Griechischer Gott

War das vorher nicht klar? Zum Thema, biddö! Schon aber jetzt haben wir Gewissheit Zur Technik: Dadurch, dass ich kein ausgebildeter Trainer bin, sag ich da nur ungern was dazu, misch mich da normal nicht ein, aber ohne Gewähr: Backsquat sieht schön aus, eventuell schiebst du die Knie am Ende der Bewegung nochmal kurz leicht nach vor, Kreuzheben könntest du das Becken noch etwas mehr vorschieben, v.a. im Lockout. Bankdrücken würd ich nochmal ein Video mit vernünftigen Gewicht, und ohne, dass da hinten wer herumzieht, machen, so kann man da irgendwie gar nix sagen. Cool, danke! Hatte ähnliche Gedanken, mittlerweile stoße ich beim Lockout das Becken aktiv nach vorne. Nächste Woche folgen dann aktuelle Videos. Hier noch eines vom Bankdrücken, man sieht ganz deutlich, dass die Ellenbogen schwanken wie Bäume im Sturm: http://www.youtube.com/watch?v=_Ob5YAdK0Ug...feature=related

Ein Muffin??? Mit 1,4 kg? Foto! Bei mir gab es heute: VOR DEM WORKOUT Mc-Fit-Proteinshake (zum Frühstück, beim Spotten eines Kollegen) Dann mein eigenes Training in meinem viel cooleren Xtrasport-Studio, dabei viel Wasser und 300 ml Red Bull. Anschließend: Frey-Nutrition-Shake. -> rund 1000 kcal NACH DEM WORKOUT: 250 g Schweinefilet in Kokos-Curry-Ananassauce (ca. 100 g leicht gezuckerte Dosenananas) plus 125 Mozzarella & 125 g Himbeeren. -> rund 1000 kcal = 2000 kcal, überschlagen rund 180 g Eiweiß. KH bisher: 110-115. Fehlen noch mindestens 1500 kcal, 100 g KH und viel Fett. Eiweiß auch noch a bisserl. Habe meine Schulter-Mobilisierungseinheit gerade hinter mir, die finde ich auch ziemlich anstrengend - anstrengend genug, um nochmal 100-200 kcal auf meine 3500 kcal am Trainingstag draufzuschlagen.

Heute einen Kollegen beim SS betreut - erstaunlich, wie manche Menschen nach dem Konsum einiger Rippetoe-Videos in wenigen Wochen eine verdammt gute Technik hinbekommen. Meine eigene Einheit war weniger berauschend, aus unerklärlichen Gründen hatte ich noch starken Muskelkater vom Dienstag und war ziemlich erschöpft. Fazit: Auf dem Papier sieht es gar nicht so schlecht aus. Das Kreuzheben aber war die Hölle, zwar nur 1 Wh weniger und 10 sec länger als beim letzten Mal, aber vom Feeling her war jede Wiederholung eines Todesqual. War schon beim Aufwärmen ziemlich fertig, beim nächsten Mal wird dann vermutlich nicht auf meinen alten Arbeitssatz von 130 kg gesteigert, mal sehen. Bauch und ARO wird dann morgen im Mc Firt nachgeholt, war einfach nicht mehr möglich heute.

Mach mal solche Dips - ich führe sie wie im Video durch, monströse Brustbelastung (unten, mittig und v.a. seitlich; oben weniger spürbar) automatische Schräglage, auch mit Zusatzgewicht problemlos machbar: http://www.youtube.com/watch?v=OpBvUv71e0A In Kombination mit Schrägbankdrücken triffst du alles an der Brust, was du treffen kannst.

War das vorher nicht klar? Zum Thema, biddö!

