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Hey, hatte eigentlich nicht vor, den 100sten Anfänger-Thread aufzumachen, aber jetzt ist es leider doch soweit. Habe mich zumindest gründlich eingelesen und denke die Fragen sind jetzt schon recht spezifisch... Trainiere jetzt seit etwas über 5 Wochen in Anlehnung an SS und versuche das ganze als Recomp nach IF durchzuziehen. Ausgangslage vor 5 Wochen: 183 cm, gut 71 kg, KFA hier im Forum auf 12-15% geschätzt und irgendwo da wird auch die Wahrheit liegen denke ich. Habe leider eine sehr ungünstige Fettverteilung. Kann die oberen Bauchmuskeln bei gutem Licht schon erkennen habe aber noch deutlich Fett an den Hüften/unterem Rücken...naja. Bin mittelmäßig aktiv (Bürojob, 4 mal die Woche Golf und jetzt halt SS, dazu ab und zu LISS Cardio am WE) und komme mit diversen Rechnern auf einen kcal-Bedarf von im Schnitt 2.500 (das sagt auch der Leangains-Rechner). Habe auf dieser Grundlage folgende Makroverteilung erstellt: ON: 3.000 kcal 225 - 250 g Protein 400 - 450 g Carbs 30 - 50 g Fett (so wenig wie möglich halt) OFF: 2.000 kcal 225 - 250 g Protein 60 - 70 g Fett Rest Carbs Anfangs war ich immer noch etwas drunter (so 1.800/2.700), da ich auf Newbie-Gains vertraut hatte, als ich das erste mal nicht steigern konnte bin ich dann auf die obigen Werte. Kraftwerte wie folgt: Squat: 30 -> 55 Bench: 27,5 -> 45 Press: 27,5 -> 32,5 Deadlift: 45 -> 90 Row: 35 -> 46 Chins: von 6, 5, 5 kontinuierlich verschlechtert auf 4, 3, 2 Wie man sieht sind die Steigerungen bis auf beim Deadlift z. T. deutlich zu langsam, hatte beim squatten wie viele auch mit der Technik zu kämpfen und habe einmal 10 % Deload gemacht. Und hier liegt dann auch das Problem: Kann mich nicht wie geplant bzw. nicht mal annähernd wie vorgesehen steigern. Am Anfang ging noch alles gut aber seit heute stagniere ich in ALLEN Übungen (ausser Deadlift, da ist denke ich noch Luft aber Griffkraft wird zum Problem). Squats seit 2 Workouts die 57,5 nicht gepackt, Bench heute 46 nicht gepackt, Press musste ich runtergehen, Row nicht gesteigert heute, ... Am krassesten finde ich die Chin Ups, bin wirklich von Workout zu Workout schlechter geworden. Habe es am Anfang auf die Vorerschöpfung geschoben, mache jetzt aber Chins vor den Rows und es wird trotzdem nicht besser. Gewicht liegt aktuell bei ca. 72,5 - 73 kg, schwankt extrem, aber das sollte so der Mittelwert sein. Habe also etwas zugelegt (ungeplant). Optisch siehst aber noch nicht fetter aus (ist ja auch noch nicht viel). Also, wie weiter vorgehen? Mehr kcal? Wenn ja, wieviel mehr an welchen Tagen? Oder langsamer steigern? Ich hoffe auf die Experten hier. ;)
