V!be

@PHC: Bezüglich dem Knieheben kann ich dir leider keine genaueren Informationen bieten (deswegen auch das "angeblich"). Ich führe die Übung selbst nicht aus und hab' keine Erfahrungen damit. Danke für die ausführlichen Informationen, AmazingSmile! Ich hätte allerdings ein paar Fragen/Anliegen: - Auf Wikipedia steht, dass auch bei Crunshes normalerweise die Hüftbeuger mitarbeiten (begünstigt Hpyerlordose), was oft irrtümlicherweise verneint wird (ob das wahr ist kann ich natürlich nicht beurteilen). - Wie würdest du den Hüftbeuger am besten dehnen? Warrior Lunge Stretch? Ich hab' irgendwie das Gefühl, dass dieser eher das Hohlkreuz begünstigt, da beim Dehnen sich das Becken ja nach vorne neigt. - Wie >aktiviert< man den Gluteus maximus? - Wie prüfe ich spezielle Muskeln auf Verspannungen? - Kennst du spezielle Übungen, um Triggerpunkte zu lösen? Hab davon ehrlich gesagt noch nie gehört. - Bei deiner Auflistung fehlt mir jedoch die Behebung der Kyphose des oberen Rückens. Vorallem die Arbeit für die Schulterblätter (Snatch Grip Deadlift?) und den Nacken (leicht vorgebeugter Kopf). Ich hab zwar gelesen, dass Kyphose und Hyperlordose immer einhergehen, um die Balance des Körpers zu bewahren, aber es erscheint mir sinnvoll, dass man an beiden Bereichen (oberer und unterer Rücken) gleichzeitig arbeiten sollte. Was mir allerdings noch wichtiger wäre: Was ist denn deine Meinung zu dem verlinkten Programm? Ich brauche ein festes Trainingsprogramm mit detailierten Ausführungsbeschreibungen, um an meiner Hyperlordose konsequent arbeiten zu können. Besagtes würde sich eben anbieten. Ich hab leider weder die Erfahrung, noch das Wissen mir ein balanciertes Workout Programm selbst zusammenzustellen. Haltet ihr es für ratsam Starting Strength komplett abzubrechen bis die Haltungskorrektur abgeschlossen ist?

Hey Leute! Ich überlege mir momentan, wie ich meine Haltung (leichte Hyperlordose/Hohlkreuz) verbessern kann, da sie bei meinem aktuellen Starting Strength Plan immer wieder zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich führt, was auf eine Hyperextension bei der Übungsausführung zurückzuführen ist. Die Tipps die man hier im Forum bzw im gesamten Internet bekommt sind sehr vielfältig und manchmal widersprüchlich. Ich habe allerdings festgestellt, dass große Einigkeit darüber besteht, dass eine schwache Bauchmuskulatur und zu kurze Hüftflexoren verantwortlich sind. Möchte man nun die Bauchmuskeln stärken, so stößt man auf das nächste Problem: Die Hüftbeuger dürfen nicht mittrainiert werden (bzw so wenig wie möglich), da sonst wiederum ein Hohlkreuz begünstigt wird (Beispiel: Beinheben -> hier werden die Hüftbeuger angeblich nur bei perfekter Form nicht genutzt). Nun meine eigentliche Frage: Was haltet ihr vom "Neanderthal No More Workout". Erfahrungen?? Link: http://www.t-nation....no_more_part_iv Es wurde speziell ausgelegt um eine Hohlkreuzhaltung zu korrigieren. Es finden sich dort jedenfalls sehr viele empfohlene Übungen wieder. Mein aktueller Plan besteht momentan darin mich erst gänzlich für einige Wochen auf eine Haltungskorrektur mit besagtem Workoutplan zu beschränken, um danach wieder mit Starting Strength weiterzumachen. Allerdings ohne Rückenprobleme. V!be.

