CookinRev

Und Oliver Kirch geht für 8 Millionen zu Manchester City ..

Tupperdosen mit Frikadellen, Rührei mit Bacon, whatever you like. Morgens etwas früher aufstehen oder Essen am Abend vorher vorbereiten. Ansonsten grüner Tee & Kaffee als Hungerstiller und dann spät abends was essen.

Wo bleibt das "Montagsfoto"? ;) Ansonsten schaut die Definition doch recht solide aus. Wie weit willst du denn runter?

Habe mich lange nicht blicken lassen. Resonanz ist gering. Deswegen nur kurz, was bisher geschah: PSMF wurde erfolgreich abgeschlossen. In rund 4 1/2 Wochen bin ich auf 76,2 kg runter. Gute Ausgangsposition für den Urlaub. 1 Woche Ischgl, Skifahren. Sonne satt. Pisten ideal. Essen sehr lecker, sowohl die dort berühmte Ofenkartoffel als auch die saftigen Steaks. Eine bessere Woche hätte ich mir nicht aussuchen können, denn in der Nacht vor der Rückfahrt schneite es wieder und das Wetter am nächsten Morgen war mehr trüb als lieb .. nja, habe genossen! Zurück in Deutschland, morgens auf die Waage: 74,6 kg! WHAT?! Gegessen und getrunken wie gewollt, Protein >2g / kg BW und mehr als 1 kg Gewichtverlust .. werde am Ende noch die 65 kg - Marke knacken .. sei's drum. Morgen erstes Training nach dem Urlaub. Bleibe vorerst beim alternierenden GK-Plan mit mehr Reps, dafür auf 90% runter: Training A: Squat 8/8/8 BB Bench Press 10/10/10 Pendlay Row 8/8/8 Hanging Leg Raise Training B: Deadlift 6/6/6/6 Chin Ups Incline DB Bench Press 10/10/10 Dips 3xAllOut Erstmal PSMF als Kickstarter. Donnerstag Refeed-Day. Bis dahin mal schauen, wie ich weiter agiere. Höchstwahrscheinlich kommt 'ne HIIT-Einheit dazu. 2x ON-Day => Refeed; die restlichen Tage Carbs <0,5 g / kg BW, Protein wie gehabt, Fat variabel. In 3 1/2 Wochen geht's nach Barcelona. Da muss noch was weg vom Speck. Vor allem habe ich viel Hüftgold zu vergeben. Bilder sind unten. KFA könnt ihr gerne einschätzen. Habe keinen Schimmer, außer, dass es zu viel ist.

Hör auf, bitte!

Bedingt der Feiertage war mehr Fett dabei, ansonsten soll es bis nächste Woche Freitag noch so weiter gehen, ehe ich für 'ne Woche in den Urlaub fahre. Bin noch unentschlossen, wie ich nach dem Urlaub weiter verfahre. Ende Mai ist kritisch bei mir. Eine Woche Ischgl, 5 Tage Barcelona. Da kann ich schlecht auf meine Linie achten. :D Mitte Juli habe ich mir als grobe Deadline gesetzt; Ende der Vorlesungszeit eben. Bis dahin sollte ich auf meine 10-12% mit vollen Glykogenspeichern kommen.

Hör mal, ich habe Wochen später angefangen und bin bereits bei 76,8 kg. Summer contest this year? ;)

