Geralt

19.12 10min Rad Mobility/Warmup Noch kein Band für Moxi..desshalb ähnlich. 12x (30sec rest) 12x Trapbardeadlift 80Kg 8x 12x Pushup 30sec rest 2x Pullup 30sec rest Abs: 5x (30sec rest Sideplank auf der Hyperextensionsbank...3Kg Hantel über dem Kopf halten mit gestreckten armen 5sek/Seite 5x Superset (90sec rest) 8/8/6//6/7 Swissbarbenchpress 55Kg BW Row, oben max halten Stretching

17.12 10min Rad Mobility/Warmup 20x 30sec 30cm hohes Podest, rauf und runter springen. 30sec pause 4x Superset 6/5/5/5 Trapbardeadlift 130Kg 20x Frontplank auf Bank mit Band an den Beinen (hoch runter schwingen) 8x Floorpress 50Lbs Dumbbells 1x Pullup oben maximal halten 6x Floorpress 50Lbs Dumbbells 1x Pullup oben maximal halten 4x Floorpress 50Lbs Dumbbells 1x Pullup oben maximal halten 2x Floorpress 50Lbs Dumbbells 1x Pullup oben maximal halten Stretching

16.12 10min Rad Mobility/Warmup 12x Airdyne 40sec 65rpm Sledgehammer 10 links/ 10 rechts 30sec rest 10min Rad Abs: 5x (no rest) 5x Redband, seitlich halten, vor die Brust spannen, Arme austrecken 10sec halten/Seite weiter Stand. Abweel iauf Füssen 20sek halten Hyperextension 30sec oben halten 5x BW Circuit (no rest) 6x Bein, Auf einem Bein stehen und langsam auf die bank setzen 25x Touch the Toes 14x Pushup 14x Hyperextensions 5x Yoga Pushup 25x Sideplank, gestreckter arm, bein und anderer Arm anheben/Seite 12x Singlelegsquat/Bein 5x Bench Pushups mit Klatschen 15x/seite C0ossack Squat Stretching

12.12 10min Rad Mobility/Warmup 8x Airdyne 40sec 65rpm Sledgehammer 10 links/ 10 rechts Abs: 3x (no rest) 5x redband, seitlich halten, vor die brust spannen, arme Austrecken 10sec halten/seite Abweel 30sek halten Hyperextension 60sec oben halten 4x (90sec rest) 12x Trapbardeadlift 90Kg 4x Superset 12x Swissbarbenchpress 50Kg 2x Pullup Stretching

Montag wohl doch nicht das Essen gewesen..hatte ein Virusinfekt..ganze Woche übel/Fieber unwohl etc..Arbeiten irgendwie durchgehalten aber nicht im Training gewesen. Desshalb heute was ganz leichtes. 11.12 10min Rad Mobility/Warmup 15x 40sec rad 75% 20sec rest ABS: Beine in Gummiband welches am Rack aufgehangen ist, arme auf Bank, hoch runter schwingen in Plankposition 100x Front 100x Links 100x rechts 5x (30sec rest) 15x bw Row 10x Pushup 10x Singlelegsquat 15x Hyperextension Stretching

Deload und ich dümmster Mensch auf Erden. Beim Mittagessen total überfressen..ganzer Nachmittag war mir übel...beim Training auch dauernd kurz vor der Kotzgrenze.. 07.12 10min Rad Mobility/Warmup 6x Airdyne 40sec 70rpm Sledgehammer 10 links/ 10 rechts Abs: 5x (no rest) 5x redband, seitlich halten, vor die brust spannen, arme Austrecken 10sec halten/seite Abweel 30sek halten Hyperextension 45sec oben halten 3x (90sec rest) 12x Trapbardeadlift 80Kg 70x Pushup, 2sec unten halten 70x BW Rows 2sec oben halten Stretching

05.12 10min Rad Mobility/Warmup Moxi Jumps, 22 Sätze 5x (2min rest) 3x Trapbardeadlift 120kg 5x Superset (2min rest) 2x Swissbarbenchpress 72.5Kg 2x Pullup /w 2 Chains (letzter mit 1er, dafür 3reps) Stretching

10min Rad Mobility/Warmup Airdyne 22x 30sec 70-80Rpm 1min, 20x Stir the Pot pro Seite, restliche zeit der Minute Pause Abs: 250, was ich will 5x BW Circuit (no rest) 5x Bein, Auf einem Bein stehen und langsam auf die bank setzen 20x Touch the Toes 8x Pushup 8x Hyperextensions 3x Yoga Pushup 20x Sideplank, gestreckter arm, bein und anderer Arm anheben/Seite 10x Singlelegsquat/Bein 3x Bench Pushups mit Klatschen 10x/seite Cossack Squat Stretching

