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Tag auch liebe PUA Community! Ich hab vor gut einem Jahr die Entscheidung getroffen meinem kleinen Waschbärbauch und meinen lahmen Muskeln den Kampf anzusagen. Dazu haben mein Trainingspartner und ich einen sehr effektiven Trainings- und Ernährungsplan erstellt. Nach 2 Monaten waren bereits sichtliche Ergebnisse vorhanden. Nach 6 Monaten konnte ich bereits Fotos von mir machen, die mir letztendlich nen Modelvertrag eingefahren haben. Trainiere jetzt seit über einem Jahr mit diesem Trainingsplan und bin mehr als zufrieden. Daher will ich ihn mit euch teilen, so enjoy: ___________________________________________________________ SG Work Out – Trainingsplan Das Work Out ist in 2 verschiedene Trainingstage eingeteilt: A und B. A umfasst folgende Übungen: Kniebeugen: Als erste Übung gut geeignet, man kommt schön ins Schwitzen. Davor gut aufwärmen (5 Minuten Laufen und/oder Dehnübungen für den unteren und mittleren Rücken). Wichtig: Arsch raus, Blick nach oben (nicht nach unten!), der untere Rücken soll dabei die meiste Arbeit machen. Oberschenkel und Arsch werden auch trainiert. Bankdrücken mit Hanteln: Man liegt flach auf dem Rücken in komplett gerader Position (keine Steigung der Rückenlehne). Anstatt einer Stange werden zwei separate Hanteln nach oben gedrückt, für jede Hand jeweils eine. Wichtig ist, dass die Hanteln ungefähr auf Höhe der Burstwarzen vom Körper weggedrückt werden. Die Ellenbogen sollten dabei zu keinem Zeitpunkt komplett durchgestreckt sein. Perfekt für Brust und Trizeps. Kreuzheben: Eine lange Stange wird vom Boden aufgehoben. Wichtig: Die Hände greifen nicht von derselben Seite, sondern im Kreuzgriff (ein Handrücken schaut vom Körper weg, der andere Handrücken zum Körper hin). Das Gewicht soll bis unter Kniehöhe gehalten werden und dann wieder nach oben auf ca. Gürtellinie (die Arme bleiben dabei gestreckt und halten die Stange lediglich. Gehoben wird mit dem Rücken, nicht mit den Armen), Arsch raus, die Arbeit soll der untere Rücken machen. Dips: Brust und Trizeps. Wichtig ist dabei, die Übung langsam zu machen und sich nicht nach oben zu „katapultieren“ (das ist leichter und man tendiert gerne dazu, um die Wiederholungen schneller und leichter hinzubekommen – aber der Sinn der Übung würde dabei verloren gehen!). Brust raus, Füße abgewinkelt. Zu guter Letzt wird der Bauch mit all seinen Muskeln noch richtig zerfetzt: Hierbei gilt es kreativ zu sein und jede Woche wenn möglich andere Übungen zu machen. Es gilt: Eine Aufwärmübung (z.B. Planks) + 1-2 Challenge Übungen (z.B. Sit Ups, Klappmesser) für die zentralen/geraden Bauchmuskeln + 1 Übung für die seitlichen/schrägen Bauchmuskeln Hierzu gibt’s in jedem guten Fitnesscenter etliche Beschreibungen für effektive Übungen. Wenn nicht: Internet =) Grundsätzliche Regel: Bauch wird nie ausgelassen. Ich weiß, man ist schon recht ausgepowert und Bauchübungen sind am unangenehmsten à Sie bringen jedoch mit Abstand den meisten Progress und die meiste Fettverbrennung. No pain no gain! Sei böse zu dir, dein Körper wird dir dankbar sein! =) B umfasst folgende Übungen: Kniebeugen: Ja, Kniebeugen werden jedes Mal gemacht. Frontdrücken mit Hanteln: Die Übung ähnelt dem Bankdrücken mit Hanteln. Der Unterschied ist jedoch: man liegt nicht, sondern sitzt fast aufrecht an der Bank. Die Banklehne sollte dabei leicht geneigt sein, nicht komplett 90°. Wieder sind’s zwei separate Hanteln, für jede Hand eine. Sie werden nach unten bis etwas unter die Schulter geführt und dann nach oben gedrückt. Ellenbogen sind auch hier nach Möglichkeit nie ganz auszustrecken. Feinstes Schulter und Bizeps Work Out. Progress kommt langsam, aber es stählt den Körper immens. Schultern sind außerdem wichtige Hilfsmuskeln bei vielen anderen Übungen also Augen zu und Pumpen! Klimmzüge: Ursprünglich gab es für den B Tag noch mehr Übungen. Wenn man die Klimmzüge aber vollständig und