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Zurück zu altem Glanz und Kraft
RoyalDutch hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Ich habe in letzter Zeit zu viel rumgepimmelt Training und Ernährung schleifen lassen und bin schwach geworden Darum starte ich jetzt Diesen Log um mehr Motivation zu bekommen und mir in den Arsch zu treten Trainieren werde ich erstmal grob nach nem 3x5 Plan 3 Mal die Woche A 3x5 Kniebeuge 3x5 Bankdrücken 3x8 Kabelrudern Parallelgriff (finde ich besser als Langhantelrudern und spüre es besser) 3x10 Dips B 3x5 Kniebeugen 3x8 Beinbeuger 3x5 OHP Klimmzüge Curls for dem Gurls Kreuzheben lasse ich erstmal weg und wird wenn die Beuge wieder einigermassen passt dann am B Tag reingenommen bzw. ersetzt dann die Beuge Morgen gehts los und dann kommt auch die aktuelle Bestandsaufnahme -
Liebe Lifter, nach längerer Pause beende ich gerade das Anfängerprogramm von @Shao. Ab nächster Woche werde ich diäten. Ziel ist athletisch auszusehen (Brad Pitt aus Fightclub mit etwas mehr Muskeln & moderat höherer KFA); Vorbild FItnessmodel; man soll sehen, dass ich Sport mache. Alter: 29 Größe: 1,80m Gewicht: ~84 kg (+10 kg innerhalb der letzten 4 Monate) Aktuelle Kraftwerte / letzte Workouts: Workout A: Squat 5x5x5x 105 kg Bench 5x5x4x 65 kg Rudern (Kabelzug) 5x4x4x 80kg Dips 5x5x5 + 6,25 kg Skullcrushers 8x8x 26kg Workout B: Squat 5x5x5x 105 kg (keine Steigerung, weil sehr schwer) OHP 5x5x3x 45 kg DL 4x 130 kg (zweite Fail) Pull Ups 5x5x4 Barbell Curl 8x8x 27,5 kg Ich habe SS schon mal gemacht - Ergebnis ist das gleiche wie bei der ersten Durchführung: UK okay, OK schwach. Ich hasse die OHP sowas von... bin schon am überlegen mal an die Maschine zu gehen. BP ist meine Lieblingsübung, trotzdem schwach ;) Ich mache das Programm jetzt seit 4 Monaten und habe 10 kg zugenommen. Mein Spiegelbild sagt mir, dass ordentlich was an Fett dabei ist - die Kraftwerte machen Hoffnung, dass Muskeln auch dazugekommen sind. Ich weiß, dass manche sagen werden, dass ich das Programm noch länger machen soll, aber ich habe SQ & DL zweimal resettet und ich will Fett loswerden. Zudem bin ich ab Januar für ein paar Monate in Australien und möchte davor noch mit einem anderen Plan moderat aufbauen, damit ich mit angenehmen KFA da unten am Strand chillen kann. Ab nächster Woche möchte ich cutten: dabei werde ich meine Eiweißzufuhr tracken und Kalorien nur exemplarisch zählen, weil ich mich bisher nicht durchringen kann, jede Mahlzeit zu dokumentieren. Stattdessen werde ich mich auf unverarbeitete Lebensmittel (Low-Carb) konzentrieren. Je nach Wohlbefinden und anfänglicher Eingewöhnung plane ich auch den ein oder anderen "PSMF-Tag" einzulegen. Ich möchte ca. 8 Wochen cutten und werde dann gucken, wie mir das Ergebnis gefällt. Vielleicht cutte ich dann noch etwas länger. Ziel ist in etwa 6-8 kg Fett zu verlieren. Während meiner Diät möchte ich die Gewichte im Training halten und, sobald nötig, mit dem Volumen runtergehen (+ Backoff Sätze). Fragen zur Diät: - Ich muss für die Uni leistungsfähig bleiben: was ratet ihr mir, wenn ich merke, dass ich mich aufgrund des Carb-Entzugs nicht mehr konzentrieren kann? Reicht es eventuell einfach eine bestimmte Menge an Carbs zu laden (z.B. Banane)? Gibt es einen Richtwert an min. g/kg Carb, um sich weiterhin gut konzentrieren zu können? Weitere Trainingsplanung ab September Ich bin mir noch sehr unschlüssig darüber, welchen Weg ich einschlagen möchte. Zur Auswahl steht die LBR oder ein APRE Plan aus Shaos Buch, z.B. GK - Split Muskelaufbau: A Kniebeugen Bankdrücken Schulterdrücken mit Kurzhanteln Rumänisches Kreuzheben Klimmzüge B Kreuzheben Schulterdrücken Beinpresse/Kniebeuge Rudern am Kabelzug Dips ODER APRE Hyptertrophie A Kniebeugen Bankdrücken Beinpresse Fliegende Bewegung Klimmzüge Lat Pulldown B Kreuzheben Schulterdrücken Hyperextensions Rudern am Kabelzug Beinbeuger Dips Mein Hauptziel ist Optik, weswegen ich eher zu LBR tendiere. Demgegenüber schreibt Shao, dass "Otto Normalverbraucher" (zu denen ich mich im Training eindeutig zähle) das APRE-System anwenden sollten. Zudem ist die Flexibilität cool (tägliche Autoregulierung & Periodisierung 10/6/3). Fragen Trainingsplan: - Zu welchem Trainingsplan würdet ihr mir raten? Meine Laienlogik sagt mir, dass ich mit LBR schneller an mein Ziel wäre (Optik). - Im OK bin ich sehr schwach, was habt ihr da für Anmerkungen? @Yolo, @The Fire Rises, @SuperBro, @Borgut, @Nathol, @suchti.: Ihr seid hier noch die aktivsten im Sport-Forum, ich würde mich über eure Meinungen und Tipps sehr freuen! Natürlich freue ich mich auch über konstruktive Beiträge von allen anderen Usern! Besten Dank und viele Grüße!
