jonny80333

War vielleicht härter ausgedrückt, als es gemeint war, aber ich danke eucht trotzdem! Das Training, Ernährung ist an sich schon ziemlich optimiert. Ernährung eigentlich ziemlich strikt auf nen modifzierten Paleo Plan umgestellt (trinke noch Milch, Kaffee + esse 99% Schokolade). Trainiere mit der Bulking Routine und steigere mich Momentan kraftmäßig eigentlich ganz gut. Schlaf könnte mehr sein! Vor allem unter der Woche sinds meist nur so um die 7,5h Stunden, am Wochenende dafür meist >10h. Regeneration könnte auch besser sein, vor allem hab ich immer den Drang jeden Tag noch zu dem 4x wöchentlichen Krafttraining Cardio zu machen. Alles im absoluten Low Puls Bereich, aber es schlaucht trotzdem, wenn ich in der Früh den relativ hochvolumigen Lyle Plan mache und dann am Nachmittag noch ne 1h Rad fahre... Muss mich da definitv noch einschränken, vor allem merke ich langsam zum Ende der Bulking Routine Periode, dass mein Körper ausbrennt... Das Training lege ich auch öfters auch erst zum Abend hin, d.h. ich fahr erst um halb 10! ins Studio, trainiere und kann dann nicht einpenne, weil ich noch so aufgepusht bin. Nehme noch zusätzlich Kreatin, deswegen kann ich aber wahrscheinlich auch mein Sportprogramm durchhalten. Vor nicht all zu langer Zeit, bin ich dann noch wöchentlich etwa 3-4h Stunden zusätzlich klettern gewesen... Verbesserungen gibts noch viele, ich weis zumindest halbwegs wo die Schwachpunkte liegen, aber ich sollte sie halt dann auch ausmerzen... Disziplin & Motivation für das eigentliche Training ist aber immer vorhanden, vor allem schweben mir schon die Gewichte für die nächste Trainingseinheit Tage im Voraus im Kopf. Ich hab zwar noch nen gewissen Respekt vor den Gewichten (evtl. auch sinnvoll wegen Verletzungsgefahr) fahr aber meist mit nem Tunnelblick ins Training. An sich weis ich schon, dass der naturale Weg für mich persönlich der Richtige ist. Mag man diversen Foreneinträgen glauben schenken, dann profitiert man absolut nicht von dem getätigten Roidkonsum, wenn man sie absetzt. Mag ja vielleicht ganz verlockend klingen, ne kleine Kur einzuschieben und dafür sein Leben lang muskeltechnisch zu profitieren... War u.a. auch vor ein paar Wochen in Vegas und da sind min. 100% der männlichen Poolparty besucher trainiert und wahrscheinlich hat mindestens die Hälfte Stofferfahrung. Nicht das ich jetzt großartige Körperkomplexe habe, aber da bin ich mir mal wirklich schmal vorgekommen Natürlich alles total oberflächlich, aber ich hab noch nie so viele geile Weiber auf einer Party erlebt. Nur mal das so am Rande zu erwähnen Wie gesagt, für mich persönlich mit meinen Zielen (gesunder sportlicher Körper) ohne irgendwelche Profi ambitionieren, sei es Bodybuilding oder ein anderer Sport ist es nicht empfehlenswert. Hätte ich aber die Chance, per Draftverfahren in ein NFL team gevotet zu werden, dann würd ich ohne mit der Wimper zu zucken stoffen

Die Mehrzahl der Leute glaubt an sowas. Woher sollen sie es denn auch besser wissen? eben, zieht sich doch so ziemlich durch alle gesellschaftliche schichten durch...

Denke das mir das Teil irgendwo in der Gaderobe runtergefallen ist. Stimmt schon, ein wenig affig ist es schon da ne Visitenkarte zu hinterlassen... Viel anfangen kann er damit eh nicht, außer irgendein Rumäne oder so Bin trotzdem froh...