Ich glaube, dass ich Übungen wie "farmer walks" und "ab whell rollouts" in meinem Fitness Studio gar nicht ausführen kann. Weshalb muss man denn zuerst die Hüftreflexoren dehnen, bevor man Übungen für den Gluteus macht? Ich bin mir außerdem nicht sicher, ob wir diese Bänder im Studio haben. Mein Workoutplan zur Behebung des Hyperextension Problems sieht momenten so aus: 1. Aufwärmen (Stepper) 2. Streching (Soll ich mich v.a. auf Hüfte/Rücken/Hamstring beschränken?) 3. Starting Strength Workout A oder B mit geringer Intensität (10kg Deload bei Squats und Deadlift), erstmal das Gewicht beibehalten 4. Übungen zur Kräftigung der inneren und äußeren Bauchmuskeln (Crunshen und Vacuums müssten doch ausreichen, oder?) (Die Bauchübungen kommen deshalb zum Schluss, da ansonsten die Bauchmuskeln den Rücken bei Squats und Deadlifts nicht mehr ausreichend stabilisieren könnten.) -> Sobald bessere Dehnbarkeit und stärkerer Bauch: Zusatzübungen für Bauch weglassen, Streching beibehalten, Starting Strength mit normaler Intensität Woran macht sich eigentlich ein schwacher Gluteus oder starre Hüftflexoren bemerkbar? Ich dachte nämlich immer, ich wäre sehr gut dehnbar in der Hüfte (ich tanze).

Danke für die Hinweise, AmazingSmile! Leider weiß ich noch nicht, wie ich Bauchmuskeln und Gluteus (Rotatoren) am effektivsten stärke, bzw mit welchen Übungen ich die von dir genannten Muskeln und Sehnen am besten dehne, sodass ich meinen Körper dabei nicht schade. Hättest du diesbezüglich Literaturverweise (auch Internet)? Ich hab mir "Anatomie des Stretchings: Mit der richtigen Dehnung zu mehr Beweglichkeit" (Brad Walker) zur korrekten Ausführung von Dehnübungen bestellt. Bezüglich Gluteus fällt mir spontan der "Roman Chair" aus dem "Assistance Exercises" Kapitel von Starting Strength ein, welcher sich doch auch zum Bauchmuskeltraining eignen sollte. Ich frag mich nur, ob dieser noch für meinen Körpergröße (1,95m) geeignet ist (ich dachte immer, man kann das Teil nicht verstellen).

Was kann man denn gegen eine Hyperextension tun? Ich versuch immer mit Vasalva Manöver, Brust raus und dem entsprechenden Blick (ca. 1,5m vor mir einen Punkt fixieren) den Rücken möglichst stabil zu halten. Ich hab allerdings das Gefühl, dass er trotzdem einknickt (Hohlkreuz). Ich hab gelesen (im Starting Strength Forum, allderdings nicht vom Rippetoe persönlich), dass man die Muskeln der Lendenwirbelsäule dehnen sollte (Verkürzung) und die Bauchmusklen stärken.

Hey Leute, ich mach jetzt bereits seit ca. 2 -3 Monaten zusammen mit einem Kumpel Starting Strength. In letzter Zeit sind mir v.a. nach dem Kniebeugen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule aufgefallen. Anfang letzter Woche waren diese Schmerzen sogar so stark, dass ich mich dazu entschied einen Arzt aufzusuchen, der mir jedoch mitteilte, dass alles mit meiner Wirbelsäule in Ordnung sei und den Schmerz auf Muskeln im Lendenbereich schob. Wichtig ist hierbei anzumerken, dass der Schmerz immer erst _nach_ der Übungsausführung auftritt, dass also während und kurz danach erstmal gar nicht spürbar ist. Besonders deutlich spürbar wird der Schmerz, wenn ich sehr stark einatme. Im Stehen ist er dabei weniger spürbar, im Sitzen und Liegen deutlicher. Meine erste Vermutung war nun, dass ich beim tiefsten Punkt (Obeschenkel parallel zu Boden) mit dem Becken abknicke, also einen kleinen Rundrücken forme, da mein unterer Rücken zu schwach ist (bzw meine Hamstring -Flexibilität nicht groß genug ist). Mein Trainingsparter versichterte mir allerdings, dass dies nicht der Fall sei, sondern er lediglich eine leichte Hyperextension sehe. Nachdem ich nun letzte Woche mit dem Training ausgesetzt und seit Beginn der Aktuellen wieder zwei Trainingseinheiten absolviert habe, war nach beiden wieder ein gewisser Schmerz zu spüren. Dieser war zwar nicht so stark wie letzte Woche, was ich aber eher auf meinen kleinen Reset von 5kg zurückführe, um dem Körper noch ein wenig Erholung zu gönnen. Heute betrachtete ich mich mal ohne T-Shirt seitlich beim Beugen ohne Gewicht im Spiegel und mir viel eine relativ starke Hyperextension bereits beim Heruntergehen auf. Hier sei angemerkt, dass ich sehr schlank und auch sehr gut dehnbar im Hüftberei bin. Meine aktuelle Vermutung ist also, dass meine Bauchmuskeln zu schwach sind, um die nötige Spannung zu halten. Was haltet ihr von dieser Vermutung? Führt ihr die Schmerzen auf andere Fehler zurück?

