Tyga

Hi! Da m1kel ständig am pushen war und wollte, dass ich 'nen Log starte, tu ich ihm den Gefallen mal. Kurz zu mir Alter: 20 Jahre Größe: 1,80 m Gewicht: 81 kg KFA: ~ 16-18 % Trainingsbeginn: Juni 2013 Beruf: Maschinenbaustudent Kraftwerte Kniebeugen: 3x5x85 Kreuzheben: 1x5x112,5 Bankdrücken: 3x5x55 Schulterdrücken: 3x5x37,5 Training & Ernährung Als ich im Juni 2013 angefangen habe zu trainieren, bin ich mit SS gestartet und bin gegen Anfang Dezember auf den FE-Muskelaufbau-Trainingsplan umgestiegen. Bin also noch ein Trainings-Anfänger und bin deswegen offen für Verbesserungen/ Kritik/ Anregungen. Während der Zeit musste ich quasi zwei Monate mit dem Training aussetzen, da ich im September zwecks Semesterferien den Monat in meiner Heimatstadt verbracht habe und von mitte Dezember bis mitte Januar nochmal, zwei Wochen Weihnachtsferien und zwei Wochen krankheitsbedingt. Trainieren macht mir reichlich Spaß und mein Fokus liegt hauptsächlich auf Optik. Mein Ziel ist zunächst das Erreichen der Fortgeschrittenen-Kraftwerte. Momentan sieht mein Trainingsplan wie folgt aus: Workout A 3x5 Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 Rudern am Kabelzug + Assistance Workout B 1x5 Kreuzheben 3x5 Schulterdrücken 3x5 Latzug (da ich 3x5 Klimmzüge noch nicht packe - that feel when weak) + Assistance _______________________________________ Ab heute mache ich für die nächsten drei Wochen Smolov Jr for Bench, um meine Bench zu steigern, da ich bei der Übung am langsamsten vorankomme, abgesehen von Military Press, die sowieso scheiße zu steigern ist, haha. Wie man sieht, liegt mein Schwachpunkt bei den Oberkörper-Push-Übungen, deswegen jetzt der kleine Exkurs mit Smolov (Shoutout to TrollHead für die Empfehlung). Ich gehe einfach mal davon aus, dass die meisten das Prinzip bereits kennen, wer noch nicht: http://propanefitness.com/smolov-jr-for-bench-how-to-add-15kg-to-your-1rm-in-3-weeks/ Jetzt nach Smolov Jr Bench: 3x5x55 = 1x5x63 (laut 1RM Rechner auf Fitness-Experts) Woche 1 Mo: 6x6x45 Mi: 7x5x47,5 Fr: 8x4x50 So: 10x3x52,5 Woche 2 (+5kg) Mo: 6x6x50 Mi: 7x5x52,5 Fr: 8x4x55 So: 10x3x57,5 Woche 3 (+5kg) Mo: 6x6x55 Mi: 7x5x57,5 Fr: 8x4x60 So: 10x3x62,5 Für Smolov werd ich meinen Trainingsplan umbauen (müssen). Dementsprechend sieht das also im Endeffekt so aus: Mo NxN Bench 3x5 Squats 3x5 Rows Mi NxN Bench 1x5 Deadlift 3x5 Latzug Fr NxN Bench 3x5 Squats 3x5 Rows So NxN Bench 1x5 Deadlift 3x5 Latzug Repeat. Da der Fokus in Smolov auf der Bench liegt, zieh ich sie natürlich an erste Stelle. Ich muss gucken ob ich mit dem Volumen klarkomme, oder wenn es zu viel des Guten wird, Squats/ Deadlift/ Rows/ Latzug/ eventuell rauslasse/ kürze - try and error. Gegebenfalls füge ich noch Facepulls hinzu. _______________________________________ Was die Ernährung angeht, halte ich es ziemlich simpel. IIFYM mit ~ 3300 kcal an On-days und ~ 2800 kcal an Off-days. Für Smolov werd ich das höchstwahrscheinlich noch um 300-500 kcal nach oben schrauben müssen. Supplements benutze ich keine. Momentan befinde ich mich mitten in der Prüfungsphase, die noch bis Mitte März geht, yay. Werd also vielleicht nicht immer die ~ 8h Schlaf oder die kcal-Zahl vollmachen können, wegen der Lernerei, aber mal schauen, try and error, halt. Abschließende Worte Nebenbei: Finde persönlich, dass das Training am Morgen mehr bockt, als abends. Hat außerdem den Vorteil, dass es morgens nicht so voll ist wie abends. Deswegen trainiere ich momentan (auch zwecks Prüfungsphase) mit 'nem Kumpel zusammen immer morgens und danach ab in die Bib, haha. Es tut mir innerlich schon ein bisschen weh, aber für die nächsten Wochen gilt: Disregard girls, acquire good grades and more plates!

