jonny80333

Hallo, trainiere seit 1,5 Jahren, davon in den letzten 4 1/2 Monaten nach Starting Strength. Die fortgeschrittenen Kraftleistungen (SQ 1,5 - DL 2 - BP 1 - MP 0,8) hab ich außer bei den Deadlifts erfüllt. Bin 180cm groß, etwa 75kg schwer und 20 Jahre alt. Meine Kraftleistungen sehen wie folgt aus (Trainiere nach Rippetoe, also keine KDK Tricks oder ähnliches ): Lowbar Squats: 3x5 115kg Deadlifts: 1x5 132kg (oberer Rücken + Griffkraftprobleme) Benchpress: 3x5 80kg Press: 3x5 57kg Will mein Hauptaugenmerk in Zukunft auf Hypertrophie legen und hab deshalb vor die "generic bulking routine" von Lyle McDonald (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine) auszuprobieren! Generell hab ich noch zusätzlich vor ca. 2 leichte Cardioeinheiten in der Woche einzubauen. Allerdings hab ich noch ein paar Fragen zu diesem Trainingsplan, da diese PDF... Lyle McDonald Generic Bulking Routine – FAQ http://www.google.com/url?sa=t&source=...IOw&cad=rja ... nicht alle Fragen beantworten konnte! 1. Welche Übungsauswahl findet ihr sinnvollsten? Ich hab es mir mal so vorgestellt: Montag: Unterkörper Kniebeugen.........................................................>> Low Bar Kniebeugen gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger..............>> gestrecktes Kreuzheben Beinpresse.........................................................>> Beinpresse (Maschine) noch ein Beincurl................................................>> Beincurls (Maschine) Wadenheben.......................................................>> Wadenheben im sitzen (Maschine) Wadenheben (sitzend).........................................>> siehe oben. Überhaupt noch notwendig? Hab ohnehin sehr "stramme" Waden Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze....>> Was darf ich mir darunter vorstellen? normales Kreuzheben ok? Oder eher Hyperextensions und Bauchpressen? Ganz weglassen? Dienstag: Oberkörper Bankdrücken.........................................................>> normales Flachbankdrücken Rudern..................................................................>> Pendley Rows Schrägbank od. Schulterpresse...............................>> Military Press Latzug oder Klimmzüge...........................................>> Klimmzüge im Untergriff Trizeps..................................................................>> Dips am Holm Bizeps...................................................................>> Fällt mir keine gute Übung ein. Normale Bizeps Curls? 2. Mit welcher Satzanzahl bzw. Wiederholungsanzahl soll ich arbeiten? Lyle schreibt folgendes: ------- Originally Posted by lylemcd I prefer to give set and rep ranges for the simple fact that if you tell someone to do 4 sets of 8, they will do 4 sets of 8 even if they should have stopped at the third set on rep 6. 3-4 sets means 3 to 4 sets. So after your third set, you need to make a judgement call. if I were there coaching you, I"d make it for you. Judging by how fatigued you looked on the third set, what your reps looked like, how fried you looked. If you still looked strong, I'd have you do a 4th set. If you looked fried, you'd stop at 3. ------- So wie ich das verstehe, kann bzw. soll ich das Set & Rep Schema anhand meiner Tagesform anpassen. Richtig? Oder Soll ich jetzt einfach mal nen 6-8 wöchigen Block mit einem festen Set & Rep Schema fahren? Wenn ja, welches Schmema könnt ihr mir empfehlen? Ehrlich gesagt bin ich ein wenig überfordert bzw. hab auch nicht die Trainingserfahrung um das richtig einschätzen zu können. 4 Sätze bei den "großen" Übungen scheint mir ein sehr sehr hohes Volumen zu sein, was wahrscheinlich auch in einem zeitlich sehr langem Training enden wird... 3. Warmup. Lyle schreibt folgendes: ----- Originally Posted by lylemcd Do progressive low rep warmups and make your first set the heaviest. 1-2 reps short of a true RM or you won't get the volume. Then either maintain that weight or lower it to keep the rep range up. I don't generally like ascending pyramids except for technique/neural work. warmup, just to your heaviest set and then either stay there or pyramid down ----- Soll ich mich vor jeder Übung aufwärmen? Nehmen wir mal den Oberkörpertag als Beispiel her. Ich mache Rudern, Bankdrücken, ... und zum Schluss eine Bizeps Übung. Deshalb muss ich mich doch nicht noch vor der Bizeps Übung noch aufwärmen, da ja ohnehin dieser schon belastet wurd, oder? Welches Aufwärmschema könnt ihr generell empfehlen? Aufwärmen nur vor den großen Übungen, sprich Squats, Bankdrücken, Rudern, ...? Wie oft bei welcher Intensität? Tut mir leid, falls ich nach absoluten Basics frage, aber ich bin ein wenig überfordert... Hab zwar schon ein paar Bücher zum Thema Training gelesen, aber man will ja doch noch Expertenrat einholen

