RayTheVia

Hey Leute. Hab vor einem Jahr mit dem Training angefangen und habe in der Zeit 8 kilo zugenommen. Von meinem alten Standpunkt aus ziemlich faggothaft. 57 Kilo auf 1,75m. Jetzt sind es 65 kilo. Will dieses jahr jetzt richtig Bulken, aber so richtig richtig. Mein Ziel ist: ca. 69kilo bei 10-12 % körperfett werde auch mal ein ungeschöntes Bild von meinem Körper posten. Also natürliches Licht und kein posing.(vllt. kann mir auch jemand sagen ob mein Ziel erreichbar ist). So als Trainingsplan werde ich wohl SS nehmen (auch wenn der Trainingplan sehr seltsam aussieht, ziemlich wenig übungen). Dafür halt alle Grundübungen. Mal ein paar Daten von mir: Alter : Frische 19 Größe: 1,75m Gewicht: 65kg Arme: 32,5cm Brust: 96 cm beine: 48 cm Bauch: 75 cm So an trainingtagen werde ich versuchen so 3.500 kcal zu essen und an freien tagen 2.500 kcal (sinnvoll?). Hab bei der Ernährung aber noch nicht so den durchblick mit cheatdays und son kram (nützlicher link wäre nice). Meine Krafwerte weiß ich nicht, dass problem ist ich trainiere zuhause und habe da nur begrenzt gewichte. Ab September werde ich in ein Fitnessstudio gehn und dann die Werte nachreichen. Hab halt noch nicht so den durchblick, würde mich über Tipps freuen. Z.B bis wieviel kilo sollte ich ca. Bulken und wielange? Außerdem mein Ziel ist keineswegs irgendwann mal über 75 kilo bei 10% zu wiegen, nur falls hier wieder ein paar spezialisten kommen und meinen 69 kilo wäre zu dünn. Viel mehr ist vorerst nicht mein Ziel. Werde den Blog noch updaten, so richtig posten werde ich dann ab September. Eröffne ihn aber jetzt schon, in der Hoffnung das mir jemand ein paar fragen beantwortet ^^. Ich versuche aber das ganze sogut wie möglich auch vor September durchzuziehen. Nicht über meine unwissenheit schimpfen, hab das ganze eben noch nie gemacht , danke. Bild von mir:

Hallo liebe Freunde, Sportbegeisterte, Lifter, Helden und M1kel. Am Sonntag ist es soweit, die Tage des wartens sind vorbei. Die Diät beginnt und sowie Light Yagami seinen Stolz werde ich mein Fett ablegen. Aber bevor ich hier zuviel unsinn schreibe hier mal ein paar persöhnliche Daten: Alter : immernoch 19 Größe: immernoch 175cm :( Gewicht: ~77kg Wunschgewicht für Diätende: ~70kg Kraftdaten: BD: 1x5 82,5kg KB: Momentan bei 90kg, war vor meiner Verletztung bei 1x5 120kg, werde bei den Kniebeugen auch in der Diät locker steigern(Erst seit einer Woche wieder am Beugen) KH: 1x5 90kg (Selbes problem wie mit den Beugen (werd morgen die 100kg Heben (mit Video evtl)). Rudern: 1x5 65kg MP: 1x5 46kg (Auch hier konnte ich eine zeitlange bedingt durch den Rücken nicht über 40kg, MP war aber im gegensatz zu der Beuge noch nie meine stärke) KZ: KP Dips: 3x5 20kg Habe bedingt durch meine verletztung noch andere Übungen gemacht wie z.B einarmiges Rudern etc. Die Daten werde ich hier aber nicht auflisten. Die verletztung hat zwar meinen Erfolg geschmälert, aber da muss ich jetzt durch. Werd ich eben erst dieses Jahr komplett durchstarten. DIÄT Essen während der Diät: Ich habe zuerst meinen LBM ausgerechnet der bei ~63,55kg liegt, laut FE liegt mein Eiweißbedarf daher bei 170gr. am Tag. Mein Essen wird daher aus viel Fleisch wie(Hähnchen, Pute) bestehen Magerquark sowie Wheyprotein und anderen diversen supps bestehn. Die anderen Supps sind hauptsächlich Fischöl, Magnesium evtl Zink. Meinen Hunger werde ich dann mit überwiegend grünem Gemüse stillen und eben alle arten von Gemüse mit wenig KH und Kcal. 1x Refeed die Woche über eine Zeitspanne von 5h, Cheatmeal auch einmal die Woche (ob ich die aber warnehmen werde, mal sehen). Training während der Diät: Training wird wie folgt aussehen, ich nehme meinen alten Trainingplan und schraube in runter sprich: 2x Training die Woche sowie statt 3 Sätze, 1-2 Sätze etc. Also 1/3 oder 1/2 des alten Volumens. Wobei ich aber sagen muss das ich vorallem zu beginn versuchen werde die Trainingstage noch 3x Wöchentlich zu gestalten und auch das Volumen hochzuhalten, kann mir nämlich schwer vorstellen das ich mich sonst wohlfühle. Also ich werde meine PSMF voraussichtlich 6 wochen lang durchziehen. Dann müsste ich vor meinem 20. Geburtstag in Shape sein und dann werde ich nach den 2 Wochen erhaltungskalorien etc. wieder aufbauen. Bilder werde ich noch am Sonntag posten, über Ratschläge, Tipps etc. würde ich mich sehr freuen. Falls ich was vergessen habe einfach bescheid sagen.

