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Hi zusammen, Wär cool wenn ihr den mal checken könntet. Ich stell erstmal Montag bis Mittwoch rein. Montag und Mittwoch trainiere ich, Dienstag Pause. Montags ist der typische BB Ernährungsplan. Dienstag dann mit Kalorien usw ein wenig runtergehen (?) und Mittwoch wollte ich dann mal was anderes essen um Freitag wieder Pute und Reis zu essen. Gewicht 72 kg KFA: kein Plan, aber nicht mehr so viel wie nach GOMAD Größe: 1,74m Um die Übersicht zu behalten: Frühstücksshake und Magerquark am Abend bleibt immer gleich! Here we go: Montag (Training) Frühstück: (Shake) 400ml 1,5% Milch 100g Haferflocken 1 Banane 1 Apfel kleingeschnitten 30g Whey 1 TL Honig 1 EL Olivenöl Frühstück 2: 2 Scheiben dunkles Vollkornbrot 2 Scheiben Kochschinken Mittag (2 Std. vor dem Training): 1 Tasse Reis + Pute + 125gr Broccoli + 1 EL Olivenöl + 250ml Traubensaft direkt nach dem Training 70g Dextrose Nachmittags nach dem Training (Shake) 400ml Milch 30g Whey Abends (1 Std. nach dem Training) 200gr Pute + 125gr Broccoli + 1 EL Olivenöl Abends vorm pennen: 250gr Magerquark 3029 kcal / 67 Fett / 340 KH / 250 EW Dienstag (kein Training) Frühstück: (Shake) 400ml 1,5% Milch 100g Haferflocken 1 Banane 1 Apfel kleingeschnitten 30g Whey 1 TL Honig 1 EL Olivenöl Frühstück 2: 2 Scheiben dunkles Vollkornbrot 2 Scheiben Kochschinken 2 gekochte Eier Mittag: 200gr Rinderroullade in Streifen + Zucchini + 75g Drillinge + 125gr passierte Tomaten + Zwiebeln 1 Liter 1,5% Milch Nachmittag: Tomate-Mozzarella (light) Abends: 200gr Rinderroullade in Streifen + Zucchini + 75g Drillinge + 125gr passierte Tomaten + Zwiebeln Abends vorm pennen: 250g Magerquark 2740 kcal / 77 Fett / 308 KH / 195 EW Mittwoch (Training) Frühstück: (Shake) 400ml 1,5% Milch 100g Haferflocken 1 Banane 1 Apfel kleingeschnitten 30g Whey 1 TL Honig 1 EL Olivenöl Frühstück 2: 2 Scheiben dunkles Vollkornbrot 2 Scheiben Kochschinken Mittag (2 Std. vor dem Training): 150g Vollkornnudeln + 150g Thunfisch + Tomatensoße 1 Glas Traubensaft direkt nach dem Training 70g Dextrose Nachmittags nach dem Training (Shake) 400ml Milch 30g Whey Abends (1 Std. nach dem Training) Rührei aus 2 Eiern Abends vorm pennen: 250gr Magerquark 3016 kcal / 67 Fett / 369 KH / 219 EW Ist bestimmt noch verbesserungswürdig. Wollte es erstmal so simpel wie möglich halten, aber der Dienstag gefällt mir irgendwie nicht wie man an den Werten sehen kann. Ist der Traubensaft vor dem Training oder eher nach dem Training zu trinken? Wäre 'ne Mordshilfe wenn ihr mir ein paar Tipps gebt!