Danke erstmal für die zahlreichen Vorschläge! Über Mensa Essen denke ich ähnlich wie esperame und Morituri. Als "gesund" definiere ich für mich persönlich Essen, das möglichst unverarbeitet und frei von tierischen Fetten und Industriezucker ist. Außerdem möchte ich die ganzen Zusatzstoffe vermeiden (Emulgatoren, Konservierungsstoffe, Aromen und der ganze Mist). Milchprodukte funktionieren für mich ziemlich gut. EDIT: Ähh... Obst und Gemüse (Vitamine) sind natürlich auch essentiell ;) Als Hardgainer muss ich VIEL essen, mehr als mir recht ist... mit Fasten komm ich also nicht weit. GOMAD, wie Rippetoe empfiehlt erscheint mir jedoch auch übertrieben... Milch: Ja, aber nicht mehr als 0,5 bis 1 Liter am Tag (dafür aber reichlich Quark und Joghurt). Shao, was würdest denn du machen, wenn du deine Mensa nicht hättest ;)?

Hallo liebe PUA -Community! Ich stehe derzeit vor dem Problem, dass ich mich so gesund wie möglich (wegen Haut und Muskelaufbau) ernähren möchte, allerdings auf dem Uni Campus kein wirklich angemessenes Essen angeboten wird. Eine Mensa, eine Pizzeria und Cafes befinden sich zwar direkt auf dem Gelände... sie sind für mich allerdings keine Anlaufstelle, um mich längerfristig gut zu ernähren. Deshalb meine Frage an euch: Habt ihr Ideen/ Tipps/ Anregungen/ Rezepte, was man sich so zuhause zubereiten und/oder mitnehmen kann, ohne dass es schlecht wird (kein Kühlschrank)? Danke schonmal für alle Vorschläge ;)

Hey :) Ich kann dir darauf keine konkrete Antwort geben, da ich überhaupt nicht weiß, welches Video du angesehn hast ;). Grundsätzlich sind das natürlich Videos für Anfänger! Wenn man etwas neues lernt, so muss man mit den einfachsten, grundlegensten Sachen beginnen. Shuffle im Club? Nichts für ungut, aber bei dem chronischen Platzmangel der da meistens herrscht, der Musik die meistens gespielt wird (House, Black) und der Bodenoberfläche, die die meisten Clubs benutzen ist das meiner Ansicht nach dort komplett fehlplatziert... selbst wenn du gut bist und einen eigenen Stil hast. Mal abgesehen davon es kommt grad nicht LMFAO ;P. V!be. EDIT: Keinesfall die deutsche Version davon kaufen ;). Ich hab bewusst auf die Englische verwiesen... dort gibs auch Material für schon weiter Fortgeschrittene.

