T20

Moin, nach langen stillen mitlesen mache ich jetzt auch mal einen "Die Wampe muss weg" Thread auf Mein maximales Kampfgewicht hatte ich 2008 bei 119,7kg bei 192cm. Da hab ich mich beim wiegen echt erschreckt und in der Zeit danach immerhin knapp 10kilo abgenommen. Bei den 110kg ist es dann bis anfang diesen Jahres trotz recht regelmäßigem joggen gehen oder Training im Fitnessstudio geblieben - bis ich über das Video von Adam Waters bei youtube gestolpert bin: da war dann klar: Die Wampe muss weg! (okay, ein paar andere Faktoren waren auch dabei, aber bei dem Video hab ich gedacht, das kann ich doch auch )Ich hab mich dann mit Blick auf die Ernährung, täglich joggen und Traning im Fitnessstudio auf 101kg runtergekämpft. Da ging es ums verrecken nicht vorwärts. Zum Glück bin ich durch die Beiträge hier auf die Idee gekommen auf low carb umzustellen. Was soll ich sagen, hat bisher super funktioniert, bin jetzt in etwas über 5Wochen auf 91kg runter (Laut Waage 17,5%KFA, nach Navi 23,2%). Ich habe nach und nach von ursprünglichen <100g carbs so weit wie möglich nach optimiert. Jetzt geht es die letzten Tage leider nicht mehr so richtig weiter. Beispiel Tag: - 1 EL Leinsamenöl - 400g Hüttenkäse - Großer Salat mit Tunfisch (+ fertig Dressing, besser geht zumindest essen in der Kantine nicht) - Wheey Protein Shake - ca 400g Hähnchensteak (Einfach nur Salz & Pfeffer und dann auf den Kontaktgrill) - Tomate / Gurke Dazu mache ich aktuell 6 Tage die Woche ein Split Training im Fitnessstudio. Da hatte ich bis vor kurzem noch eine Stunde Cardio pro Tag mit dabei, die habe ich jetzt auf 15min cooldown reduziert. Große Fehltritte hatte ich in den Wochen nicht wirklich. Es gab ein Eis, ein mal Lasagne und eine kleine Packung Kracker im Flugzeug. Ist denk ich in dem Zeitraum vertretbar Mein Ziel sind 10% KFA, wie mach ich jetzt am besten weiter? Refeed und dann noch mal 2-4Wochen so weiter machen? Danke schon mal.

Moin. Jetzt gibt's auch mal wieder ein Update von mir: Heute: 83,95kg

Moin. Diese Woche kann ich keinen Fortschritt verzeichnen. Geburtstag, Kuchen geschenkt bekommen etc ... [beliebige weitere Ausrede hier einsetzten] Angepeiltes Ziel: Drei KG, also 82,75KG bis Weihnachten

Moin, hier das wöchentliche Update: 85,75kg

Ja, hast wohl recht. Bin gerade 45min durch den Wald gerannt, jetzt geht's mir besser ^^ Ich hab die ganze Woche zwischen 1300 und 1600kcal bei 50g +/- 10% carbs gegessen. Laut dem Rechner müsste ich so 2850kcal am Tag verbraten + Training. Da sollte dann ja ein kg eigentlich locker drinn sein ... Wie handhabt ihr das mit Refeed? Recht genau vor einem Monat hatte ich mal was beim Thai bestellt, sonst nie über 1800kcal gegessen. Ob ich mir mal wieder was gönnen sollte? Ich würde eher sagen, 2.680+Training. Sicher, dass du so wenig kcal zu dir nimmst? Du hast nur 2kg verloren in 4 Wochen, so weit kann dein Stoffwechsel gar nicht runter fahren, 6kg sollten in der Zeit schon drin sein. Zumindest für die letzte Woche bin mir eigentlich recht sicher. Nur der Salat Mittags ist etwas schwierig zu schätzen. Aber das werden wohl eher keine 500kcal Unterschied sein. Vielleicht hab ich ja noch ein paar Muskeln aufgebaut, Protein war au jeden Fall genug vorhanden ... aber das dürfte wohl auch nicht so viel ausmachen ^^

Ja, hast wohl recht. Bin gerade 45min durch den Wald gerannt, jetzt geht's mir besser ^^ Ich hab die ganze Woche zwischen 1300 und 1600kcal bei 50g +/- 10% carbs gegessen. Laut dem Rechner müsste ich so 2850kcal am Tag verbraten + Training. Da sollte dann ja ein kg eigentlich locker drinn sein ... Wie handhabt ihr das mit Refeed? Recht genau vor einem Monat hatte ich mal was beim Thai bestellt, sonst nie über 1800kcal gegessen. Ob ich mir mal wieder was gönnen sollte?

