Punkyan

Danke war nett gemeint, aber ich weiß was Agile 8 und Simple 6 sind. Mach ich auch selbst und jetzt wollte ich wissen, warum es auf einmal Klick gemacht hat beim Hüftflexor? Vielleicht kann ich da noch was verbessern. Ich achte immer darauf, dass mein Becken nicht nach vorne neigt (Hohlkreuz) und dass ich Arsch und Bauch anspanne (wirkt gegen die Hyperlordose). Wieso keine Facepulls? Ist doch auch Rotatorenmanschette dabei und du trainierst noch hintere Schulter und all die kleinen Minimuskeln mit, oder? Okay, Supersupersupermansatz. Hätte ich drauf kommen können, aber jetzt weiß ich was du meinst :D

Ernsthaft. Erläuter das alles mal bitte! ;)

Keine Sorge, der TE schläft nur ;)

Wenn die in dein Gym geht, wird die aber DAT ASS haben! Auch wenn die nicht 10/10 ist, sowas wird von hinten genommen, ganz einfach das Problemchen gelöst ;) Jaja, die Discoschlangen... Geh am besten oberkörperfrei in die Disco, dann kann schon gar nichts mehr schieflaufen. (fieldtested by Zyzz)

Wird der bei deiner Diät eigentlich auch kleiner/schmaler? Edit: Bei dem Body mit gescheitem Innergame werden zumindest demnächst deine Eier kleiner. Weil die endlich mal benutzt werden ;)

Nimm Starting Strength. Weil um Starting Strength gewissenhaft ausführen zu können brauchst du das Buch in dem alle Übungen erklärt sind (dein Trainer kann es dir nicht erklären). Die ebook Variante ist ziemlich günstig und an etwas besseres kommst du nicht! WKM basiert ja auch auf Grundübungen, aber die musst du können. Starting Strength ist die bessere Alternative (ich habe mit WKM angefangen und weiß jetzt, dass es mit Starting Strength besser geklappt hätte).

Joy ist wieder da! Gibts Progress Pics? <iframe src="http://giphy.com/embed/KqUQcHhhjjaeY" width="384" height="216" webkitAllowFullScreen mozallowfullscreen allowFullScreen></iframe>

Das hättest du vor ein paar Monaten wohl selbst nicht geglaubt. Weiter so, du bist auf dem richtigen Weg!

Bestimmt. Aber meiner Meinung nach ist das alte Prinzip komplizierter als das Neue und der TE hatte ja auch eigentlich den Artikel auf FE gelesen. Also warum so schwer machen? Borge ist einer der Trainer die selber wissenschaftlich an die Sache herangehen und ihr Trainingssystem danach ausrichten. Wenn der jetzt nach 5 Jahren oder so festgestellt hat, dass es mit ein paar Änderungen besser klappt, würde ich sagen: "Neu ist immer besser!" (ganz nach Barney Stinson) Es geht bei MyoReps nicht um schlechter oder besser, sondern lediglich um die Zeitersparnis. Aber du hast schon recht. Das wird bestimmt nicht viel ausmachen. Wenn der TE lieber mit dem alten System fährt, kann er das gerne weitermachen. Von der anderen Seite ist es wirklich nicht kompliziert und man könnte es einfach bei der nächsten Trainingseinheit so machen, wie es bei Fitness Experts steht. Edit: M1kels Post kam, als ich den Beitrag noch verfasst habe. Dann mach es so weiter. Wird kein Halsbruch sein.

