Punkyan

Ich habe bisher immer ordentlich und viel getrunken an Wochenenden. Wenn man das statistisch betrachtet: 1mal pro Woche Alkohol. Dann aber auch meistens etwas mehr, damit meine ich jetzt nicht unbedingt Vollrausch, aber auch mehr als 3 Bier. Manchmal habe ich auch Zigaretten ausprobiert. Schmeckte nie besonders gut, aber "besoffen" war das gar nicht mal so schlecht. Erstens ist rauchen total cool (finde ich wirklich), ich mag so wie der Rauch durch die Luft fliegt und zweitens ist ein Nikotinflash auch super. Das merkt man natürlich nur, wenn man Nichtraucher ist. Aber ich habe auch wirklich selten mal ne Zigarette geraucht. Meistens sogar keine ganze, sondern eher mal ne Zigarette geteilt. Habe beschlossen, das ab 2013 komplett sein zu lassen und wird auch kein Verzicht. Gekifft habe ich auch. Aber das war dann statistisch gesehen höchstens 1 mal pro Monat oder gar 1 mal pro 2 Monaten. Das war eher selten und wenn dann auf Reggaefestivals (da vermehrt) oder seltener auf Geburtstagen, bei denen der Kifferkreis eingeladen war :D Damit habe ich auch schon seit längerem aufgehört, weil ich mich bei der Polizei beworben habe. Ich finde zwar, dass Gras wohl die harmloseste Droge ist (harmloser als Alk und Tabak), aber das Gesetz sagt nunmal was anderes. Seit 2013 nehme ich Kreatin. Nicht nur fürs Krafttraining.... Ich dachte mir, das wäre ein guter Grund mit Alkohol aufzuhören. Mein Limit ist 1-2 Bier, bis auf Karneval, da habe ich gesoffen wie ein Loch. Abgesehen davon war ich bisher beim Feiern immer nüchtern und habe nur ein Bier letzte Woche auf meinem Balkon beim Frühlingswetter getrunken und eins beim letzten Auftritt mit meiner Band. Ich will meinem Körper damit einfach was Gutes tun. Ich weiß ganz genau, dass wenn ich nicht mehr oder weniger komplett verzichte kein geregeltes Maß finde. Das klingt jetzt nach krankem Alkoholiker, aber ganz ehrlich: Wenn man feiern geht und alle trinken gemeinsam, dann ist es einfacher komplett zu verzichten, als rechtzeitig aufzuhören und den anderen zuzugucken. Ich finde Feiern gehen ist ganz anders und auch nicht so gut, wie mit Alkohol. Zumindest, wenn alle deine anderen Freunde trinken. Die Stimmung verändert sich und man selber findet keinen richtigen Zugang dazu. Oftmals kann man nicht so wirklich mitlachen, findet dumme Dinge einfach nicht lustig, obwohl es mit Alkohol ganz anders wäre. Auch in den Diskotheken ist jeder besoffen und das fällt einem erst richtig auf, wenn man nüchtern ist. Alkohol bringt einfach Stimmung, das muss man so sagen. Trotzdem bleibe ich dabei, das ganze ist eine Challenge. Ich will mich verändern, ich will Erfolge im Kraftsport, ich will etwas durchziehen und Alkohol ist etwas, worauf man verzichten sollte. Spaß habe ich in der Regel trotzdem, es hängt natürlich nicht alles von Alkohol ab, das ist vielleicht zu übertrieben von mir ausgedrückt. Nur der Unterschied zwischen Alkohol und nüchtern fällt ziemlich stark auf. Was mir hilft?! - Gute Musik. Wenn ich in gescheite Clubs fahre, um gute DJs zu sehen und einfach nur auf die Musik abgehen will, dann brauche ich dafür keinen Tropfen Alkohol. Lieber gehe ich ohne Mädels feiern so wie mir es gefällt, als in die beschissenen Dorfdiscotheken zu gehen, mit der 1%igen Aussicht mir ein nettes Mädel klar zu machen. - Meine Freunde. Ohne die würde ich ja nicht feiern gehen. Man trinkt dabei dann auch Alkohol, aber es ist ja nicht so, dass man nur raus geht, um endlich mal wieder Alkohol trinken zu können. - Energy Drink + Gute Laune+ zu Hause vorher abgehen und gute Laune feiern :D - Möglichkeit mit dem Auto zu fahren. So kann ich immer entscheiden, wann ich fahren will. - Geld sparen.

