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Albertos Trainingsplan
AlbertoPizzarilis hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo zusammen, auch bei mir wird es Zeit, nach den ganzen Lockdowns wieder voll einzusteigen und daher möchte ich Euch meinen Trainingsplan vorstellen. Zu mir: Ich bin Baujahr 86, 1,85 groß und im Moment 95 kg schwer. Ich trainiere schon seit Ewigkeiten, aber mit Pausen, und hab anfangs gerne meine 3*10 Wiederholungen pro Übung gemacht. Seit letztem Jahr möchte ich proffessioneller trainieren. Im Lockdown habe ich angefangen, intensiv zu joggen mit einem Garmin Plan, und gemerkt, wie wichtig ein richtiger Plan ist. Hier mein Plan fürs Studio: Pull: Kreuzheben 10*60,10*90, 2s*4w*127,5, 2s*4w*130. 6*90 -> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen im schwersten Satz und die anderen Nachziehen Klimmzüge, breit Obergriff 4*6-8, ohne Zusatzgewicht, LH Ruder 4s*8w*70 Runder am Seilzug, eng, 4*8-10*33.5 Scottcurls mit KH 4s*8w*15 im Wechsel mit Seitenheben vorgebeugt 4*10*12 Außenrotation am Seilzug 2 Sätze Hyperextensions 3 Sätze, ohne Gewicht Planks 3 Sätze oder ähnliche Bauchübung Push: Kniebeuge 15*Stange, 10*50, 5s*6w*80-> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen Bankdrücken Multipresse 2s*10w*70, 5 Arbeitssätze z.B. 3s*5w*125, 2*5*120 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Schrägbank, KH, 3*6-8*40 Neu: Butterfly 3s*10w*85 Schulterdrücken am Seilzug/Maschine: 10*15, 3*5*30 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Arnoldpresse mit KH: 3*10*15 Seitenheben am Seilzug 3 Sätze, vorher Seitenheben KH 3 Sätze (war mir aber zu unsauber) Dips 3 Sätze Hyperextension 3 Sätze Bauch 3 Sätze (Planks/Beinheben hängend/…) Im Moment habe ich noch 3 Ausdauereinheiten pro Woche, meistens Joggen, gelegentlich aber auch Rad im Studio oder Schwimmen. Den obigen Plan habe ich schon letztes Jahr zeitweise trainiert. Hab also bisher die Beine vernachlässigt, weil ich dachte, durch das regelmäßige Joggen schon genug Beintraining hatte. Eine Verfletzung, die mittlerweile ausgeheilt ist, hat mir gezeigt, dass Beintraining doch wichtig ist. Im Moment habe ich leider noch extremen Muskelkater, der so 3-5 Tage dauert, nach den Kniebeugen. Ich hoffe, das legt sich wieder und dann beginne ich wieder einen Laufttrainingsplan. Trainieren tue ich grundsätzlich alleine im Studio, da alles andere mich zu sehr ablenkt, daher ist das Bankdrücken immer an der Multipresse oder mit KH. Die beiden Workouts sind schon recht umfangreich und ich bin danach meistens durch. Ein dritter Tag im Studio geht leider aus Zeitgründen nicht. Mein Ziel ist Maximierung der Stärke bei gleichzeitigem athletischem Aussehen, kein Bodybuilding auf Masse. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich beim OK etwas (weg)optimieren muss, wenn ich mehr Beine trainiere. Das Workout dauert jetzt schon ca 70 Minuten, ohne Aufwärmen. Habt ihr Tipps, wie ich eine besser Balance reinbekomme? Alberto -
Vivalostioz - Starting Strength -> Becoming a Footballplayer
VivaLosTioz hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hi Leute, ich muss die Tage nochmal meine finanziellen Möglichkeiten genau ausloten, aber wenn alles so läuft wie ich es mir vorstelle, dann geht's ab 03.06. für mich mit Starting Strength los. Ich werde das Programm so lange durchziehen, bis ich damit nicht mehr weiter komme. Mein Studio hat keine Geräte und setzt ausschließlich auf functional fitness. Die Trainer dort sind Lizenztrainer und wie's aussieht werde ich dann am 03.06 ein Probetraining absolvieren und meine Startgewichte festlegen. Im laufe der Zeit werde ich mich mit meinem Kumpel und Trainer zusammensetzen und mein Training sportartspezifisch anpassen. Außerdem werde ich zu Beginn ausprobieren, ob die Kombination des Programms mit Kiefers Carb Backloading (Density Bulking) funktioniert und meine Ernährung hier festhalten. Das Buch zu Starting Strength habe ich, bei CBL bin ich noch nicht über den Guide hinausgekommen, werde mich aber nach den Prüfungen noch intensiver damit beschäftigen. Aktuelle Daten: 180cm 67,8kg 23 Jahre KFA liegt laut Navymethode bei 10%, dürfte aber real 2-3 Prozent höher sein. Aktuelle Bilder und wichtigsten Umfänge werde ich dann am 02.06. hier noch ergänzen. Momentan fahre ich ein defizit von 500-700kcal/d und werde das noch bis zum 02.06 dabei belassen um so schlank wie möglich mit dem Bulk zu beginnen. Zur Zeit mache ich 1-2 mal pro Woche Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Kniebeugen in BWE form. Bei den Kniebeugen halte ich zwei Kurzhanteln vor mich, bei den Liegestützen sind die Füße leicht erhöht, um Dips schwerer zu machen muss ich mir noch was einfallen lassen und Chinups schaffe ich zur Zeit sowieso maximal 4/4/3 oder 4/3/3 oder 4/4/2, das muss ich mir nicht schwerer machen als ohnehin schon. Zur vorbereitung auf die Footballsaison habe ich Zeit bis Ende August 2014. Die von mir angestrebte Position ist die des Wide Receivers (fortan nur noch mit WR abgekürzt) Ziele: - Kraftwerte steigern bis nichts mehr geht, wandert der KFA nahe an die 20% wird ein kurzer Cut mit weniger Volumen eingeschoben - Mache ich mit dem Programm keine fortschritte mehr, setze ich mich mit meinem Trainer zusammen und optimiere es in Richtung Football - Sprungkraft, Antritt, Sprintgeschwindigkeit und Koordination verbessern - Muskelmassezuwachs von ca. 5-6kg im ersten Jahr wird angestrebt. Zielgewicht liegt bei ca. 75 bis 80 Kilo zu Beginn des Footballtrainings - zusätzlich zum Footballtraining strebe ich an 2-3 mal pro Woche ergänzend zu trainieren, hierbei 2-3 mal im Studio und jenachdem wie das Footballtraining sich gesteltet wird mal eine Studioeinheit durch HIIT ersetzt Ich hoffe euch wird gefallen was ihr hier in Zukunft so zu lesen bekommt und freue mich auf euer Feedback!