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Nachdem ich beim Oberkörper seit Monaten stagniere steige ich nun schlussendlich von SS auf die TM um. Die Daten Alter: 30 Jahre Körpergröße: 174cm Masse: ~75,5kg KFA: realistisch geschätzt 17-18% Startgewichte 5RM Squat 92,5 kg (PR, bin noch in der Progression) DL: 95 (PR 107,5kg, aber Deload) Press: 48,5 kg (PR 51kg, aber im Deload) Bench: 78,5 kg (PR 81kg, aber im Deload) PC: 40 kg ("PR" 45kg, aber Technikdeload) Der Plan (Prozentangaben beziehen sich immer auf 5RM, PR heißt Steigerung vom letzten Maximum sofern möglich) Volumen Squats 5x5x 90% Bench/Press 5x5x 90% PC 5x3 x PR Assistance: Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Recovery Frontsquats 2x5x PR bzw. 100% - muss erst herausfinden wie stark ich da überhaupt bin Bench/Press (was nicht am Mo war) 3x5x 70% Assistance: Stiffed Legged Leg Raises, Curls und Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Intensity Squats 1x5x PR Bench/Press (selbes wie Montag) 1x5x PR DL 1x5x PR Das vorerst mal mit rund 2700-3000 kcal pro Tag, >150g Eiweiß, eher high fat und low to medium carbs. Bei 78-80kg je nach Feeling ein kleiner Cut und dann bis zum Frühling auf >80kg und anschließend hoffentlich der letzte gröbere Cut meines Lebens. Ziele sind mittelfristig erst mal Advanced Kraftwerte, d.h. (alles 5RM) 135kg Squats, 160kg DL (das wird wohl am härtesten), 100kg Bench. 60kg Press. Langfristig wären 80kg@12%KFA fein, das ist eim FFMI von 23,63, was durchaus realsitisch ist. Insgesamt sind das aber rund 9kg Muskeln mehr, das ist eine verdammte Menge und wird wohl etwas dauern. Montag geht es los.