Mag vielleicht ein wenig nerdig sein, nen Threat darüber zu erstellen, aber mir fällt leider nichts gutes ein.... Heute würde mir im Fitnessstudio mein verlorenes Kreditkartenetui zurückgegeben (darin enthalten sind Führerschein + EC Karte; kein Geld). Also nur so ein kleines Ding für ein paar Karten. Habs gar nicht gemerkt, da ich dachte, dass ich das Teil mal wieder irgendwo hingelegt habe. Trainer hat mich angesprochen, obs mir gehört. Der Finder hat dann auch noch ne Visitenkarte hinterlassen, scheint irgendein selbstständiger Handwerker zu sein, denke also vom Altersdurchschnitt schon höher anzusiedeln. Frage ist, was ich ihm als Finderlohn hinterlassen soll. Irgendwie Geld hinterlassen finde ich dann auch irgendwie komisch? bzw. was haltet ihr für angemessen? War halt eigentlich nur so ein kleines billiges Teil mit den Karten. Kommt jetzt nicht auf den Wert großartig an, aber wäre halt total ätzend die Sachen neu zu beantragen. Danke im Voraus

War vielleicht härter ausgedrückt, als es gemeint war, aber ich danke eucht trotzdem! Das Training, Ernährung ist an sich schon ziemlich optimiert. Ernährung eigentlich ziemlich strikt auf nen modifzierten Paleo Plan umgestellt (trinke noch Milch, Kaffee + esse 99% Schokolade). Trainiere mit der Bulking Routine und steigere mich Momentan kraftmäßig eigentlich ganz gut. Schlaf könnte mehr sein! Vor allem unter der Woche sinds meist nur so um die 7,5h Stunden, am Wochenende dafür meist >10h. Regeneration könnte auch besser sein, vor allem hab ich immer den Drang jeden Tag noch zu dem 4x wöchentlichen Krafttraining Cardio zu machen. Alles im absoluten Low Puls Bereich, aber es schlaucht trotzdem, wenn ich in der Früh den relativ hochvolumigen Lyle Plan mache und dann am Nachmittag noch ne 1h Rad fahre... Muss mich da definitv noch einschränken, vor allem merke ich langsam zum Ende der Bulking Routine Periode, dass mein Körper ausbrennt... Das Training lege ich auch öfters auch erst zum Abend hin, d.h. ich fahr erst um halb 10! ins Studio, trainiere und kann dann nicht einpenne, weil ich noch so aufgepusht bin. Nehme noch zusätzlich Kreatin, deswegen kann ich aber wahrscheinlich auch mein Sportprogramm durchhalten. Vor nicht all zu langer Zeit, bin ich dann noch wöchentlich etwa 3-4h Stunden zusätzlich klettern gewesen... Verbesserungen gibts noch viele, ich weis zumindest halbwegs wo die Schwachpunkte liegen, aber ich sollte sie halt dann auch ausmerzen... Disziplin & Motivation für das eigentliche Training ist aber immer vorhanden, vor allem schweben mir schon die Gewichte für die nächste Trainingseinheit Tage im Voraus im Kopf. Ich hab zwar noch nen gewissen Respekt vor den Gewichten (evtl. auch sinnvoll wegen Verletzungsgefahr) fahr aber meist mit nem Tunnelblick ins Training. An sich weis ich schon, dass der naturale Weg für mich persönlich der Richtige ist. Mag man diversen Foreneinträgen glauben schenken, dann profitiert man absolut nicht von dem getätigten Roidkonsum, wenn man sie absetzt. Mag ja vielleicht ganz verlockend klingen, ne kleine Kur einzuschieben und dafür sein Leben lang muskeltechnisch zu profitieren... War u.a. auch vor ein paar Wochen in Vegas und da sind min. 100% der männlichen Poolparty besucher trainiert und wahrscheinlich hat mindestens die Hälfte Stofferfahrung. Nicht das ich jetzt großartige Körperkomplexe habe, aber da bin ich mir mal wirklich schmal vorgekommen Natürlich alles total oberflächlich, aber ich hab noch nie so viele geile Weiber auf einer Party erlebt. Nur mal das so am Rande zu erwähnen Wie gesagt, für mich persönlich mit meinen Zielen (gesunder sportlicher Körper) ohne irgendwelche Profi ambitionieren, sei es Bodybuilding oder ein anderer Sport ist es nicht empfehlenswert. Hätte ich aber die Chance, per Draftverfahren in ein NFL team gevotet zu werden, dann würd ich ohne mit der Wimper zu zucken stoffen

Die Mehrzahl der Leute glaubt an sowas. Woher sollen sie es denn auch besser wissen? eben, zieht sich doch so ziemlich durch alle gesellschaftliche schichten durch...

Denke das mir das Teil irgendwo in der Gaderobe runtergefallen ist. Stimmt schon, ein wenig affig ist es schon da ne Visitenkarte zu hinterlassen... Viel anfangen kann er damit eh nicht, außer irgendein Rumäne oder so Bin trotzdem froh...

