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Bodyrecomp mit EOD-Refeeds und modifizierter TM
hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Da ich ohne ordentliches Macrologging einfach nicht wie gewünscht voran komme will ich mal einen neuen Log aufmachen. Bin die Tage mit den PSMF fertig, von 83,x kg incl. Wasser auf momentan 74,5 depleted runter, also vermutlich im Endeffekt 76kg mit vollen Speichern. Bin eigentlich recht lean für meine Verhältnisse, aber nicht genug. Ziel ist bis zum Sommer auf 73kg runter zu kommen und meine Kraftwerte etwas zu pushen. Hab auch keinen Bock mehr im Permadefizit gegen den Muskelerhalt zu grinden, daher auch eine TM mit etwas mehr Volumen (und wohl weniger Steigerung). Kurz die Daten: 31 Jahre, 174 cm, Gewicht wird täglich geloggt Übung: Pre-PSMF --> aktuell --> Ziel Squat: 112,5kg 5RM --> 105kg 3RM --> 120kg 5RM DL: 122,5kg 5RM --> 122,5kg 5RM --> 140kg 5 RM Bench: 87,5kg 5RM --> 87,5kg 2RM --> 90kg 5RM Press: 58,5kg 4RM --> 58,5kg 3 RM --> 60kg 5RM Hoffe, dass ich in 2 Wochen wieder überall 4-5 Reps hinbiegen kann. Jedenfalls steige ich dann wieder auf Training 3 mal die Woche um, und zwar im Prinzip nach der TM. Training A Squat 5-7x5@85%5RM Bench/Press alternierend 5-7x5@85%5RM RDL 3x5 (3 Sets Klimmzüge) B Frontsquats 3x5 Press/Bench alternierend 5/5/5+ (AMRAP) @75%5RM Pendlays 5x3 C Squat RPT mit 5/6/7 Bench/Press alternierend RPT mit 5/6/7 DL RPT mit 5/6/7 @100 5RM (Dips RPT mit 5/6/7, BB-Curlz) Wie ich genau steigere weiß ich noch nicht genau, entweder wenn ich die 5 am C-Tag voll krieg, oder erst ab 6 im ersten Satz. Ernährung Morgen ist Trainingstag, den ich als ersten EOD-Refeed missbrauchen will, Übermorgen dann Low Carb, Medium Fat und ab Donnerstag Refeed mit Low-Medium Fat,High Carb. Ab Sonntag (wieder Training) wird dann auf EOD-Refeeds umgestiegen: ON: 2000-2500 kcal; untertags paar Carbs, Low-Medium Fat, nach Training Carbs in Hülle und Fülle. OFF: ~1500kcal; Hier kann ich skalieren, mache erst mal Low-Medium Carb, Medium Fat. Wenn sich auf der Waage nix tut kann man auch auf weniger kcal gehen. Wenn das BW gut runter geht, aber die Kraftwerte stallen kann ich auch die Fettzufuhr steigern. Cheaten ist erlaubt, aber das Grundgerüst steht so. Eiweiß immer um 140g, aber das ist eh klar. 2g Fischöl auch jeden Tag und vor dem Tren idR 50g Whey. -
Nachdem ich beim Oberkörper seit Monaten stagniere steige ich nun schlussendlich von SS auf die TM um. Die Daten Alter: 30 Jahre Körpergröße: 174cm Masse: ~75,5kg KFA: realistisch geschätzt 17-18% Startgewichte 5RM Squat 92,5 kg (PR, bin noch in der Progression) DL: 95 (PR 107,5kg, aber Deload) Press: 48,5 kg (PR 51kg, aber im Deload) Bench: 78,5 kg (PR 81kg, aber im Deload) PC: 40 kg ("PR" 45kg, aber Technikdeload) Der Plan (Prozentangaben beziehen sich immer auf 5RM, PR heißt Steigerung vom letzten Maximum sofern möglich) Volumen Squats 5x5x 90% Bench/Press 5x5x 90% PC 5x3 x PR Assistance: Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Recovery Frontsquats 2x5x PR bzw. 100% - muss erst herausfinden wie stark ich da überhaupt bin Bench/Press (was nicht am Mo war) 3x5x 70% Assistance: Stiffed Legged Leg Raises, Curls und Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Intensity Squats 1x5x PR Bench/Press (selbes wie Montag) 1x5x PR DL 1x5x PR Das vorerst mal mit rund 2700-3000 kcal pro Tag, >150g Eiweiß, eher high fat und low to medium carbs. Bei 78-80kg je nach Feeling ein kleiner Cut und dann bis zum Frühling auf >80kg und anschließend hoffentlich der letzte gröbere Cut meines Lebens. Ziele sind mittelfristig erst mal Advanced Kraftwerte, d.h. (alles 5RM) 135kg Squats, 160kg DL (das wird wohl am härtesten), 100kg Bench. 60kg Press. Langfristig wären 80kg@12%KFA fein, das ist eim FFMI von 23,63, was durchaus realsitisch ist. Insgesamt sind das aber rund 9kg Muskeln mehr, das ist eine verdammte Menge und wird wohl etwas dauern. Montag geht es los.