Shaos Ausführung war doch falsch, oder? Hat doch auch Amazing Smile geschrieben, dass das eine veraltete Version ist. Die aktuelle findet man bei Fitnessexperts und da dürfte eigentlich sowas wie 100kg x10 + 3x 3x 3x 3x 3x 2x 2x 2x nicht vorkommen, weil man aufhört, sobald ein Myo Rep Satz failt. Also müsste das ganze so aussehen 100kg x10 + 3x 3x 3x 3x 3x 2x Danach ist Schluss. Die Autoregulation sorgt dafür, dass man genug Sätze macht, wenn es möglich ist. Es kommt einem meistens trotzdem sehr wenig vor, aber durch die kurzen Pausen sind dann ja auch alle gemachten Wiederholungen (nach dem Startsatz) effektive Wiederholungen. Achja, Shaos Erklärung ist NICHT falsch, sondern es gibt eine neuere (wahrscheinlich) effektivere Variante der MyoReps. Nachher werde ich hier noch gesteinigt

Warum trainiert ihr nach Lyles GBR? Lyle schreibt das man damit erst bei fortgeschrittenen Kraftwerten anfangen soll. Ihr wärt vermutlich besser mit einem kraftorientiertem Plan wie WKM oder Starting Strength gefahren. Achtet ihr auf die Zyklen? (Deloadphase) Kann mir kaum vorstellen, dass ihr euch ausreichend ernährt, wenn ihr nicht mal einen Plan habt wie ihr auf die 2g Eiweiss/ kg Körpergewicht kommen sollt. Ein Kalorienzähler kann helfen: www.fddb.info . Da bekommt man ein Gefühl wie die Makronährstoffe bei Lebensmitteln verteilt sind und nach einiger Zeit kann man dann darauf auch vielleicht verzichten. Einfach darauf achten, dass man jede Mahlzeit proteinreich gestaltet. Und esst mehr, wenn ihr stagniert!

Und Bewegung. Es steht dem NICHTS entgegen, wandern zu gehen. Joggen aber schon. Und allgemein Sport wie bisschen Fussball oder Basketball, 2,3 mal in der Woche? An diesen Tagen, dann Kalorien bisschen anheben? Ich mein wenn ich 2,3 Stunden wandern gehe, komme ich ja ungefähr auf das raus, was ich innerhalb ner halben bis Stunde joggen verbrauch. Was ist bei körperlichen anstrengender Arbeit? Wieviel Bewegung bei welcher Intesität ist noch zu vertreten ums Defizit zu vergrößern? Natürlich kannst du weiterhin trainieren gehen. Das will dir doch auch keiner verbieten, aber du solltest trainieren/Fußball spielen, weil es dir Spaß macht und nicht damit dein Kaloriendefizit noch größer wird. Du wirst wahrscheinlich bemerken, dass du nicht ganz so fit wie sonst bist beim Training. Wenn es dir danach noch viel schlechter geht, dann solltest du die Kalorien beim nächsten Mal etwas erhöhen. Das maximale Defizit ist dadurch begrenzt, dass es dir sonst schlecht geht. Das wirst du auch merken. Ein bisschen leiden tut man bei so einer Diät schon, aber wenn es einfach nicht geht, dann weißt du dass das Defizit zu groß ist und du auch vielleicht mal auf weiteren Sport verzichten solltest oder mehr isst, um das kompensieren zu können.

Muss er auch nicht. Dafür hast du dann extra Arbeit für die horizontale Arbeit. Aber DU machst ihn nahezu vertikal. Eben weil du deinen Oberkörper zurücklehnst. Probier doch einfach mal deine Hüfte ein bisschen vorzuschieben (wenn es Flexibilität zulässt), so wie es in Starting Strength steht, dann hast du immer noch haargenau die gleiche Rückenlage, aber kein Hohlkreuz mehr. Ich vertraue da Mark Rippetoe. Vielleicht hab ich auch Unrecht und anders klappt es bei dir besser. Aber einfach mal ein Satz ausprobieren und filmen kann ja nicht schaden, dann kann man sich immer noch entscheiden für ein oder andere Methode. Achte darauf, dass dein Bauch, Arsch und Quadrizeps angespannt ist. Brust raus.