Dann lass ich das hier mal unkommentiert . In diesem Sinne

Ja bei McD weiß man schon im voraus, dass man scheiße bekommt.

Der Schiri also mit mehr Ballkontakt als Ronaldo, sehr geil.

"Das Kind ist nicht von dir"

war er.

BP 70kg: 3x8 Rudern 52,5kg: 3x8 Incline DB Press 22,5kg: 2x10 ; 1x10 a 15kg Chins: 2x6 Dips 7kg: 2x12 Curls 40kg: 3x6 Heute so ca. 2000kcal.

Haha, das erste Tor für Brasilien. Sehr schön hahaha.

Jop

Heute: BP 67,5kg: 3x8 An die 8 Wiederholungen muss man sich echt gewöhnen, sonst hab ich mir nach der vierten Wiederholung immer gedacht "Komm, nur noch eine" jetzt denk ich mir "Joaaaaah, die hälfte". Rudern 50kg: 3x8 MP 35kg: 2x8 steht 2x10 im Plan habs mir falsch notiert, wird nächste Woche also 2x10 gemacht. Pulldowns 40kg: 3x10 <---- geht mehr Dips 5kg: 2x12 <-- Hier ist echt viel mehr drin. Aber wie gesagt die Woche dient ja auch um die Gewichte zu checken. Curls 35kg 3x6

Mensch Leute seid ihr so dumm .... srs.

Mir ist gerade aufgefallen das sich Dangerys neuer Name ausgesprochen wie Jesus anhört. Okay?

Das einzige was ich drücke ist die Langhantel, waaaallah. Ne ernsthaft, es wird Bilder geben wenn ich zufrieden bin. Jetzt ist der unterschied zu klein.

Train: Squats 90kg: 3x8 Leg-Curls 30kg: 3x8 Leg-Press 120kg: 2x10 Calf-raises 30kg: 2x6 DL 90kg: 1x5 <--- Hier hab ich gedacht das ich wegen den ganzen Beinübungen nicht viel schaff. War dann doch ultra Easy aber keine Zeit für nochn Satz. Diese Woche muss ich ja sowieso erstmal rausfinden wie ich die Gewichte einteile, Squats gehn mehr, Leg-Curls gehen mehr, eig. geht überall mehr. Shoulder-raises 8kg: 3x6

Alter pipi du bist sowas von .... Mir fehlen dir Worte.

Joa, das letzte Fett am Bauch geht bei mir auch nicht weg, man fühlt sich als hätte man garnicht abgenommen...

Ja das ich Kraft verliere war mir klar. Aber ich hab das Gefühl ich hab von einer auf die andere Woche extrem viel Kraft verloren. Vllt. bilde ich mir das nur ein. Ja das mit dem Defizit mach ich auch so. Nur ist es halt schwer zu sagen ich hab jetzt 21.000 Kcal eingespart, wenn man seinen genauen Verbrauch nicht kennt. Man kann ihn ja auch nicht zu 100% wissen. Band sagt folgendes Bauch an der dünnsten Stelle ca. 74cm und an der dicksten ca.77cm.