Moin. @Alejandro12 danke Gestern 86,65KG, heute 87,1KG dabei hatte ich gestern gerade mal 1200kcal ... Vom Essen her hätte locker ein kg Differenz zum letzten Sonntag drin sein müssen. Gut, hab gestern beim Weggehen für meine Verhältnisse viel Wasser getrunken, etwa 4 Liter - vielleicht ist das noch nicht ganz durch, oder mein Stoffwechsel wird langsam zickig und ich muss doch mal wieder einen Tag mit mehr kcal machen. *hm*

Heute: 87,25KG Die Woche hat mich viel Disziplin gekostet, dafür aber fast 1KG weniger. Langsam ist mein Ziel in Sicht Meine ex-one-it-is hat gestern gemeint so langsam fände sie das nicht mehr gut, mein Gesicht wäre so schmal geworden Ich fasse das mal als Kompliment auf - damit wären es dann also zwei Mädels die mich von meinem Plan abbringen wollen. So what.

Hi, heute 88,15KG. Die Woche hab ich einige Tage fast 300g Protein gehabt und etwas mehr Fett als sonst. Dazu von Whey auf Casein Protein Nachmittags umgestellt. Hat jemand Erfahrungen ob an den Gerüchten bezüglich Wassereinlagerung von Casein was dran ist? Ich werde nächste Woche Mittags wieder Salat essen und mehr auf die gesamt kcal / Tag achten. Ich denk dann geht es mit dem Gewicht auch wieder weiter runter. Vorhin war ich seit ca drei Monaten mal wieder im Wald joggen (Danach noch mal gewogen: 87,5kg, aber das zählt nicht, ist ja nur Wasser). Hab meine Laufrunde gut geschafft und dabei etwa doppelt so lange sprinten können. Krass was so 'n paar Kilo weniger ausmachen Auffälligkeiten von der Geschlechterfront: Viel positives Feedback, bis hin zu hartnäckigem Testen von meinem Weightloss-Frame ... "Ey, jedes mal wenn ich dich sehe bist du dünner. Hör mal auf damit, was willst du denn noch abnehmen. Du bist ja bald dünner als ich und machst mir noch Konkurrenz ....." "ach, du stehst auf Mädels? Das ja interesasant, erzähl mal mehr ... "

Moin. Aktueller Stand: 88,25KG Ich stelle fest, es macht Spaß Leute (Mädels ) zu schocken, die ich lang nicht gesehen hab: Gestern bin ich in einem Club gewesen, wo ich bis jetzt noch nicht war. Eine Bekannte arbeitet da an der Theke, ich schau ihr in die Augen, sie guckt irritiert, guckt noch mal, rennt kreischend aus der Theke und wirft sich mir um den Hals "Waahhh, voll krass, was ist denn mit dir passiert?!? Voll lange nicht gesehen" ... muhar. Auch neu: Echt schnukelige Mädels bauen von sich aus EC auf ... das ist ungewohnt

Naja, aktuell hab ich noch ne ganz schöne Speckrolle am Bauch und Hüfte ... die soll weg. Ich würde schätzen bis bis 10% KFA dürten das noch 6-7kg sein. Du musst auf mein Gewicht 2-3kg drauf rechnen, die gleich wieder da sind, sobald ich wieder mehr Kohlenhydrate esse. Das sind aber 2kg Wasser. ;) Klar ist das Wasser. Geht ja nur um den Vergleich. Also wenn ich mein Gewicht mit irgendwem oder irgendwelchen "optimal" Gewicht Krams vergleichen wollte muss ich die halt drauf rechnen, damit die Relation stimmt :)

Naja, aktuell hab ich noch ne ganz schöne Speckrolle am Bauch und Hüfte ... die soll weg. Ich würde schätzen bis bis 10% KFA dürten das noch 6-7kg sein. Du musst auf mein Gewicht 2-3kg drauf rechnen, die gleich wieder da sind, sobald ich wieder mehr Kohlenhydrate esse.