Besser funktionales Bauchtraining: http://www.muscle-corps.de/1159-build-a-bu...mpftraining.htm Z.B. Montags und Freitags: 1. Plankroutine (Montags und Freitags) 2. 3 Sätze Ab-Wheel (auch mit Langhantel machbar, Montags) http://www.youtube.com/watch?v=rm2IpfHTQuk bzw. Woodchopper (Freitags)

Hab ein paar 2 Jahre alte Videos gefunden - neue Videos folgen dann nächste Woche oder so, muss mal eine Digicam ausleihen. Erste richtige Kniebeugen mit 80 kg nach kurzer Einweisung von WKM (vorher ca. 3 Monate halbe): http://www.youtube.com/watch?v=FeLOwkGWm1k Im Training folgte dann die allererste Frontbeuge mit 1x80 kg, genau 3 Monate später dann mit 1x110 kg http://www.youtube.com/watch?v=URF3V9p2MrU Und ein leichter Satz auch - so tief gehe ich aber bei regulären Beugen nicht mehr, da ich dann irgendwann automatisch einrunde: http://www.youtube.com/watch?v=oaREeZg8z50&NR=1 Kreuzheben hatte auch im März seine Premiere (und wurde später wieder eingestellt), im Juni 2009 dann mit 115 kg: http://www.youtube.com/watch?v=AJNN757zTpw LH-Rudern mit 70 kg: http://www.youtube.com/watch?v=3gBmMQf0TWk Bankdrücken, 3x90: http://www.youtube.com/watch?v=-xxnPLHSU1s Und ein lebensmüder 1x100 kg-Bankdrück-Maximalversuch (welcher Teufel hatte mich geritten, ohne Spotter zu drücken?!) - wie man sehen kann, stimmte beim Drücken etwas mit der Technik nicht (oh Gott - die Ellenbogen tun nur vom Zusehen weh!): http://www.youtube.com/watch?v=0DDIZDUeXts Nur so interessehalber zur Kritik freigestellt. Habe mir selbst die Videos angesehen und kann aus der Sicht von heute beim Beugen und Heben keine groben Fehler erkennen - beuge und hebe mittlerweile mit deutlich mehr Hip Drive, insbesondere die Positive beim Heben führe ich explosiver aus. Und ganz unten bei der Frontbeuge runde ich etwas ein, deshalb vermeide ich auch bei regulären Beugen mittlerweile die letzten paar cm Tiefe, die mir möglich wären (sonst kriege ich lustige Wirbelverhakungen dank sehr mobiler Wirbelsäule, Gelenke und Sehnen). Was genau mache ich eigentlich beim Bankdrücken verkehrt? Ich tippe aus zu weit ausgestellte Ellenbogen und generell einen Schwachpunkt der Trizepse (sieht man beim Maximalversuch gut, finde ich). Demnächst dann, wie gesagt, aktuelle Videos!

Schwierig. Und wenn ich jetzt mit deutlichem Augenzwinkern Judenwitze mache oder darüber rede, dass "Neger faul sind und Türken stinken *zwinker, zwinker* " - ist das dann kein Rassismus mehr? Doch, natürlich! Aber ich sage ja auch nicht, dass das alles das Ende der Welt ist. Wahrscheinlich wird es immer sexistische und rassistische Stereotypen in den Medien geben, aber es ist halt wichtig, darüber zu reden. Besonders da auch hier im Forum ja einige User unglaublich ahnungslos sind: Hier wird halt von einem ahnungslosen User ohne jede Form von Medienkompetenz unterstellt, dass Frauen nicht selbst kritisch denken können, sondern nur aus individuell-persönlichem Geltungsbedürfnis heraus Medienkritik betreiben, dass die politische Meinungsbildung der Frauen von Männern abhängig ist und dass Emanzen keinen Sex haben. Das ist schon gleich auf mehreren Ebenen nicht nur sexistisch, sondern einfach unerfahren. Freundlich ausgedrückt. Als Medienstudent trifft man viele Studentinnen aus den Kulturwissenschaften. Auffällig gering in den von mir besuchten Gender-Kursen ist die Häufung gutaussehender, selbstbewusster, sportlicher Frauen. Frauen, die aufgrund ihres Erscheinungsbilds und ihres Verhaltens im unmittelbaren Interessezentrum von Männern stehen, konnte ich dort kaum vorfinden - ungezwungenes Flirten war mit den Mädels aus den Kursen selten möglich, dafür wich ich eher in Studiengänge wie IBS, Lehramt oder Kunst aus. Ähnlich sah es übrigens auch in meinem Auslandssemester in Australien aus. Nur als Gedankenanstoß, vielleicht habt ihr andere Erfahrungen gemacht.

