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Hallo Sportforum, habe mich entschieden hier auch mal einen Thread zu eröffnen, da ich gerade nicht so richtig weiß was zu tun ist. Die Situation: - Ein Jahr kein Krafttraining mehr, da Zeitmangel und Volleyball hat den Vorzug erhalten - Seit August BSV in der Lendenwirbelsäule. War erst vor kurzem Beim Arzt damit, weil bis Mitte Dezember ging's noch so leidlich mit dem Sport dank Finalgon und Co. Wurde dann aber doch zu heftig, also letzte Woche endlich beim Orthopäden gewesen. Nun gibts Physio. - Würde gern wieder richtig einsteigen ins Krafttraining. Erstens weil Volleyball nur sehr eingeschränkt geht jetzt, und zweitens war ich seit 3 Wochen nun wieder regelmäßig trainieren und dem Rücken hat das sehr sehr gut getan,auch wenn ich bei allem was den unteren Rücken involviert sehr vorsichtig war. Zu meinem Stand. Vor einem Jahr, bevor ich aufgehört hab, folgende Kraftwerte (Körpergewicht 74kg auf 10% KFA) (Werte für 3 Sätze saubere Ausführung) KH: 5x120 Squat: 5x100 Bank: 5x80 Frondrücken stehend: 5x50 LH-Rudern: 5x65 oder 5x70. Weiß ich nicht mehr. Wie sieht es jetzt aus? Habe leider keine Waage, dem Augenschein nach (der dank viel Übung bei mir recht exakt ist mit max +-1kg) ca. 70kg KFA nach Navy-Methode 12-13%, vermute aber sind eher 14-15) KH: 5x50 (hab vor 3 Wochen konservativ bei 5x40 angefangen. Fühlt sich gewichtsmäßig nach nichts an. Werd mal weiter rantasten was geht mit dem Rücken, danach merk ich ihn ein kleines bisschen, aber nicht schlimm). Squat: 5x40 (Gleiche wie oben). Hab das Gefühl belastender als KH. Vllt. scheiß Technik unten, hatte da früher am Anfang auch Probleme, dass der Rücken unten rund wurde wegen verkürzten Muskeln. Muss ich mich mal filmen. Bank: 5x72.5 (gestartet bei 5x60 ... das ging fix) Frondrücken: 5x40 LH-Rudern: 7x52.5 Latzziehen (in den Nacken): 6x70. Reudige Übung. Werd jetzt wieder auf Klimmzüge wechseln, sollte kraftmäßig ok gehen. Würde an sich gerne wieder Starting Strength durchziehen, weil ich damit gute Erfahrungen gemacht habe. Bin mir aber nicht sicher ob es das bringt bei den evtl. zu erwartenden Einschränkungen bei KH und KB bzw. ob die Intensität des Programms in der Form dann noch ausreicht. Daher folgende Fragen: - Starting Strength unter diesen Voraussetzungen sinnvoll? - Eventuell Anpassungen vornehmen um fehlende Intensität der Grundübungen auszugleichen? Wenn ja, welche? - Alternative Pläne, die besser geeignet sind? Bilder (ohne pump): Sport frei, Ali Mente
