Geralt

deload 05.02 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 10x 100m Sprint 50m schnelles gehen 10min Rad 15x Trapbardeadlift 20Kg 15x TB DL 40Kg 3x (90sec rest) 15x Tb Dl 60Kg 20x Swissbarbenchpress 3x (1min rest) 15x Sb Bp 40Kg Stretching

Deloadweek...absolut entspannt ;D 03.02 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 10x 45sec Bike fast 10x pro Seite Dynamic Sideplank 5x (no rest) 2x Pullup (1sec oben halten) 8x Pushup (1sec unten halten) 10x Bulgarian Squat (1sec unten halten) 10x Calfrises (1sec oben halten) Stretching

30.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 32x 50m Sprint (80%) 50m fast walking 5min Bike 2x Superset (2min rest) 20x Floorpress Dumbbells 40 20x Dumbbell Rows 40 Stretching

29.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 16x 100m Sprint 50m schnelles gehen 10min Rad 10x Trapbardeadlift 40Kg 10x Tb-Dl 60Kg 10x Tb-Dl 80Kg 10x Tb-Dl 100Kg Max Rep TB-Dl 120Kg (14) 20x Swissbarbenchpress 10x Swissbarbenchpress 40Kg/50Kg Max Rep Swissbarbenchpress 60Kg (10x)

27.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup (aufgrund Zeitmangel..gekürzte Version -> Pushups, BW Rows und Jumps weggelassen) 20x 45sec Bike fast 10x pro Seite Dynamic Sideplank 9x (no rest) 2x Pullup (1sec oben halten) 8x Pushup (1sec unten halten) 10x Bulgarian Squat (1sec unten halten) 10x Calfrises (1sec oben halten) BW Zirkel ist echt absolut locker..

23.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 32x 50m Sprint (80%) 50m fast walking 10min Bike Superset 12x Floorpress Dumbbells 30 12x Dumbbell Rows 30 3x Superset (3-4min rest) 20x (18/18/14) Floorpress Dumbbells 50 20x Dumbbell Rows 50 Pillar Circuit Stretching

21.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 14x 100m Sprint 50m schnelles gehen 10min Rad 10x Trapbardeadlift 40Kg 10x Tb-Dl 60Kg 10x Tb-Dl 80Kg 10x Tb-Dl 100Kg Max Rep TB-Dl 120Kg (13) 20x Swissbarbenchpress 10x Swissbarbenchpress 40Kg/50Kg Max Rep Swissbarbenchpress 60Kg (10x) Stretching

19.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 15x 45sec Bike fast 10x pro Seite Dynamic Sideplank 8x (no rest) 2x Pullup (1sec oben halten) 8x Pushup (1sec unten halten) 10x Bulgarian Squat (1sec unten halten) 10x Calfrises (1sec oben halten)

17.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 12x 100m Sprint (75%) 50m fast walking 5min Rad, easy 20x Trapbardeadlift 40Kg 10x Tb-Dl 60Kg 10x Tb-Dl 80Kg 5x Tb-Dl 100Kg Max Tb-Dl 120Kg (10reps) 20x Swissbarbenchpress 10x Swissbarbenchpress 30/40/50 Max Swissbarbenchpress 60Kg (11reps) Stretching

16.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 24x 50m Sprint (80%) 50m fast walking 5min Rad, easy 3x Superset (1min rest) 12x Floorpress Dumbbells 50 12x Dumbbell Rows 50

12.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 12x 45sec Bike fast 20x pro Seite Dynamic Sideplank 7x (no rest) 2x Pullup (1sec oben halten) 8x Pushup (1sec unten halten) 5x Bulgarian Squat (1sec unten halten) 10x Calfrises (1sec oben halten) Stretching

10.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 10x 50m Sprint (80%) 50m fast walking Deutlich zu leicht, nächstes mal wohl 2x 12 5min Rad, easy Superset (1min rest) 10x Floorpress Dumbbells 30/40/50/50 10x Dumbbell Rows 30/40/50/50 Pillar Circuit -.- Stretching Alles in allem eine eher entspnnte Woche.