1 Dose Thunfisch 250 g Magerquark Salz, Pfeffer Hat durchaus Potential! Gut zum Dippen.

Donnerstag, 21.03.2013: 3817 KJ / 912 kcal / 12,3 g / 29,5 g / 170,4 g Freitag 22.03.2013 - Montag 25.03.2013: Geburtstag, Buffet, das ganze Programm. Low Carb geblieben, etwas mehr Fett als üblich. Dienstag, 26.03.2013: 78,5 kg Training B: Deadlift 6/6/6 x 127,5 kg Chin Ups PG 10/(7x3) x BW Incline BB Bench Press 8/8/8 x 27,5 kg Dips 10/8/6 x BW 12282 KJ / 2933 kcal / 29,7 g / 470,4 g / 195,5 g Mittwoch, 27.03.2013: 3784 KJ / 904 kcal / 12,5 g / 24,3 g / 163,5 g Donnerstag, 28.03.2013: 79,2 kg 4702 KJ / 1123 kcal / 61,3 g / 5,3 g / 136,5 g ____________________ Heute auf die Waage: 77,3 kg! Läuft! Dieses Wochenende wird mit der Familie verbracht, Training fällt somit flach. Werde wie letztes WE die Tabata Trainingsmethode für einige Grundübungen anwenden, um wenigstens etwas in die Richtung zu unternehmen. Dienstag dann wie gehabt + Refeed. Noch zwei Wochen bis zum Urlaub! :)

This! Anfangs wird es dir möglicherweise schwer fallen, viel Wasser zu trinken. Je länger du das machst, desto weiter kann sich dein Magen ausdehnen; ergo ein größeres Volumen für Nahrung möglich. TheAce hat, mein' ich, an guten Tagen 10 Liter getrunken. Klar, es war Sommer, aber das, was er hinterher verdrückt hat, spricht bereits für sich. Außerdem würde ich auch nicht mehr als ein paar trockene Scheiben Weißbrot runterkriegen .. Nutella drauf und du kriegst locker die Hälfte der Packung weg.

PSMF (Start: 11.03.2013) Montag, 11.03.2013: 3277 KJ / 783 kcal / 3,1 g / 40,7 g / 143,6 g Dienstag, 12.03.2013: 82,5 kg 4698 KJ / 1122 kcal / 24,6 g / 30,7 g / 183,1 g Mittwoch, 13.03.2013: 81,5 kg Training A: Squat 6/6/6 x 100 kg BB Bench Press 6/6/6 x 75 kg Pendlay Row 6/6/6 x 57,5 kg Hanging Leg Raise 5144 KJ / 1229 kcal / 21 g / 30,9 g / 230,3 g Donnerstag, 14.03.2013: 81,1 kg 4208 KJ / 1005 kcal / 8,6 g / 27 g / 201,1 g Freitag, 15.03.2013: 80,6 kg 3978 KJ / 950 kcal / 24 g / 18,5 g / 163,6 g + Alk! Samstag, 16.03.2013: 4163 KJ / 994 kcal / 17,6 g / 21 g / 184,1 g Sonntag, 17.03.2013: 79,3 kg Training B: Deadlift 6/6/6 x 127,5 kg Chin Ups PG 10/(7x3 myo) x BW Incline DB Bench Press 8/8/8 x 27,5 kg Dips 10/10/5 x BW 5016 KJ / 1198 kcal / 17,9 g / 28,9 g / 223,2 g Montag, 18.03.2013: 79,9 kg 3736 KJ / 892 kcal / 16,3 g / 14,4 g / 177,3 g Dienstag, 19.03.2013: 79,3 kg 3626 KJ / 866 kcal / 11,4 g / 25,2 g / 160,8 g ____________________ Zu den obigen Tagen kommt noch Gemüse in Form von Paprika, Zwiebeln etc. hinzu, welches nicht mitgezählt wurde. Das Gewicht heute morgen lag bei 79,2 kg. Nach der Schulung, wahrscheinlich nur mit ein bisschen Whey im Magen, geht's zum Training und dem darauffolgenden ersten Refeed. Geplant waren: 40 g Whey Training A 30 g Whey 3 kleine Bananen 250 g Reis 400 g Hähnchen-Geschnetzeltes 125 g Milchreis 1000 ml Milch, 1,5% 11155 KJ / 2664 kcal / 28,3 g / 388 g / 213,4 g Fühle mich momentan ganz solide, wobei ich zugeben muss, dass ich mich auf den Refeed freue. Bilder gibt's heute Abend oder morgen.

2 Liter Wasser pro Tag? 2-3x Kaffe pro Woche? Ich würde durchdrehen, wenn ich so wenig Flüssigkeit zu mir nähme. Trink mehr! Vor allem Kaffee schmälert das Hungergefühl auf ein Minimum, ebenso ist grüner Tee zu empfehlen. Wasser an sich füllt schon den Magen; viel Wasser füllt den Magen umso mehr. Logisch, oder?