Okay Bilder wird erst geben wenn mal der Speck an der Hüfte geht. Überall nehm ich ab außer dort ..... so traurig. Ich geh jetzt diese Woche auf ca. 2000kcal hoch und schaue ob ich so meine Kraft wieder steigern kann. Kraft heute war wirklich sowas von schlecht, weiß nicht woran es liegt. Vllt an der Hitze oder an dem schlechten Schlaf oder an meiner verstopften Nase. BP 3x8, erst mit 72,5kg probiert. Dann aber gewusst das es mit 72,5kg auf keinen fall wieder 2x geht. Also auf 67,5kg runter und bei der letzten Wiederholung war schluss. Kein plan was bei der BP los ist. Rudern 50kg: 3x8 ging ganz gut. Incline DB BP 20kg: 3x10 da muss ich noch an der Technik arbeiten. Chins: 2x6 Dips: 2x12 +5kg. Ging auch ganz gut. Curls 35kg: 3x6 Bis auf die BP ganz okay. Ich würde echt gerne noch ca. 3kg runter also so auf 67kg. Aber habe einfach keine lust Kraft einzubüßen. Nächsten zwei Wochen geh ich jetzt sowieso auf 2000kcal und schaue wie sich mein Gewicht verhält.

Werd morgen evtl. mal Bilder posten, wirklich gut sehe ich aber nicht aus. So ab morgen wird mein Plan inetwa so aussehen: OK1: Flachbank: 3x8 Rudern: 3-4x8 Incline DB BP: 3x10 Chins: Mal sehen Dips: 2x12 Curls: 3x6 <--- Bei den Curls hab ich keine Lust auf zuviele Wiederholungen. UK: Squats: 3x8 leg curls: 3x8 leg Press: 2x10 Calf raise: 2x6 DL: 1x5 Abwechselnd Schulter/Bizeps. OK2: Flachbank: 3x8 Rudern: 3-4x8 MP: 2-3x10 Pulldowns: 2-3x10 Dips: 2x12 Curls: 3x6 So wird er ca. aussehen, wird sich bestimmt noch was ändern. Morgen wieder Maintenance bzw. leichtes Defizit. Scheiß Sommer hab wieder die ganze Zeit die Nase zu.

Heute keinen Spotter deswegen ein bisschen anderst trainiert. BP: 80kg: 3x 75kg 3x 70kg 5x Dips 20kg: 5/5/5 DL 110kg: 3x, Form hat sich nicht gut angefühlt, kein Spotter zum Kontrollieren, deswegen aufgehört und mit 90 weiter gemacht. Squats 80kg: 5x Rücken war nach den DL ziemlich wacklig, deswegen auch so wenig bei den Squats. Hab nach der Verletzung einfach ein bisschen schiss. Heute generell nicht so motiviert, schreib morgen ne Matheklausur und war heute mit den gedanken woanderst. Heute gibts nen Refeed, Gewicht liegt bei 69,8kg. Werd vllt nächste Woche auf Maintenance gehen. Dann schau ich das ich mal wieder Kraft bekomme und mache dann evtl. weiter, vllt zieh ichs auch noch so auf 68kg durch. EDIT: Ich denke ich werde meinen Plan so gestalten Mo: OK1 Di:- Mi: UK1 Do: - Fr: OK2 Was ich jetzt genau trainiere muss ich mir noch überlegen aber werde mich da stark an der LBR orientieren und an den Uktagen werde ich abwechselnd Bizeps und Schultern trainieren (So hat es Dangery laut eigener Aussage gemacht).

So müssen sich schwangere Frauen fühlen. Hab mir vorgestellt wie ich nach der Diät ne Banane nehme und sie in ein Nutellaglas tunke und genüsslich verspeße. Aber ab und an hatte ich auch ein paar richtig gute Ideen. Werde zwar diese Season nicht so wirklich Bulken aber freu mich auch drauf. EDIT: Obwohl Banane mit Nutella ist und bleibt ne gute Idee.

Ja, du musst mir Bilder schicken. Je nach Art und Größe kann ich da was machen.

Woher weißt du das es keine 15% sind? Sehe hier nämlich garkiene Bilder.