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Ich steige auch mal in den Ring. Rahmenbedingungen: Geburtsjahr: 1979 Größe: 177,5cm Gewicht: ca. 79kg Trainingserfahrung: über 20 Jahre. Anfangs mit Unterbrechungen, auch aufgrund einer schwereren Erkrankung. Seit 2008 jedoch durchgängig dabei. Anfangs hab ich nach einem klassischen 3er Push/Pull/Beine trainiert. Da am Anfang eh alles klappt, hat das auch gut funktioniert. Nach einer Weile bin ich auf einen 2er Push/Pull umgestiegen. Damit war ich am erfolgreichsten. Später hab ich dann zum Teil auch mit alternierenden GK trainiert (wkm). Ich hab über weite Strecken alle relevanten Grundübungen trainiert (Ausnahme: vorgebeugtes LH-Rudern. Da kam ich nie mit klar und hab stattdessen gute Maschinen oder den Seilzug genutzt). Mit den Kraftwerten kam ich nie über gute Anfängerwerte oder maximal knappe Fortgeschrittenenwerte hinaus. Ich hatte bei mir immer geringe Testowerte vermutet, die sich vor ein paar Jahren bei einem Bluttest auch bestätigt haben. Ich hab dann Nebido verschrieben bekommen (also Testo in medizinischen Dosen) und kam damit auf durchschnittliche Testowerte. Meine Kraftleistungen sowie meine Muskulatur haben einen deutlich wahrnehmbaren Sprung gemacht. Ich hab mit der Hormonersatztherapie vor drei Jahren aufgehört, weil ich ein Kind produzieren wollte, welches jetzt gerade fröhlich durch die Wohnung rennt. Dadurch haben sich Kraft und Muskeln wieder zurück entwickelt. Dazu haben auch das Baby/Kleinkind und damit weniger Zeit fürs Training sowie eine Schulterverletzung beigetragen. Ich trainiere derzeit zu Hause. Ich hab ein Rack, eine Hantelbank etc. Derzeit habe ich mein UK-Training ausgesetzt, weil ich Probleme mit der Halswirbel habe, die ohne Kniebeugen und Kreuzheben verschwunden sind. Ich vermisse die 45-Grad-Beinpresse aus dem Studio, der ich zum Großteil meine mittlerweile schrumpfenden Oberschenkel zu verdanken hab. Sobald man wieder unkompliziert ins Studio kann, werde ich das machen. Bis dahin konzentriere ich mich auf den OK und gehe joggen, auch um mein Herzkreislaufsystem zu trainieren. Mein Trainingsplan: Rudern mit der Langhantel auf einer 30-Grad-Schrägbank aufgestützt - 3 Sätze Kurzhanteldrücken auf der 30-Grad-Schrägbank - 3 Sätze Klimmzüge - 2 Sätze (später 3) Überkopfdrücken im Sitzen mit der Langhantel - 2 Sätze (später 3) Zwei Supersätze Bizeps/Trizeps Bauch / unterer Rücken mit Körpergewicht Ggf. Band-Pull-Apparts Das Ganze zweimal die Woche, aktuell schaffe ich manchmal auch dreimal. Joggen entweder direkt im Anschluss oder an anderen Tagen. Fortsetzung folgt.
