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Hallo zusammen! 29 Jahre alt, 1.80 m groß, 80 kg schwer, Körperfett so 12-13%, Training seit mehreren Jahren, aber viel rumgepimmelt. Kraftwerte: Press 70x4/75x2 Incline Bench 80x11 Chin-ups +33x5 Dips +62x8 Squats high bar 145x4 Rom. Deadlifts 160x8 Ziele: Muskelaufbau. Ernährung: 3200 kcal im Wochenschnitt sollte reichen. Plan: Upper/lower body an 4 Tagen die Woche, dazu 2x30 min Cardio. UPPER Incline Bench Press: 4x8-15 Pulldown: 4x8-15 Dumbbell Bench Press 15*: 3x8-15 Cable Row NG: 3x8-15 Dumbbell Press 80*: 3x8-15 Reverse Butterfly: 3x8-15 Preacher Curl: 3x8-15 Rope Pushdown: 3x8-15 LOWER High Bar Squat: 4x8-15 Romanian Deadlift: 4x8-15 Leg Press: 3x8-15 Leg Curl: 3x8-15 Toe Press: 4x8-15 Seated Calf Raise: 4x8-15 Bauchübung: 4x8-15 Die Satzpausen liegen bei den ersten zwei Übungen jeder Trainingseinheit zwischen 2-4 min, bei allen anderen Übungen zwischen 1.5-2 min. Viel Erfolg an alle Sportfreunde! Trainiere seit einer Woche nach dem obigen Plan. Ab morgen dann die ersten hier im Log erfasste Trainingseinheiten!
