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Hi Forum, habe mir in den letzten Monaten nach meiner Verletzung ein paar Gedanken zu Starting Strength, Greyskull etc gemacht und bin zu dem Ergebnis gekommen, dass das tolle Programme sind, die imho einen großen Nachteil haben: Ohne Coach wird das ganze ab einer gewissen Stufe ziemlich verletzungsanfällig, suboptimal und viele Leute haben einfach nicht die Eier, um sich da wirklich im Gym hart zu ficken. Durch meine eigenen Verletzungen an den Knien und teilweise auch Ellenbogen etc bin ich zu folgenden Schlüssen gekommen, von deren Richtigkeit ich immer mehr überzeugt bin und die sich an Anfänger richten sollen: 1. Versuchen, in unmittelbarer Nähe einen Coach zu finden. Jemanden, der sich Zeit nimmt und euch die Grundlagen beibringt. Die meisten, die soclhe Programme durchziehen, sind hilfsbereit. Wichtig ist, dass ihr nicht rumeiert, sondern eure Eier findet und das ernthaft angeht. Und gebt demjenigen, der sich Zeit für euch nimmt, mal was aus. Das meine ich srs. Da nimmt sich jemand vielleicht mehr als eine halbe Stunde Zeit für euch, dann ladet ihm zu einem BK Menü ein oder schenkt ihm einen Gutschein von 10 Euro nach 4 Trainingssessions. Kommt gut. 2. Steigt nicht mit zu hohen Gewichten ein. Viele steigen viel zu hoch ein und erreichen früh ein Plateau. 3. Gegen schlechte Form bei den Squats helfen Paused Squats ab einem gewissen Gewicht. Das muss man selbst herausfinden, wo das Sinn macht. Inbesondere ein Coach könnte hier helfen. 4. Sobald man die 100 Kilo geknackt hat, ist es nicht schlimm, auch mal wöchentlich um 2,5 Kilo zu steigern. Das heißt nicht, dass man immer um 2,5 steigern soll. Wenn man aber merkt, dass die Technik unsauber wird, einfach das Gewicht halten, bis die 3x5 ausreichend sauber sind, und dann steigern. Eine Progression von 2,5 Kilo in der Woche sind 25 Kilo in 2,5 Monaten. Das ist eine Menge. Und dabei gehen wir davon aus, dass wirklich jede Woche nur um 2,5 gesteigert wurde. Meistens ist da mehr drin. Ob man einen 130er Squat in 3 Monaten schafft oder in 5 ist wirklich vollkommen egal. Außerdem muss man dann gegebenenfalls nicht solche Deloads fahren oder sich fettfressen. 5. Resetts und Deloads nach Möglichkeit durch eine intelligente Progression vermeiden. Mir ist das Deload-Konzept klar, nur habe ich oft entdeckt, dass mich ein Deload nicht wirklich über ein Plateau gebracht hat. Was mir wirklich hilft, ist mal ein Training ausfallen zu lassen und zu schlafen. 6. Was Bankdrücken und Press angeht: Auch hier bewirken Backoffsets oftmals Wunder in Bezug auf Hypertrophie. Einfach an das Ende der Arbeitssätze noch einmal 2x8-10 WH mit 90% des Arbeitsgewichts dranhängen. Eventuell seid ihr dann schneller am Limit, aber die Backoffsets kann auch jederzeit weglassen, wenn man nach den Arbeitssätzen zu erschöpft ist. Auf jeden Fall microloaden. Ich kenne keine massive Brust bei Leuten, die im Arbeitssatz nur 80 oder 90 Kilo benchen. 7. Klimmzüge: Es macht tatsächlich Sinn, jeden Tag Klimmzüge zu machen, bevorzugt Chin-Ups. Die Idee kommt aus dem Arms Plug-In von Greyskull, finde ich aber gut. Man sollte allerdings auf die Ellenbogengesundheit achten. 8. Macht Curls für den Bizeps. 2x10-15 in jedem Training. Ein schwacher Bizeps führt zu Dysbalancen, die nachher Probleme bereiten können. Ein solches Bizepstraining kostet kaum Zeit. 9. Was mir nach Squats sehr hilft, ist an Off-Tagen Mobility-Übungen zu machen. Morgens nach dem Aufstehen mit ein paar Airsquats aufwärmen, foam-rollen etc. Das wird massiv unterschätzt imho. 10. Schultergesundheit (Thx to Nathol) Shoulder Dislocations ohne Ende machen. Eine bewegliche Schulter ist eine gesunde Schulter. Ruhig mal ein bisschen Fokus darauf legen. Mag ja schon sein, dass man in jeder Session eine Schulterbelastung hat. Rear Delt Flys oder Seitheben(über Kopf bitte!)- Mit Resistancebändern über Kopf, Band Pull Aparts etc. Ich halte die Programme nach wie vor für exzellente Einsteigerprogramme, doch ohne Coaching muss besondere Vorsicht auf Übungsausführung gelegt werden. Eine 100%ige Übungsausführung mag wünschenswert sein, aber nicht erforderlich für eine Progression. Wichtig ist, dass man so übt, dass Verletzungen vermieden werden. Wenn die Tiefe mal bei einer Rep nicht passt, ist das kein Grund nicht zu steigern, vor allem, wenn man im letzten Satz mal schummelt. Wenn dann allerdings im letzten Satz bei vier Reps die Tiefe nicht stimmt, macht es Sinn, das Gewicht solange zu halten, bis die Tiefe stimmt. Das ist natürlich nicht mehr Starting Strength, aber es hilft, auf entsprechende Kraftwerte zu kommen.