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Mens sana in corpore sano
TheNextNatural hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo zusammen hab mich in den letzten Monaten ziemlich rar gemacht hier...Depression, der Hurensohn. Hab tatsächlich genau den Weg wieder zurück ins Forum gefunden, weil ich meinen "Raus aus der Depression"-Thread vernachlässigt habe und wiederbeleben wollte (und getan habe). Hab aber auch generell in letzter Zeit einen Shift bei mir bemerkt Richtung "Joa, im Loch warst du jetzt schon lang genug...eigentlich wärs mal wieder geil, was im Leben anzupacken". Klappt zwar in Moment semi, aber es klappt immerhin. Ist hier aber nebensächlich Weil in den Wochen, wo ich mich so langsam wieder aus dem Loch traue, kam (neben Jobsuche) gaaaaanz schnell ein Thema auf, was ich schon lange vor mich halbherzig hergeschoben habe, wozu ich aber in der Lockdown-Phase eigentlich mehr als genug Zeit hatte: ich will meinen Körper in Schuss bringen. Nicht nur, aber auch weil es mir in der Phase bestimmt gut weiter überm Berg hilft. Aber natürlich motiviert da der Ausblick auf dem kommenden Sommer. Sache ist nur, ich hab von der ganzen Materie Sport und Ernährung recht wenig Ahnung. Bzw. die Wust an Informationen (vor allem im Netz) paralysiert mich da schon n Stück weit. Klar, Schulterpressen, Bizep-Curls, Squats etc. kennt man ja. Aber da hab ich im HomeGym mit Freihanteln einfach drauf lostrainiert, versucht, alle Bereiche irgendwie abzudecken, aber ein großes System war da (abgesehen von immer die selben Übungen machen) jetzt nicht wirklich da. Einfach nur gemacht. Und ernährungstechnisch war bei mir auch meist "Das, was im Kühli ist, bzw. was Mama aufm Herd gezaubert hat". Was grundsätzlich nicht wild ist, aber halt auch von Hand in den Mund statt bewusste Ernährung. Deswegen wende ich mich an euch Spezis aus der Community Vielleicht könnt ihr mir da paar Tipps zur Orientierung geben...oder n Trainingsplan...oder Quellen, die ihr vertrauen könnt...oder was auch immer hilft. Gut, den Schweinehund muss ich dann noch selber überwinden, aber wenigstens weiß ich dann, was ich da mache, wenn ich an ihn vorbeigekommen bin. Deswegen werde ich den Thread auch direkt als Log nutzen. Accountability und so... Status Quo: -31 Jahre, 177cm, 71kg (gestern gewogen)...also relativ Lauch halt...wobei 71kg bei mir neuer Rekord ist (meist so 68-70kg gehabt) -mehrere Monate Trainingspause -Stand jetzt halt HomeGym....da hab ich zwei Sets an Freihanteln (4,5kg und müsste ich mal gucken, aber +-8kg) Was sind meine Ziele: -mich wieder gesund fühlen...physisch und psychisch (klar ist da Sport u. Ernährung nur ein Baustein...aber doch n recht großer) -bis zum Sommer (sagen wir mal Ende des 2. Quartals) ein bisschen sportlicher und trainierter aussehen...langfristig auf jeden Fall eher lean als buffed. -sind bis jetzt noch recht schwammige Ziele...als konkretes Ziel für den ersten Schritt will ich aber bis eben Ende Juni auf 75kg kommen, diese +4kg idealerweise Muskelmasse Was ist geplant?: -Yoga als Morgenroutine einbauen (macht Sinn?) -Mittags oder Abends (je nach Tagesplanung) dann Workout (wie viel pro Woche macht Sinn?) -nach dem Lockdown wieder ins Gym gehen -darüber hinaus evtl. Kampfsport? Gerade wenn die Arbeit dazu kommt, muss ich gucken wegen der Zeit, vor allem wenn ich noch mit Salsa wieder anfangen will. Notfalls muss ich eins von den dreien runterfahren, aber schau mer mal, wie sich das einpendelt...ein Schritt nach dem anderen Ich hoffe, ich konnte euch damit genug an die Hand geben. Ansonsten sagt einfach Bescheid. Über euren Input freue ich mich auf jeden Fall.- 26 Antworten
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- beratung