Mag vielleicht ein wenig nerdig sein, nen Threat darüber zu erstellen, aber mir fällt leider nichts gutes ein.... Heute würde mir im Fitnessstudio mein verlorenes Kreditkartenetui zurückgegeben (darin enthalten sind Führerschein + EC Karte; kein Geld). Also nur so ein kleines Ding für ein paar Karten. Habs gar nicht gemerkt, da ich dachte, dass ich das Teil mal wieder irgendwo hingelegt habe. Trainer hat mich angesprochen, obs mir gehört. Der Finder hat dann auch noch ne Visitenkarte hinterlassen, scheint irgendein selbstständiger Handwerker zu sein, denke also vom Altersdurchschnitt schon höher anzusiedeln. Frage ist, was ich ihm als Finderlohn hinterlassen soll. Irgendwie Geld hinterlassen finde ich dann auch irgendwie komisch? bzw. was haltet ihr für angemessen? War halt eigentlich nur so ein kleines billiges Teil mit den Karten. Kommt jetzt nicht auf den Wert großartig an, aber wäre halt total ätzend die Sachen neu zu beantragen. Danke im Voraus

Habt ihr ne gute Seite bzw. Besugsquelle wenn es um das Thema Sterioide, Clenbuterol und Co. geht? Bei mir ist in letzter Zeit der Gedanke aufgekommen, mal anderweitig nachzuhelfen (wird mit Sicherheit bei jedem mal vorkommen, der ambitioniert trainiert). Mein Verstand sagt mir natürlich, dass es absoluter Schwachsinn ist bei meinem Wissensstand + Trainingserfahrung, aber anscheinend hab ich irgendein Problem mit meinem Selbstwertgefühl, wenn ich mir Bilder von irgendwelchen Pros ansehe... Bin bei nem FFMI von 22-22,5 und weis natürlich das ich noch lange nicht an meinem naturalen Limit bin, denke aber das es mir ganz gut bekommt, wenn ich mir mal ein paar Studien und Co. reinziehe, bevor ich noch auf dumme Gedanken komme Könnt mir gerne auch ne PM schicken!

Mach mal solche Dips - ich führe sie wie im Video durch, monströse Brustbelastung (unten, mittig und v.a. seitlich; oben weniger spürbar) automatische Schräglage, auch mit Zusatzgewicht problemlos machbar: http://www.youtube.com/watch?v=OpBvUv71e0A In Kombination mit Schrägbankdrücken triffst du alles an der Brust, was du treffen kannst. vielen dank, ich werde es ausprobieren!!! nächste frage und ich hoffe die letzte, weil ich jetzt langsam mal konstanz in den trainingsplan bekommen will. hat keinen sinn andauernd die übungen zu wechseln... aktuell sieht man lower plan so aus nach (guardian bzw. wunderkind) low bar squat / deadlift 3-4x6-8 beinpresse 2-3x10-12 beinbeuger 2-3x10-12 calf raise 3-4x6-8 crunches seilzug 3-4x6-8 squats und deadlifts führe ich jeweils abwechselnd aus. allerdings hab ich das gefühl, dass deadlifts in nem hohen volumen extrem technisch anspruchsvoll sind. vor allem muss man echt zu 100% konzentriert sein, sonst leidet die form sehr schnell. selbst schon nach dem ersten satz bin ich vom kopf her nicht mehr zu 100% da. zusätzlich hab ich das körpergefühl, dass meine kraftwerte noch mehr als 1x schweres training pro woche für den rücken hergeben, sprich die leistungen sind noch nicht so hoch für ne 1 wöchige regenerationsphase. auch bei den kniebeugen ist noch luft nach oben, d.h. ich kann evtl auch mehr als 1x pro woche die werte hochschrauben. deshalb besteht die überlegung, die normalen deadlifts rauszuwerfe, dafür jeden lower tag zu squatten und dafür eine gestreckte kreuzheben variante einzubauen. sprich es soll so aussehen: low bar squat 3-4x6-8 romanian deadlift oder stiff legged deadlift (SLDL) 3-4x6-8 beinpresse 2-3x10-12 beinbeuger 2-3x10-12 calf raise 3-4x6-8 crunches seilzug 3-4x6-8 ich hab ehrlich gesagt noch nie eine gestreckte kreuzheben variante ausgeführt, denke aber, dass sie im höheren volumen einfacher auszuführen sind als normale deadlifts. right? lyle gibt folgenden plan vor in seinem forum: Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest) SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3' Leg press: 2-3X10-12/2' Another leg curl: 2-3X10-12/2' Calf raise: 3-4X6-8/3' Seated calf: 2-3X10-12/2' Abs/low back: a couple of heavy sets apiece widerspricht sich aber in diesem artikel: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html "For the most part, I’m not a big fan of the SLDL except as a light stretching or warm-up exercise. The problem is this: as the low back rounds beyond a certain point, the low back muscles (spinal extensors) become inactive due to an inhibitory reflex; this throws all of the stress onto the ligaments of the spine. As well, spinal flexion under load can be damaging to spinal disks in the long-run, increasing the risk of disk herniation." deshalb würden sich wahrscheinlich eher romanian deadlifts anbieten? ist dann der neue plan noch mit den low bar squats kompatibel, die ja doch ne höhere untere rücken belastung haben als die high bar variante?

