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Laborandum est, ut sit mens sana et in corpore sano
Cycle hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
…oder anders ausgedrückt: Es wird Zeit, dass ich mal wieder etwas mehr Aufmerksamkeit meiner körperlichen Leistungsfähigkeit widme. Ich hatte letztes Jahr von Juni bis September erst mit einem PSMF nach Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Handbook, danach entsprechend Martin Berkhans Leangains-Guide bereits mein Gewicht von 94 auf 86 reduziert. Danach musste ich verletzungsbedingt einige Zeit mit dem Training pausieren und hatte in den folgenden Monaten auch allgemein viel um die Ohren, weshalb ich es auch später ziemlich habe schleifen lassen. Dazu die weihnachtliche Völlerei und es ist klar, warum ich wieder mit mehr Fokus mich dem Sport und der Ernährung widmen muss. In nackten Fakten: Ausgangslage Körpergröße: 1,78 cmGewicht: ~89 kgKörperfettanteil: zu hoch ;) geschätzt sicher irgendwo zwischen 25–30 %Das Ziel Gewicht bist Ende März auf unter 80 kg reduzieren (≈1 kg/Woche)Der Plan Ernährung PSMF-like, allerdings etwas großzügiger. Da ich in Diätkategorie 3 falle sind echte Refeeds nicht vorgesehen, dafür erlaube ich mir ein bis zwei Cheatmeals pro Woche. Falls es etwas mehr werden, auch kein Weltuntergang. Mein Tagesumsatz liegt geschätzt irgendwo zwischen 2.000–3.000 kcal. Selbst wenn ich ein paar 100 kcal über PSMF-Niveau lande sollte das für die angestrebten 1 kg Fettverlust pro Woche ausreichen. Das ergibt dann im Detail: Eiweiß: 150 g/Tag Omega-3: 12 Kapseln à 500 mg Fischöl täglich Sonstige Supplements: 2–3 Calcium-Tabletten à 400 mg 1–2 Magnesium-Tabletten à 375 mg ca. 1 g Kalium 1 Multivitamin Das ganze bis Ende März Training Klassischer Starting-Strength-Plan. Da ich länger nicht mehr richtig trainieren war, fange ich da im Grunde wieder von ganz unten an. Morgen ist das erste Training, mal gucken, mit welchem Gewicht ich wieder einsteigen kann. Da die Belastung deshalb dennoch in jedem Fall vergleichsweise gering sein wird, sehe ich erstmal keinen Bedarf, besondere Einschränkungen wegen meines hohen Kaloriendefizits zu machen. Woche 1 Woche 1, Samstag Ernährung1 Yufka (soziale Verpflichtungen und so ;)) (750 kcal; 50 g Eiweiß; 95 g Kohlenhydrate; 20 g Fett; 6 g Ballaststoffe)250 g Hähnchengeschnetzeltes (270 kcal; 56,5 g Eiweiß; 4 g Kohlenhydrate; 3,5 g Fett; 1 g Ballaststoffe)500 g Yofu (250 kcal; 20 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 11,5 g Fett; 5 g Ballaststoffe)⇒ 1270 kcal; 126,5 g Eiweiß; 109,5 g Kohlenhydrate; 35 g Fett; 14,5 g BallaststoffeAnmerkung: Fischölkapseln muss ich erst Neue kaufen, geht aber logischerweise erst wieder am Montag. Woche 1, Sonntag Ernährung 500 g Yofu (250 kcal; 20 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 11,5 g Fett; 5 g Ballaststoffe)500 g Schinkenschnitzel (575 kcal; 110 g Eiweiß; 0 g Kohlenhydrate; 15 g Fett; 4 g Ballaststoffe)⇒ 825 kcal; 130 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 26,5 g Fett; 9 g Ballaststoffe- 75 Antworten
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- Strandbody 2014
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