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Hi Leute, dachte ich mache Mal einen Trainingslog und schildere meine Situation, da mir Feedback sicher Motivation geben würde und meine Geschichte vielleicht für den ein oder anderen Anfänger lehrreich sein könnte. Ich trainiere nun seit ungefähr 8 Jahren mit einigen Pausen. Das Training variierte von reinem Muskelaufbau, zu Maximalkrafttraining zu Athletiktraining. Im vorletzten Jahr habe ich leider aufgrund von persönlichen Ereignissen, die mich sehr mitnahmen, eine schlechte Haltung entwickelt. Da ich nun auch immer faul war was das Dehnen anging, haben Verletzungen nicht lange auf sich warten lassen und mein Rücken und Nacken haben mich mehr oder weniger im Stich gelassen. Nun nach viel Physiotherapie, softem Training und Stretching bin ich wieder voll am Start. Momentan implementiere ich einen 4er Split mit Rücken, Brust, Armen und Beinen in 45 min Einheiten. Dabei setze ich auf Powerbuilding, also eine Übung mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen und mehreren Bodybuilding-Übungen. Neben dem normalen Trainingsplan mache ich zwei Mal wöchentlich Cardio Einheiten in denen ich auch Bauch und unteren Rücken trainiere. Abseits vom Training setze ich zur Zeit auf intermittent Fasting und Low Carb. Ich trainiere immer morgens, um den Hormonspiegel zu optimieren, vermeide Phytoöstrogen und esse viele natürliche "Testosteronbooster". Meine momentanen (traurigen) Maxkraftwerte sind: Bankdrücken: 120 kg Squat: 145 kg Deadlift: 155 kg Das alles auf ungefähr 82kg auf 1,65 Bein einem KFA von rund 23%. Bin nun seit einem Monat wieder normal im Training und freue mich euch zumindest monatlich ein Update zu geben. Über Fragen und Anregungen freue ich mich. LG Xalara
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Rehalog nach LeistenbruchOP
Yung Wolf hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hei Leute, ich bin 20, hatte einen, laut Arzt, mittelgroßen Leistenbruch und wurde am 16.5 operiert. Op war laparoskopisch, anschließend 2 Tage stationär im Krankenhaus. Der Log ist hauptsächlich für Leute, die das auch durch machen, da man im Netz doch vergleichweise wenig findet und ich erhoffe mir den ein oder anderen Trainingstipp, da ich selbst noch nicht weiß, wie ich am Besten wieder zurück zum Fitnesssport komme. Aktuell befinde ich mich noch in der 2 Wochen Schonungszeit, anschließend werde ich mit dem Joggen anfangen und mit einem leichten Fitnessworkout, für welches ich mir allerdings noch den Rat einiger "Experten" bei mir einholen werde. Viel Spaß beim Durchlesen und falls ihr grade auch eine LeistenbruchOP hinter euch habt Gute Genesung! -
trainingslog Von der Raupe zum Killerschmetterling
farfalla hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Sodeli, da Weihnachten nun endlich vorbei ist, wird es wieder Zeit etwas für den Körper zu tun. Ich trainiere schon bisschen länger als ein Jahr im Studio und trotzdem sind meine Kraftwerte immer noch im Anfängerbereich, was mir ehrlich gesagt richtig auf den Sack geht. Deshalb wäre ich echt froh, wenn ihr mir eine gewisse Starthilfe gibt und mich in die richtige Richtung lenkt. Bevor ich hier meine Werte und möglichen Trainingsplan aufliste sollte ich vlt. noch erwähnen, dass ich seit 6 Jahren Vollkontakt Kampfsport betreibe und das auch weiterhin tun werde, sprich 2 Tage in der Woche gehören dem Kampfsport. Grundinformationen: Kraftwerte; Ziele: Zu aller erst, ich möchte weder Bodybuilder noch Strongman werden. - Kraftwerte: Ich möchte von Anfänger- auf Fortgeschrittenewerte kommen - Körperfettanteil: Bis Sommer(Juli) auf 16-18% KfA runter, Gewicht ist nicht relevant Trainingsplan: Da ich Beine schon im Kampfsport trainiere, würde ich eine kastrierte Version der Lyle McDonals bulking Routine ausprobieren und das über 6-8 Wochen fürs erste. A: Push Bankdrücken: 4x à 6-8 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: 3x à 10-12 Schulterdrücken: 3x à 10-12 Kabelzug Trizep mit Curlgriff: 2x à 12-15 Kabelzug Trizep mit Stange oder Seil: 2x à 12-15 Bauch B: Pull Klimmzüge: 3x à 10-12 Latzug auf Brust: 3x à 10-12 Latzug V-Bar: 3x à 10-12 Rudern mit Lh: 4x à 6-8 Dumbbell Curls: 2x 12-15 Scottcurls oder Bizepmaschiene: 2x 12-15 Bauch Die Wochen würden etwa so aussehen: Montag: Kampfsport(Beine) Dienstag: A Push Mittwoch: Kampfsport(Beine) Donnerstag: B Pull Freitag: A Samstag: B Sonntag: Ruhepause Die ersten zwei Wochen noch submaximales Training und die restlichen 4-6 maximal bis zum Deload. Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Wo würdet ihr Verbesserungen ansetzen? Von der Belastung her mache ich mir keine Sorgen. Gruss Farfalla -