treffen dips eigentlich die brust ähnlich gut wie bankdrücken? kurzhantel bankdrücken ist keine alternative für mich, da ist meine technik noch beschissener... und komischweise werde ich beim bankdrücken immer schwächer, bei allen anderen übungen stärker. vor allem bei kniebeugen, beinpresse, wadenheben, crunches am seilzug & schrägbank kann ich gute kraftsteigerungen vorweisen. es ist echt zum verzweifeln ein problem bei den dips ist, dass durch zusatzgewicht (welches man sich um den bauch/hüfte schnallt) der unterkörper zu sehr nach unten gezogen wird und nicht mehr die schräge erreicht wie ohne gewicht. ketten um die halswirbelsäule wären ne alternative, aber mein studio hat natürlich nicht solche alternativen! und ich hab das gefühl, dass die dips meinen trizeps wesentlich besser treffen als bankdrücken (handgriffweite dürfte allerdings ähnlich sein). daraus resultiert auch das gefühl, dass mein trizeps viel schneller zu macht, als die brust.

Es ging mir hier nicht um ne generelle Diskussion um Primal Blueprint bzw. Paleo, sondern welchen Einfluss die niedrige Insulinausschüttung der Ernährungsform beim Bodybuilding hat! Sorry, der Link mag ja vielleicht ganz hilfreich sein, aber meine Frage bleibt trotzdem unbeantwortet! Hier hab mal nur so nen einzelnen Punkt ohne Zusammenhan herausgerissen: "Insulin levels are not predictive of wieght gain or weight loss in the majority of prospective studies" Was gainen? Fett, Muskeln? Aber warum spritzen dann Bodybuilder Insulin? Ich hab mich nicht zu 100% in die Paleo Geschichte eingelesen, aber u.a. empfiehlt ja auch Mark Sisson Lebensmittel mit einem niedrigerem Glykämischen Index Lebensmittel mit einem Höheren vorzuziehen, z.B. Äpfel anstatt Ananas. Oder auch eher kalte Karotten anstatt warme Karotten. Natürlich ess ich Kohlenhydrate in Form von haufenweise Obst & Gemüse. Aber die Insulinausstoßung ist halt nicht die selbe wie mit Getreide. Also wie sieht jetzt die Geschichte aus? Hier hör nur immer, verträgt sich super, aber warum? Grok war doch auch nicht ein 100kg Monster... "Kohlenhydrate Richtiwert: 2-6g/kg während das Ziel Muskelaufbau ist. Sie helfen das verbrauchte Muskelglykogen wieder aufzufüllen und bremsen Muskel abbauende Prozesse. Die benötigte Menge hängt stark von dem Trainingsvolumen, Intensität und Art des Trainngs ab sowie von der Verträglichkeit von Kohlenhydraten Athleten (Hinweis: Insulinsensitivität) ab. Nur so viel in Kürze: Es gibt Athleten die sich mit hoher Kohlenhydratzufuhr nicht gut fühlen. Diesen sei ein Minimum von 150g/Tag angeraten mit hauptsächlicher Zufuhr direkt nach dem Traning. Andere hingegen kommen mit Kohlenhydraten sehr gut klar und können ihre Zufuhr auf bis zu 5-6g/kg erhöhen." In meinem Fall müsste ich das ganze only mit Obst bewerkstellen. Hab ich nicht einen Vorteil, wenn ich nach dem Training z.b. Reis konsumiere?