Hey Barney :) Ich wollte keine Links oder Vergleichbares posten, da mein Beitrag sonst möglicherweise nur als Werbung betrachtet wird. Youtube ist eine fantastische Quelle. Beachte nur: Auch wenn "man tanzen kann" so heißt das nicht zwingend, dass das auch gut in Clubs funktioniert. Die Tanzfläche ist meist aufgeraut, damit die Verletzungsgefahr geringer wird (Shuffle/ V-Step funktioniert nicht), der Platz ist meist sehr stark eingeschränkt (Breakdance z.B. absolut unrealistisch) und dann passt oft auch die Geschwindigkeit der Beatline nicht. Wahrscheinlich hast du diese Aspekte bereits selbst verstanden, da du ja schon Erfahrung hast... für mich war es allerdings eine wichtige Erkenntnis. Videos wie man speziell in Clubs tanzt findet man selten... und wenn, dann sind so oft katastrophal schlecht. Ich kann dir wirklich nur "Ki'une" uneingeschränkt empfehlen. Ich schick dir einen Link zu seinen Videos ;). Die kosten aber jeweils 40 Öcken... schau dir zuerst mal die Kostenlosen an :).

Hey Alphas ;)! Ich bin vor einiger Zeit auf dieses Forum gestoßen, war bis zum heutigen Tag allerdings absolut passiv und hab' mir erstmal einige Beiträge durchgelesen. Gestern bin ich zum ersten Mal hauptsächlich mit der Absicht fortgegangen, meine Ansprechangst (AA) zu überwinden... aber dazu gleich mehr :). Über mich: Vor ein paar Monaten ist mir aufgefallen, dass es mir selbstverschuldet an einigen sozialen Fähigkeiten mangelt. Ich schließe dieses Defizit darauf zurück, dass ich viel zu viel Zeit zu Hause verbracht habe. Vor dem Computer: Ich habe mit C++ Spiele programmiert. Zuerst wollte ich es gar nicht selbst wahrhaben, dass ich tatsächlich im sozialen Bereich weniger weit entwickelt war als bestimmte Freunde beispielsweise. Ich ging in Diskotheken, war passiv anstatt proaktiv, bestellte mir was zum Trinken (viel Alkohol trank ich jedoch nie in Discotheken, oft auch keinen) und schloss nichtmal neue Bekanntschaften mit Leuten, die meine Freunde bereits kannten. Ich ging tatsächlich davon aus, von interresierten Mädls einfach angesprochen zu werden. Es passierte nicht. Aus heutiger Sicht erscheint mir dieses Verhalten sogar lächerlich... schließlich gebe ich ihnen kaum einen Grund sich mit mir zu unterhalten: Ich demonstriere keinen sozialen Wert, ich bin einfach einer von vielen, ein Teil der Masse. Ein verzerrtes Bild von der Realität und eigene innere Blockaden hielten mich davon ab zu lernen, soziale Strukturen zu erkennen und zumindest Abends aus meiner rein logischen Welt auszubrechen. Und da waren diese Leute auf der Tanzfläche. Musik, insbesondere elektronische und vor allem House faszinieren mich schon seit ca. einem Jahr: Sie verursacht in mir ein berauschendes Gefühl von Lebensfreude. Ich beneidete tatsächlich all die Leute, welche den Mut aufbringen konnten sich einfach loszulassen und zu tanzen. So kam es eines Tages, dass mir ein Freund beibringen wollte "wie man tanzt", allerdings waren die Bewegungen aus heutiger Sicht einfach unglaublich "cheesy"... kurz gesagt hatten sie nichts mit Tanz zu tun ;). Gewappnet mit neuem Wissen probierte ich all die gelernten "Moves" aus, anfangs mit einer deutlich höheren Alkoholdosis als üblich. Das Resultat: Ich fühlte mich absolut großartig als ich tanzte und erntete vor allem hinter meinem Rücken relativ viel Spott, wie ich ein wenig später begriff. Hatte ich kein Talent? Dieser Gedanke kreiste ständig in meinem Kopf. Doch auch das konnte mich irgendwie davon