Giant Set (mehrere Übungen supersetten). Habe derzeit einen für Delts & Arms. Lateral Raises x15, Facepulls x15, SZ Curls x15, Rope Overhead Extensions x15 = ein Giant Set. Mache derzeit 3 davon. You're welcome.

20% ist schon sehr untertrieben. 50-60% von deinem normalen Arbeitsgewicht dürfen es schon sein. Kommt drauf an, wie dein TP generell aussieht. Bei einem GK der Mo, Mi, Fr ausgeführt wird, dann am Di und Do nochmal GK, könnte im Einsteigerstadium den linearen Progress sabotieren. Aber wie gesagt, könnte, muss es aber nicht. Wenn du darauf Bock hast, würd ich eher zu Iso-Übungen raten, wie Butterflys, Lateral Raises, Leg Press. Ausnahme bilden Zug-Übungen, die gehen immer. Aber ob es sich für dich lohnt, extra nur für Isos (außer es ist ein Arm Day) ins Gym zu fahren, musst du selbst wissen. Bei allem Respekt, da ist einiges, das man so nicht stehen lassen sollte, aber ich bin gerade zu lustlos, darüber eine ordentliche Diskussion zu führen. Sagen wir einfach, ich stimme dir bei dem Absatz nicht zu. Prinzipiell kann man drüber trainieren, was man in den meisten Fällen auch sollte, statt rumzubitchen. Jedoch gibt es auch Situationen, da ist der Muskelkater etwas stechender, schon im Bereich von leichtem Schmerz - da sollte man genug Körpergefühl haben um da nicht yolo zu gehen.

Lidl, Samstags, ab 18 Uhr, für gewöhnlich.

Ausreichend Carbs und Prots, vorzugsweise die größte Menge im Backload nach dem Training. Plus minus 1g Magnesium. Achja: Bloodflow is key. Dh. dass du auch an deinen Ruhetagen leichte Aktivitäten absolvieren solltest, wie gehen, spazieren, schwimmen, entspanntes Radfahren, light lifting für den pump, etc.

Wenn man sich nicht komplett blöd anstellt und weiß was man tut, läuft der kurze Cycle smooth. Ich bin gerade im Cut und fahre problemlos einen Wochencycle mit 5 TE. Mo 3x5 Bench, 3x5 Deadlift + Assistance Di 3x5 Front Squat + Assistance (Active Recovery) Mi 3x3 Bench, 3x3 Deadlift + Assistance Do 3x3 Front Squat + Assistance (Active Recovery) Fr 5/3/1 Bench, 5/3/1 Deadlift + Assistance Di 5/3/1 Front Squat + Assistance (Active Recovery) Do 3x5 Front Squat + Assistance (Active Recovery) usw. Aber erstens, n=1 und so, zweitens, wenn jemand bock hat, das im langsamen Tempo zu absolvieren, dann go for it. Nur wär mir das viel zu langsam. Wendler ist 'ne zuverlässige Quelle und ein cooler Typ, nur muss man dennoch nicht jedes Wort von ihm für Gold nehmen.