Voluptas Fierce Five - Trainingslog
Voluptas hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Guten Abend liebe Community, ich bin zur Zeit recht motiviert, das soll auch so bleiben. Deswegen hier auch mein Trainingslog, ich hoffe das gibt mir noch nen Grund nicht aufzuhören ;) 22 Jahre 185cm 78kg etwa 14% KF Hab immer etwas Sport gemacht, zu Beginn des Jahres mehr oder weniger regelmäßig (Verletzungspausen) mit Gewichten begonnen, seit August 2016 aber konsequent durchgezogen und brav auf die Makros geachtet. Ernährung momentan: 3.000 kcal, 160g Protein Will langsam und "clean" aufbauen und taste mich noch an mein Kalorienziel heran, also kann sein, dass die 3.000 daneben sind. Wird sich zeigen.. Bin gerade in der achten Woche von Fierce Five, einem Ganzkörper-Beginner Programm. Workout A Squat 3x5 x 105kg Bankdrücken 3x5 x 75kg Rudern 3x10 x 60kg "Reverse Flies" 3x12 x 7kg Calves und Trizeps Workout B Front Squat 3x5 x 75kg Overhead Press 3x5 x 50kg Deadlift 3x8 x 105kg Lat-Zug 3x10 x 55kg Abs und Bizeps Die zwei Workouts wechseln sich immer ab, eine Woche 2x Workout A und 1x B, dann umgekehrt. Planmäßig erhöhe ich das Gewicht jede Woche um 5(2,5)kg oder mach ein paar WH mehr; sollte ich dann mal länger stagnieren wechsel ich auf ein Split-Programm. Bilder werden demnächst mal nachgereicht, als Vorher/Nachher-Vergleich sicher nicht schlecht. Werde hier wöchentlich meine Updates posten, wie gesagt, ich hoffe das motiviert zusätzlich :) ? Liebe Grüße, Voluptas -
Servus, ich fang mal mit dem Log an. Daten: Alter: 21 Größe: 1,83m Gewicht: 71kg Kfa laut Messung: 12,4% Bisherige sportliche Erfahrung: Nichts im Kraftsportbereich, 17 Jahre Fußball und paar andere Teamsportarten für wenige Jahre. Gesundheitliche Probleme: - Schwerer Meniskusschaden, ca. 25% des ursprünglichen Meniskus erhalten, dadurch folgend Knorpelschaden - lt. Arzt komplette Knorpelschicht abgetragen, angebohrt um Knorpelgewebe etwas zu regenerieren, Arthrose. Beeinträchtigung - Muskeln durch die vielen Operationen extrem geschwächt, Knie wirkt schwach und instabil, aber ohne Schmerzen. - Leichte Skoliose, keine großen Beeinträchtigungen bisher. - Thoraxdeformation ( Brustkorbverschiebung ), Beeinträchtigung bei Ausdauersport. Ziele: Stabilisation des Kniegelenks durch Muskelaufbau um weitere Arthrose Symptome abzuschwächen, Masseaufbau. Ernährung: Werde ich vorerst beibehalten, nur zusätzlich zur normalen Ernährung noch bisschen Quark, Haferflocken und Milch hinzufügen. Erster Tag inkl. Trainingsplan: Probetraining mit Trainer. Trainer scheint gut ausgebildet und mit Ahnung von seinem Job. Nach komplett Check aller Probleme, Ziele, Basis wurde mir erstmal erzählt, welche Übungen ich erst nach Absprache und Aufbau einer Stabilitäts- und Kraftbasis machen soll ( Beinpresse, Kniebeugen, Kreuzheben,... Shitstorm on!). Trainingsplan ist zu Beginn relativ standardisiert mit diversen individuellen Übungen, alles Maschinentraining ( Shitstorm on! ). Dieser soll eine Kraftbasis schaffen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Eigenen Trainingsplan werde ich vorerst nicht machen, dafür fehlt mir das Vertrauen, dass ich mir da zu Beginn mehr kaputtmache als es sinnvolles bringt. Dass der Plan suboptimal bei Wiederholungsanzahl/Übungen ist, ist mir bewusst, aber die ersten 1- 2 Monate hör ich erstmal auf nen Coach, bis sich mein Körper wieder stabiler anfühlt. Wenn das allerdings wirklich so komplett fürn Arsch sein sollte, werde ich nach dem 5. Training selbst umschwenken oder mit dem Trainer reden. Ist aus dem Kopf, deutsche/korrekte Namen kenne ich auch nicht alle, daher mit Maschinenlink. 1) Untere Rückenmuskulatur: 3x 15 - 27,5kg 2) Beinstrecker: 2x 15 - 27,5kg 3) Beinbeuger: 3x 15 - 30kg 4) Brustpresse: 3x 15 - 27,5kg 5) Untere Bauchmuskeln - 3x 15 - 25kg 6) Irgendwas nach hinten ziehen 2x 15 - 30kg 7) 50 Liegestütze Gefühl: Während dem Training sehr unterschiedlich, teilweise Übungen gerade so durchgedrückt und teilweise total gelangweilt. Soll wohl die festgestellten Dysbalancen ausgleichen. 2h danach leichte Müdigkeit in den Beinen und Arme wirken schon etwas angestrengter. Bauch/Rücken spür ich gar nix, gefällt mir nicht.