Habt ihr ne gute Seite bzw. Besugsquelle wenn es um das Thema Sterioide, Clenbuterol und Co. geht? Bei mir ist in letzter Zeit der Gedanke aufgekommen, mal anderweitig nachzuhelfen (wird mit Sicherheit bei jedem mal vorkommen, der ambitioniert trainiert). Mein Verstand sagt mir natürlich, dass es absoluter Schwachsinn ist bei meinem Wissensstand + Trainingserfahrung, aber anscheinend hab ich irgendein Problem mit meinem Selbstwertgefühl, wenn ich mir Bilder von irgendwelchen Pros ansehe... Bin bei nem FFMI von 22-22,5 und weis natürlich das ich noch lange nicht an meinem naturalen Limit bin, denke aber das es mir ganz gut bekommt, wenn ich mir mal ein paar Studien und Co. reinziehe, bevor ich noch auf dumme Gedanken komme Könnt mir gerne auch ne PM schicken!

Mach mal solche Dips - ich führe sie wie im Video durch, monströse Brustbelastung (unten, mittig und v.a. seitlich; oben weniger spürbar) automatische Schräglage, auch mit Zusatzgewicht problemlos machbar: http://www.youtube.com/watch?v=OpBvUv71e0A In Kombination mit Schrägbankdrücken triffst du alles an der Brust, was du treffen kannst. vielen dank, ich werde es ausprobieren!!! nächste frage und ich hoffe die letzte, weil ich jetzt langsam mal konstanz in den trainingsplan bekommen will. hat keinen sinn andauernd die übungen zu wechseln... aktuell sieht man lower plan so aus nach (guardian bzw. wunderkind) low bar squat / deadlift 3-4x6-8 beinpresse 2-3x10-12 beinbeuger 2-3x10-12 calf raise 3-4x6-8 crunches seilzug 3-4x6-8 squats und deadlifts führe ich jeweils abwechselnd aus. allerdings hab ich das gefühl, dass deadlifts in nem hohen volumen extrem technisch anspruchsvoll sind. vor allem muss man echt zu 100% konzentriert sein, sonst leidet die form sehr schnell. selbst schon nach dem ersten satz bin ich vom kopf her nicht mehr zu 100% da. zusätzlich hab ich das körpergefühl, dass meine kraftwerte noch mehr als 1x schweres training pro woche für den rücken hergeben, sprich die leistungen sind noch nicht so hoch für ne 1 wöchige regenerationsphase. auch bei den kniebeugen ist noch luft nach oben, d.h. ich kann evtl auch mehr als 1x pro woche die werte hochschrauben. deshalb besteht die überlegung, die normalen deadlifts rauszuwerfe, dafür jeden lower tag zu squatten und dafür eine gestreckte kreuzheben variante einzubauen. sprich es soll so aussehen: low bar squat 3-4x6-8 romanian deadlift oder stiff legged deadlift (SLDL) 3-4x6-8 beinpresse 2-3x10-12 beinbeuger 2-3x10-12 calf raise 3-4x6-8 crunches seilzug 3-4x6-8 ich hab ehrlich gesagt noch nie eine gestreckte kreuzheben variante ausgeführt, denke aber, dass sie im höheren volumen einfacher auszuführen sind als normale deadlifts. right? lyle gibt folgenden plan vor in seinem forum: Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest) SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3' Leg press: 2-3X10-12/2' Another leg curl: 2-3X10-12/2' Calf raise: 3-4X6-8/3' Seated calf: 2-3X10-12/2' Abs/low back: a couple of heavy sets apiece widerspricht sich aber in diesem artikel: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html "For the most part, I’m not a big fan of the SLDL except as a light stretching or warm-up exercise. The problem is this: as the low back rounds beyond a certain point, the low back muscles (spinal extensors) become inactive due to an inhibitory reflex; this throws all of the stress onto the ligaments of the spine. As well, spinal flexion under load can be damaging to spinal disks in the long-run, increasing the risk of disk herniation." deshalb würden sich wahrscheinlich eher romanian deadlifts anbieten? ist dann der neue plan noch mit den low bar squats kompatibel, die ja doch ne höhere untere rücken belastung haben als die high bar variante?

treffen dips eigentlich die brust ähnlich gut wie bankdrücken? kurzhantel bankdrücken ist keine alternative für mich, da ist meine technik noch beschissener... und komischweise werde ich beim bankdrücken immer schwächer, bei allen anderen übungen stärker. vor allem bei kniebeugen, beinpresse, wadenheben, crunches am seilzug & schrägbank kann ich gute kraftsteigerungen vorweisen. es ist echt zum verzweifeln ein problem bei den dips ist, dass durch zusatzgewicht (welches man sich um den bauch/hüfte schnallt) der unterkörper zu sehr nach unten gezogen wird und nicht mehr die schräge erreicht wie ohne gewicht. ketten um die halswirbelsäule wären ne alternative, aber mein studio hat natürlich nicht solche alternativen! und ich hab das gefühl, dass die dips meinen trizeps wesentlich besser treffen als bankdrücken (handgriffweite dürfte allerdings ähnlich sein). daraus resultiert auch das gefühl, dass mein trizeps viel schneller zu macht, als die brust.