Das maximale Defizit ist: - 2g Eiweiss/kg Körpergewicht (bei niedrigerem KFA auch mehr als 2g) - Fischöl/Nährstoffe - 2 mal die Woche niedrigvolumiger Kraftsport - wöchentliches, kohlenhydratreiches Cheatmeal nach dem Training - wöchentlicher kohlenhydratreicher Refeed Das zusammen ist das größtmögliche Defizit. Extra Sport, um das Defizit zu vergrößern gibt es nicht! Kein Cardio! Das gehört einfach nicht in eine PSMF. Wenn man mehr Sport macht, bräuchte man auch wieder mehr Kalorien/Nährstoffe. Aber die geltenden Angaben sind nun mal ausgelegt auf 2 mal wöchentlich, niedrigvolumigen Kraftsport.

Falls du im Obergriff greifst oder weit, dann wechsel auf engen Untergriff. Da müsste was mehr gehen und ich hab damit sogar ein besseres Muskelgefühl. Du könntest auch mit negativen trainieren. Also stellst dich auf eine Erhöhung, greifst die Stange, dann bist du in der Endposition, wo die Stange auf Kinnhöhe ist und lässt dich einfach ganz kontrolliert und langsam herunter. Wieder auf den Block steigen und das gleiche nochmal. Dann machst du immer nur die halbe Bewegung. Das ganze ist natürlich auch viel einfacher als ganze Klimmzüge. Du könntest eventuell dabei auch mit Zusatzgewicht arbeiten, bis du mehrere richtige Klimmzüge schaffst. Oder du weichst auf Lat-Zug aus, bis du mehr Kraft hast (ich glaube du hast aber ein Homegym oder?)

Der Kopf sollte eigentlich knapp über den Polster schweben oder nur leicht aufliegen. Ich habe versucht heute darauf zu achten, aber ich fand es extrem schwer mich darauf zu konzentrieren. Wahrscheinlich würde es uns beiden helfen, einfach mal seitlich zu filmen. Du solltest deinen Kopf nicht stark auf die Bank drücken, weil du sonst Verletzungen an deiner Halswirbelsäule riskierst (sagt Mark Rippetoe). Powerlifter in Wettkämpfen machen das eventuell um das letzte Quäntchen Leistung rauszuholen, aber die sind sich der Gefahr bewusst und gehen sie gerne ein, weil es vielleicht zu einem Sieg führt ;) Kopf auf die Brust zu drücken habe ich noch nie probiert, aber halte den Kopf lieber in ganz normaler anatomischer Verlängerung zur Wirbelsäule.

Zur Press: Versuch lieber das Rippetoe'sche Rumgehampel. Schieb dein Becken vor, aber lass dabei deinen Quadrizeps, Arsch und Bauch angespannt. Dadurch gelangt dein Rücken ein bisschen in Rücklage und bleibt gleichzeitig gerade. Dann klappt das mit dem vertical bar path besser. Sobald die Stange Stirnhöhe hat tauchst du unten durch. Abwärtsbewegung genau umgekehrt. Im Moment sieht es so aus, als hättest du ein Hohlkreuz bei der Ausführung.

Gender: Female... Gender: Female!!!!

Iss viel Gemüse. Je nach Sorte passen 500- 1000g Gramm und du liegst trotzdem noch unter 30g Kohlenhydraten pro Tag. Gönn dir nach dem Training ein kohlenhydratreiches Cheatmeal ohne zu übertreiben. 1 mal pro Woche einen Refeed. Mehr Wasser trinken. Ansonsten wenn du müde bist einen Espresso + 50ml Wasser mit Proteinpulver (Geschmack nach Wahl). Das schmeckt super, macht wach, hat sogar Protein und unterdrückt den Hunger. Versuch mal Zink und Magnesium abends zu nehmen, kann auch sein, dass dich das müder macht. Supplementier mit Fischöl, Kalzium, Kalium, Magnesium, Multivitamin und salze deine Gerichte ordentlich. Habe PSMF auch mal für 5 Tage ausprobiert. Ich habe mich körperlich fit gefühlt und war verwundert wie wenig Hunger man eigentlich hat, obwohl man unter 1000kcal zu sich nimmt. Aber es zehr psychisch sehr an einem, wenn man einfach immer Heißhunger hat oder keine ausgefallenen Rezepte. Such dir mal LowCarb+LowFat Gerichte im Internet raus für die normalen Tage. Oder LowFat Rezepte für die Cheatmeals. Wir haben auch einen LowCarb-Rezepte-Thread. Den findest du direkt.