01.12 10min Rad Mobility/Warmup Moxideaflifts, lowhandle 60Kg 22 Rounds Abs: 7x (no rest) 5x redband, seitlich halten, vor die brust spannen, arme Austrecken 10sec halten/seite Abweel 30sek halten Hyperextension 40sec oben halten Upperbody deload 5x Superset (2min rest) 10x Swissbarbenchpress 45kg 4x Pullup Stretching

Also anderst gesagt, du hast jetzt schon schiss sie zu verlieren und tollerierst diese respektlosigkeit.

28.11 10min Rad Mobility/Warmup Moxi Jumps, 20 Sätze ABS: Beine in Gummiband welches am Rack aufgehangen ist, arme auf Bank, hoch runter schwingen in Plankposition 100x Front 100x Links 100x rechts 4x (2min rest) 3x Singlelegsquat 60Lbs 3x Superset (2min rest) 3x Dumbbellbenchpress 60Lbs 8x Bentoverrows 50Lbs Stretching

26.11 10min Rad Mobility/Warmup Airdyne 20x 30sec 70-80Rpm 1min, 20x Stir the Pot pro Seite, restliche zeit der Minute Pause Abs: 50x Front 50x links 50x rechts 50x back 5x BW Circuit (no rest) 5x Bein, Auf einem Bein stehen und langsam auf die bank setzen 20x Touch the Toes 8x Pushup 8x Hyperextensions 3x Yoga Pushup 20x Sideplank, gestreckter arm, bein und anderer Arm anheben/Seite 10x Singlelegsquat/Bein 3x Bench Pushups mit Klatschen 10x/seite Cossack Squat

24.11 10min Rad Mobility/Warmup Moxideaflifts, lowhandle 60Kg 20 Rounds Abs: 6x (no rest) 5x redband, seitlich halten, vor die brust spannen, arme Austrecken 10sec halten/seite Abweel 30sek halten Hyperextension 40sec oben halten 6x Superset (2min rest) 3x Dumbbellbenchpress 65Lbs 8x Bentoverrows 55Lbs Stretching

Ich habe seit ich gedenken kann Probleme mit meinem Schlaf. Hauptproblem ist, ich schlafe zuwenig. Mittlerweile seit so 2Jahren durchschnittlich wohl schon 6 Stunden. Früher waren es wohl eher so 4-5.. Mein Ziel wären 7-8h ERHOLSAMEN Schlaf zu kiregen. Jetzt die Frage Nr1, was zählt man als Schlaf..die Zeit in der man im Bett liegt? Sprich wenn ich mich um 2200 hinlege und der Wecker um 0600 klingelt, kann ich das als 8h werten? Klar nicht wenn ich noch bis 2400 wachliege.. Bin oft müde, gerade nach dem aufstehen wie erschlagen, wird meist auch bis Mittag nicht besser. Nachmittags geht es dann einigermassen und wenn ich so gegen 1800 wieder zuhause bin..wie tot, Spätestens aber so um 2200-2300..wenn ich schlafen möchte bin ich hellwach - fokusiert und kann definitiv nicht schlafen. Wie kriege ich das hin?

21.11 10min Rad Mobility/Warmup Moxi Jumps, 18 Sätze 5x (3min rest) 6x Trapbardeadlift 115kg 5x Superset (2min rest) 5x DumbbellFloorpress 50/55/60/65/70 15x BW Row Stretching

09.11 10min Rad Mobility/Warmup Moxideaflifts, lowhandle 60Kg 18 Rounds Abs: 4x (no rest) 5x redband, seitlich halten, vor die brust spannen, arme Austrecken 10sec halten/seite Abweel 30sek halten Hyperextension 40sec oben halten 4x Superset (3min rest) 2x Swissbarbenchpress 75Kg 1x Pullup mit 2x 10Kg Chain (langsam runter) (3 der 4 Sätze, 4ter mit einer Kette aber 2 Wdh) Stretching

17.11 10min Rad Mobility/Warmup Airdyne 18x 30sec 70-80Rpm 1min, 20x Stir the Pot pro Seite, restliche zeit der Minute Pause 5min Bike Abs: 350x Front 150x links 150x rechts 5x (2min rest) 8x Singlelegsquat 45Lbs 5x Superset (90sec rest) 5x Dumbbellbenchpress 60Lbs 8x Bentoverrows 45Lbs