Okay, dann habe ich das wohl in den falschen Hals bekommen. Wie gesagt, ich bin ja auch nicht sauer auf dich konkret. Hochstudierter Ernährungswissenschaftler bin ich bei Weitem auch nicht! Mein Wissen hab ich hier aus dem Forum aus etlichen Threads (speziell Shao und Amazing Smile sind die hochstudierten Ernährungswissenschaftler). Was dir helfen wird ist zum einen: http://www.pickupforum.de/topic/82407-10-terabyte-free-hb10-porn/ und zum anderen: http://fitness-experts.de/ Das Sticky ist zum Einlesen da. Das sollte dir schonmal die Augen öffnen. Dann Fitness-Experts ist die wohl beste Seite bezüglich Training und Ernährung, weil alles anfängergerecht geschrieben und durch etliche wissenschaftliche Studien belegt wird. Ich kann dich nicht davon abbringen, aber du solltest wirklich darüber nachdenken. Das ist jetzt übertrieben, aber ich fühle mich als würde ich jemandem erzählen, dass er aufhören soll seine eigene Scheiße zu fressen. Derjenige will aber alles mögliche ausprobieren, um optimalen Muskelwachstum zu erzielen. Lies dir meinen Text später nochmal genau durch. Ich habe dir nämlich eigentlich den Tipp gegeben das Casein weg zu lassen :D - Fischöl ist eine super Ergänzung, falls du nicht Unmengen an Fisch oder Nüssen vertilgst. Lies dich aber bitte dazu bei Fitness-Experts ein. - ZMA ist ein eingetragener Markenname soweit ich weiß. Da ich sparen möchte, würde ich mir die die Bestandteile einzeln kaufen. Ich habe jetzt grade keine Lust zu recherchieren bei was das alles helfen kann, aber ich weiß, dass es müde macht und man damit super schlafen kann. --> Meine Meinung: Sorge lieber dafür, dass du lange genug und gut schläfst. Das ist viel wichtiger. Solltest du dann Einschlafprobleme oder einen unruhigen Schlaf haben, kann man darüber immer noch nachdenken. Ob ein Sportler einen Mangel an Zink und Magnesium hat, weiß ich nicht. Ich supplementiere es nicht, trainiere aber auch noch auf Anfängerniveau. -BCAAs. Bitte lies dich ein. Das sind lediglich einzelne Aminosäuren. Proteine sind Aminosäuren. D.h. es gibt keinen Grund BCAAs zu supplementieren, wenn du schon genug Eiweiß isst oder deine Ernährung mit z.B. Wheyprotein ergänzt. Daseinsberechtigung: Fastenphasen. (siehe Carb Back Loading / Intermittent Fasting) Ich habe einen Tipp: Informier dich gescheit und reiß dir danach den Arsch beim Training auf. Du brauchst keinen verdammten Booster. Legale Booster bringen eh fast nichts. Da ist nur ne Menge Koffein, Taurin und so Zeug drin. Meistens noch Kreatin oder andere Wundermittelchen. Es ist total überteuert und auf Dauer auch nicht gesund. Du entwickelst mit der Zeit eine Koffeintoleranz und musst mehr vom Booster nehmen, um den gewollten Effekt zu erreichen. Mach dir lieber einen starken Kaffee oder einen Espresso. Wenn du Kaffeetrinker bist meinetwegen auch einen doppelten Espresso. Fertig. Natronlauge wirkt auch ergogen, aber lass es einfach. Idiotisch ist natürlich, wenn man sich Abends vorm Training schön Koffein reinjagt und dann vorm Schlafen gehen ZMA nehmen muss, um einschlafen zu können.

