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Liebe Sportgemeinde, ich verfolge schon seit Ewigkeiten den Rückwärtspyramiden-Plan von Martin Berkhan (auf Leangains habe ich ihn zum 1. Mal entdeckt). [Anmerkung: Als ich den Guide erstmals gelesen habe war der noch anders, daher verfolge ich ihn nicht zu 100 % wie der dasteht im Link] Zu mir : Seit dem 09. Juli bulke ich (23 Jahre alt ,175m groß) mich wieder hoch. Beginn war bei 75 KG, jetzt (18.01.2016) bin ich (mit Kreatin) bei knapp ~87-88 KG. Mein Hauptproblem, dass mich (speziell bei Kreuzheben) betrifft : Meine Kraftleistungen schwanken und ich weiss nicht warum. Die letzten ~10 Wochen lief es so : Am manchen Trainingstagen mit Kreuzheben fühle ich mich supergut, eine gewisse Anspannung im Rücken und ich fühle mich fast schon ein wenig "zitterig" und im Studio hebe ich mühelos meine Sätze. Nach so einer guten "Kreuzhebenwoche" folgt eine weitere Woche mit Kreuzheben bei der ich einfach nicht an das letztwöchige Gewicht rankomme und ich mich begnügen muss, dass mein Kreuz nur 90-95% der letzten Woche hochzieht. Das wiederholte sich manchmal auch in der nächsten Woche. In der übernächsten Woche war es allerdings wieder super, und ich habe meine Kreuzhebenleistung wieder leicht steigern können. [Ziel sind 5 Reps* X, 7 Reps* (X-10%), 9 * (X-20%)] Meine aktuelle Herausforderung und Hürde : 04.01 Kreuzheben 1x5x215 KG, 1x7x197,5, 1x9x175 ( alles läuft super) 11.01 Kreuzheben 2x5x195Kg, 1x9x175Kg ( mehrfach versucht die 217,5 Kg zu heben ) 18.01 Kreuzheben 1x5x205, 1x9x175Kg ( hätte mehr Volumen mit weniger Gewicht machen können, habe aber immer wieder versucht 217,5Kg zu heben, aber es ging nicht hoch und hatte keinen Bock mehr) Zu meiner Frage : gibt es Faktoren die die Maximalkraft ( auf mehreren Reps) beeinflussen ? Ich habe für mich herausgefunden, dass wenn ich einiges an Wasser getrunken habe vor dem Training ( ca. 2Liter vor ca.2 Stunden vor dem Training) und ich zu einer spezifischen Zeit trainiere, deutlich mehr Kraft habe. Ich kann mir nicht so recht erklären wieso, manchmal war ich nach 24 Stunden wach sein viel stärker im Rücken als 2-3 Stunden nach 8 Stunden Schlaf. Alternativ kann es natürlich auch ganz einfach sein, dass ich nicht genug Zeit gebe für die Regeneration meines Körpers :( Wie sind eure Erfahrungen auf eure Leistungen ? Was hilft euch am besten für die maximale Kraft ? (bitte konstruktive Ideen und Vorschläge und kein Gebashe á la "weak phaggot!")
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Leangains und 5-6 die Woche Training
gold hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo, ich bin im Moment auf der Suche nach einem Weg abzunehmen und darüber hinaus mittel- bis langfristig meine Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten immer weiter zu optimieren. Leangains scheint mir dazu gut geeignet und mir kommt entgegen, dass ich dabei macros zählen kann, was mir hoffentlich hilft Erfolge zu sehen. Ich habe in der letzten Zeit mit schlechtem Erfolg auf eigene Faust versucht mit PSMF und low carb-Varianten abzunehmen, was aber nur zu Kraftlosigkeit geführt hat, wobei ich teilweise einfach nur noch wie ein Zombie durch die Gegend gelaufen bin, deshalb möchte ich auf KHs während der Diät nicht verzichten. Fehler waren bei den Diäten auf jeden Fall zu wenig Kalorien, zu wenig Planung und Dokumentation und zu wenig Konsistenz. Das möchte ich jetzt mich eurer Hilfe ändern. Erstmal zu mir: Ich bin 25 Jahre alt, 1,90m groß und wiege im Moment 115kg. Ich habe früher gut 2-2 1/2 Jahre eher inkonsistent und planlos Krafttraining betrieben und bin mit dem Studium zum BJJ gekommen. Seit gut 3 Jahren mache ich kein Krafttraining mehr und trainiere aktuelle 5-6x die Woche BJJ, auf 5 Tage verteilt. Kraftwerte habe ich aktuell keine, wobei ich nicht (mehr) besonders stark bin. Meine aktuelle Fitness würde ich als "ok mit viel Platz nach oben" beschreiben. KFA weiß ich aktuell auch nicht. Bitte entschuldigt die ungenauen Angaben. Ich möchte zunächst erstmal abnehmen und spiele außerdem mit dem Gedanken wieder Krafttraining zu betreiben, um das Abnehmen zu unterstützen und möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Was ratet ihr mir im Bezug auf meine Situation und leangains? Ich möchte nicht weniger trainieren, wenn es nicht umbedingt sein muss - lieber sogar noch mehr trainieren. Wie kann ich leangains (nach http://rippedbody.jp) sinnvoll anpassen? Soll ich wieder mit Krafttraining anfangen? Eine allgemeine Frage, die nicht direkt in den Kontext passt: Wie wichtig ist ein Post-Work-Out-Shake für mich und Trainingserfolg allgemein? Brauche ich das? Schon mal vielen Dank. Ausgehend von dem ersten Feedback werde ich dann einen vorläufigen Plan erstellen, macros durchrechnen, alles Weitere hier posten und schließlich ein Tagebuch erstellen.