Ich empfehle da eher BK, aus dem eifnachen Grund, da man sich da Extras auf den Burger bestellen kann für so lustige Dinge wie Sextuple (6 Scheiben Fleisch) Steakhouse mit 4 mal Extra Bacon und 4 mal Extra Käse, mit Chicken Wings als Beilage im Menü mit einem Latte Machiato (Milcheiweiß ^^). Die kaiserludi bk Sache habe ich auch schon mehrmals gemacht. Pentuple-Hamburger und so. Wieviel kcal hat ein großer Patty? Finde da auf der BK-Seite nichts eindeutiges. edit1: gestern: 500g Light-Salakis, knapp 1 Kilo Erdbeeren, 2 Scheiben Light-Käse, 1700kcal edit2: Tis awesome! Check mal die US-Seite ab - Double Steakhouse hab ich da nicht gefunden (der dort aufgeführte Burger hat etwas andere Nährwerte als der deutsche Double), aber du kannst die einzelnen Extra-Zutaten mit allen Nährwerten bestimmen. http://www.bk.com/en/us/menu-nutrition/index.html Weil ich so nett bin : Extra Patty: 28 g EW, 31 g F, 0 g KH Extra Cheese: 90 kcal: 5 g EW, 9 g F, 1 g KH Extra Bacon: 50-60 kcal (spuckt Verschiedendes raus, ich komme auf 52): 4 g EW, 4 g F, 0 g KH Habe mir letztlich einfach 2x Steakhouse mit je 1x Bacon & Käse gegönnt. Dann nach dem Rausgehen festgestellt, dass ich versehentlich eine normale Cola bestellt hatte - was soll´s, meine 150 g Kh habe ich damit jedenfalls drin. -> 2420 kcal, 150 g KH, 128 g EW, 140 g Fett. Fehlen noch 4 Bioeier und ein Salat mit Walnüssen für heute. Morgen werden dann wieder die 200 g EW geknackt.

Da würde ich auch schlecht schlafen ;) Mal im Ernst, was ist denn dein Problem beim schlafen? Zu wenig, zu unruhig, zu unregelmäßig?! Muss doch in den Griff bekommen zu sein... Vielleicht mal mit dem Koffein experimentieren. Mehr, weniger, gar keins. Ich habe auch Probleme 8h zu schlafen, aber 7h müssen es sein... Nach harten Einheiten und freiem Vormittag gibt es manchmal gar 11h. Ist aber zu viel für mich. Unregelmäßig sowieso, das ist das erste Problem. Ich finde aber keinen perfekten Schlafzeitraum - unter 8 h fühle ich mich wie Dreck, ab 10 h bin ich den Rest des Tages völlig verschlafen. Irgendwo zwischen 8 und 9 h wird das Optimum sein, was allerdings dadurch erschwert wird, dass ich manchmal sehr lange zum Einschlafen brauche und häufig mehrmals in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden aufwache. 1. Ich habe mir jetzt vorgenommen, auf ALLES, was mich stresst, möglichst zu verzichten. Nur 2x Training pro Woche dank PITT-Basic (an meinen Nicht-Arbeitstagen in der Spülküche, was locker unter Cardio läuft ) ist da schon einmal ein guter Anfang. Die größtenteils erfolgte Ernährungsumstellung (bis auf Ausreißertage wie morgen - Burger King ist da durchaus eine Option, danke Kaiserludi ) trägt dazu bei, dass ich nicht den ganzen Tag mit schwerem Bauch durch die Gegend laufe. Auch wenn ich nach wie vor das Gefühl habe, dass meine 3000/3500 kcal etwas zu viel sind, aber ich bin in spätestens 2 Monaten schlauer. 2. Ich werde die letzte Mahlzeit am Tag mindestens 3 h, vielleicht sogar 4 h vor dem Schlafengehen konsumieren (müssen). Morgens kann ich sehr viel essen, abends könnte mein Schlafrhythmus durch einen beschäftigten Magen gestört werden. 3. Chillout-Music und grüner Tee (seltsamerweise - ich dachte mir, er würde anregend wirken!) entspannen mich zusätzlich. 4. Evtl. hilft es, schon gegen 22 Uhr zu Bett zu gehen, in der Regel schaffe ich es sonst nie vor 2 Uhr. 5. Ohrstöpsel helfen auch - wohne leider in der Innenstadt, hier kann es mal etwas lauter werden und ich habe so verdammt empfindliche Ohren, dass mich das kleinste Geräusch aufwecken kann. Ich versuche es einfach - ein neues Kurzzeit-Ziel: 7x in Folge 8-9 h DURCHschlafen ohne Störungen. Dann sollte ich ein Gefühl für meinen Tagesrhythmus bekommen!