Hallo Zusammen, seit etwa 6 Wochen ernähre ich mich nach dem Primal Blueprint bzw. Paleo Prinzip (Lifestyle natürlich noch inklusive). Allerdings habe ich das ganze noch einmal nach meinen Vorstellungen & Möglichkeiten modifiziert, d.h. ich trinke noch ca. 1 L Milch 3,5% am Tag (zusätzliche Kalorien) und esse Geflügel aus dem Supermarkt (knappes Budget, allerdings bin ich mir über die moralischen Verwerflichkeiten bewusst). Wobei ich das ganze nicht zu 100% umsetze. Natürlich wäre es möglich, aber mit 22 Jahren geht man ja doch noch aus, trinkt mal nen Schluck Alkohol oder pfeift sich nen Cheesburger rein. Und bei Omis 80. kann ich schlecht Nein zu ihrem selbst gebackenen Käsekuchen sagen . Aber jetzt mal wieder zurück zum Wesentliche. Deshalb meine Frage: Inwiefern zwickt sich die Paleo Ernährung mit Bodybuilding im Punkt Insulinausschüttung bzw. Muskelaufbau??? Die gesundheitlichen Vorteile durch Paleo sind mir bewusst. Ich hab mich zwar bei Thema Intermittent Fasting nicht wirklich eingelesen, aber laut meinem Kenntnissstand sind die gesundheitlichen Vorteile hauptsächlich dadurch begründet, dass die Insulinausschüttung über den Tag verteilt absolut gering ist. Aber das ganze steht doch im krassen Gegensatz zum Thema Bodybuilding, mit Mass Carbs nach dem Training + sogar Insulinspritzen???? Hab ich den nicht sogar mit meiner Ernährung nen enormen Nachteil im Punkt Muskelaufbau, weil meine Insulinausschüttung sehr gering ist? Körperlich geht es mir blenden und ich hab selbst mit 4 schweren Trainingstagen (Lyle McDonald Bulking Routine) + 3x leichtes Cardio an den restlichen Tagen + ab und an sogar noch ne leichte Cardioeinheit am Trainingstag kein Verlangen auf irgendwelche Kohlenhydrate (sind meist so. ca. 180 KH an Trainingstagen bei 3000 kcal; 250g Eiweiß, Rest Fett). z.b. meide ich ja auch noch Gemüse & Obst mit nem hohen Glykämischen Index. Meine Kraftleistungen kann ich auch noch soweit steigern (bin aber im unteren fortgeschrittenen Bereich), aber das kann natürlich aber auch ein wenig auf die Kreatineinnahme zurück zu führen sein... Frei nach dem Bodybuildermotte "KH nach dem Training" esse ich aber 300g Bananen + 4g Kreatin nach dem Training. Sinnvoll, oder eher Tropfen auf dem heißen Stein? Ist es wirklich so einfach, dass ich mich einfach nach Primal Blueprint halten soll? Oder soll man als "Bodybuilder" den Paleo Ernährungsplan modifizieren? Und kann man überhaupt sinnvoll Aufbauen ohne Kohlenhydrate? Das man für manchen Lifestyle natürlich die Gesundheit beeinträchtig ist mir durchaus bewusst, aber ein wenig Leben will man ja auch noch (schöner Body, Feiern, ...) Vielen Dank im Voraus!

Es ging mir hier nicht um ne generelle Diskussion um Primal Blueprint bzw. Paleo, sondern welchen Einfluss die niedrige Insulinausschüttung der Ernährungsform beim Bodybuilding hat! Sorry, der Link mag ja vielleicht ganz hilfreich sein, aber meine Frage bleibt trotzdem unbeantwortet! Hier hab mal nur so nen einzelnen Punkt ohne Zusammenhan herausgerissen: "Insulin levels are not predictive of wieght gain or weight loss in the majority of prospective studies" Was gainen? Fett, Muskeln? Aber warum spritzen dann Bodybuilder Insulin? Ich hab mich nicht zu 100% in die Paleo Geschichte eingelesen, aber u.a. empfiehlt ja auch Mark Sisson Lebensmittel mit einem niedrigerem Glykämischen Index Lebensmittel mit einem Höheren vorzuziehen, z.B. Äpfel anstatt Ananas. Oder auch eher kalte Karotten anstatt warme Karotten. Natürlich ess ich Kohlenhydrate in Form von haufenweise Obst & Gemüse. Aber die Insulinausstoßung ist halt nicht die selbe wie mit Getreide. Also wie sieht jetzt die Geschichte aus? Hier hör nur immer, verträgt sich super, aber warum? Grok war doch auch nicht ein 100kg Monster... "Kohlenhydrate Richtiwert: 2-6g/kg während das Ziel Muskelaufbau ist. Sie helfen das verbrauchte Muskelglykogen wieder aufzufüllen und bremsen Muskel abbauende Prozesse. Die benötigte Menge hängt stark von dem Trainingsvolumen, Intensität und Art des Trainngs ab sowie von der Verträglichkeit von Kohlenhydraten Athleten (Hinweis: Insulinsensitivität) ab. Nur so viel in Kürze: Es gibt Athleten die sich mit hoher Kohlenhydratzufuhr nicht gut fühlen. Diesen sei ein Minimum von 150g/Tag angeraten mit hauptsächlicher Zufuhr direkt nach dem Traning. Andere hingegen kommen mit Kohlenhydraten sehr gut klar und können ihre Zufuhr auf bis zu 5-6g/kg erhöhen." In meinem Fall müsste ich das ganze only mit Obst bewerkstellen. Hab ich nicht einen Vorteil, wenn ich nach dem Training z.b. Reis konsumiere?