Hallo Zusammen, seit etwa 6 Wochen ernähre ich mich nach dem Primal Blueprint bzw. Paleo Prinzip (Lifestyle natürlich noch inklusive). Allerdings habe ich das ganze noch einmal nach meinen Vorstellungen & Möglichkeiten modifiziert, d.h. ich trinke noch ca. 1 L Milch 3,5% am Tag (zusätzliche Kalorien) und esse Geflügel aus dem Supermarkt (knappes Budget, allerdings bin ich mir über die moralischen Verwerflichkeiten bewusst). Wobei ich das ganze nicht zu 100% umsetze. Natürlich wäre es möglich, aber mit 22 Jahren geht man ja doch noch aus, trinkt mal nen Schluck Alkohol oder pfeift sich nen Cheesburger rein. Und bei Omis 80. kann ich schlecht Nein zu ihrem selbst gebackenen Käsekuchen sagen . Aber jetzt mal wieder zurück zum Wesentliche. Deshalb meine Frage: Inwiefern zwickt sich die Paleo Ernährung mit Bodybuilding im Punkt Insulinausschüttung bzw. Muskelaufbau??? Die gesundheitlichen Vorteile durch Paleo sind mir bewusst. Ich hab mich zwar bei Thema Intermittent Fasting nicht wirklich eingelesen, aber laut meinem Kenntnissstand sind die gesundheitlichen Vorteile hauptsächlich dadurch begründet, dass die Insulinausschüttung über den Tag verteilt absolut gering ist. Aber das ganze steht doch im krassen Gegensatz zum Thema Bodybuilding, mit Mass Carbs nach dem Training + sogar Insulinspritzen???? Hab ich den nicht sogar mit meiner Ernährung nen enormen Nachteil im Punkt Muskelaufbau, weil meine Insulinausschüttung sehr gering ist? Körperlich geht es mir blenden und ich hab selbst mit 4 schweren Trainingstagen (Lyle McDonald Bulking Routine) + 3x leichtes Cardio an den restlichen Tagen + ab und an sogar noch ne leichte Cardioeinheit am Trainingstag kein Verlangen auf irgendwelche Kohlenhydrate (sind meist so. ca. 180 KH an Trainingstagen bei 3000 kcal; 250g Eiweiß, Rest Fett). z.b. meide ich ja auch noch Gemüse & Obst mit nem hohen Glykämischen Index. Meine Kraftleistungen kann ich auch noch soweit steigern (bin aber im unteren fortgeschrittenen Bereich), aber das kann natürlich aber auch ein wenig auf die Kreatineinnahme zurück zu führen sein... Frei nach dem Bodybuildermotte "KH nach dem Training" esse ich aber 300g Bananen + 4g Kreatin nach dem Training. Sinnvoll, oder eher Tropfen auf dem heißen Stein? Ist es wirklich so einfach, dass ich mich einfach nach Primal Blueprint halten soll? Oder soll man als "Bodybuilder" den Paleo Ernährungsplan modifizieren? Und kann man überhaupt sinnvoll Aufbauen ohne Kohlenhydrate? Das man für manchen Lifestyle natürlich die Gesundheit beeinträchtig ist mir durchaus bewusst, aber ein wenig Leben will man ja auch noch (schöner Body, Feiern, ...) Vielen Dank im Voraus!

danke guardian! werd höchstwahrscheinlich bankdrücken für dips rausschmeissen. die hyptrophie übung wird dann wahrscheinlich schrägbankdrücken sein. spricht was dagegen? evtl probier ich mal kurzhanteln aus. war bis jetzt immer nicht so der kurzhantelfan, aber im hohen wiederholungsbereich sind sie vielleicht gar nicht mal so schlecht. die grundübungen mach ich zur zeit im reverse pyramidensystem, d.h. 1. satz 6 wdh, 10% gewicht verringern, dann 7 wdh, nochmal 7,5-10% verringern und dann 8 wdh. obs was bringt weis ich nicht, aber der leangains martin schreibt zumindest, dass er damit immer gute resultate erzielt hat. ob ich die deadlifts weiterhin so mache, muss ich mir erst überlegen. das war letztens schon die hölle, 1x6 136, dannn 1x7 122kg und 1x8 110kg... form war dann am schluss extrem beschissen und ich hab schon fast im pitt style gedeadliftet, weil ich einfach keine spannung im körper mehr aufbauen konnte. und ich werde versuch mich bei jeder deadlift und kniebeugen einheit um 2kg zu steigern (ohnehin jeweils nur 1x pro woche). beim oberkörpertag muss ich noch kucken, wie ich mich da richtig nach system steigern kann. generell fordert mich der tag nicht wirklich, deshalb denk ich schon, dass ich noch die regeneration habe, bei jeder einheit vollgas zu geben. nehme ja noch zusätzlich 3-4g kreatin... die assistence übungen führ ich generell etwas wild aus, ohne irgendeinem wirklichen festen plan. meist so: ach letztens gings so gut, dann hau ich einfach mal 4kg mehr drauf. dann mach ich 10 wiederholungen im ersten satz, merke dass es zu wenig ist und mach dann die letzten 2 sätze mit 12 wiederholungen. generell hinderlich? soll ich mehr mit nem festen plan trainieren? die kraftleistungssteigerun bei den großen lift ging bis jetzt eher ein wenig schleppender voran, wobei ich bei den assistence übugen mich richtig gut steigern konnte, obwohl das natürlich nicht viel aussagt.

