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Bodyrecomp mit EOD-Refeeds und modifizierter TM
hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Da ich ohne ordentliches Macrologging einfach nicht wie gewünscht voran komme will ich mal einen neuen Log aufmachen. Bin die Tage mit den PSMF fertig, von 83,x kg incl. Wasser auf momentan 74,5 depleted runter, also vermutlich im Endeffekt 76kg mit vollen Speichern. Bin eigentlich recht lean für meine Verhältnisse, aber nicht genug. Ziel ist bis zum Sommer auf 73kg runter zu kommen und meine Kraftwerte etwas zu pushen. Hab auch keinen Bock mehr im Permadefizit gegen den Muskelerhalt zu grinden, daher auch eine TM mit etwas mehr Volumen (und wohl weniger Steigerung). Kurz die Daten: 31 Jahre, 174 cm, Gewicht wird täglich geloggt Übung: Pre-PSMF --> aktuell --> Ziel Squat: 112,5kg 5RM --> 105kg 3RM --> 120kg 5RM DL: 122,5kg 5RM --> 122,5kg 5RM --> 140kg 5 RM Bench: 87,5kg 5RM --> 87,5kg 2RM --> 90kg 5RM Press: 58,5kg 4RM --> 58,5kg 3 RM --> 60kg 5RM Hoffe, dass ich in 2 Wochen wieder überall 4-5 Reps hinbiegen kann. Jedenfalls steige ich dann wieder auf Training 3 mal die Woche um, und zwar im Prinzip nach der TM. Training A Squat 5-7x5@85%5RM Bench/Press alternierend 5-7x5@85%5RM RDL 3x5 (3 Sets Klimmzüge) B Frontsquats 3x5 Press/Bench alternierend 5/5/5+ (AMRAP) @75%5RM Pendlays 5x3 C Squat RPT mit 5/6/7 Bench/Press alternierend RPT mit 5/6/7 DL RPT mit 5/6/7 @100 5RM (Dips RPT mit 5/6/7, BB-Curlz) Wie ich genau steigere weiß ich noch nicht genau, entweder wenn ich die 5 am C-Tag voll krieg, oder erst ab 6 im ersten Satz. Ernährung Morgen ist Trainingstag, den ich als ersten EOD-Refeed missbrauchen will, Übermorgen dann Low Carb, Medium Fat und ab Donnerstag Refeed mit Low-Medium Fat,High Carb. Ab Sonntag (wieder Training) wird dann auf EOD-Refeeds umgestiegen: ON: 2000-2500 kcal; untertags paar Carbs, Low-Medium Fat, nach Training Carbs in Hülle und Fülle. OFF: ~1500kcal; Hier kann ich skalieren, mache erst mal Low-Medium Carb, Medium Fat. Wenn sich auf der Waage nix tut kann man auch auf weniger kcal gehen. Wenn das BW gut runter geht, aber die Kraftwerte stallen kann ich auch die Fettzufuhr steigern. Cheaten ist erlaubt, aber das Grundgerüst steht so. Eiweiß immer um 140g, aber das ist eh klar. 2g Fischöl auch jeden Tag und vor dem Tren idR 50g Whey.