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  1. Hansileinchen
    Hi, Ich habe vor ab morgen anzufangen zu trainieren, da ich in den Semesterferien nun Zeit dafür habe. Ich habe bisher noch nicht wirklich Krafttraining gemacht und trainiere daheim. Dort ist eine Langhantel + Kurzhantel vorhanden, eine Bank zum Bankdrücken und ein Power Rack. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Meine aktuellen Werte: Alter:20 Größe: 1,86m Gewicht: 64kg KFA: 13% (Navy Methode) Mein Trainingsprogramm: 3x5 von fitness experts Abwechselnd A und B am Montag / Mittwoch / Freitag A: 3x5 Kniebeuge 3x5 Bankdrücken 1x5 Deadlift B: 3x5 Kniebeuge 3x5 Schulterpresse 3x5 Rudern Ernährung: Da bin ich mir noch nicht sicher, ich schwanke zwischen 3500 und 4500 kCal / Tag. Mein Kalorienbedarf pro Tag liegt bei 2286 kCal. Wie wäre es am besten, diese kCal einzuteilen? 40/30/30 Protein/Kohlenhydrate/Fett oder 30/50/20? Was haltet ihr von Macadamianüssen? Die haben gut 800 kCal pro 100g. Als Supplemente habe ich vor Proteinpulver zu nehmen und Fischöl. Beim Proteinpulver ist auch Zink, Magnesium, alle möglichen Vitamine und so weiter dabei, lohnt es sich dann noch weitere Mineralien/Vitamine zu nehmen oder reicht das? Ab morgen werde ich dann hier Ernährung und Training usw reinschreiben.