Moin. Sieht so aus, als wäre mein Username endlich geändert worden Heute: 89,0KG Hab die Woche recht entspannt gegessen, dabei bis auf gestern trotzdem <100g Carb pro Tag. Gestern war es etwas mehr, vermutlich deswegen kein Delta zum letzten Samstag. Heute gibt's was vom Thai und für die nächsten beiden Wochen habe ich eine weitere Runde so wenig carb und fett wie möglich angedacht :)

500g Putensteak 1 Apfel

Okay. Ich hab jetzt immer eine Mischung aus Eiern, Hüttenkäse, Tunfisch, Whey Protein und Fleisch über den Tag verteilt, das müsste ja passen. Dabei war Abends halt eine große Portion Fleisch. Die könnte ich ggf. Teilen, aber ich glaub das wird mir aktuell logistisch zu umständlich ^^

Okay, danke. Sowas hatte ich schon vermutet. Hm, Klamotten aussortieren einfach gemacht: Mir passen jetzt L Hemden, also kann alles > XL sicher raus. 90% der Klamotten weg

Moin. Jetzt kommt von mir auch mal wieder ein Update: Heute: 89,0kg, also 0,95kg weniger als letzten Samstag. Neulich hat sich beim Traning ein Gespräch über Sport und Ernährung ergeben. Der eine Trainer ist sehr davon überzeugt, dass die Leber nur 30g Protein pro 3 Stunden synthetisieren kann. Ist da was drann? Aktuell esse ich Abends meist so 400g Gelügel, also um die 90g Protein. Wenn das stimmt wären ja ein ganzer Teil davon überflüssig - es sei denn der Körper braucht 9h um, das Protein überhaupt aufzunehmen und zur Leber zu transportieren. Was sagt ihr dazu?

Moin. 89,85KG ... Wochenanfang Gefuttert gestern: - 3 Spiegeleier - Salat mit Balsamico Dressing - Protein Shake - 300g Heidelbeeren - 400g Hähnchensteak - 10 Fischöl Kapseln - 3 Tomaten

Moin. 89.65kg Gestern gabs: - 4 Spiegeleier - Güner Salat mit etwas Balsamico Dressing - Protein Shake - 300g Heidelbeeren - 500g Putensteak - 10 Fischölkapseln

Gute Idee, da kosten 300g 1,99€ :) Ich hab noch mal meinen Körperfettanteil nach der Navy Methode ausgerechnet und komme da jetzt auf 17.9%. Das ist von den 17,4% meiner Waage ja gar nicht so weit weg. Keine Ahnung was ich da beim letzten mal ver-/gemessen hab

Dann ließ dich lieber noch mal schlau zu SS, das stimmt so nämlich nicht. Okay, werd ich machen. Heute: 89,95kg Am WE wieg ich immer etwas weniger, vielleicht wegen längeren "Hungerzeiten" wenn ich erst Mittags aufsteh. Letzten Samstag waren es 91,05KG Fresslog gestern: - 200g Hüttenkäse - Salat Chicken bei Freshsub (ca 100g Chicken, zwei Scheiben Käse, Balsamico Dressing) - Protein Shake - 500g Putensteak natur - 250G Heidelbeeren - 10 Fischöl Kapseln vom Aldi Ich find ja 2,99€ für 125g Heidelbeeren recht teuer. Habt ihr da Einkaufstipps? Beim Aldi hab ich keine gesehen.

Ja, als Untrainierter kannst du bei ausreichender Proteinversorgung durchaus auch auf krasem Defizit noch Muskeln aufbauen, wenn ein Trainingsreiz da ist. Zum Thema wieder Kalorien eingespart: Ein Esslöffel hat ca. 15g. beei 10-20g Fischöl in Kapselform hast du also genau so viele Kalorien wie vorher. Zum Thema Fisch: Ich war auch mal Fischhasser. Meistens liegt das aber einfach nur daran, dass man nur noch nicht die Sorten oder Zeubereitungsformen gefunden hat, die einem persönlich am besten munden. Solange du nicht zumindest mal die 10 Sorten, die ich dir da verlinkt habe, alle auf jeweils mindestens 3 grundverschiedene Formen zubereitet ausprobiert hast, glaube ich dir nicht, dass dir jeglicher Fisch zuwider ist. Naja, in Fitnessstudio gehe ich set 2001 recht regelmäßig, also völlig untrainiert würde ich mich nicht bezeichnen. Okay, vielen Dank erstmal. Gefühlt würd ich sagen habe ich die letzte Tage auch noch fett verloren - so langsam kommen die Adern auf der Innenseite von meinem Unterarm zum vorscheinen =) Ich schau mal das ich die nächsten Tage die kcal etwas erhöhe und auf Fischöl umsteige. Danach würd ich dann Fett und Carb noch mal so weit wie möglich minimieren. Jetzt, nachdem AS mich gerade darauf aufmerksam gemacht hat: 6 Tage die Woche Splittraining hört sich alles andere als optimal an und bei dem KFA müsstest du auch weit mehr wiegen, damit da ordentlich Muskelmasse vorhanden sein kann. Wie viel kg schaffst du bei TIEFEN Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfrücken im Stehen? Wenn jetzt nicht allermindestens 135kg, 180kg, 90kg und 72kg kommen oder wenn gar die Antwort kommt, du hast mindestens eine dieser essentiellen Übungen noch nie gemacht, dann muss ich dir leider offenbaren, dass du nach satten 9 Jahren Training noch in die Kategorie untrainiert fällst und in der ganzen langen Zeit weniger erreicht hast, als in nur 6 Monaten möglich gewesen wären. Gut, gemessen an den Kriterien bin ich dann wohl doch untrainiert. Ich hab immer die Pläne gemacht, die ich vom Studio bekommen habe. Das, die nicht immer so das Gelbe vom Ei sind und man die meisten Trainer (wenn es denn mal welche sind) in der Pfeife rauchen kann ist mit mittlerweile auch klar. Mein Ziel war allerdings immer die Wampe los zu werden, nicht massiv Muskeln aufzubauen und hab halt brav das gemacht was mir gesagt wurde Immerhin hat es in soweit gut funktioniert, dass ich nie Rückenschmerzen hab, so gut wie nie krank werde und es jetzt immerhin auf 91kg - gar nicht wahr, heute 90.5 letzte Woche Freitag 91.7 ... passiert wohl doch noch was - geschafft habe. Mein Plan war das Training umzustellen sobald ich mein jetziges Ziel erreicht habe. Ich hab an SS oder an den Fortgeschrittenen Plan von Berend Breitenstein "Die Bodybuilding Bibel" gedacht. Bei SS wurmt mich, dass man ganz von vorne anfangen soll. Natürlich muss die Technik sauber sein und nicht das meine 70kg Bankdrücken jetzt viel wären, aber bei 5kg komm ich mir dann irgendwie schon blöd vor Ich tu mich etwas schwer das Training jetzt zu ändern, weil ich endlich was gefunden hab, wobei ich tatsächlich Fett verliere ... auch wenn das wohl hauptsächlich an der Ernährung liegt ...