13.11 10min Rad Mobility/Warmup Airdyne 16x 30sec 70-80Rpm 1min, 20x Stir the Pot pro Seite, restliche zeit der Minute Pause Abs: 5x (no rest) 4x redband, seitlich halten, vor die brust spannen, arme Austrecken 15sec halten/seite Abweel 25sek halten Hyperextension 45sec oben halten 5x BW Circuit (no rest) 6x Bein, Auf einem Bein stehen und langsam auf die bank setzen 25x Touch the Toes 10x Pushup 10x Hyperextensions 4x Yoga Pushup 25x Sideplank, gestreckter arm, bein und anderer Arm anheben/Seite 12x Singlelegsquat/Bein 4x Bench Pushups mit Klatschen 12x/seite Cossack Squat Stretching 14.11 10min Rad Mobility/Warmup Moxideaflifts, lowhandle 60Kg 16 Rounds ABS: 250 Front 250 links 250 rechts 5x Superset (90sec rest) 5x Dumbbellbenchpress 50Lbs 8x Bentoverrows 5x (2min rest) 3x Singlelegsquat 50Lbs Stretching

09.11 10min Rad Mobility/Warmup Moxi Jumps, 18 Sätze Moxi Pushups 6 Sätze Moxi Pullups 6 Sätze Abs: 500Wdh, wie ich will. Stretching

06.11 10min Rad Mobility/Warmup Moxideaflifts, lowhandle 60Kg 14 Rounds Abs: 3x (no rest) redband, seitlich halten, vor die brust spannen, arme Austrecken 15sec halten/seite stir the Pot 20/Seite Abweel 15sek halten Hyperextension 30sec oben halten 3x Superset (1min rest) 3x Swissbarbenchpress 72Kg 3x Pullup mit 10Kg Chain 3x Singlelegsquat 55Lbs

03.11 10min Rad Mobility/Warmup Airdyne 14x 30sec 70-80Rpm 1min, 20x Stir the Pot pro Seite, restliche zeit der Minute Pause ABS 250 Front 150 links 150 rechts 3x BW Circuit (no rest) 7x Bein, Auf einem Bein stehen und langsam auf die bank setzen 30x Touch the Toes 12x Pushup 12x Hyperextensions 5x Yoga Pushup 30x Sideplank, gestreckter arm, bein und anderer Arm anheben/Seite 12x Singlelegsquat/Bein 5x Bench Pushups mit Klatschen 15x/seite Cossack Squat Stretching

30.10 10min Rad Mobility/Warmup Airdyne 12x 30sec 70-80Rpm 1min, 20x Stir the Pot pro Seite, restliche zeit der Minute Pause ABS Zirkel, kenne die übungen nicht, ging aber in jeder darum die Spannung, auch Rotations etc zu halten. 3x BW Circuit (no rest) 7x Bein, Auf einem Bein stehen und langsam auf die bank setzen 30x Touch the Toes 12x Pushup 12x Hyperextensions 5x Yoga Pushup 30x Sideplank, gestreckter arm, bein und anderer Arm anheben/Seite 12x Singlelegsquat/Bein 5x Bench Pushups mit Klatschen 15x/seite C0ossack Squat Stretching

29.10 10min Rad Mobility/Warmup Moxideaflifts, lowhandle 60Kg 12x (65 zu 15) 5min Bike easy Abs: 100Front 100 left 100right 5x Superset (3min rest) 4x Swissbarbenchpress 62.5Kg 4x Pullup mit 10Kg Chain (letzter ohne) 3x (2min rest) 4x Singlelegsquat 60Lbs Stretching

24.10 10min Rad Mobility/Warmup 35 min Jumps mit Moxi 4 sets, BW Squats, Squatjumps, 180turn Jumps, und noch zwei andere Abs 100x Front 100x links 100x rechts 100x back 4x (90sec rest) 5x Singlelegsquat 60Lbs Dumbbells Superset 3x (90sec rest) 7/8/8 55Lbs Dumbells Floorpress 8x 45LbsDumbbells Bent over rows

21.10 10min Rad Mobility/Warmup Moxideaflifts, lowhandle 60Kg 12x (70 zu 6) Abs: 100x Front 100x links 100x rechts 20x Thick Bar Benchpress 40Kg Superset 4x (90sec rest) 8/8/6/4 Thick bar Benchpress 60Kg 4x Pullup Stretching