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Ich habe mir einen Trainingsplan erstellt. Ziel: Muskelaufbau am ganzen Körper. Wäre cool wenn ein paar Experten drüber schauen könnten. Größe: 1,84 m Gewicht: 59 kg (viel zu wenig...) Geräte: - 2x Unterarmtrainer (5 - 20 kg) - 1x Kurzhantel (2 - 10 kg) - 2x Kurzhanteln (3 kg) - 1x Kettlebell (8 kg) - Push-up Griffe - Ab Roller Plane mir noch ne zweite Kurzhantel im 10 kg Bereich anzuschaffen. Oder reicht erstmal eine? Ne Langhantel will ich mir dann in nem halben Jahr zulegen (im Sommer). Nun zum eigentlichen Plan: Cardio 3 x 5 min pro Woche: HIIT-Tabata Beine 3 x 5 min pro Woche: verschiedene Varianten von Squats (mit den 3 kg Hanteln in der Hand) 3 x 5 min pro Woche: Lunges (Ausfallschritt) mit Kettlebell 2 x 5 min pro Woche: Side Leg Raise (liegend; für Abduktoren) Brust 6 Tage die Woche (fast jeden Tag also) so viele Push-ups/Liegestütze, wie ich am Stück schaffe. Angefangen mit 15 Wdh., steigern bis 100. Rücken 4 Tage die Woche Rudern (mit Fitnessband), hier weiß ich noch nicht, wie viele Wdh. optimal sind, oder ob ich nach Zeit gehe... Bizeps 6 Tage die Woche stehende Bizepscurls mit Kurzhantel. So viele Sätze wie möglich. 15 Wdh. pro Satz. Wenn insg. 80 Wdh. problemlos möglich sind, dann Wechsel auf höheres Gewicht. Trizeps 3 x pro Woche: 3 Sätze mit 15 Wdh. Trizeps-Dips auf dem Boden (Hilfsmittel Liegestützgriffe) 3 x pro Woche: 3 Sätze mit 15 Wdh. Trizepsdrücken im Stehen (mit Kettlebell hinter den Kopf führen) Bauch Übungen mit dem Ab Roller. Hier habe ich noch keine konkrete Vorstellung, wie viele Sätze bzw. Wdh angemessen sind. 3 x 5 min pro Woche: Crunches und Variationen von Crunches im Liegen (seitlich, etc...) Unterarm immer zwischendurch den Unterarmtrainer drücken. Liegt auf meinem Schreibtisch und wird häufig am Tag von mir benutzt. Zusätzlich gehe ich einmal die Woche ausgiebig Bouldern. Mir ist bewusst, dass man hier nicht so strikt trennen kann. Da bei vielen Übungen auch unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden, und z.B. auch die Schulter mittrainiert wird. Dennoch wollte ich mal eine Kategorisierung vornehmen. Die Aufteilung auf die einzelnen Tage habe ich auch noch nicht vorgenommen. Was hier am sinnvollsten erscheint, kann ich als Anfänger nur schwer einschätzen... Euer Feedback zu dem Plan wäre extrem hilfreich! Falls ihr noch weitere Ideen habt (auch zu dem Fitnessband, etc...) dann sind diese gerne Willkommen!
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Hey Leute, ich hatte letztes Jahr einen Kahnbeinbruch an der linken Hand, zugezogen beim Fußballspielen. Im November wurde operiert (Einsetzen einer sogenannten "Herbertsschraube). Heute bei nem Spezialisten gewesen, der folgendes sagt: - Es ist kein Durchbau zu erkennen, d.h. innerhalb dieser mehr als sechs Monate ist es nicht zur Heilung gekommen - Es hat sich ein Falschgelenk gebildet (Pseudarthrose) - Da ich Schmerzen nur bei stärkerer Belastung habe (z.B. vollen Kasten Bier heben oder Liegestütze) wird es vorerst zu keiner weiteren Operation (Quadrantenfusion=Teilversteifung des Handgelenks) kommen, da diese sehr risikant wäre - In sechs Monaten wird zur Kontrolle das Handgelenk geröntgt - 4-6 Wochen soll ich noch darauf achten, dass ich die Hand nicht über die Maßen belaste. Soweit die Diagnose. Seit November besteht mein Training nur aus: Laufen und Situps. Klar werde ich in ein paar Wochen wieder Übungen mit Gewichten (Hanteln) wagen, mit ganz wenig Gewicht am Anfang. Doch leider, da der Knochen ja nicht wieder verheilt ist, werde ich nie wieder so stark belasten können wie früher (das ist zumindest meine subjektive Einschätzung im Moment, wobei ich trotz keiner sichtbaren Verbesserung weniger Schmerzen als noch vor zwei Monaten habe). Meine Frage lautet jetzt, wie kann ich Ober- und Unterarme sowie Rücken und Brust trainieren mit meinem halb kaputten linken Handgelenk? Gibt es spezielle Geräte? Kann man trotz dieser Diagnose irgendwann einmal wieder soviel Gewichte heben wie früher? Mfg Wilson
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Hallo Community, ich möchte mir schon seit längerem eine Drückerbank zulegen. Habe mich auch schon im Internet informiert, welche Geräte für meine Preisklasse empfehlenswert sind. Allerdings gehen die Meinungen über verschiedene Bänke in verschiedenen Foren stark auseinander darum hoffe ich, dass mir hier jemand helfen kann. Ich suche: Eine Drückerbank bis 250 Euro Eine Langhantel + Gewichte bis 100 Euro Ich bin: 1,95m groß 80 Kg schwer Anfänger in puncto Drückerbank Für Kaufempfehlungen bin ich sehr dankbar. Lg, Alex