Ein paar mehr Euro ausgeben für mehr Protein macht Sinn. Aber ob man bei einem höheren Proteinanteil auch einen übermäßig höheren Preis verlangen kann bestreite ich. Das schlüsselt Mic bei seinem Whey-Proteinvergleich ziemlich gut auf. Er sagt ganz genau, wieviel und welche Inhaltsstoffe in den Proteinshakes sind. Der Preis pro Kilogramm Protein ist wichtig. Ein Beispiel: Protein A (teuer) hat einen sehr hohen Proteinanteil (fiktiv nehmen wir 90% an) Protein B (billiger) hat einen niedrigeren Proteinanteil (fiktiv 80%). Es kann durchaus sein, dass es günstiger ist das billigere Whey zu kaufen und statt 30g einfach 40g in den Shake zu tun. Dann kommt man auf den gleichen Proteinanteil pro Shake und es ist insgesamt (obwohl man mehr Pulver verbraucht) billiger. Rechenbeispiel geht nicht auf und war nur zur Veranschaulichung. Zu Isolat und Hydra-Perpetonen-Gamma²-Filtration: Die Aufnahmegeschwindigkeit ist IRRELEVANT. Das mag jetzt vielleicht unlogisch klingen, aber die Wissenschaft macht Fortschritte und man weiß, dass nach dem Training der Stoffwechsel 24 Stunden (oder sogar 36, ich will mich hier nicht festnageln lassen) besonders aufnahmebereit für Protein ist. Das berühmte Anabole Fenster nach dem Training ist nur ein Hirngespinst. Man muss NICHT spätestens eine halbe Stunde nach dem Training seinen Isolat Whey Shake trinken gepaart mit Dextrose damit es noch schneller aufgenommen wird. Das ist einfach nicht nötig. Selbst Mic Weigel (Inhaber des Supplementshops) erklärt das in Videos, obwohl das ja theoretisch schädlich für sein Geschäft wäre. Ist aber einfach die Wahrheit. Wann und in welcher Form das Protein aufgenommen wird ist nicht wichtig. (normale Ernährung geht auch super) Die Hersteller versuchen das teurere Isolat natürlich gescheit zu vermarkten. Weiteres dazu, um Diskussionssprengstoff sofort zu vermeiden: Es kann Sinn machen, nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen. Das mit Eiweiß direkt zu paaren klingt auch ziemlich effizient. Die Mahlzeit kann natürlich auch durch einen Shake mit Maltodextrin ersetzt werden. Aber der Grund dafür ist nicht, dass es schnell aufgenommen werden muss, sonder zunächst einmal Bequemlichkeit (man muss nicht kochen) und ein gutes Timing für die Kohlenhydrate. Warum das so gut ist, kann und will ich gar nicht erklären. Wen es interessiert sollte sich in Richtung EOD (Every Other Day) Refeeds oder CBL (Carb Back Loading) informieren. Isolat kann glaube ich Sinn machen bei Laktose Intoleranz oder anderen Allergien, aber das hat ja gar nichts mit den Wünschen des TEs zu tun. Man muss morgens nicht aus einer katabolen Phase rauskommen. Es mag Leuten leichter fallen mit ein bisschen Zucker in den Tag zu starten, aber andere verzichten auch komplett aufs Frühstück. Wieder andere fasten den ganzen Tag und essen nur abends (siehe Intermittent Fasting oder Carb Back Loading). Wenn man ordentlich zunehmen will, dann macht es natürlich Sinn den Tag mit Haferflocken und Proteinpulver zu starten (mache ich auch genauso wie du), aber ist komplett überflüssig und hat auch gar nichts mit der Wahl des Proteinpulvers zu tun. Ich kann auch ehrlich gesagt nicht verstehen, warum du gegen Mehrkomponentenpulver bist?! Das kombiniert doch unterschiedliche Wheysorten und dann sind da noch Kohlenhydrate dabei oder vielleicht sogar noch Kreatin. Gerade das wäre doch auch ein perfekter Start in den Tag. Es kann sogar ganze Mahlzeiten ersetzen (auch die Haferflocken mit Whey und Milch). Theoretisch müsstest du Befürworter sein, weil da ist sogar Casein drin, was den Körper zusätzlich noch lange über den kompletten Vormittag mit Eiweiß versorgt (zu dem Mythos kommen wir gleich auch noch). Einzige Nachteile bei MKP sind der Preis und die vorgegebene Menge an Makronährstoffen. Es ist in der Regel teurer, weil Hersteller für die perfekte Mischung an unterschiedlichsten Dingen natürlich einen höheren Preis verlangen können, als die einzelnen Produkte an sich. Teurer ist es außerdem, weil du statt einfachem Whey Protein (was völlig ausreicht und keinen Nachteil hat, siehe oben) meist noch Isolate und Casein mit drin hast. Und genauso praktisch wie es sein kann, mag es für den ein oder anderen auch lästig sein, weil er nicht selbst entscheiden kann, wieviel Kohlenhydrate er zu sich nimmt. Bei einzelnen Produkten kann man Whey einzeln nehmen oder mit Kohlenhydraten gemischt nach dem Training. Diese Flexibilität fällt natürlich weg. --> Auch ich bin kein Fan von Mehrkomponentenpulvern, aber vermutlich aus ganz anderen und objektiveren Gründen als du. Casein wird vom Körper langsamer aufgenommen, also über einen längeren Zeitraum. Das stimmt. Aber wie ich schon vorhin geschrieben habe, ist es komplett egal wann oder wie du Proteine zu dir nimmst, weil die Aufnahmegeschwindigkeit und der Aufnahmezeitpunkt irrelevant ist. Das einzige was gilt: In den nächsten Stunden /Tagen nach dem Training. Auch über Nacht fällt der Körper nicht in ein schwarzes Loch oder einen katobolen Zustand, bei dem alle Muskelmasse verloren geht. Deshalb muss man nicht darauf achten, dass der Körper versorgt ist. Casein und Whey tun sich nicht viel. Eine dickere, festere Konsistenz hat Casein und einige sagen, dass sie sich davon eher gesättigt fühlen. Wenn du also einige Stunden ohne Essen überbrücken willst (Schlaf zählt nicht, da hat man keinen Hunger), dann greife zu Casein und ansonsten nimmst du das billigste: Whey. Abschließend: Nimm Wheyprotein, es gibt nichts was dagegen spricht, es sei denn du bist laktoseintolerant oder hast sonstige Allergien gegen Whey oder bist Veganer. Alles andere wäre nicht ökonomisch. Ich denke mal jeder hier freut sich über mehr Geld. Wenn ich dich jetzt fragen würde:" Möchtest du 10€ geschenkt haben?", wirst du bestimmt mit Ja antworten. Warum also solltest du beim Proteinpulverkauf dein Geld zum Fenster rauswerfen. Wenn du das tolle Marketing belohnen willst, das dich von vorne bis hinten verarscht..... Nun gut, das wäre zumindest ein plausibler Grund. Im Video von Mic Weigel wird erklärt, welches Whey vom Preis/Leistungsverhältnis das beste ist: Myprotein. Vor Myprotein habe ich ESN Designer Whey gekauft, weil das am günstigsten war und das benutze ich momentan auch noch. Ich kann ja auch verstehen warum du ein Fan bist, es ist schließlich immer noch billiger als viele andere Anbieter und es schmeckt ganz in Ordnung. Aber es spricht nichts gegen günstigeres Whey von myprotein. Es sei denn, man möchte das ultimative Geschmackserlebnis haben, was man vermutlich bei Optimum Nutrition findet. Es gibt auch keine größeren Qualitätsunterschiede beim Whey. Die Zusammensetzung ändert sich ein bisschen von Hersteller zu Hersteller, aber es kommt ja vorallem auf das Eiweiß an. Man sollte sich vielleicht mal daran erinnern, warum man überhaupt einen Proteinshake trinkt. Als Nahrungsergänzung zur normalen Ernährung, um seinen Proteinbedarf zu decken. Theoretisch braucht man das Pulver gar nicht und dann gibt es so einen großen Aufruhr um das Beste und das Tollste. Du kaufst dir im Supermarkt ja auch nicht die 1€-teurere Milch oder das 20€-teurere Steak, weil die Proteine darin bestimmt "besser" sind oder "schneller" aufgenommen werden. Wer zum teuren Produkt greift sollte das bewusst abhängig vom Geschmack oder anderen objektiven Bewertungskriterien machen und nicht vom Marketing. achso. ok. Bei deiner ignoranten Art könnte ich kotzen. Ich habe extra geschrieben, dass ich gerade keine Zeit habe und wie du siehst, habe ich nachträglich alles erläutert. Ich mache dir und anderen Leuten keinen Vorwurf, wenn sie nicht perfekt informiert sind. Nein, oftmals ist man geblendet von Informationen und den ganzen Dingen die man erzählt bekommt. Aber es gibt nun mal auch die Wissenschaft, die gerade bei Ernährungfragen einiges aufklärt. Es kommt aber schlimmer: Du empfiehlst anderen Leuten falsche Sachen. Sie schmeißen Geld zum Fenster raus. Dafür bin ich dir auch nicht böse, denn du kannst nichts dafür und willst ja eigentlich helfen. Das finde ich super! Krönung ist, dass du auf deinem Thron stehst und nicht glauben willst, dass du falsch liegst. Aber weißt du was? Mir ist das egal. Ich erwarte auch keine Entschuldigung oder so. Darum geht es mir gar nicht. Aber ich hoffe einfach, dass du was daraus lernst. Ich hoffe, dass du beim nächsten Proteinpulverkauf nachdenkst und dich fragst, ob du wirklich wieder die alten Produkte kaufen sollst. Ich möchte helfen. Ich will einfach nur, dass du richtig informiert wirst und vielleicht sogar dein neues Wissen an andere heranträgst, wenn sie geblendet sind von Mythen und Verkaufsparolen. Dafür ist das Forum doch hier. Um sich auszutauschen und einander zu helfen.