Ja, als Untrainierter kannst du bei ausreichender Proteinversorgung durchaus auch auf krasem Defizit noch Muskeln aufbauen, wenn ein Trainingsreiz da ist. Zum Thema wieder Kalorien eingespart: Ein Esslöffel hat ca. 15g. beei 10-20g Fischöl in Kapselform hast du also genau so viele Kalorien wie vorher. Zum Thema Fisch: Ich war auch mal Fischhasser. Meistens liegt das aber einfach nur daran, dass man nur noch nicht die Sorten oder Zeubereitungsformen gefunden hat, die einem persönlich am besten munden. Solange du nicht zumindest mal die 10 Sorten, die ich dir da verlinkt habe, alle auf jeweils mindestens 3 grundverschiedene Formen zubereitet ausprobiert hast, glaube ich dir nicht, dass dir jeglicher Fisch zuwider ist. Naja, in Fitnessstudio gehe ich set 2001 recht regelmäßig, also völlig untrainiert würde ich mich nicht bezeichnen. Okay, vielen Dank erstmal. Gefühlt würd ich sagen habe ich die letzte Tage auch noch fett verloren - so langsam kommen die Adern auf der Innenseite von meinem Unterarm zum vorscheinen =) Ich schau mal das ich die nächsten Tage die kcal etwas erhöhe und auf Fischöl umsteige. Danach würd ich dann Fett und Carb noch mal so weit wie möglich minimieren.

Hm, Mist. Ich hab gedacht ich kann mich um den Fisch drücken Ich bin absolut kein Fischfan, Tunfisch geht so wenn es sein muss. Hab den jetzt mangels gescheiter Alternativen Mittags gegessen - ist ja was Protein angeht ganz brauchbar. Dann werd ich wohl das Leinsamenöl erden und mir Fischölkapseln besorgen ... auch wieder paar Kcal gespart ^^ Was anderes: Ich hab eine Weile lang zu wenig Protein mit dabei gehabt, so 120-130g / Tag etwa. Kann es sein das mein Körper jetzt wo mehr Protein da ist die Muskeln mehr restauriert / aufbaut? Ich hab mich seit dem ich mehr Protein dabei hab ein Stück mit den Gewichten beim Training steigern können, das war davor undenkbar.

Nein, habe ich nicht gemacht. Die letzte Zeit hat sich aber nicht all zu groß unterschieden zu dem Tagesbeispiel. Bissel einseitig, ich weiß. Aber hat bisher ja auch gut funktioniert. Im Schnitt hatte ich die letzte Zeit so 180-250g Protein und etwa zwischen 1600 und 1900kcal. Carbs nur von Gemüse, also kein Brot, Reis, Kartoffeln, Obst etc. Die letzte Woche sah war weitesgehend identisch zu dem Beispieltag, mal Tomate und mal Gurke und einmal statt Tunfisch Ziegenkäse auf dem Salat :)