danke guardian! werd höchstwahrscheinlich bankdrücken für dips rausschmeissen. die hyptrophie übung wird dann wahrscheinlich schrägbankdrücken sein. spricht was dagegen? evtl probier ich mal kurzhanteln aus. war bis jetzt immer nicht so der kurzhantelfan, aber im hohen wiederholungsbereich sind sie vielleicht gar nicht mal so schlecht. die grundübungen mach ich zur zeit im reverse pyramidensystem, d.h. 1. satz 6 wdh, 10% gewicht verringern, dann 7 wdh, nochmal 7,5-10% verringern und dann 8 wdh. obs was bringt weis ich nicht, aber der leangains martin schreibt zumindest, dass er damit immer gute resultate erzielt hat. ob ich die deadlifts weiterhin so mache, muss ich mir erst überlegen. das war letztens schon die hölle, 1x6 136, dannn 1x7 122kg und 1x8 110kg... form war dann am schluss extrem beschissen und ich hab schon fast im pitt style gedeadliftet, weil ich einfach keine spannung im körper mehr aufbauen konnte. und ich werde versuch mich bei jeder deadlift und kniebeugen einheit um 2kg zu steigern (ohnehin jeweils nur 1x pro woche). beim oberkörpertag muss ich noch kucken, wie ich mich da richtig nach system steigern kann. generell fordert mich der tag nicht wirklich, deshalb denk ich schon, dass ich noch die regeneration habe, bei jeder einheit vollgas zu geben. nehme ja noch zusätzlich 3-4g kreatin... die assistence übungen führ ich generell etwas wild aus, ohne irgendeinem wirklichen festen plan. meist so: ach letztens gings so gut, dann hau ich einfach mal 4kg mehr drauf. dann mach ich 10 wiederholungen im ersten satz, merke dass es zu wenig ist und mach dann die letzten 2 sätze mit 12 wiederholungen. generell hinderlich? soll ich mehr mit nem festen plan trainieren? die kraftleistungssteigerun bei den großen lift ging bis jetzt eher ein wenig schleppender voran, wobei ich bei den assistence übugen mich richtig gut steigern konnte, obwohl das natürlich nicht viel aussagt.

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So Hallo, ich meld mich nochmal zu Wort! Bin mittlerweile ganz zufrieden mit dem Plan, allerdings hab ich ein Anliegen: Ich würde gerne Flachbankdrücken aus dem Plan schmeißen! 1. Weil es ehrlich gesagt immer schon die Hass Übung Nr. 1 war & ich wahrscheinlich auch immer mit nem falschen Mindset an die Sache gehe 2. Ich schon immer Probleme hatte mich da groß zu steigern. Ich fühl mich einfach nicht wohl auf der Bank, hab schon ein paar mal Dave Tates Video angekuckt, aber irgendwie will es nicht so recht. Ich spür die Brust zwar mittlerweile, aber wie gesagt fühl ich mich nicht so wohl dabei. Bei Schrägbankdrücken sieht es schon anders aus, obwohl da auch wieder das Problem mit dem Spotter besteht. Was wäre ne sinnvolle Alternative? Vielleicht Kurzhanteln? Dips? Military Press im 2-3x10-12 Wdh Bereich hab ich mittlerweile durch Schrägbankdrücken ersetzt.

Low Bar Squats, 2. Satz, 5 Wdh. mit 104kg http://www.vidup.de/v/b2L93/ Verbesserungsvorschläge bzw. Hinweise: - Ich schiebe beim runtergehe meine Knie ruckartig über meine Füße - Evtl ein bisschen tiefer? Vor allem ist die letzte Wiederholung sehr geschummelt Was sagt ihr allgemein? Hip Drive ok?

auf das problem wollte ich auch noch zu sprechen kommen. hat heute im training gezwickt, werde es auch höchstwahrscheinlich deswegen nicht mehr ausführen... nochmal nen zweiten blick darauf geworfen finde ich den plan auch ganz gut. werds in der nächsten einheit ausprobieren! ein problem sehe ich aber darin, dass die regeneration ein wenig beeinträchtigt wird. wenn ich am lower tag schwer kreuzhebe, dann hab ich so nen muskelkater (so war es zumindest jedes mal seid ich die routine ausführe), dass ich am nächsten tag schwierigkeiten hatte, mich beim kabelzugrudern in der richtigen stellung zu halten. wenn dann müsste ich gestrecktes kreuzheben komplett rausstreichen und nur noch kniebeugen in verbindung mit gestrecktem kreuzheben ausführen. ich weis ja nicht ob meine deadlift kraftleistungen überhaupt so hoch sind (3x6 134kg), dass es besser ist, die deadlifts nur einmal in der woche auszuführen, aber mein körper sagt mir es zumindest. ich führ die deadlifts nicht anders aus wie bei starting strength und seid der routine hab ich noch 3 tage danach nen muskelkater im unteren rücken (denke nicht das ich die übung falsch ausführe).