4 kg in 18 Tagen, dazu quasi 0 Krafteinbußen, Respekt dafür! Allerdings stellt sich mir die Frage, wie du die Refeeds gehandhabt hast. Vor ein paar Tagen hast du den Refeed-Day vor dem ON-Day gehabt. Doch wird auf FE der Refeed nach dem Training empfohlen, um die Glykogenspeicher zu füllen. Auf deine Frage hin meine ich irgendwo gelesen zu haben, dass diese ca. 4 Tage gefüllt bleiben. Kann den Text dazu aber gerade nicht finden. Gibt's etwas, das du an deinem PSMF im Nachhinein ändern würdest? Wobei ich dennoch noch einmal sagen muss, 4 kg in 18 Tagen sind sehr nice! Ich habe Montag angefangen, ähnliche Ausgangslage wie du. Allerdings habe ich das Trainingsvolumen im Gegensatz zu dir runtergeschraubt, unabhängig vom PSMF. Oder täusche ich mich gerade?

Gegen jede Mannschaft stehen die Chancen gar nicht schlecht, bei beiden deutschen Teams. So, wie sie sich derweil (in der Champions League) präsentiert haben, brauchen sie sich gar nicht zu verstecken; die Bayern sowieso nicht, aber auch Dortmund zeigte in der laufenden Saison großartige Heimspiele. Solange's nicht die Türken und die Bayern sind, ist mir jeder Gegner recht.

Sonntag, 10.03.2013: OK BB Bench Press 6/6/6 x 75 kg Pendlay Rows 6/6/6 x 57,5 kg Incline DB Bench Press 10/10/10 x 27,5 kg Chin Ups PG 10/3/3/3/3/3/3/3 x BW French Press 12/12 x 22,5 kg + SZ SZ Curls 12 x 10 kg + SZ (+ myo) Morgen geht's mit dem PSMF los. Ich freue mich jetzt schon wie Schmitzkatze!

Was sind das für Reisbeutel, dass du gerade mal bei rund 120 g Carbs bist? Carb-Zufuhr erhöhen. Eis, Weißbrot mit Nutella, Waffeln, mehr Reis, was dir eben liegt. Aber 120 g ist nichts. Ich hoffe, du erwähnst das Gemüse einfach nur nicht. Ansonsten ok. Siehe oben. Carbs cyclen, an Trainingstagen hoch damit, ansonsten ganz runter. Protein in etwa gleich, Fett mit geringerer Variation.

Nach CBL kannst du dich für den Aufbau ganz gut ernähren. Ich bin beim Fettabbau diesbezüglich etwas kritisch, da ich bereits viel zu mir nehme, ohne wirklich satt zu werden, dennoch an Masse zulege. An deiner Stelle würde ich die PSMF so clean wie möglich durchziehen, mit dem Refeed-Day / Cheatmeal am Wochenende, wie du's beschrieben hast. Wenn's dir wochentags wegen der kcal nicht möglich ist, erhöhe deine Fettzufuhr und schon landest du bei einer anabolen Diät (Carbnite Solution, whatever).

Samstag, 09.03.2013: UK1 Squat 6/6/6 x 100 kg Leg Press 12/12/12 x 240 kg Leg Curl 12/12/12 x (Stufe 13) Calves 12/12/12 x (Stufe 24; MAX) Hanging Leg Raise

Diese Frau ... zaubert mir jedes Mal ein Lächeln im Gesicht, wenn ich sie sehe.