richtig macht, bringen die viel mehr Progress. Eigengewicht ist immer besser und gesünder als Gewichte. Hierbei entscheidet der Griff über die aufzubauenden Muskeln: der ganz breite Griff: Schultern, Oberarme, Unterarme. Man greift mit den Händen so weit wie möglich auseinander. Der Schulterbreite Griff: Selbsterklärend. Hat man hierbei anfangs Schwierigkeiten kann man gerne die Hände andersherum halten, also die Handrücken zeigen weg vom Körper. Der enge Griff: Die Hände sind so nahe wie Möglich beieinander. Auch hier kann man bei Problemen die Hände andersherum (Handrücken vom Körper weg) halten. Die Repetitions für die Klimmzüge sehen so aus: 2 Sätze pro Griff mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Die Wiederholungen sollten jedoch nach Möglichkeit für beide Sätze gleich sein. (Also nicht beim ersten Satz 8 Wiederholungen vollgas, beim zweiten dafür nur 3). Klimmzüge machen am Anfang sehr oft Probleme. Fast niemand schafft zu Anfangs mehr als 3 Wiederholungen, immerhin geht es hierbei darum, sein komplettes Körpergewicht zu heben! Also nicht verzagen, immer ans Limit gehen, nach ca. 3 Wochen kann man bereits um einiges mehr. Der Trainingspartner kann auch gerne helfen und dich von unten „mitheben“. Bauchübungen: Gleich wie oben. Hinweise zu allen obigen Übungen: Wie soll ich atmen? à Grundsätzlich ist es am besten davor einige Male tief ein und auszuatmen. Das durchblutet die Muskel und gibt ihnen den nötigen Sauerstoff. Beim Runtergehen des Gewichts einatmen, beim Hochdrücken kräftig die Luft raus pressen. Wie viel Gewicht soll ich auflegen / Wie viele Repetitions soll ich machen? à Jede Übung besteht vorerst aus 3 Aufwärmsätzen. Diese bereiten die Muskeln auf die darauffolgenden 3 „Challenge“-Sätze vor. Am Anfang deiner „Trainingskarriere“ musst du dich langsam an dein Challenge Gewicht herantasten. Das perfekte Challenge Gewicht ist, wenn du es gerade so mit Mühe und Not schaffst 8 Wiederholungen (Repetitions) zu machen und das 3 Mal. Also angenommen du findest dein Challenge Gewicht bei 75 Kg, dann richtest du danach deine Aufwärmgewichte. Denk dran, sie sollen zum Challenge Gewicht hinführen, ohne zu große Schritte. Bei 75 Kg Challenge würde es dann in etwa so aussehen: Erster Aufwärmsatz: 50kg Zweiter Aufwärmsatz: 60kg Dritter Aufwärmsatz: 70kg 3 Challenge Sätze: 75kg Zwischen dem Dritten Aufwärmsatz und Challenge Sätzen ist es am besten, keine zu große Gewichtserhöhung mehr zu haben. Bei beispielsweise 20kg Challenge Gewicht sollte es ca. so aussehen: 12,5 – 15,0 – 17,5 – 20. Ausnahmen: Die Übung Kreuzheben kommt mit nur einem Challenge Satz aus, also 3 Aufwärmsätze plus ein Challenge Satz. Die Übung Dips braucht keine Aufwärmsätze, hier werden nur 2 Challenge Sätze durchgeführt. Ziel ist es jeweils 8 Wiederholung pro Satz pressen zu können. Ist das kein Problem mehr werden die Wiederholungen einfach gesteigert. Die Übung Klimmzüge hat eigene Repetitions (siehe oben) Trainingstage: Grundsätzlich wird jeden zweiten Tag trainiert. Die Tage dazwischen brauchen die Muskeln um sich zu regenerieren. Genug schlafen, nach Möglichkeit nicht durchmachen. z.B. Mo Training (A), Di Pause, Mi Training (B), Do Pause, Fr Training (A), Sa Pause, So Training (B) usw. Kann einmal nicht trainiert werden und es entsteht eine zweitätige Pause ist es nicht ganz so schlimm, sollte aber vermieden werden. Danach einfach wieder weiter machen, wo man aufgehört hat. SG Work Out – Ernährungsplan MINDESTENS 50 PROZENT DES TRAININGSERFOLGS SIND VON DER ERNÄHRUNG ABHÄNGIG. FAKT. Manche sprechen sogar von bis zu 80 Prozent. Sinn und Zweck einer guten Ernährung ist es, zusammen mit dem Training, den Stoffwechsel so zu verändern, dass Fett verbrannt wird, aber trotzdem genug Proteine zugefügt werden, um Muskeln aufzubauen. Keine Angst „Muskel aufbauen“ klingt als ob du zum Megafetten Bodybuilder wirst, stimmt aber nicht. Der Bierbauch wird weggehen und ein schönes