nicht abhalten... ich machte immer weiter und übte sogar zu Hause. Anfangs war mir Letzteres etwas peinlich, ich dachte immer ich muss jetzt möglichst dafür sorgen, dass mir niemand dabei "erwischt". Schließlich entdeckte ich professionelle Ressourcen, von denen ich lernen konnte. Und ich übte sehr viel, manchmal täglich. Es fasznierte mich! Bald war das komische Gefühl, welches ich zu Hause beim Üben hatte komplett verschwunden. Meine Hemmungen gingen Stück für Stück zurück. Ich tanzte nun auch auf Parties mit, was ich mir ansonsten nie geträumt hätte... und die Leute erkannten mich kaum wieder, manche starrte mich einfach an. Anfangs sagte zu mir niemand "hey du hast es aber echt drauf". Ich glaube das liegt daran, dass sich niemand selbst eingestehen wollte, dass derjenige, der sich nie etwas getraut hat, sie mehr oder weniger plötzlich übertrumpft. Und dann wechselte sich mein soziales Umfeld. Ich wurde sozial aktiver und mein Freundeskreis erweiterte sich. Und all die neuen Leuten, die mich kennenlernten bewunderten meine Fähigkeiten auf der Tanzfläche. Sie gaben mir Komplimente. Auch Frauen taten es. Es machte mich unbeschreiblich glücklich. Und schließlich entdeckte ich Pickup. Durch Zufall landete ich auf fastseduction.com, dem "Player Guide". Ich begann ihn zu lesen und verstand allmählich. Schließlich bin auch auf Ross Jeffries' "Speed Seduction" gestoßen, dann vor einigen Wochen auf Neil Strauss' "The Game" und schließlich auf "The Mystery Method" und "Double Your Dating" von David DeAngelo. Neben dem Tanzen wollte ich nun also auch PickUp lernen. Während ich bei Ersterem allerdings immer mehr Praxiserfahrung gewann blieb ich beim Ansprechen von Frauen zu lange in der Theorie stecken. "Wenn ich nur genug Wissen habe, dann muss ich keine Angst mehr davor haben Frauen anszusprechen und sie zu verführen". Ich nutzte meine tänzerischen Fähigkeiten nun vorallem zur sozialen Wertsteigerung und zum kino: Ich ging relativ früh am Abend in Diskotheken und war der erste auf der Tanzfläche. Ich fing nie am Rand an zu tanzen wie die meisten, ich ging immer direkt in die Mitte. Ich stand im Mittelpunkt. Ich hatte riesige Angstbarrikaden überwunden und das Unmögliche möglich gemacht. Meine ehemaligen Grenzen schienen unrealistisch: Ich war verdammt stolz auf mich. Während ich immer mehr von Pickup lernte, verbesserte ich auch immer mehr an meinem Aussehen, vor allem an meinem Outfit. Ich denke, dass ich vorallem wegen meinen Gesichtszügen insgesamt überdurchschnittlich gut aussehe. Allerdings bin ich extrem schlank (ich nehme kein Fett zu) und sehr groß, weswegen ich vor allem früher und auch heute noch teilweise ein wenig Minderwertigkeitkomplexe verspüre. Doch ich arbeite dran: Fittnessstudio. Und so zog mich PickUp in seinen Bann. Ich lernte immer mehr davon. Die Praxis blieb jedoch aus... größtenteils. Einmal ein Fools Mate. Und dann noch ein paar Erfolge im sozialen Umfeld. Doch gestern sollte sich alles ändern. Ich machte meine ersten zwei Approaches, mit dem Ziel die Ansprechangst zu überwinden. Die ersten 2 Approaches: Und so gingen wir gestern zu viert zum ersten Mal in eine etwas weiter entfertne Discothek, die wir bisher noch nicht kannten. Wir wollte jede Möglichkeit der sozialen Diskrimination verhindern. "Wenn uns keiner kennt, brauchen wir auch keine Angst haben". Denkste ;). Die Angst kommt immer. Und so motivierte ich meine Freunde... sie wollten es alle versuchen. Ich wollte es