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So Hallo, ich meld mich nochmal zu Wort! Bin mittlerweile ganz zufrieden mit dem Plan, allerdings hab ich ein Anliegen: Ich würde gerne Flachbankdrücken aus dem Plan schmeißen! 1. Weil es ehrlich gesagt immer schon die Hass Übung Nr. 1 war & ich wahrscheinlich auch immer mit nem falschen Mindset an die Sache gehe 2. Ich schon immer Probleme hatte mich da groß zu steigern. Ich fühl mich einfach nicht wohl auf der Bank, hab schon ein paar mal Dave Tates Video angekuckt, aber irgendwie will es nicht so recht. Ich spür die Brust zwar mittlerweile, aber wie gesagt fühl ich mich nicht so wohl dabei. Bei Schrägbankdrücken sieht es schon anders aus, obwohl da auch wieder das Problem mit dem Spotter besteht. Was wäre ne sinnvolle Alternative? Vielleicht Kurzhanteln? Dips? Military Press im 2-3x10-12 Wdh Bereich hab ich mittlerweile durch Schrägbankdrücken ersetzt.

Low Bar Squats, 2. Satz, 5 Wdh. mit 104kg http://www.vidup.de/v/b2L93/ Verbesserungsvorschläge bzw. Hinweise: - Ich schiebe beim runtergehe meine Knie ruckartig über meine Füße - Evtl ein bisschen tiefer? Vor allem ist die letzte Wiederholung sehr geschummelt Was sagt ihr allgemein? Hip Drive ok?

auf das problem wollte ich auch noch zu sprechen kommen. hat heute im training gezwickt, werde es auch höchstwahrscheinlich deswegen nicht mehr ausführen... nochmal nen zweiten blick darauf geworfen finde ich den plan auch ganz gut. werds in der nächsten einheit ausprobieren! ein problem sehe ich aber darin, dass die regeneration ein wenig beeinträchtigt wird. wenn ich am lower tag schwer kreuzhebe, dann hab ich so nen muskelkater (so war es zumindest jedes mal seid ich die routine ausführe), dass ich am nächsten tag schwierigkeiten hatte, mich beim kabelzugrudern in der richtigen stellung zu halten. wenn dann müsste ich gestrecktes kreuzheben komplett rausstreichen und nur noch kniebeugen in verbindung mit gestrecktem kreuzheben ausführen. ich weis ja nicht ob meine deadlift kraftleistungen überhaupt so hoch sind (3x6 134kg), dass es besser ist, die deadlifts nur einmal in der woche auszuführen, aber mein körper sagt mir es zumindest. ich führ die deadlifts nicht anders aus wie bei starting strength und seid der routine hab ich noch 3 tage danach nen muskelkater im unteren rücken (denke nicht das ich die übung falsch ausführe).

Also nochmal vielen Dank Guardian für deine Bemühungen! Die darauf folgenden Tage waren die Hölle, konnte nicht mal richtig aufs Klo gehen Hab dann auch gemerkt, dass es dumm war... Ich hätte allerdings nochmal zwei Fragen : 1. Was hälst du (bzw. an Alle gerichtet) von der Beinstrecker Maschine? In meinem Plan ist ja der Beinbeuger doppelt gemoppelt. Deswegen hab ich mir gedacht, den 2. Beinbeuger liegend 2-3X10-12 durch die Beinstrecker Maschine zu ersetzen, ohne großartig zu wissen, ob das Sinn macht. Aktuell führ ich den Lower Plan so aus: Kniebeugen / Kreuzheben: 3-4X6-8 Beinbeuger liegend: 3-4X6-8 Beinpresse: 2-3X10-12 nochmal Beinbeuger liegend (in der selben Maschine): 2-3X10-12 Wadenheben stehend in der Multipress: 3-4X6-8 Crunches am Seilzug: 3-4X6-8 Aus dem Plan gestrichen: Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12 2. Ich führe Wadenheben nur im stehen aus und hab die 2. Wadenheben (sitzend) aus dem Plan gestrichen (u.a. wird mir der Trainingstag zu lange & meine Waden sind rein optisch gut trainiert). Ist es aber nun besser die Übung im 3-4x6-8 Bereich auszuführen oder eher im 2-3x10-12 Bereich? Die selbe Frage zielt auch auf die 2. Beinbeuger bzw. Leg Curl Varianten. Danke im Voraus!