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Körperdaten (2015-03-25) Alter: 26 Jahre Größe: 1,90 m Gewicht: 73 kg Bisheriges Training Vor Beginn des unten stehenden Planes habe ich etwa einen Monat lang als Einstieg nach einem Ganzkörperprogramm mit leichten Gewichten (ca. 15 Wiederholungen) trainiert (3 Einheiten in der Woche). Seitdem bin ich auch im Kickboxen (2 mal Training in der Woche). Davor habe ich leider jahrelang keinen Sport getrieben, früher war ich im Judo und bin geritten. Trainingsplan Seit 17. April 2015 trainiere ich nun nach folgendem Plan. Aus Zeit-, Kosten- und Flexibilitätsgründen trainiere ich zu Hause; deshalb verwende ich nur Kurzhanteln. (Weitere Ausrüstung wie Klimmzugstange oder Langhantelstange werde ich mir anschaffen, wenn ich eine größere Wohnung habe.) Übungen: Goblet Squat Brustdrücken Rumänisches Kreuzheben Rudern (einarmig) Schulterdrücken Stirndrücken Konzentrationscurl Crunch Stirndrücken und Curls mache ich nur jede zweite Einheit im Wechsel, die anderen Übungen jede Einheit. Satzschema: 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen je Satz, 1 bis 2 min Pause zwischen den Sätzen Ziel, Erfolgskontrolle Mein Hauptziel ist, besser auszusehen. Für mich ist daher der wichtigste Maßstab meines Erfolgs der Spiegel; außerdem führe ich bei jeder Einheit Protokoll über die benutzten Gewichte und Wiederholungen. Körpermaße werde ich nur gelegentlich messen. Vorher/Nachher-Bilder werde ich nach etwa einem halben Jahr hier zeigen. In den bisherigen 2 Monaten habe ich die Gewichte schon ganz gut steigern können (kein Wunder, wenn man sozusagen bei 0 anfängt): Anfangsgewicht; aktuelles Gewicht (je Hantel, in kg): Goblet Squat: 8,5; 25,5 Brustdrücken: 7,5; 20,5 Rumänisches Kreuzheben: 7,5; 22,5 Rudern (einarmig): 9,5; 21,5 Schulterdrücken: 4,5; 9,5 Stirndrücken: 4,5; 9,5 Konzentrationscurl: 9,5; 12,5 Crunch: 0; 22,5 Ernährung Körpergewicht (gemessen am 20. 5. 2015): 77,6 kg Grundumsatz nach der Formel von Mifflin und St. Jeor: 1833,5 kcal PAL (geschätzt): 1,8 Ergibt Gesamtbedarf: 3300,3 kcal Ich trinke jeden Tag 3 Shakes Sojaproteinisolat, um auf etwa 1 g Protein je kg Körpergewicht zu kommen. Den restlichen Energiebedarf decke ich über normales Essen (Morgens: Müsli mit Sojamilch, Mittags: Mensa/Fertiggerichte, Abends: Brot mit Wurst und Rohkost). Die Ernährung ist natürlich verbesserungswürdig. Zunächst ist mir aber am wichtigsten, mein Energieziel einzuhalten (3300 kcal) und dieses ggf. anzupassen.