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Joooooooo, ich habe dann auch mal Bock auf einen Log hier. Bin 22, eine coole Sau und trainiere nach dem 3x5 Programm. Erste Trainingseinheit am 12.12: Kniebeugen: 45 Kilo: 5, 5, 5 Bankdrücken: 50 Kilo: 5, 5, 5 Rudern: 40 Kilo: 5, 5, 5 Zweite Trainingseinheit folgt gleich. Werde einen Kreuzheben-Maximal-Versuch mit 55 Kilo wagen. Hoffe, dass meine Bandscheibe mitmacht. Howdy.
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Liebe Sportbekloppten, Da ich immoment mit meinen Fortschritten und dem Training an sich unzufrieden bin, werde ich hier mein Training festhalten und hoffe auf gute Ratschläge und konstruktive Kritik. Basics: 18 Jahre Bisschen über 170cm 65kg 12-14%Kfa nach 3-Faltenmethode Mein Plan: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm Plan A: Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 Rudern 3x5 Dips Plan B: Kniebeugen 3x5 Kreuzheben 1x5 Schulterpresse 3x5 Klimmzüge Kraftwerte Kniebeugen: 87,5 momentan setback auf 80 weil ich tiefer + Technik sauberer wollte. Kreuzheben: 102,5 Bankdrücken: 62,5 Rudern: 62 Schulterpresse in der Multi: 57,5 Dips: 4x10 mit 5kg Klimmzüge: 2x8 2x6 Ernährung: Das was es zuhause gibt! :D Da bei uns aber eher gesund und mit wenig Zucker gekocht wird, läuft das eigentlich. 5-6 mal die Woche Steak oder Pute satt:) Dazu gibt es mindestens 2l Milch pro tag. Nach dem Training jeweils 30g whey + 50g Maltro auch in Milch. Das Ziel war einfach jenachdem ob die Gains ausbleiben oder ich fett werde, die Ernährung anzupassen. Ziel: Ich möchte folgendes erreichen: -70kg 10-12%kfa vor Ende 2014 - Sommer 2014 in guter Shape -Arme wachsen gefühlt 0, das soll sich ändern. -Zeitnahe Ziele: 70kg Bankdrücken 95kg Kniebeugen 110kg Kreuzheben - mit sauberer Technik! bis Ende Januar Technikvideos und Fotos kommen. Jedoch werd ich die nur auf Anfrage verschicken und nicht hier hochladen. Ich bitte um Kritik, Verbesserungsvorschläge oder einfach nur Motivation:) Saftige Grüße, Mango
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Hi Leute, nachdem ich im Winter richtig Fett wurde und letztendlich mit PSMF von 84kg auf 77kg runter bin, habe ich mich nun dazu entschlossen mit Intermittent Fasting weiter zu machen. Verbunden wird damit ein von mir abgeänderter 3x5 Trainingsplan um wieder an die alten Kraftwerte zu kommen. Ausgangsposition: Größe: 1,74 m Gewicht: 79 kg Kraftwerte (1RM) Squat: 104 kg Deadlift: 126 kg Benchpress: 92 kg Press: 63 kg Power Clean: 78 kg Frontsquat: 89 kg Da is aufjedenfall einiges flöten gegangen, zuerst durch eine Verletzung im unteren Rücken und dann noch durch die PSMF. Aber bin top motiviert und dank der vielen guten Carbs die mir jetzt wieder zur Verfügung stehen fühl ich mich auch endlich wieder stark! Der Trainingsplan: Da ich schon früher mit 3x5 ganz gut steigern konnte, und mir 5/3/1 anfangs noch etwas zu langsam erscheint von der progression her, bleib ich nun erstmal dabei. Allerdings habe ich ein paar Anpassungen vor genommen. Workout A: 3x5 Squats 3x5 Benchpress 1x5 Sumo Deadlift 3xmax Dips Workout B: 3x5 Frontsquats 3x5 Military Press 3x5 Power Cleans 3xmax Chin Ups Vor dem Training mache ich immer ein warmup a'la Agile 8, manchmal auch an den Off-Days mit versch. Stretches. Außerdem werde ich mindestens ein mal pro Woche laufen/schwimmen gehen und/oder ein Sprintworkout hinzufügen. Ernährungsplan: Wird nach Intermittent Fasting durchgeführt. Das mit dem Essensfenster mache ich sowieso schon seit 1 1/2 Jahren von 13:00 bis 21:00 Uhr. Ein kcal defizit von 3500 kcal pro Woche in den ersten 4 Wochen ist geplant. Werd ich dann sehen wie ich noch mit den Steigerungen pro Workout klar komm. Ziel ist aufjedenfall zum Sommer hingehend 72-74kg. Defintiv machbar. Das Dicki Bild vom Winter spar ich mir hier bis es ein ordentliches Nachher Foto gibt. Wer aber unbedingt danach suchen will, im Bilder Thread ist es zu finden. Jo dann mal los. Grüße, KDB