versuchen. Wir wollten ins kalte Wasser springen, unser Leben verbessern. "Heute Abend ist der Tag an dem sich unser Leben ändern wird". Nummer 1: Ich machte den Anfang. Ich musste den Anfang machen, schließlich wusste ich am meisten über PickUp. Was die anderen aber wohl nicht begriffen ist, dass das trotzdem die Hemmschwelle nicht kleiner macht. So verweilten wir erstmal ein wenig im Club, tranken was und versuchten uns an die Umgebung zu gewöhnen. Ich dachte sofort an die Angst vor fremden Umgebungen, die Mystery in seinem Buch erwähnte... auch sie war da. Während meines Motivationsgespräches (der richtige State muss da sein) entdeckte ich schon ein Zweierset. Einem Freund sagt ich nun, er soll stehen bleiben und mich so gut wie es geht beobachten... er wusste Bescheid was ich vorhatte. Dem anderen sagte ich einfach, er soll mir folgen. Er tat es und auch er ahnte schon, dass ich jetzt loslegen wolle, nach minutenlangem Hin und Her. Ich ging los. Angekommt beim Set blieb ich stehn und blickte leicht über die Schulter zu ihnen. Ich: "Hey! :) [Preopener, laut -> Aufmerksamkeit, freundlich, mit einem Lächeln -- sie starrten mich nun beide an, ein wenig erschrocken vielleicht] Wir bräuchten da mal eine weibliche Meinung. Was haltet ihr von diesem Hemd [auf Wings Hemd zeigen]? Sie: "Mhh, joa... ist eigentlich ganz schick/ Ja find ich eigentlich ziemlich hübsch [nicken dabei noch mit dem Kopf]." Ich: "[zu Wing] Siehst du! [zum Set, lächelnd] Er wollte es mir einfach nicht glauben! [kleine Pause, dann nickend] Danke :)! Dieser Opener ist mir selbst spontan eingefallen. Vielleicht habe ich ihn früher auch schonmal irgendwo gelesen. Vorschläge wie man danach weitermachen könnte? Mir ist heute eingefallen, dass man sich darüber unterhalten könnte wie der Wing sich beim gemeinsamen Einkaufen davor gesträubt hat, das Hemd dann schlussendlich zu kaufen. Eine Alternative, welche mir leider auch erst heute eingefallen ist wäre danach einfach zu sagen: "Mhh, wir sind neu hier. Habt ihr ein paar Vorschläge wo man hier gut weggehen könnte? Irgendwelche Empfehlungen?". Meine Freunde meinten, ich wirkte während des gesamten Approaches recht natürlich und selbstbewusst, als hätte ich mit ihnen selbst gesprochen. Nummer 2: Ich wiederholte den selben Opener. Diesesmal war das Schicksal allerdings scheinbar nicht auf meiner Seite. Wir saßen diesmal um einen Tisch und ich sah ein Mädl auf uns zukommen. Als sie nah genug war stand ich auf, ging einen kleinen Halbkreis (es sollte spontan wirken), danach noch ein paar Schritte und sprach sie an. Meine Wings saßen dabei noch am Tisch, ich gab ihnen nicht Bescheid (weniger psychischer Druck). Diesesmal antwortete sie mit einem gleichgültigen, kalten "Schön" und ging sofort weiter. Die Frage ist nun... wirkte der Approach needy oder war sie einfach nur schlecht gelaunt. Beim nächsten Mal müssen es mehr Approaches werden, aber der erste Schritt ist getan. Mein Mindset: Mit einem Wort erklärbar: Toleranz. Gegenüber dem (Fehl)Verhalten anderer Menschen und vor allem gegenüber den eigen Ängsten. Man muss sie einfach akzeptieren. Ich setze mir langfristige Ziele und verfolge diese diszipliniert. Mein Hauptziel dabei ist, ein Mensch zu werden, um den sich andere gern versammeln. Der Mittelpunkt der Aufmerksamkeit, aber gleichzeitig auch der Inbegriff von Glückseligkeit und Freude. Ich möchte mein Leben interresanter gestalten und anderen somit auch etwas bieten können. Grüße, V!be.