Das ist leider alles komplett falsch von vorne bis hinten. Ich habe gerade keine zeit genau zu antworten, aber bevor du dich davon falsch beeinflussen lässt .

Kurz zu allem was: Die aufrechte Körperposition war nicht auf die Kniebeuge bezogen. Also nicht wenn du nach unten gehst und so. Sondern wenn du die Stange rausnimmst und stehst. Da sieht man doch schon, dass das zu viel Gewicht ist. Nimm Gewicht runter, du wirst schon früh genug steigern können, aber die Technik musst sitzen. Es ist normal, wenn der Kopf leicht nach vorne gestreckt wird, weil man so viel Gewicht auf dem Rücken hat, aber du kannst das Gewicht nicht ansatzweise halten. Du bist schon bevor du anfängst, nach vorne gebeugt, balancierst die Stange irgendwo oben auf der Schulter, weil du Angst hast sie könnte runterrutschen und versuchst dann von der Position aus, deine Beuge zu machen. Das kann nichts werden. Im Video wird erklärt wo die Stange zu liegen hat. --> Nehm weniger Gewicht und achte drauf, gerader zu stehen. Du musst nicht komplett aufrecht sein, aber auch nicht so bucklig nach vorne gebeugt unter dem Gewicht fast zerdrückt. Dann wirst du dich auch daran gewöhnen. Klingt jetzt ziemlich hart und ist auch übertrieben. Aber dadurch dass du den Kopf so weit nach vorne streckst ist der Rücken schon in der Startposition nicht gerade. (Brust raus, Kinn runter). Du balancierst das Gewicht auf deiner Schulter, deswegen bist du auch das bisschen nach vorne gebeugt (würde ich jetzt anhand der Aufnahmen einfach mal unterstellen). Das mit dem Tennisball war eher ne Hilfe um dir das vorzustellen. Oh Gott, ich sollte das vielleicht demnächst konkreter sein. Du sollst natürlich ohne Tennisball squatten, aber es hilft den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Weiterhin schaust du auf den imaginären Punkt auf dem Boden ein paar Meter weiter vorne. Die ganzen Übungen musst du natürlich nicht machen, wenn du Agile 8 für deine Beweglichkeit machst. Du rundest unten ein bei den Squats. Das darf nicht passieren. Vielleicht korrigiert sich das schon wenn du mit geraden Rücken ordentlich startest und dann auf Spannung im Rücken achtet. Kann aber auch noch an deiner Beweglichkeit liegen. Keine Ahnung. Achte auch darauf, deine Knie nach außen zu drücken, sodass die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen. Zu den Klimmzügen: Ich hab ein besseres Gefühl im Untergriff. Im Obergriff spüre ich den Lat kaum. Es ist aber wichtig dieses Muskelgefühl zu aktivieren, damit du weißt wie es sich anfühlen muss. Ich hatte bestimmt 8 Monate lang überhaupt keine Ahnung wie es sich anfühlen muss, wenn der Latissimus arbeiten soll. Kneif dir vor der Klimmzügen ruhig mal in den Lat oder drücke fest mit deinem Finger auf unterschiedliche Stellen. Was mir besonders geholfen hat: Stell dir vor du hättest keine Unterarme und keine Hände. Du machst die Übung nur mit den Ellbogen. Oder stell dir vor, du hast Gummibänder an deinem Oberarmen befestigt und musst dann deine Arme nach hinten ziehen, ohne die Kraft deiner Hände. Zum Gefühl außerhalb des Fitnessstudios: Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, Unterarme im rechten Winkel abspreizen und dann die Ellbogen gegen die Wand drücken, dann müsstest du den Latissimus spüren. Theoretisch sollte es möglich sein, deine Arme schweben zu lassen, wenn du den Lat anspannst. Also wenn deine Arme vorher am Körper herunter baumeln, richten die sich dann seitlich nach oben. Egal. Ist jetzt nicht schön geschrieben, weil wegen schnell. Aber hoffe das hilft. Bleib dran!