Also nochmal vielen Dank Guardian für deine Bemühungen! Die darauf folgenden Tage waren die Hölle, konnte nicht mal richtig aufs Klo gehen Hab dann auch gemerkt, dass es dumm war... Ich hätte allerdings nochmal zwei Fragen : 1. Was hälst du (bzw. an Alle gerichtet) von der Beinstrecker Maschine? In meinem Plan ist ja der Beinbeuger doppelt gemoppelt. Deswegen hab ich mir gedacht, den 2. Beinbeuger liegend 2-3X10-12 durch die Beinstrecker Maschine zu ersetzen, ohne großartig zu wissen, ob das Sinn macht. Aktuell führ ich den Lower Plan so aus: Kniebeugen / Kreuzheben: 3-4X6-8 Beinbeuger liegend: 3-4X6-8 Beinpresse: 2-3X10-12 nochmal Beinbeuger liegend (in der selben Maschine): 2-3X10-12 Wadenheben stehend in der Multipress: 3-4X6-8 Crunches am Seilzug: 3-4X6-8 Aus dem Plan gestrichen: Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12 2. Ich führe Wadenheben nur im stehen aus und hab die 2. Wadenheben (sitzend) aus dem Plan gestrichen (u.a. wird mir der Trainingstag zu lange & meine Waden sind rein optisch gut trainiert). Ist es aber nun besser die Übung im 3-4x6-8 Bereich auszuführen oder eher im 2-3x10-12 Bereich? Die selbe Frage zielt auch auf die 2. Beinbeuger bzw. Leg Curl Varianten. Danke im Voraus!

Gibt es eigentlich irgendein vordefiniertes Muster, wie ich die Gewichte steigern soll? Und auf welche Übung ich meine Prioritäten legen soll? Nur mal so als Beispiel: Ich mach 4x6 106kg Kniebeugen. Und danach die Beinpresse mit 3x12 180kg. Daraufhin hab ich nen Muskelkater der 4! Tage anhält, klar das ich dann in der nächsten Beineinheit nicht Vollgas geben kann. Inwieweit soll ich vielleicht beim Training mit den Gewichten runtergehen, damit ich dann auch in der nächsten Beintrainingseinheit Kraft habe? Ich kann mir nämlich sehr gut vorstellen, dass man durch dieses "jedes mal bis knapp vor Muskelversagen" sehr schnell auf ein Leistungsplateau kommt. Auch wenn der Plan periodisiert ist, ich wüsste jetzt nicht, wie ich meine Kabelzug Rudern Leistung von 3x6 70kg steigern sollte, genau so geht es mir beim Beinbeuger 3x6 50kg. Ich bin zwar erst in der 2. Woche, aber ich schlafe jeden Tag 8:30-9h, esse im Überschuss und die Ernährung ist weitestgehend auf Paleo umgestellt. 150 Kohlenhydrate an nicht Trainingstagen und knapp 300 an Trainingstagen (deck ich meist durch Milch und haufenweise Bananen nach dem Training ab). 1. Habt ihr irgendwelche Tipps oder ein Schema das ihr verwendet um die Gewichte zu steigern? z.B. bei den Kniebeugen bei 100kg 3x6 anfangen, in der nächsten Trainingseinheit auf 3x7 100kg steigern, danach auf 3x8 100kg und dann erst wieder das Gewicht erhöhen auf 102kg 3x6, usw.... 2. Ist es empfehlenswert, bei den Deadlifts mit ner absteigenden Pyramide zu trainieren, d.h. 3x6 140kg, 3x6 130kg, 3x6 120kg? Ich merke ganz klar, dass die Konzentration im letzten Satz extrem nachgelassen hat und ich mit meiner Form in keinster Weise zufrieden bin...