08.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup -> heute 2x die Jumpsachen 5x 45sec Rad (80%) je 10 sideplanks mit Hüfte anheben/senken 6x (no rest) 2x Pullup (1sec oben halten) 8x Pushup (1sec unten halten) 5x Bulgarian Split Squat 10x Calf Rises Stretching

06.01 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup Anpassung vom Warmup: 150x Pullaparts greenband Og&UG ersetzt durch 100x Pullapparts orangeband OG&UG Je 25m von den Jumps (vorwärts/rückwärts, einbeinig vorwärts/rückwärts) übung für die Fussmuskulatur 5m mit den Zehen gehen (sich nur mit den Zehen vorwärts ziehen) 10x Trapbardeadlift 40Kg 10x Tb-Dl 60Kg 10x Tb-Dl 80Kg 12x Tb-Dl 120Kg 20x Swissbarbenchpress Superset (no rest) 6x Swissbarbenchpress 40Kg/50Kg 2x Pullup mit 3sec oben halten 2min rest 10x 60Kg Swissbarbenchpress 2x Pullup mit 3sec oben halten Stretching

Ich bin ja nicht grad der Typ der hier Tipps geben sollte..aber wenn ich s oetwas lese frage ich mich dann immer: Was tust du denn für ''deinen'' Sex? Verführst du sie? Bescherst du ihr auch mal schöne Momente die nicht an Bedingungen (Druck) wie Gegenleistungen (zb Sex) gebunden sind? Geh mit ihr aus, habt Spass. Bau körperliche und emotionale Nähe auf. Benimm dich halt einfach mal wie wenn du sie grad neu kennenlernen würdest. Koch mit ihr, Massier sie irgendwas. Ich könnte fast wetten - wenn sie noch sexuelle Anziehung zu dir verspürt wird sie auch wieder Spass daran haben mit dir zu schlafen.

29.12 10min Airdyne 60-80RPM Mobility/Warmup 10x 100m Sprint 50m schnelles gehen 5min Rad 10x 100m Sprint 50m schnelles gehen 5min Rad 10x Trapbardeadlift 40Kg 10x Tb-Dl 60Kg 10x Tb-Dl 80Kg 10x Tb-Dl 120Kg 20x TB Dl 80Kg 20x Swissbarbenchpress Superset (no rest) 10x Swissbarbenchpress 40Kg/50Kg 4x Pullup 2min rest 1x Max Swissbarbenchpress 60Kg (11x) 4x Pullup Stretching

22.12 10min Rad Mobility/Warmup 20x 50m Sprint 50m schnelles gehen 2min schnelles gehen 20x 50m Sprint 50m schnelles gehen 10min Rad 20x Trapbardeadlift 40Kg 10x Tb-Dl 60Kg 6x Tb-Dl 80Kg 6x Tb-Dl 100Kg 3x (3-4min rest) 10x Tb-Dl 120Kg 20x Swissbarbenchpress Superset (90sec rest) 10x Swissbarbenchpress 40Kg/50Kg/60Kg 3x Pullup Stretching

20.12 10min Airdyne 60-80rpm Mobility/Warmup 20x 30sec Bike hard 30sec Bike easy Jumpzeuchs Stretching

19.12 10min Airdyne 60-80rpm Mobility/Warmup 30x 50m Sprint 50m schnelles gehen 5min Rad Pillar Circuit :( 3x (2min rest) 60 Pushups redband 25x Bw row Stretching

Hoffe bin hier im richtigen bereich, sonst schieben. ;) Ziehe demnächst in meine erste eigene Wohnung und wollte solange ich noch Ferien hab möglichst viel erledigen. Sprich sogut wie alles besorgen was man eben so braucht. Habe ich irgendetwas vergessen? Sonstige Tipps? Grad beim Geschirr, Küchenmaterial bin ich mir unsicher, wieviel brauche ich wovon? Wohnen Sofa, evtl Kissen, Decke Tisch Tv Möbel Esstisch & Stühle Schlafzimmer Bett Nachttisch Schrank, Kleiderbügel Bettwäsche Küche Geschirrhandtücher Messer, Gabel, Esslöffel, Teelöffel, Teller gross Teller klein Suppenteller Weinglas Schnapsglas Gläser Kaffeegeschirr Teegeschirr Bratpfanne Kochtopf Wender Mixer Toaster Kaffeemaschine Wasserkocher Dosenöffner Nudelsieb Salatschüssel/Schüssel Sparschäler Messbecher Waage Kochlöffel Schöpflöffel Suppentopf Schere Knoblauchpresse Raffel Messerblock Messerschärfeset/Wetzstahl Backpapier Küchenrolle Bad: Waschmittel Toilettenpapier Shampoo, Duschgel Zahnpasta + Zahnbürste Rasierer Handtücher, Duschtücher Mülleimer Zimmer Schreibtisch Stuhl Regal Diverses: Glasreiniger Küchenrolle Taschentücher Putzeimer Kehrschaufel & Besen Besen Frischhaltebeutel/Folie Spülbürste Spülschwamm Stahlwolle Bodenreiniger Reinigungsschwamm Putzlappen Spülmittel Essigreiniger Staubwedel Staubsauger Müllbeutel Fensterabzieher Lebensmittel Grundset Salz, Pfeffer, Paprika Mehl Zucker Brühe öl, Essig