Myprotein geht schon klar. Bei dem Preis/Leistungsverhältnis (siehe Mics Whey Vergleich) Wenn du super Geschmack willst hol dir Optimum Nutritioin. Ansonsten Myprotein. Aber wirst du ja auch merken, wenn du das Video schaust.

Ein Freund von dem sein Bruder, der Couseng von dem, der nimmt das. Und das ist richtig geil ich schwör. Erstmal kriegst du so krassen Pump dadurch, also ich mein der hat eh krankesten bizeps undso, aber davon werden die Muskeln so richtig fett dann. Man regeneriert dann auch viel schneller als normalerweise, deswegen macht der auch 5er Split. Ey diggah stell mal vor, der geht der 5 ma die Woche pumpen, jedes mal voll krass ein Muskel komplett plattmachen. Aber du muss auf jeden Kre-Alkalyn nehmen, das ist das beste Kreatin. Das nimmt der Körper besser auf. Und vom normalen Kreatin bekommt man Wassereinlagerungen, da mussu richtig aufpassen, brudi. Mach einfach 5 Wochen lang 25g täglich. Danach MUSST du aber Pause machen, weil ein Freund von dem anderen sein Freund, der hat Kreatin zu lange genommen und jetzt produziert der Körper kein Kreatin mehr und der ist jetzt süchtig danach. Der muss das weiternehmen. Ansonsten schrumpfen sofort alle Muskeln wieder so, wie bevor der angefangen hat mit Krea. Jetzt wo Trollhead und Piderman auf Abstinenz sind.

20% kann hinkommen. Du bist nicht gerade muskulös und hast schon ein bisschen Bauch. Das Rippetoe sagt, du seist untergewichtig liegt an seinen Ansprüchen. Ziel von Starting Strength ist es stark zu werden unter der Voraussetzung progressiv zu steigern. Dafür musst du fressen wie ein Mähdrescher. So wirst du am schnellsten stark. Rippetoes Vorzeigeschüler vorher: und nachher: Wenn du Starting Strength beginnst, dich bis zum Maximum steigerst mit den Gewichten und dabei zunimmst bis auf 20 / 25% Körperfett, dann wirst du auch deutlich mehr als 71kg wiegen. Mit der Kraft hast du dann eine super Grundlage um weiter trainieren zu können. Vorher bietet sich eine Diät an. Du musst aber auch nicht so viel essen wie Mark Rippetoe es empfiehlt. Es gilt einen guten Überschuss einzuhalten mit dem du progressiv steigern kannst. Sollte das nicht mehr der Fall sein, musst du mehr essen! Jetzt zu dir: Es kommt darauf an, wie dick du werden willst. Ich würde dir nicht empfehlen, sofort zu beginnen und einen riesigen Kalorienüberschuss zu fahren, weil du nach SS dann wirklich fett sein wirst. Als Trainingsanfänger macht man zunächst auch Fortschritte bei Erhaltungskalorien durch Technikverbesserungen und Anpassung des zentralen Nevensystems. Ich an deiner Stelle würde mit 2-3 Wochen PSMF bzw. HSD einsteigen. Dabei solltest du die richtige Technik der Grundübungen lernen. (Mach Videos und lass dich korrigieren) Nach der Diät mit richtiger Technik kannst du dann voll einsteigen, Starting Strength durchziehen und ordentlich essen. Wenn alles glatt läuft wirst du wieder 20% KFA haben, dafür aber dann super Kraftwerte und einiges mehr an Muskelmasse. Dann nochmal kurz diäten und überlegen welche Ziele du hast (Kraftdreikampf / Fitnessmodel) Warnung: PSMF ist eine Hardcore-Diät. Du wirst krasse Erfolge haben, aber dafür ist es auch hart. Ob du das möchtest ist deine Entscheidung. Du kannst natürlich auch anders diäten, aber dann wirst du mehr Zeit brauchen. Ansonsten lies dir Fitness-Experts durch. Da stehen eine Menge kompetenter Informationen, gerade für Anfänger eine super Einstiegslektüre.

Ups, anscheinend schon. Ich komm aus dem Rheinland. Gemeint ist damit Arschritze. Das verstehst du aber, oder?!

Darf man eine so große Kaloriendifferenz bei EODs wählen? Also könnte ich an Off-Days 900 kcal zu mir nehmen und an On-Day dann 2700? Macht sowas Sinn? Und wenn das Ziel ist relativ lean Masse aufzubauen, muss man dann am Ende der Woche ein Plus haben. Oder ist das in Ordnung wenn man leicht im Minus ist? Weil man die Muskeln ja ständig mit ausreichend Eiweiß versorgt und nach dem Training genug Kohlenhydrate (20%iger Überschuss) bereitstellt.