Hallo Zusammen, gleich vorweg: ich komme von Starting Strength und führe aktuell die Lyle McDonalds Bulking Routine aus (SQ 1,5; DL 2; BP 1 hab ich erreicht). Bin knapp 180cm groß, etwa 79kg schwer und 20 Jahre alt. Seit einigen Wochen ernähre ich mich weitestgehend! nach dem Primal Blueprint Buch, wie hier auch empfholen wird. Mein Ziel ist maximale Hypertrophie, allerdings will ich -wie eigentlich alle - auch nicht zu viel Fett zulegen! Kann mich erinnern, das vor einiger Zeit mal ähnliche Fragen, die unten aufgeführt sind, aufgetaucht sind. Wäre trotzdem schön, wenn ihr Euch nochmal Zeit nehmen könnt! Aktuell nehme ich ca. 2.900 kcal zu mir, ca. aufgeteilt wie folgt: 135 Fett (Fisch, Leinöl, Avocados, Fleisch, Schinken & Milch, diverse Nüsse) 140 Kohlenhydrate (Bananen, Äpfel, diverse Beeren; Gemüse & 3,5er Milch, meist so 1,5Liter am Tag) 260 Eiweiß (30 - 60g Whey, Geflügel, Fleisch, Fisch, Schweineschinken, Milch) Supplemente (täglich): - 30-60g Whey - 3,5g Kreatin - 1x Zinktablette Weider - 1x Multivitamintab von Aldi - 1x Magnesiumpulver von Aldi - 4.000 UI Vitamin D3 - 7g Fischöl (14 Kapseln von Aldi) Ich führ den Lyle McDonald Plan 4x in der Woche aus, nebenbei mach ich noch 2-3x leichtes Cardio (z.b. ne Stunde Radfahren) und gehe ca. 2x im Monat in die Kletterhalle für ein paar Stunden. Ab und an spiele ich noch Football, Tischtennis, ... Also insgesamt bin ich schon aktiv, Hauptaugenmerk liegt aber klar im Masseaufbau, deshalb schraub ich auch oft im Cardiobereich zurück und versuche 1 Tag in der Woche keinen Sport zu treiben. Ansonsten hock ich beruflich viel am PC. Ich fühle mich nebenbei erwähnt, seit ich mit der Paloe Ernährung angefangen habe prächtig. Bin sehr energiegeladen, fühle mich eigentlich nie müde und bin sehr gut gelaunt. Als ich noch Getreide in der Ernährung hatte, war oft das Gegenteil der Fall... 1. Allerdings hab ich ein wenig Bedenken, dass ich für den Masseaufbau zu wenig Kohlenhydrate zu mir nehme. In diversen Bodybuilder Foren wird eigentlich immer zu mehr (in Form von z.B. Reis) geraten. Wie sieht ihr das bei meiner sportlichen Aktivität? 2. Findet ihr die Kalorienmenge von ca. 2.900 am Tag für meine Aktivitäten zu wenig, wenn ich maximale Hypertrophie als Ziel habe? Ist natürlich als Außenstehender schwer zu beeurteilen, aber vielleicht sagt ihr ja "was 2.900, du musst min. 3.500 reinstopfen". 3. Ist eine Banane (ca. 120g - 26 Kohlenhydrate) nach dem Training zu wenig? Soll ich lieber noch mehr essen? Bei Team Andro wird ja meist zu Unmengen in Form von z.B. Maltodextrin geraten. Vielen Dank im Voraus!!!

also jetzt nochmal zu den kohlenhydraten zu kommen: 1. wie viele kohlenhydrate empfiehlt ihr mir täglich für meine sportlichen aktivitäten? wie oben geschrieben, 4x training (lyles bulking routine), 2-3x leichtes cardio, ab und an klettern oder freizeitsport. als ziel hab ich nen masseaufbau. 2. wie viele kohlenhydrate soll ich generell nach dem training konsumieren? reicht eine banane mit ca. 120g, 26g kh? 3. in diversen bodybuilderforen wird zu viel mehr kohlenhydraten geraten. stimmt das, gibts irgendwelche belege? oder ist es ratsam nen kohlenhydrat day einzubauen, damit der stoffwechseln nicht zum liegen kommt?

ok... wusst ich gar nicht. bringt wirklich 0? hab extra so ein teures kaltgepresstes bio leinöl gekauft... was kannst du mir dann für ein öl empfehlen, welches ich mir in den whey shake schütten kann? mache es vor allem wegen den kalorien, weil es doch durchaus sehr schwer ist auf 2.900 zu kommen, wenn man nur protein ist... ansonsten supplementiere ich noch 7g fischöl (14 kapseln vom aldi). habs leider vergessen es oben aufzuführen! mit den 1,5L milch + leinöl in den shake komm ich eigentlich immer ganz gut an die 2.900 hin. nüsse ess ich auch, machen aber auch sehr satt... auf käse und sahne verzichte ich, weil es ja doch oft irgendwelche processed food dinger sind. //edit: die kohlenhydratmenge findest du ok, oder?