Kauf die Maltodextrin. Ist echt günstig und dann haust du dir einfach ganz normal 50g in deinen Postworkoutshake.

Danke für die Sammlung. Ist leider gerade in der HSD trotzdem nicht drin. Aber am Samstag nach dem Training kommt ein Mini-Refeed und ich freue mich jetzt schon sehnsüchtigst darauf mir einen deiner Kuchen zu backen! Heute im Eiscafé gearbeitet. Hölle pur. Aber ich hab komplett verzichtet und nur Wasser und einen Roibostee getrunken

Für die Motivation kein Alkohol zu trinken. Ich meinte das so, dass ich vermutlich nicht einfach so aufgehört hätte Alkohol zu trinken, weil es ja doch recht normal und toll ist. Auch in meinem Freundeskreis. Doch Krafttraining liegt mir mittlerweile sehr am Herzen und da habe ich nun darüber nachgedacht, ob ich einfach Kreatin nehme. Es hat keinerlei Nebenwirkungen und einige Vorteile. Einziger Nachteil: Kein exzessiver Alkoholkonsum. Alkohol habe ich aufgegeben für etwas Größeres, nämlich meine Gesundheit und den Sport (auch für mein Innergame, ich finde es ganz gut, sich kleine Ziele zu setzen und die zu erreichen). Kreatin ist nun mein Schwert im Nacken, das mich dazu zwingt nicht doch mal auf die Idee zu kommen zu saufen. Ich weiß, dass ich mir schade wenn ich mich jetzt vollaufen lasse, deswegen werde ich es auf jeden Fall lassen. http://fitness-experts.de/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin Da steht alles super einfach erklärt und alles ist wissenschaftlich abgesichert mit Referenzen auf die zahlreichen Studien. Dein Arzt kann ja nicht zu jedem Thema perfekt informiert und up-to-date sein ;)

Beuge bitte lowbar. In Starting Strenth steht doch genau drin, warum das bei Anfängern am sinnvollsten ist. Außerdem sind Highbar Kniebeugen auf 1/2 Seiten erklären. Lowbar Squats dagegen auf 100 Seiten. Wenn du highbar beugst sieht die Bewegung auch ganz anders aus (schau dir Olympia an). Du beugst mit der Highbar Position, aber machst trotzdem eine lowbar Kniebeuge von der Bewegung her. Ich finde lowbar schaut schon besser aus. Startposition könnte der Kopf noch ein bisschen gerader. Schaut ein bisschen so aus, als würde eine Schildkröte ihren Kopf aus dem Panzer strecken. Liegt aber vielleicht auch an der Position von der der du filmst. Du musst nur bis slightly below parallel gehen. Dein Arsch muss den Boden nicht berühren. Analysiere deine Videos von Training zu Training und falls du irgendwann nicht mehr tief genug beugst, musst du wieder ein Stück tiefer, aber im Moment lässt du dich ein bisschen zu tief fallen. Schau dir mal deinen unteren Rücken an und beobachte was passiert wenn du unten ankommst. Der bleibt nicht gerade, sondern beugt sich so ein bisschen nach unten und dann wieder hoch. Das nennt sich Buttwink. Ist bei leichtem Gewicht kein Problem, sollte aber korrigiert werden, weil es zu Verletzungen führen kann. Ansonsten lade deine nächsten Videos lieber im Technikthread hoch, dann schauen auch ein paar mehr Leute drüber. Solange du da nicht 10 Videos pro Woche spamst ist das wohl die bessere Alternative als hier in deinem Log. Edit: Gefühlte 100 mal das Wort "bisschen" benutzt. Das war wohl ein bisschen zu viel des Guten ;)

Nikotin? Edit: Oh, ich hoffe inständig, dass ich gerade nicht in die Troll-Falle getappt bin