Könntest du mal deine typischen Mahlzeiten aufzählen. Ich fange nächste Woche mit PSMF an und mir fehlen im Moment noch die kreativen Ideen für Rezepte. Teilst du deine Mahlzeiten auf oder eher IF-Style? Danke ;)

Kann man die Press ruhigen Gewissens damit ersetzen oder lieber nicht? Gibts was besseres? Schonmal danke, dann brauche ich kein Post machen, nur um danke zu sagen :D ____________________________________________________________________________________________________________ Für die HSD (PSMF) brauche ich noch Kalium als Supplement. Im Moment tendiere ich zu diesem Produkt. 2 Packungen + Versandkosten sind 24g Kalium / 24 Tage versorgt für 17,49€. Gibt es da etwas günstigeres? Eventuell auch in der Apotheke? Es dürfen keine Produkte sein, bei denen Magnesium mit Kalium kombiniert ist oder so. Ich stand eine halbe Stunde lang im Rossmann und habe verschiede Produkte verglichen, bei Amazon geguckt und dann schließlich Multivitamin und Magnesium+Kalzium bekommen, mit dem ich auf genau 500mg Magnesium und 800g Kalzium komme. (Die scheiß Hersteller müssen ja auch umbedingt alles kombinieren, damit es besser klingt und sich besser verkauft...) Wenn ich an manchen Tagen zum Beispiel 500g Spinat oder Brokkoli (kaliumreiche Lebensmittel) esse, muss ich dann die Kaliumsupplementation variieren? Ich hab irgendwie Angst vor Überdosierung.

Hmm, deine Kimme guckt raus (no homo). Stell dir vor du klemmst einen Tennisball zwischen Kinn und Brust oder mach ein Doppelkinn. Bei Starting Strength Ernährung sollte eigentlich jeder eins machen können :D Zum Rücken: Ich will mich da nicht zu weit aus dem Fenster lehnen und lass lieber die Experten analysieren, aber du hast im Lockout den unteren Rücken mehr durchgestreckt, als bei der Bewegung. Ich glaube du müsstest den Rücken noch gerader machen. Anhaltspunkt können auch manchmal Falten im TShirt sein, die hast du aber nicht (außer im Lockout).

Wer die HSD machen will, sollte auch das ebook gelesen haben! Wenn du nicht extrem übergewichtig bist brauchst du mehr als 2g/kg Körpergewicht an Protein. Auf Seite 28 und 29 steht eine Tabelle, die abhängig vom KFA angibt, wieviel Protein du zu dir nehmen sollst. Außerdem:"Das ist nicht dramatisch so lange es [Kohlenhydrate] im Rahmen (weniger als 30 g / Tag) bleibt." --> 1kg Magerquark ist zu viel. Du könntest aber den Magerquark für die Mini-Refeeds und den Refeed benutzen, wenn du ihn so gerne isst. Vermutlich hat man dann eher Lust auf Getreide oder andere typische Kohlenhydratquellen, aber das ist ja deine Sache ;) Du fällst nicht vom Fleisch. Aber dafür sollst du ja Gemüse essen, Mutti sagt doch auch, dass das gesund ist. Gemüse sättigt einfach, weil du eine riesige Menge davon zu dir nehmen kannst und trotzdem kaum Kohlenhydrate isst. Das füllt den Bauch. Streich den Magerquark und nicht das Gemüse!

Shoulder shocker . Ich habe auch schon überlegt, ob ich den nach SS in Lyle's Generic Bulking Routine mit einbaue, statt der Press. Weil meine linke Schulter hinkt hinterher und Press klappt auch nicht wirklich gut. Wenn man Fokus auf Bodybuilding hat und die Pressbewegung bei anderen Sportarten nicht braucht (Football oder Kampfsportarten) ist das eine gute Substitution. Die Schulter wird laut DeFranco immer noch ausreichend trainiert und da Press beim Kraftdreikampf und olympischen Gewichtheben nicht ausgeführt wird ist es meiner Meinung nach auch nicht so schlimm, die wegzulassen wenn man dabei Probleme hat. Während Starting Strength sollte man lieber bei Press bleiben und versuchen das Intermediate-Level zu erreichen und auch 2 Deloads durchzuführen. Dabei hilft immer das hier: http://70sbig.com/bl.../3-press-fixes/ Edit: Wunderkind hatte irgendwann mal den Link zum Shoulder Shocker gepostet, vielleicht kann der ja erzählen, ob er die Übung benutzt hat und wie seine Erfahrungen damit sind/waren?!