Keiner dieser sogenannten "Pumper" wird dich beobachten. Sie haben schlichtweg Besseres zu tun, als einem Neuling zuzuschauen, wie er die ersten Schritte im Fitnessstudio absolviert. Wenn doch der Fall eintritt und die dich anlabern, locker bleiben, reden lassen und weitermachen wie zuvor. Technik checken, viel essen und dann geht's bei dir auch voran. Bei mir im Studio - und ich denke, woanders wird's keine großen Unterschiede geben - erzählen dir die Trainer was vom Pferd, wenn du sie darum bittest. Ansonsten hast du deine Ruhe, da kein Trainer auf dich zukommen wird, solange von deiner Seite nichts kommt. "Besseres Körpergefühl, mehr Selbstvertrauen, Sportlichkeit": Reichen dir diese Indikatoren nicht aus, um sich anzumelden? Du bist nicht der erste, der zum ersten Mal ein Gym besucht, und der letzte wirst du auch nicht sein. Was du daraus machst, hängt einzig und allein von DIR ab. Hier im Forum sind kompetente Leute, die dir gerne bei einzelnen Fragen und Unsicherheiten weiterhelfen, doch nur, wenn du den ersten Schritt machst und dich im Gym anmeldest. Und wenn du vor Ort lauter "Pumper" zu sehen bekommst, mach dir nichts draus: Jeder fängt mal klein an.

Mittwoch, 06.03.2013: UK2 Deadlift 6/6/6 x 127,5 kg Leg Press 12/12/12 x 230 kg Leg Curl 12/12/12 x (Stufe 13) Calves 12/12/12 x (Stufe 23) Hanging Leg Raise Donnerstag, 07.03.2013: OK BB Bench Press 8/8/8 x 72,5 kg Pendlay Rows 6/6/6 x 55 kg – kurze Pausen Incline DB Bench Press 10/10/9 x 27,5 kg Chin Ups PG 10/3/3/3/3/3/3/3 x BW Triceps Pushdown - Rope 12/12 x 40 kg DB Curls 12/3/3/3/3/3/3/3/3 x 10 kg 8 Wochen um - LBR wird am Sonntag abgeschlossen. im Anschluss PSMF, maximal bis zum 13.04. (Skiurlaub). "offizieller" Start allerdings die Woche darauf (17.03.), da nächstes Wochenende auf zwei Geburtstagen. Krafttraining 2x / Woche mit GK-Plan (wird notiert). Cardio wird nicht notiert; Seilspringen, Spaziergänge, kein Gym-Cardio. Makros PSMF: 160 g Protein, Low Carb, Low Fat (Löffel Fischöl). 1 Refeed-Day / Woche, vorzugsweise nach dem Training. Makros Refeed: 160 g Protein, ca. 400 g Carbs, ca. 3000 kcal (vllt leicht über Maintenance). 1 Cheatmeal / Woche, vorzugsweise nach dem (anderen) Training. In den letzten Monaten habe ich sehr gut an Masse zugelegt. Auf gewaltigen 175 cm werden sich ca. 82-83 kg verteilt haben. Vor allem die Hosen bekommen's leider Gottes zu spüren .. bis zum Urlaub Mitte April werden die 78 kg anvisiert. 1 kg / Woche klingt in meinen Ohren ganz vernünftig. Genauere Daten, ebenso Pic folgt Dienstag Abend. Ach, der Trainingsplan: Tag A: Squat 3x6 BB Bench Press 3x6-8 Pendlay Row 3x6-8 (Hanging Leg Raise) Tag B: Deadlift 3x6 Chin Ups Incline DB Bench Press 3x8 (Dips) Fragen, Kritik, nehme ich gerne entgegen!

Bauch wirkt definierter als zu Beginn. Fast 7 kg in 1 1/2 Monaten sind sehr gut. Weiter so!

Montag, 04.03.2013: OK BB Bench Press 8/8/8 x 70 kg Pendlay Rows 8/7/8 x 55 kg Incline DB Bench Press 12/12/12 x 25 kg Chin Ups PG 10/6/4/3/3/3/3 x BW French Press 12/12 x 22,5 kg + SZ DB Curls 12/12 x 10 kg

Kam mir bei NERVO Nation in die Ohren - chilliger Song.

Sonntag, 03.03.2013: UK1 Squat 6/6/6 x 100 kg - Gotcha! Leg Press 12/12/12 x 220 kg Lange nicht mehr sooo ein krasses Gefühl in den Beinen gehabt. Leg Press sind fast schon nicht mehr feierlich. Beinbeuger und Waden sollten mir noch den Rest geben. Leg Curl 12/12/12 x (Stufe 13) Calves 12/12/12 x (Stufe 22) Hanging Leg Raise