Sixpack wird entstehen. Alles wird strammer und fester. Du wirst nach 2 Wochen ein verstärktes Hungergefühl verspüren, kein Problem, jetzt SOLLST du sogar essen. Schluss mit schlechtem Gewissen wenn man 4, 5 Mahlzeiten am Tag verputzt hat! Knurrt der Magen brauchen deine Muskeln mehr Nährstoffe. Stell dir proteinreiches Essen als „Mörtelmasse“ vor. Während du mit dem Training das metaphorische Haus baust, brauchst du natürlich genügend Mörtelmasse (Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate…) um die Mauern aufzubauen. Training ohne Mörtelmasse bringt sich nichts. Also, Essen ist gut. Solange es das richtige ist. Morgens ein kleines, aber herzhaftes Frühstück: 2 große Scheiben Roggen/Vollkornbrot. (richtig lange getoastet ist das der Wahnsinn!) Dazu eine richtig fette Schicht Topfen. Topfen ist der perfekte Proteinlieferant, iss davon so viel du willst, kein Problem. Weil er etwas geschmacksneutral ist gebe ich entweder etwas Gewürzsalt dazu oder Honig. (Kann in beide Richtungen gehen). Dazu zwei Eier, hart, weich, egal. Können auch mehrere sein. (Mach dir keine Sorgen wegen des Cholesterinspiegels, das kann nur für extrem dicke, alte Menschen und/oder veranlagte Menschen gefährlich sein!) Butter ist unnötiges Fett, brauchst du nicht. Weißbrot ist für’n Arsch. Sättigt nicht, hat keinerlei nützliche Nährstoffe. Mittags/vor dem Training: Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate. Schaufeln. Die besten Lieferanten hierfür sind Nudeln. Möglich sind auch Kartoffeln oder wieder etwas auf Vollkornbasis. Mach dir ruhig eine gute, herzhafte Pasta! Etwas Proteine sollen auch dabei sein, aber nur etwas. Passende Protein-Lieferanten zu Pasta sind Hünchenfleisch, Sojagranulat, Tofu, Eier, Sauerrahm, Topfen, Milch. Kann man alles in eine Sauce einbauen. Fettig sollte es nicht sein. Fett bremst immens beim Training, man schwitzt extrem viel, hat einen sehr schweren Magen und muss oft kotzen. Daher nur wenig Käse zum Drüberstreuen, keine Burger, keine Pizza, keine Würstel oder ähnliches. Abends/nach dem Training: Proteine, Proteine, Proteine. Vergiss nicht, Proteine sind der Mörtel! Du kannst davon nicht genug zu dir nehmen. Abends haust du also Proteine rein was geht. Kohlenhydrate gehen auch noch, aber nicht zu viele. Hierzu gut geeignet: mageres Hünchenfleisch, noch mehr Eier, Tofu, Soja, Milch (Fettarm – um die ein Prozent Fettanteil), Joghurt, noch mehr Topfen, Nüsse, Trockenfrüchte, Thunfisch usw. (kannst du auch googeln unter „Proteinreiche Nahung“). Ich esse z.B. oft ein fettarmes Joghurt mit Müsli und zwei Bananen/Äpfeln/Trockenfrüchten/Nüsse usw. Hast du zwischendurch Hunger schreck nicht zurück noch mal was zu essen. Am besten etwas Proteinreiches. Ich hab beispielsweise immer 10 gekochte Eier im Kühlschrank, brauchst du nur zu schälen, schmecken gut und sind ausgiebig. Wichtig: Das Mittagsmenü ist jetzt so beschrieben worden als ob es die Mahlzeit vor dem Training wäre. Gehst du erst abends trainieren vertauschst du Mittags und Abends einfach. Gemüse und Obst ist zu jeder Mahlzeit ok. Kannst du jederzeit essen. Auch zwischendurch als Snack. Nach Möglichkeit kein Alkohol! Alkohol hat extrem viele Kalorien und ist schlecht für die Muskeln und ihren Aufbau. Muss der Rausch doch einmal sein dann möglichst nicht an einem Trainingstag. Wodka eignet sich am Besten, hat die wenigsten Kalorien in Relation zum Meisten Alkohol, weiters ist Wodka sehr gut Destilliert und hat (vergleichsweise!) „wenig“ Giftstoffe. Finger weg vom Bier – sehr viele Kalorien. Finger weg von „trübem“ Hartalkohol wie Scotch, Whisky und co. Ein Achtel Rotwein am Tag ist gesund. _______________________________________________________________ Mit der Zeit wirst du fitter, belastbarer, stressfreier, gesünder, männlicher (Sport erhöht den Testosteron-Spiegel immens), schneller, stärker und glücklicher (Sport erhöht den Glückshormon-Spiegel). Also viel Spaß! Luke Jaywalker