Ich platziere diesen Beitrag einfach mal hier in diesen Thread, da er schon der x-te Thread ist, wo jemand nach TP-Anregungen fragt. Nachdem nun der ganze damalige SS-Hype an uns vorbeigezogen ist, oder womöglich alle nicht mehr ganz so whack sind, dass sie sich mit SS beschäftigen müssten, kommt immer wieder die Frage: Was mach' ich jetzt? Meiner Beobachtung nach, war der typische PUF-Lifter-Werdegang: 1) SS (+GOMAD haha) - 2) LBR / TM - 3) What do, help pls. Neuerdings scheinen viele erkannt zu haben, dass LBR und TM nicht so geil sind, überspringen 2) und landen direkt bei 3). Jetzt gibt es drei Optionen: 1) Man sucht sich in den Tiefen des endlosen Internets, mithilfe guter Quellen und ein bisschen Ahnung, selbst einen neuen TP und macht diesen. 2) Man schreibt sich selbst einen neuen TP. 3) Man sucht sich einen vorhandenen TP aus und modifiziert ihn: 1) + 2). Ich selbst wähle immer 2) oder 3). Meiner Meinung nach ist das wirklich keine hohe Kunst, nur vergessen viele dabei immer die aller grundlegendsten Basics. "Einlesen!" mag zwar immer ein inflationärer running gag gewesen sein - falsch ist es dennoch nicht. Captain Obvious #1 Jeder TP sollte folgende Bewegungsmuster/ Grundübungen enthalten: 1) Unterkörper Druck - Squat 2) Unterkörper Zug - Deadlift 3) Oberkörper Druck Horizontal - Bench 4) Oberkörper Druck Vertikal - Press 5) Oberkörper Zug Horizontal - Rows 6) Oberkörper Zug Vertikal - Pull Ups Captain Obvious #2 Nachdem man in allen sechs, bzw. wenigstens in den großen drei: Squat, Bench, Deadlift, eine fundierte, relativ starke Ausgangslage erreicht hat, entscheidet man sich für eine der folgenden drei Optionen: 1) fuck strength, just wanna be a panty dropper - Bodybuilding 2) fuck aesthetics, just wanna be a badass motherfucker and smash some heavy weights - Powerlifting 3) why not both? 4) Kleiner Exkurs: https://www.t-nation.com/training/battle-of-the-strength-sports Doch egal für welchen Weg man sich entscheidet - jeder wird mit einer Sache konfrontiert: Weakpoints. Sei es in Body Parts oder Sticking Points in Mainlifts. Letzteres ist ein umfangreiches Thema an sich, worauf ich hier nicht explizit eingehen werde, da es sonst den Rahmen sprengen würde. Body Part Weakpoints kennt und hat jeder. Wie jeder weiß, gibt es 7 Muskelgruppen, die jeweils nochmal unterteilt werden. Uns dudes interessieren eigentlich nur 5/7, wobei die übrigen beiden natürlich auch nice to have sind und nicht komplett ignoriert werden sollten. Stichwort Balance, Functionality, Aesthetic. CHEST: Upper, Middle, Lower - [Incline, Flat, Decline/ Dips] DELTS: Front, Lateral, Rear - [Press/ Arnold Press/ Front Raises, Press/ Lateral Raises, Facepulls/ Rear Delt Flys] BACK: Traps, Lats, Lower Back [Rows/ Shrugs/ Deadlift, Pull Ups/ Lat Pulldown, Deadlift] LEGS: Quads, Hamstrings, (Calves) [Squat/ Leg Press/ Leg Extension, Deadlift/ Sumo Deadlift/ RDL/ Hamstring Curls, Calve Raises] ARMS: Biceps, Triceps, (Forearms) [Curls, Close Grip Bench/ Pushdowns/ Overhead Extensions, Deadlift/ DB Rows/ Farmers Walk] ABS GLUTES Man deckt also alle 6 Bewegungsmuster ab, immer. Zusätzlich fokussiert man sich, wenn man will, auf body part weakpoints. Dadurch werden die TPs immer 'individuell'. Das ist eigentlich das minimalste, was man beachten sollte, wenn man selbst einen TP schreiben möchte. Rep Schemes, Übungspool, Übungsreihenfolge, Frequenz, Periodisierung, Progressschema, etc. darauf gehe ich jetzt nicht weiter ein - einlesen. Kommen wir nach dem kleinen rant zum Teil, der eigentlich von Interesse ist. Nachfolgend meine favorisierten TP-Optionen. Hinweis: Ich selbst bin kein Fan von puren Aesthetics Plänen wie beispielsweise (LBR, lol). Da werd ich einfach nicht warm von. Meine Favs sind aus dem "why not both?" Regal. 