So wir sind doch mittlerweile bei 3h ''trainingszeit'' anbelangt xX 16.12 10min Airdyne 60-80rpm Mobility/Warmup Hüpferei und übungen für die Fussmuskulatur 25x 50m Sprint 50m Joggen 10min Rad 20x Trapbardeaflift (40kg Stange) 5x 80 5x 100 4x (2.5min rest 2x Trapbardeadlift 120Kg Superset (1m in rest) war fast zu easy.. 3x Swissbarbenchpress 50Kg 2x Pullup 30x (je Bein) Mcgillsitup Stretching

10.12 10min Airdyne 60-80rpm Mobility/Warmup Heute viele übungen von denen ich den Namen nicht kenne..desshalb mit beschreibung und wenn ichs mal weiss wirds geändert. :D Lauftechnik: 5x 30m Joggen 30m rückwärs Joggen 30m seitwärts (vordere/rechte Fuss nach vorne, also 90grad nach aussen abgewinkelt) 30m seitwärts (vordere/linke Fuss nach vorne, also 90grad nach aussen abgewinkelt) 120m schnelles gehen nochmal 5 300m schnelles gehen Hüpferei, 30m vorwärts 30m rückwärts absolute Hölle..tierisch brennende Waden vom techniktraining..desshalb einbeinig: je 15m 2x (no rest) je 10x einbeiniges auf die Bank setzen 20x Beine gestreckt in die Luft, OK anheben und Hände zu den Füssen führen 10x Pushup 20x Bauchlage, Hände hinter Kopf, Beine und brust vom Boden abheben 10x Kniend auf Bank, Beine werden festgehalten dann Oberkörper auf Bank runterlassen 5x Pushup mit Klatschen je 20x Sideplank, gestreckter Arm, Hüfte auf und abbewegen 30m Lunges 30m gestreckte Beine, Hände vor den Füssen abstützen, dann mit den Händen ''gehen'' soweit es geht (Sieht dann bisschen wien Plank aus), dann mit den Füssen nachrücken bis man wieder in Ausgangsposition ist Stretching

09.12 10min Airdyne 60-80rpm Mobility/Warmup Warmup erweitert um: Superset 100Pushups 100 Bw Rows (in 10x10) 20x 50m Sprint 50m schnelles gehen Pillar Circuit (je 30sec) Gab neue Trapbars..sind riesig und wiegen 40Kg. :D 20x Trapbardeadlift 3xTrapbardeadlift (2min rest) 10x80Kg 20x Swissbarbenchpress 4x Superset (1min rest) 10x40Kg SB Benchpress 2x Pullup Hüpferei: 1x 15m vorwärts (jeweils 3 am Stück) 1x 15m rückwärts ( 3 am Stück) 1x 15m je links/rechts vorwärts 1x 15m je links/rechts rückwärts alles in allem eigentlich ziemlich entspannt.

Testtag 2, Deadlift/Benchpress Max 05.12 10min Airdyne 60-80rpm Mobility/Warmup Trapbardeadlift (bei den 1x Sätzen 2-3min Pause) 20x 3x60Kg 3x 80Kg 1x100Kg 1x110Kg 1x120Kg 1x130Kg 1x135Kg 1x140Kg 1x145Kg 1x150Kg 1x156Kg (letzte mal die Pfund umgerechnet..die anderen stimmen + -) Bin eigentlich sehr zufrieden..lässt sich glaub sehen, für 10 Wochen mit Dl bei 71Kg Bw. :) Swissbarbenchpress (2min Pause ab den 1er) 20x 3x30 1x60 1x65 1x70 1x72.5 1x75 1x77.5 Pillar Circuit..aber nur mit 10sek, war ziemlich entspannt

So Testtag 1 heute, lief eigentlich ziemlich gut. 02.12 10min Airdyne 60-80rpm Mobility/Warmup 400m Joggen Bleeptest - Ich habe leider grad keine Ahnung welche Version, Sind aufjedenfall 2x15m abgesteckt. Und wenn ich mich recht entsinne rennt man 3x 15m und dann läuft man bis zur nächsten, dann startet die nächste Stufe. 10min Rad Nochmal Bleeptest weil erster komisch/leicht war. :D Kam diesmal deutlich weiter..und war sowas von am ende..leicht schwindlig und schwarz vor den Augen xX 10min Rad 3x (30sec rest) 10 Pushups 2min rest Bekam ne Belohnung versprochen wenn ich 50 packe.. Max Pushups (55x) Belohnung: Kein Pillar Circuit heute..YAY! 1x Pullup 30sec rest 2x Pullup 30sec rest 2x Pullup 2min rest Max Pullups (7) :(