Salat mit Mozzarella ist mein zweiter Vorname geworden. Meine Mahlzeiten heute: Frühstück: Schlecht geschlafen, dann zwei Milky Way und eine Banane. Böser Dreckszucker, aber ging nicht anders. Egal... Mittagessen: Schon besser. 4 Bioeier in etwas Schweineschmalz angebraten, 100 g Fetakäse plus Salat und Tomaten, dazu 50 g Walnüsse und 1 EL Olivenöl. Snack: 100 g Pistazien. Abendessen: 100 g Feta mit Salat und die letzten Tropfen Olivenöl aus der Flasche. Dazu 350 g Hühnchenbrust plus 1 in einer "Sauce" aus ca. 30 g 75%iger Herrenschokolade und frisch gemahlenem Chilipulver. Urgeil! Dazu rund 4 l Wasser und 2 Kaffee. Mir fehlen noch knapp 200 kcal für das 3000-kcal-Pensum (evtl. habe ich mehr Öl/Schmalz genutzt als berechnet, aber ich will eher 1 kg mehr Fett ansetzen als gar nicht aufbauen, you know), vielleicht folgt noch ein Bier - oder Quark. Mir fällt ein: Habe weder Käse noch Fleisch eingekauft für morgen. Großes Kino - werde wohl notgedrungen dem Mc Doof einen Besuch abstatten, 3 Mc Double mit 81 g Eiweiß für 4,50 Euro sind meine Notlösung für solche Fälle. Subway ist natürlich geiler und gesünder, leider viel zu teuer für meine Belange.

Generelle Frage: Ernähre mich momentan von Fleisch, Fisch, Nüssen, Beeren und 1-2 Stück Obst täglich, viel Gemüse, Eiern, Käse und etwas Quark (aber keine Milch), Butter/Schmalz zum Anbraten, Olivenöl in den Salat etc. So komme ich auf 150-200 g KH täglich, etwa 200 g Eiweiß, Rest Fett (an meinen 2 Trainingstagen zusätzlich ein Shake aus Whey und Malto, muss sein ). Gibt es bahnbrechende neue Informationen im Buch, so dass sich die Anschaffung lohnen würde? Das entsprechende Paleo-Kochbuch ist mir definitiv eine Anschaffung wert, weil mir momentan die Ideen ausgehen und die Kochbücher in meinem Schrank eben von der üblichen Mischkost ausgehen.

Jetzt probiert es statt ihm alleine noch ein Haufen weiterer Leute aus und plötzlich haben wir eine ziemlich wissenschaftliche Herangehensweise Jupps! Mir geht es jetzt jedenfalls deutlich besser als zu Zeiten des KH-Mästens. Und das ist Fakt. ;)