Rippetoe schreibt man solle sich vorstellen, das Gewicht mit der Hüfte nach oben zu drücken (Hip-Drive). Natürlich muss man fest auf dem Boden stehen und Zehen in den Boden krallen, Hamstrings und Arsch anspannen. Aber man soll sich nicht vorstellen gegen den Boden zu drücken, weil das produziert dann falsche Mechanismen oder so. Kein plan, wie es genau erklärt wurde, aber es ich wichtig, dass man sich vorstellt das Gewicht nach oben zu drücken und NICHT die Beine gegen den Boden. Dann läuft die Bewegung automatisch perfekt ab. Beim Bankdrücken hilft es, wenn man sich vorstellt wie man Stange und Bank im Rücken gleichzeitig voneinander wegdrückt. Auch wenn die Blickrichtung zu hoch oder gar gegen die Decke verläuft hat das Nachteile bei der Beuge, also immer schön auf den Boden gucken. Ein weiterer guter Key ist sich vorzustellen, die Stange wäre geschient und könnte nur senkrecht hoch und runter bewegt werden. Also würde eine Bewegung nach vorne oder hinten blockiert. Das löst dann schon oft Probleme, wenn der bar path nicht vertikal ist. Ansonsten hast du natürlich Recht saian. Die Kniebeugen sehen echt noch wackelig aus, ich wollte das nur klarstellen, weil die Stelle im Buch noch im Gedächtnis war. Ich würde empfehlen nochmal ein bisschen Gewicht runterzunehmen und erstmal die Technik verbessern. - Stell dich aufrechter hin. Du stehst total verkrampft nach vorne gebeugt. Am Anfang ist es natürlich ungewohnt mit dem Gewicht auf dem Rücken, aber wenn die Stange richtig liegt, dann rutscht die auch nicht runter. - Dein Rücken ist nicht gerade, du musst Spannung behalten. Mach jeden Tag die Bodyweight Kniebeugen, die Rippetoe erklärt, wo du die Beine so mit den Armen auseinander drückst. Das sollte helfen, bei der Flexibilität. Dann mach mal die Superman-Übung auf dem Boden, damit du spürst wie sich die Kontraktion des unteren Rückens anfühlt. Vielleicht kann dir auch ein Trainer mal helfen und eine Hand auf deine Hüfte / über deinen Arsch legen, bei den Kniebeugen und leichten Drück ausüben, damit du spürst wo die Kraft herkommen soll. Ich hatte leider keinen der das bei mir macht, aber sollte helfen. - Variiere mal deine Standweite. Die Füße könnten eventuell einen Ticken weiter auseinander (Schulterbreite) und die Zehenspitzen im 30° Winkel auseinander. Es ist hilfreich sich vorzustellen, wie die Füße bei 45° stehen und dann einfach ein kleines Stück korrigieren. (nur damit du herausfindest, wie weit 30° ist. Beim Herausheben, muss sowas automatisch ablaufen.) Das könnte auch helfen, damit du tief genug herunterkommst, während dein Rücken gerade bleibt. - Drück deine Knie bewusst nach außen, im Moment zittern die ein wenig. Es könnte gut sein, dass du dabei dann Spannung in den Adduktoren spürst. - Denke bei der Abwärtsbewegung schon wieder an den Aufstieg und leite den Hipdrive unmittelbar vor dem Stillstand ein. Du verharrst zu lange in der unteren Position, bei höherem Gewicht wird es schwieriger wieder daraus zu kommen. - Brust raus, Schulterblätter zusammen, Valsalva Manöver, Bauch anspannen, unteren Rücken anspannen und vielleicht hilft es, wenn du den Arsch noch bewusst leicht anspannst, damit der auch mitarbeitet. - gleichmäßiges racken. Heraus- und Reinheben der Stange mit beiden Füßen. Wenn das Gewicht schwer wird und du einfach nur nach vorne läufst gegen das Rack und fallen lässt, dann geht das zwar im Notfall, aber beim Rausheben immer mit beiden Beinen nebeneinander (machst du richtig!) Ich hoffe die Tipps helfen dir. Und was ich noch viel mehr hoffe ist, dass du das Buch gelesen hast, weil wenn nicht ist all das hier umsonst :D

1kg Magerquark: - 127g Eiweiss - 37g Kohlenhydrate - 2g Fett - 400mg Natrium - 4mg Eisen - 1400 mg Kalium - 920 mg Kalzium - 1900 mg Phsphor laut den Infos auf fddb.info Damit hättest du den Kalzium- und Kaliumbedarf gedeckt, wenn du das jeden Tag essen würdest. Du müsstest jetzt selbst mal schauen wieviel Kalzium und Kalium in Fleisch und verschiedenen Gemüsesorten ist. Es kann ja sein, dass bei der HSD davon ausgegangen wird: Du isst Fleisch und Gemüse und brauchst dann zusätzlich noch so und soviel. Wenn du jetzt Fleisch und Gemüse ersetzt durch Magerquark musst du die Differenz der beiden errechnen und das was fehlt zusätzlich supplementieren. Wenn du jeden Tag 1kg Magerquark isst und noch zusätzlich Gemüse (auch ohne Gemüse, aber du willst ja nicht die ganze Zeit hungern), dann nimmst du zuviele Kohlenhydrate zur dir, um in Ketose zu bleiben! Vielleicht kann dir jemand anderes beantworten wie wichtig das ist? Weil ich meine Unbekannt hätte auch immer Mengen an Magerquark gefressen. Omega3: Du gehst in die Apotheke und bestellst dir Lamotte Fischöl (PZN: 867109 9 ) Habe ich heute abeholt und schmeckt gar nicht mal widerlich. Einfach beim runterschlucken die Luft anhalten und dann kurz bisschen Wasser nachtrinken, voilá. Du kommst billig und einfach auf deine Omega 3 Fettsäuren. ;)

Falls du eine Maschine hast für einbeinige Beincurls, würde ich die dir empfehlen. Habe mal ein Video gesehen, da wurde gesagt: Das erste Drittel des Bewegungsablaufs sehr kontrolliert machen, zum Schluss kann es ruhig auch etwas explosiver werden. Volle ROM ist bis das Polster deinen Oberschenkel berührt. Allgemein sollte die Übung mit nicht so viel Schwung gemacht werden. Ich bemerke dabei dann auch immer, dass mein linkes Bein ein bisschen schwächer ist (komme nicht immer bis zum Oberschenken, währenddessen ich mit dem rechten Bein schon fast dagegen knalle). Quelle ist ein Video von T-Nation, wo die Übung erklärt wurde. Aber dafür würde ich auch nicht meine Hand ins Feuer legen ;)