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Hallo liebe PU'ler, nach einiger Zeit des stillen Mitlesens mit einem anderem Account möchte auch ich endlich mein Training in Gang bringen und lege deswegen zur Motivation und für eventuelle Probleme, die auf mich zu kommen könnten, diesen Trainingslog an und freue mich auf meine Trainingszeit. Eckdaten: 172 cm 59 kg 18 Jahre Meine Ziele: Stärker werden und stärker aussehen, ich möchte aber meinen KFA nicht allzu viel pushen. Ich werde mich an SS orientieren, daher sieht der Plan wie folgt aus: Workout A: 3 x 5 Squat 3 x 5 Bench 1 x 5 Deadlift (evtl. 3 x 7 Pullups) Workout B: 3 x 5 Squat 3 x 5 Military Press 3 x 5 Rudern (vorgebeugt) Trainiert wird 3 mal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen wie bei SS soweit ich mich recht erinnere vorgesehen. Ernährungstechnisch will ich täglich an Trainingstagen 3000, an Nicht-Trainingstagen 2500 kcal zu mir nehmen, jeweils mindestens 120 gr Eiweiß sind geplant. Morgen geht's los mit WO A, starten werde ich mit 30kg pro Übung. Squat-, Bench- und Lifttechnik trainiere ich seit ca. einem Monat und filme mich regelmäßig dabei, Mobilitywork (Agile 8) und ordentliches Dehnen für ordentliche Technik bringt bereits Fortschritte, vor allem beim Squat (Buttwink wird weniger). Foamroller ist am Start und wird genutzt! Über Anregungen, Korrekturen sowie Motivation und Arschtritte freue ich mich! lg, simon
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Hallo Jungs, mit meinem ersten Versuch abzunehmen hat es nicht geklappt. Aber naja so ist das nunmal. Kopf hoch, und von neu! In diesem Falle ist meinem Kumpel die Idee gekommen, einfach eine Ohrfeigenwette draus zu machen. Gesagt getan. Wette angenommen. Zur Wette: Bis zum 25.08.2013 mind. 15 Kg abnehmen. Geschafft -> 3 Ohrfeigen für IHN nicht geschafft -> 3 Ohrfreigen für MICH Klingt Kindisch!? Aber ein wenig Spaß muss ja beim Abnehmen dabei sein. Also habe ich mir gedacht, um noch mehr Motivation zu haben veröffentliche ich hier jeden Sonntag ein kleinen Log zum Verlauf der Woche. Gerne ist auch Feedback gesehen. ALSO LOS GEHT ES!!
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Starting Strength Programm
Hansileinchen hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hi, Ich habe vor ab morgen anzufangen zu trainieren, da ich in den Semesterferien nun Zeit dafür habe. Ich habe bisher noch nicht wirklich Krafttraining gemacht und trainiere daheim. Dort ist eine Langhantel + Kurzhantel vorhanden, eine Bank zum Bankdrücken und ein Power Rack. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Meine aktuellen Werte: Alter:20 Größe: 1,86m Gewicht: 64kg KFA: 13% (Navy Methode) Mein Trainingsprogramm: 3x5 von fitness experts Abwechselnd A und B am Montag / Mittwoch / Freitag A: 3x5 Kniebeuge 3x5 Bankdrücken 1x5 Deadlift B: 3x5 Kniebeuge 3x5 Schulterpresse 3x5 Rudern Ernährung: Da bin ich mir noch nicht sicher, ich schwanke zwischen 3500 und 4500 kCal / Tag. Mein Kalorienbedarf pro Tag liegt bei 2286 kCal. Wie wäre es am besten, diese kCal einzuteilen? 40/30/30 Protein/Kohlenhydrate/Fett oder 30/50/20? Was haltet ihr von Macadamianüssen? Die haben gut 800 kCal pro 100g. Als Supplemente habe ich vor Proteinpulver zu nehmen und Fischöl. Beim Proteinpulver ist auch Zink, Magnesium, alle möglichen Vitamine und so weiter dabei, lohnt es sich dann noch weitere Mineralien/Vitamine zu nehmen oder reicht das? Ab morgen werde ich dann hier Ernährung und Training usw reinschreiben.