Also die erste Woche ist so gut wie geschafft und ich kann berichten, dass ich selbst bei 80% der max. Kraftwerten nen gottverdammten Muskelkater im Arsch bekommen habe... Allerdings hätte ich noch 4 Fragen: 1. Ist es richtig, dass ich bei jeder Übung Vollgas geben soll? Oder zwickt sich manches, z.B. Beinpresse mit Beincurls oder Kabelzugrudern mit Klimmzüge und ich deshalb bei einer Übung ein wenig Luft rausnehmen soll, damit ich bei der anderen Übung mehr Power hab? 2. Leider geht unser Kabelzugtower im Studio für die Crunches am Seil nur bis 80kg... Und 65kg gehen relativ easy, denke das ich deshalb auch ziemlich schnell an den 80kg bin. Was gibt es sonst noch für Alternativen? 3. Ich zitiere http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine Ist das Pyramidensystem empfehlenswert? Hab ich es richtig verstanden, wenn ich bei z.b. den Deadlifts im ersten Satz 120kg mache und mehr als die angestrebten 6 Wiederholungen schaffe, kann ich beim nächsten mal von den Gewichten hochgehen? Brechen aber dann nicht die Kraftleistungen in den nächsten Sätzen extrem ein? Ich hatte zumindest immer das Problem bei den Klimmzügen, wenn ich 8 im ersten Satz geschafft habe, bin ich im 2. stark eingebrochen und war froh wenn ich 4 schaffte... 4. Mein Unterkörper-Tag sieht so aus: Ist es nicht ratsam, den Beinbeuger zwischen Kniebeugen & Beinpresse zu schieben, weil sich beide Übungen zu stark ähneln? Allerdings hab ich mal bei DeFranco gelesen, dass er generell immer Beinbeuger am Schluss von einem Beintraining macht. Vielen Dank im Voraus!

So ich melde mich nochmal zu Wort! Ich hab noch ein paar Fragen zum Trainingsplan: Tag 1 Unterkörper: - 3x6 Kniebeugen (Low Bar) / 3x6 Kreuzheben - jeweils abwechselnd - 3x6 Beinbeuger - 2x10 Beinpresse - 2x10 Beincurl - 3x6 Wadenheben stehend an der Multipresse - Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Tag 2 Oberkörper: - 3x6 Bankdrücken - 3x5 Rudern am Kabelzug - 2x10 Military Press - 2x10 Klimmzüge Untergriff - 2x10 Trizepsstrecken am Seilzug - 2x10 Bizepscurls mit der SZ Stange jeweils zu Tag 1: 1. Beinbeuger im sitzen oder liegend auf dem Bauch? 2. Wo besteht der Unterschied zwischen Beincurl und Beinbeuger? 3. Würde für "Bauch/unterer Rücken" Crunches am Seilzug nehmen. Aber sind die nicht schädlich für den Rücken? Und es heißt "ein paar schwere Sätze". Was darf ich mir darunter vorstellen? z.B. 3x6 ok?

Was ich ganz vergessen habe zu erwähnen, dass ich generell Kniebeugen und Kreuzheben abwechseln will. Wäre es dann nicht sogar kontraproduktiv für den unteren Rücken, wenn ich gestrecktes Kreuzheben nach dem Kreuzheben ausführe? Sprich ich schmeisse gestrecktes Kreuzheben raus und ersetze es generell durch Beinbeuger? Jetzt endlich leuchtet mir langsam ein, wie ein Trainingsplan konkret aufgebaut ist. Hab mir davor noch nie wirklich Gedanken darüber gemacht, warum A B beeinflusst und C A... Nehme ich jetzt am ersten Tag gestrecktes Kreuzheben raus, wäre demnach Pendley Rows ok? Hab generell immer die Rippetoe Routine hergenommen, d.h. bei den Squats 2x5 Stange, 1x5 40%, 1x3 60%, 1x80% und dann die Arbeitssätze. Wenn dann würd ich das erst mal soweit übernehmen und dann evtl nach und nach in wenig adjusten? Möglich ist es auf jeden Fall. Du hast es bei SS ja schließlich auch gemacht. Allerdings damals unter anderen Vorzeichen. Da ein riesiger Deadlift auch weiterhin die Brot- und Butterübung des Bodybuilders (für den Unterkörper) sein sollte, ist es dahingehend ungünstig durch einen schweren Squat einen starken Vorermüdungsreiz zu setzen. Die Squat-Leistungen wiederum werden nach der Vorermüdung ebenso einbrechen. Alles hat nunmal seinen Preis. Probehalber könntest du die Squats auch eine Zeit lang durch die Beinpresse ersetzen? Also Squats & Deadlifts würdest du abwechseln? Beine sind bei mir definitiv genetisch bedingt schon immer top gewesen, hab aber nichts dagegen, wenn sie noch ein wenig größer werden, vorrausgesetzt mir passen weiterhin meine Hosen Und noch ne Frage: Gibts ne Alternative zu den Crunches am Seilzug bzw. zu "Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze"? Wenn ich ehrlich bin, finde ich die Übung ziemlich affig, aber ok wenn sie etwas bringt lass ich sie drinnen. //edit: Noch 2 Fragen, die nichts mit dem Thema zu tun haben... 1. Regen Süßstoffe (Aspartam, Stevia, ...) die Insulinausschüttung an? Ich finde im Netz (und sogar in Büchern) nur sehr wiedersprüchliche Aussagen... 2. Hier im Forum wird propagiert, dass am Ende nur die Gesamtkalorien entscheident sind, ob man zu oder abnimmt. Richtig? Imo gabs doch aber auch Studien, die das Gegenteil bewiesen haben, z.b. wenn Leute sehr Kohlenhydratarm gegessen haben.