Im Obi. Wurde letztes Jahr erst gebaut und ist ziemlich groß, aber ich kann mir auch vorstellen, dass das eigentlich jeder Baumarkt haben müsste. Zu finden war es in der Abteilung für Outdorr-Baustoffe. Kostet 3,99€ ;) Ich werd mich vermtlich erstmal ein bisschen gewöhnen müssen. Ist ja noch komplett unbekannt. Aber WAS spürst du denn? Einfach nur, dass es unangenehm ist und dann bleibst du auf der Stelle? Oder ist es die ganze Zeit unangenehm, aber du fühlst einen Knubbel und bleibst deswegen auf der Stelle? Und wenn du deinen Rücken abrollst, gehst du dann nur vor und zurück oder verlagerst du das Gewicht auch von links nach rechts? Rollst du sozusagen dann den Latissimus? Gilt auch bei allen anderen Muskeln, soll man den Muskel aus jedem Winkel bearbeiten?

Ich habe mir gerade einen Foam Roller selber gebaut: Handarbeit ist super, da bekommt man wenigstens direkt ein Ergebnis. Ich bin richtig stolz darauf -Abflussrohr mit 16,5cm Durchmesser, Enden abgeflext. -Isomatte (einlagig), Alufolie entfernt damit es nicht knistert. -Panzertape ummantelt. Anliegend und nicht überlappend, damit eine ebene Fläche entsteht (kein plan, ob man das muss) Panzertape hatte ich noch zuhause, der Rest hat mich 11,98€ gekostet. Wenn man die Materialen im Internet bestellt kann man den Preis bestimmt auch noch was drücken. Ich habe heute keine Zeit das Teil ausgiebig auszuprobieren, aber schonmal ein bisschen probe gerollt. Dabei habe ich keine harten Stellen gespürt. Wie fühlt sich das an? Kann es sein, dass bei mir im Moment ALLES eine harte Stelle ist? Wie stark sollte der Druck/Schmerz sein?

Trizepsdrücken am Kabelturm mit 2 Seilenden. Ansonsten Dips, aber ich weiß nicht wie das aussieht mit der Vorermüdung der Brust.

Film Kreuzheben nochmal aus der Position vom letzten Mal. Bisher war kein Video zu gebrauchen (bis auf das vorletzte). Das hab ich auch schonmal ganz am Anfang hier im Thread geschrieben, weil man den Rücken nicht ganz im Blick hat (von unten guckt). Ich hab einen Tipp zum Liquid Chalk für dich. Reib deine Hände kurz ein, halte deine Finger gespreizt und gerade und dann puste sie trocken / lass es trocknen. Dabei verreibst du das ganze Zeug nicht so sehr und weil du die Finger nicht einrundest entstehen auch keine Stellen, an denen kein Chalk hinkommt. Ist nicht so wichtig, aber sind ja auch manchmal die kleinen Tipps die einem das Leben erleichtern :D

Du tust so, als wären wir die Dummen oder Faulen oder Irren hier. NEIN! Du bist so ignorant arrogant, dass ich kotzen könnte. Habe mich seit heute Nachmittag nicht getraut hier was zu schreiben, weil ich immer gehofft habe, dass du zur Vernunft kommst, aber du hebst ab und steigerst dich da in etwas rein! Wofür gehst du nochmal trainieren? Du willst weder mehr Muskelmasse, noch mehr Kraft. Du willst dich nicht im Kraftsport verbessern. Gut! Aber dann verschwende doch nicht 5 mal die Woche deine Zeit. Guck lieber blöd in der Luft rum, oder meditiere. Aber dein 5er Split macht leider keinen Sinn bei deinem Trainingsstand. Du bist einfach nicht auf dem Niveau das Training einzelner Muskelpartien so voluminös durchführen zu müssen und das meine ich gar nicht als Vorwurf, sondern als Tipp. Es gibt Profis, die nach solchen Trainingsplänen trainieren und das ist auch okay, aber für dich ist das noch nicht nötig. Ich bin mir sicher du möchtest EFFIZIENT trainieren?! Und das geht definitiv leicher / einfacher. Vermutlich bin ich jetzt auch so ein Trottel, der mit gutefrage.de Niveau antwortet, aber eins kann ich dir versichern. Das Sport&Fitness-Forum hier ist wohl eins der besten im ganzen Netz. Hier ist alles wissenschaftlich abgesichert und gerade durch den kleinen (zum Teil elitären) Kreis, kannst du dir sicher sein, dass dir hier kein Scheiß verkauft wird. Ich wunder mich, warum dich nicht alle schon fertig gemacht haben, weil du so drauf bist. Aber daran siehst du, dass das Forum es gut mit dir meint und bevor es zu Ausschreitungen kommt, lieber hilft!

Ich wette, dass Joy vor Trollhead wiederkommt. Man, erst verlässt uns Joy und jetzt Trollhead, was soll denn noch aus dem Forum hier werden?! :D

Du scheinst dann jetzt Erfahrung zu haben. Wo kann man sich denn durchchecken/behandeln lassen?