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Hallihallo, ich hab mich jetzt dazu entschlossen mir lieber sowohl für Defi als auch für Masse nen Ernährungsplan zu erstellen. Mir macht es nichts aus den ständig zu 95% zu befolgen und so kann ich, wenn ich denn mal Bock drauf hab (in der Masse), viel "besser" sündigen. Sehr dringend brauche ich jetzt einen Definitionsernährungsplan, da ich folgendes vorhabe: Von heute/morgen bis ca. 20.12. kurze Defi, nur um n bisschen Fett wegzukriegen. War schon lange nicht mehr so fett :D Das Problem ist halt, dass ich am 20.12. und am 31.12. nach 4 Monaten mal wie n bisschen was trinken will. Werde dort, wie immer, nur klares trinken und nicht noch mit dem Essen rumsauen. Gibts dann wegen den ca 0,5 L Wodka an den beiden Abenden Probleme von wegen Jojo-Effekt? Die Zeit vom 21.12. bis 31.12. könnt ich ja dann auch noch definieren und eventuell danach noch bis 10.1. oder sowas. Danach würde ich ne ordentliche Massephase mit EP bis Ende April ungefähr machen. Macht das Sinn? Erstmal nochmal ein paar Daten: Alter: 17 (in 2,5 Monaten 18) Körpergröße: 173 cm Gewicht: 66-68kg Hierzu muss ich sagen, dass mein Körper ziemlich komisch ist. Mir ist aufgefallen, dass ich relativ dünn gebaut bin, (Knochen etc) aber halt trotzdem Fett draufhab. Hab im Frühling diesen Jahres noch 55kg gewogen und war nichmal damit richtig dünn. Wer jetzt sagt das wäre zu wenig Gewicht zum definieren: Meine Beine sind megadünn, liegt leider auch daran, dass ich sie bis vor sehr kurzem nicht richtig trainiert habe. Jetzt passt mein Training aber. Kraftwerte: Eher scheisse, aber im Spiegel seh ich trotzdem Fortschritte. Ansonsten ist noch zu sagen, dass ich Vegetarier bin, aber am überlegen bin zumindest Fisch wieder zu essen. Als erstes wollt ich mir mal meinen aktuellen Kalorienbedarf ausrechnen, aber bei den meisten Kalorienrechnern kommen Schwankungen von 700kcal raus.. Kann mir jemand hier einen guten Kalorienbedarfsrechner empfehlen, der für diesen Sport entwickelt wurde und ein bisschen mehr berücksichtigt als Alter, Gewicht und Größe? Ja, zunächst brauche ich also einen Defi-Plan. Diesmal will ich es nicht nur mit Kalorienzählen, sondern mit einem System angehen. Kein richtiges Intermittent Fasting oder CBL oder so, aber halt morgens bis zum Pre-Workout fast gar keine Kohlenhydrate. In der Phase will ich eher ungeäfhr die Hälfte meines Eiweißbedarfs und fast meinen kompletten Fettbedarf zuführen. Vor dem Training dann eventuell ein paar Kohlenhydrate (hier vielleicht das einzige Obst, also Banane, pro Tag) und danach fast der ganze KH-Bedarf und kein Fett. Macht das erstmal Sinn so für mich? Wenn ja, poste ich gleich mal den ersten EP-Versuch.
