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Daten: Alter: 22 Jahre Körpergröße: 177cm Gewicht: 77kg +/- KFA: Momentan keine Ahnung, hab mir aber einen Kaliper bestellt - sobald er da ist, wird der Wert reingestellt. Trainingsplan: Starting Strength Kraftwerte: Kniebeugen: 3x5x70kg Bankdrücken: 3x5x65kg Kreuzheben: 1x5x70kg Frontdrücken: 3x5x45kg vorgebeugtes Rudern: 3x5x50kg Ernährung: Tagesbedarf: ~2500 kcal Trainingstag: 3200-3500 kcal Ruhetag: 2700 kcal Sonstiges: Seit 21 Jahren Typ 1 Diabetiker, sehr gut unter Kontrolle – HbA1c bei der letzten Messung 6,4 Heutiges Training: Kniebeugen: 3x5x70kg vorgebeugtes Rudern: 3x5x45kg Frontdrücken: 3x5x40kg Dips: 7/5/3/3/2/1 ohne Zusatzgewicht Falls von es von Interesse ist ein Bild nach dem Training: st3f4n EDIT: Habe fälschlicherweise angenommen die Langhantel wiegt 10kg - sollten aber knapp 20kg sein (Anfängerfail - habs reinedititert)
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- Starting Strength
- Texas Method
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Nachdem ich beim Oberkörper seit Monaten stagniere steige ich nun schlussendlich von SS auf die TM um. Die Daten Alter: 30 Jahre Körpergröße: 174cm Masse: ~75,5kg KFA: realistisch geschätzt 17-18% Startgewichte 5RM Squat 92,5 kg (PR, bin noch in der Progression) DL: 95 (PR 107,5kg, aber Deload) Press: 48,5 kg (PR 51kg, aber im Deload) Bench: 78,5 kg (PR 81kg, aber im Deload) PC: 40 kg ("PR" 45kg, aber Technikdeload) Der Plan (Prozentangaben beziehen sich immer auf 5RM, PR heißt Steigerung vom letzten Maximum sofern möglich) Volumen Squats 5x5x 90% Bench/Press 5x5x 90% PC 5x3 x PR Assistance: Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Recovery Frontsquats 2x5x PR bzw. 100% - muss erst herausfinden wie stark ich da überhaupt bin Bench/Press (was nicht am Mo war) 3x5x 70% Assistance: Stiffed Legged Leg Raises, Curls und Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Intensity Squats 1x5x PR Bench/Press (selbes wie Montag) 1x5x PR DL 1x5x PR Das vorerst mal mit rund 2700-3000 kcal pro Tag, >150g Eiweiß, eher high fat und low to medium carbs. Bei 78-80kg je nach Feeling ein kleiner Cut und dann bis zum Frühling auf >80kg und anschließend hoffentlich der letzte gröbere Cut meines Lebens. Ziele sind mittelfristig erst mal Advanced Kraftwerte, d.h. (alles 5RM) 135kg Squats, 160kg DL (das wird wohl am härtesten), 100kg Bench. 60kg Press. Langfristig wären 80kg@12%KFA fein, das ist eim FFMI von 23,63, was durchaus realsitisch ist. Insgesamt sind das aber rund 9kg Muskeln mehr, das ist eine verdammte Menge und wird wohl etwas dauern. Montag geht es los.
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Ali Mente goes Texas Method Ich mache es kurz: Ich scheine derzeit am Ende der linearen Progression angelangt zu sein und es wird wohl Zeit für einen Planwechsel. Ich mache jetzt 'ne Deload-Woche und möchte dann auf die Texas-Method umsteigen und dazu passend einen Log starten. Die Größe: 1,82m Das Gewicht: vermutlich 74-77kg - ich wiege mich Weihnachten zu Hause Der KFA: Laut 3-Falten Messung 13-14%. Kommt optisch hin. Kalorieneinahme liegt geloggt bei im Schnitt 3500 kcal. Mein Grundumsatz ist scheinbar recht hoch, keine Fettzunahme. Die Kraftwerte: Frontsquats: 5x75 Deadlift: 5x127.5 Bench: 5x80 Press: 5x52.5 Pullups: 18 @ +8 in 3 Sätzen Chinups: 24 @ +6 in 3 Sätzen Pendlay-Rows: 5x75 Warum Frontsquats: Ich hatte vor 2 Jahren einen BSV, seitdem immer mal wieder Rückenprobleme. Bei Backsquats habe ich Schmerzen, deshalb mache ich Frontsquats - die gehen problemlos. Bei selbigen wären vermutlich auch noch ein paar kg Steigerung drin, wobei ich auch da nicht mehr jedes Training steigern kann und ich gemerkt habe, dass die Steigerung besser geht wenn ich am Sonntag leichter Beuge. Nebenbei spiele ich zusätzlich 3 Mal die Woche Volleyball (Mo, Do Training; Mi alle 3 Wochen Uniliga und Sa im Schnitt alle 2 Wochen Spieltag). Mein Trainingsplan sah in letzter Zeit so aus, ich habe schon etwas TM einfließen lassen Fr: Frontsquat 3x5 Press/Bench 3x5 Pendlay-Rows: 5x5 Chinups/Pullups: 3 Sätze, bei insg 24 WH Steigerung So: Frontsquat 3x5 Bench/Press 3x5 Pendlay-Rows: 3x5 (90% Montagsgwicht) Chinups/Pullups: 3 Sätze, bei insg 24 WH Steigerung Facepulls Di: Frontsquat 3x5 Deadlift 1x5 Press/Bench 3x5 Chinups/Pullups: 3 Sätze, bei insg 24 WH Steigerung Wenn Zeit zusätzlich bisschen Mobilität und Techniktraining in seperaten Einheiten (versuche derzeit Powercleans zu lernen). Meist Mittwoch oder am Sa wenn kein Spieltag. Der Deadlift geht mit 1x5 die Woche nicht mehr vorran, ich denke das ist zuwenig Volumen für den Rücken weil die Low-Bar-Squats ja wegfallen. Könnte nun a) mehr Sätze machen oder b) irgendeine Assistance reinnehmen. Würde den unteren Rücken jedoch umgekehrt ungern zu sehr fertig machen (insbesondere am Sonntag und Freitag), da ich dann damit Probleme beim Volleyball bekomme. Vll. 2-3x5 heben, dafür nur alle 2 Wochen, in der anderen Woche meinetwegen RDLs, in ein bis 2 Monaten dann vll. Powercleans (sollte ich sie je beherrschen)? Brauche gefühlt aber schon recht lange, bis ich mich von dem einen Satz erhole (merke, dass die Muskeln auch noch Tage später fertig sind im UR) Naja, ich habe unabhängig davon mal was erdacht. Wie gesagt, bei der Deadliftgeschichte würde mich über Lösungsvorschläge freuen. Geht das ansonsten so klar? Grüße, Ali Mente