1) Modified 5/3/1 Wie das basic 5/3/1 aussieht sollte jedem klar sein. Jetzt gibt es verschiedene Möglichkeiten, das zu tunen: Frequenz: 3x/7 - AxBxAxx BxAxBxx (GK) A) Squat + Bench / Deadlift + Press B) Bench + Deadlift, Squat wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten. C) Bench + Squat, Deadlift wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten. D) ... gibt noch weitere Kombinationsmöglichkeiten. Frequenz: 4x/7 - ABxABxx (Upper/ Lower) A) Bench + Press / Deadlift + Squat Frequenz: 5x/7 - ABABAxx ; ABxABxAx (GK oder Upper/ Lower) A) Bench + Press / Deadlift + Squat B) Bench + Deadlift, Squat wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten. C) Bench + Squat, Deadlift wird temporär 'vernachlässigt'/ auf Maintenance gehalten. D) ... gibt noch weitere Kombinationsmöglichkeiten. Wenn man nun eine Variante mit verkürztem Cycle macht, sollte man einige Punkte beachten: Man sollte das Ganze so aufziehen, dass man mindestens zwei, wenn nicht sogar drei Progresshebel hat. 1) Progress in den Mainlifts über 3x5, 3x3, 5/3/1+. 2) Man baut ein Downset ein - ein AMRAP Backoff Set mit etwas weniger Gewicht (gleicher jump, wie zwischen den Rep Schemes), als das Arbeitsgewicht. 3) Progress über Assistance. Beispiel: Bench TE1 3x5x90kg + 1 Downset 85kg TE2 3x3x95kg + 1 Downset 85kg TE3 5x90kg 3x95kg 1+x100kg + 1 Downset 85kg Worauf es ankommt, ist die 5/3/1+ TE, und darin das letzte Max-Set: Wenn man mindestens drei Reps packt, darf man im nächsten Cycle steigern. Schafft man nur eine oder zwei, wird der Cycle mit dem gleichen Gewicht wiederholt. Zudem versucht man jede TE, mehr Reps im Downset zu erreichen. Bench und Press werden im nächsten Cycle um 2,5kg gesteigert, Deadlift und Squat um 5kg. Das Gewicht für das Downset wird für einen Cycle beibehalten und anschließend für den neuen Cycle entsprechend auch um 2,5kg oder 5kg gesteigert. Die Jumps zwischen den Rep Schemes würde ich so wählen: Press: 5kg Jumps - 3x5x50kg ; 3x3x55kg ; 5x50kg 3x55kg 1+x60kg Bench: 5kg Jumps - '' Squat: 10kg Jumps - " Deadlift: 10kg oder 15kg Jumps - " 2) Ogus 7/5/3 Eine Kombination aus 5/3/1 und Smolov. Für diejenigen, die etwas mehr zu aesthetics als zu strength tendieren, aber dennoch beides unterbringen wollen. http://plantnplantnplantn.blogspot.de/ 3) Conjugate Method for raw lifters Für diejenigen, die hauptsächlich auf strength aus sind und mal was völlig anderes machen wollen. Kurzfassung: Es gibt 4 TE mit Max Effort Lower, Max Effort Upper, Dynamic Lower, Dynamic Upper. Max Effort = Max out in einer Deadlift/ Squat Variation bzw Bench Variation, anschließend backoff mit 3x5 / 5x3 80%. Dynamic = week 1: 75% 10x2 ; week 2: 80% 8x2 ; week 3: 85% 6x2 Anschließend an allen Tagen, egal ob Max Effort oder Dynamic wird Assistance eingebaut, entweder für weakpoints, oder schlichte hypertrophy. Detailierte Erklärung: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw&list=PL6YxQC8iTM3Y_C8fOO8GCSgmVDd1Tt7mO Es ist empfehlenswert, sich die Videos anzuschauen, obwohl sie lang sind. Dafür sind sie informativ und hilarious as fuck. Aber für all die lazy fuckers, hier noch ein bisschen Übersichtshilfe: Part 1: 0:12 What is the Conjugate Method? 2:57 What is "Max Effort"? 6:56 Deadlift Variations 8:27 Squat Variations 10:07 Crossover Variations 11:54 Accessories & Targetting Weak Points 15:24 Max Effort Lower Structuring 18:21 Example Of Max Effort Lower Part 2: 2:45 Max Effort Upper 5:31 Bench Press Variations 10:27 Max Effort Upper Structuring 13:09 About OHP 14:49 Example Of Max Effort Upper Part 4: Checkt den zweiten Kommentar, der von "Vegan Stains". Er hat nochmal komplett alle 4 Teile übersichtlich zusammengefasst. Massthetics, sowieso beste. Hoffe, dass damit einige was anfangen können, wenn ihnen die Inspiration für einen neuen TP fehlt. Eine letzte Sache noch:

Hab das bis jetzt noch nicht gesehen, dass man das hinter dem Körper macht, aber ja, ich ziehe das Kabel auch vor dem Körper entlang. Vorallem, da die optimale Kontraktionspositon bei Lateral Raises die ist, wo man die Handfläche mit der Daumenseite nach unten rotiert (wie, als würde man eine Wasserflasche auskippen wollen) und der Ellenbogen minimal höher ist, als das Handgelenk. Diese Position ist wesentlich einfacher zu erreichen, wenn man das Kabel vor dem Körper entlang zieht und zweitens, wie erwähnt, mit dem Kabel wesentlich leichter zu erreichen und zu halten. Desweiteren, wenn man das Ganze nochmal Feintunen möchte, hält man sich am Turm fest und lehnt sich davon weg. Das hat den Sinn, da für die ca. unteren 30° der ROM übernimmt die Rotatorenmanschette die meiste Arbeit, wohingegen die Side Delts die restliche obere ROM übernimmt. Durch Lean Away nimmt man sozusagen den unteren Teil der ROM weg und isoliert wirklich nur die Side Delts.

High Frequency, High Volume, One Arm Cable Lateral Raises. Kabel > Kurzhantel, da die Widerstandskurve besser ist. Anders ausgedrückt: Mit Kabel hat man eine kontinuierliche Spannung, es ist angenehmer die Reps in der Kontraktionsposition zu pausieren, wenn man möchte, und selbst in der tiefsten Position liegt ein Widerstand durch das Kabel vor, im Gegensatz zu DB Lateral Raises. Das schöne an Lateral Raises ist mmn, dass sie sich so gut wie nicht negativ auf jegliche Push-Einheiten/ Übungen auswirken, sodass man die jedes workout einstreuen kann. Je nachdem wie oft du pro Woche trainierst, würde ich die Set-Zahl anpassen. Bei 4x/7 beispielsweise 5x10-15 ; bei 5x/7 4x10-15. Macht durchschnittlich 20 Sets mit 200-300 Reps.

Haha, richtiger Forum-Insider. So gut, Klassiker.

Diese Anti-Deadlifter sind eine der schlimmsten Sorten von Menschen. Richtige tätowierte Veganer-Kevins.

Du bist bereit für den 200er Pull.

Dann geh doch zunächst auf 3000 und wenn du damit nicht weiterkommst, anschließend weiter auf 3200. So wenig wie möglich, so viel wie nötig.

Scheiß auf Refeed - VIEWS, alter.

If it fits your mouth

Classic Anna

Es reicht auch, wenn man einfach nur den Link an sich in das Textfeld schmeißt.

Da scheint jemand ein paar richtige Skills draufzuhaben. Und so eine geht noch zur Schule, wahnsinn.

Dem stimme ich zu. Der starke Kontrast ist mittlerweile richtig unangenehm in den Augen.

Hast du nicht erwähnt, dass du mit Jura beginnen wolltest (Sprich, dass die Abiturnote wichtig ist)?

Würd mich persönlich schon leicht stören, dass die Rep-Schemata von Fronts und Bench verschoben sind, haha. #OCD

Dass nicht alles sofort smooth verläuft, ist verständlich und okay. Deswegen sammelt man hier doch die Hinweise, was noch korrigiert werden muss. Aber einige neue Features, unabhängig davon, ob sie bereits voll funktionsfähig sind oder nicht, scheinen einem Großteil der User hier nicht zu gefallen, was hier ebenfalls zum Ausdruck gebracht wird.

Auf die schnelle sind mir folgende Punkte aufgefallen: 1) Dass Statusmeldungen und Statuskommentare zu den normalen Beiträgen draufaddiert werden, gefällt vielen nicht, wie bereits erwähnt wurde. 2) Es sind lediglich die fünf aktuellsten Statusmeldungen sichtbar, die älteren sind nicht mehr aufrufbar. 3) Wenn man auf Statusmeldungen kommentieren möchte, gelangt man auf das Profil des jeweiligen Nutzers, statt, dass man auf der Startseite bleibt. 4) Die neuesten Threads werden rechts am Rand nicht mehr angezeigt. 5) In der alten Version gab es ganz unten auf der Seite die Funktion "Top-Schreiber heute/ insgesamt", die jetzt nicht mehr da ist. 6) Wenn man mit dem Handy ins Forum geht, scheint es nur noch eine Ansichts-Version zu geben, statt wie vorher Mobil-Ansicht und Desktop-Ansicht. 7) Man erhält Notifications, aber sieht nicht, um was genau es sich handelt. 8) Wenn man sich in einem Thread befindet, sieht man nicht mehr, wer außerdem noch im Thread online ist. 9) In den Einstellungen kann man manche Punkte, bezüglich Benachrichtigungen, nicht ändern, was Juna bereits erwähnt hat. 10) Wenn man einen neuen Beitrag schreibt, erscheint nur noch der Antwort-Button, der Abbrechen-Button fehlt. Dieser erscheint nur, wenn man Beiträge bearbeitet.