Sollte so sein. Vielleicht noch mehr KH, aber 2:1 ist schon ausgewogen. yep! Grad ausgerechnet: ich hab 2,5:1. (Allerdings auch ~40° Schräge bei der Bank), ihr Diskopumper und @Wunderkind: ja, von der positiven starten schafft man echt extrem viel weniger, weil der Vordehnungsreflex wegfällt. Hi Guardian! Wie groß bist du und was wiegst du denn momentan? 1.80m, ~80kg, kfa, realistisch 13-14% auch wenn Navy weniger sagt. Ha, meine kleine empirische Beobachtung geht wieder auf - die überwiegende Mehrheit von Kraftsportjunkies ist max. 1,80m groß. Hat ja auch diverse Vorteile... wenn ich an die Kniebeugen-Versuche meines 2,08m großen Kollegen denke, oh weia. Er gab es dann ganz auf und belädt stattdessen die Beinpresse mit Monstergewichten. Er auch ohne Probleme kalte 44er aufgebaut, ohne dass es wirklich beeindruckend aussieht. ((Und Schuhgröße 50 ist beim ihm auch eine Hausmarke...)) Dann bin ich zumindest am obersten Limit deiner empirischen Beobachtung Naja, 1,80m is ja auch ganz normal groß, Bevölkerungsdurchschnitt ist glaub ich 1,78m. Wie groß bist du? Zitat"ohne dass es wirklich beeindruckend aussieht": Ich glaub mit 2,08m schaust du immer beeindruckend aus, Oberarm hin oder her :D 1,78m laut letzter Messung beim Arzt. Habe auch relativ kurze Beine, was vielleicht auch erklärt, warum mir Kniebeugen schon vom ersten Versuch an gut lagen. Kreuzheben fällt mir erheblich schwerer, muss ich sagen, ich bekomme dafür noch kein so flüssiges Feeling. Geil: In irgendeiner Frauenzeitschrift wurde der deutsche Durchschnittsmann beschrieben. 1,78m groß, 83 kg, heißt Michael und trinkt 150 Liter Bier pro Jahr. Bis auf den letzten Teil bin ich also der deutsche Durchschnittsmann - yes!!! Und das als Russe mit Südländeroptik. ;) Zu meinem Kollegen: Ja, beeindruckend ist seine Statur definitiv. Aber er sagt selbst, dass trotz der ordentlichen Gewichte, die er stemmt und der Umfänge, die er hat, kleinere Menschen deutlich "muskulöser" als er aussehen. Wir hatten ihm vor 2 Jahren ein Shirt geschenkt, da sich in der Disco immer nach ihm umdrehten und so nur seinen Rücken sahen. Vorne: 2,08m. Hinten: Größer als du.

www.bulkpowders.co.uk - sehr billig, evtl. lange Lieferzeiten 10 g täglich ist auch übertrieben, 3-5 g reichen völlig. Wenn du unbedingt aufladen willst: 5 Tage á 20 g, dann runter auf 3-5 g (ein Teelöffel). 1. Monat: ca. 200 g (bei 4 g/Tag) 2. Monat: ca. 120 g 3. Monat: ca. 120 g =440 g -> eine Dose 500 g Kreatin reicht für 3,5 Monate. http://www.google.de/products/catalog?hl=d...ved=0CF0Q8wIwAg 22 Euro für 3,5 Monate = unter 7 Euro. 1x weniger zum Mc Doof fahren, schon kannst du dir dein Kreatin problemlos leisten. Und noch was: Junge, dir wird keine Titte unproportional wachsen! Effekt bei mir: 2-3 kg Körpergewichtzunahme durch Wassereinlagerungen, +0,7cm Oberarmumfang, +1 cm Oberschenkelumfang etc. Etwas mehr Kraft gibt es auch dazu, vor allem aber weniger Muskelkater und ich bin nach dem Training fitter, so dass die Regeneration spürbar verbessert ist. Werde jetzt morgen wieder Kreatin konsumieren, keine Ahnung, warum ich es abgesetzt hatte... ;)

Sorry, der Link mag ja vielleicht ganz hilfreich sein, aber meine Frage bleibt trotzdem unbeantwortet! Hier hab mal nur so nen einzelnen Punkt ohne Zusammenhan herausgerissen: "Insulin levels are not predictive of wieght gain or weight loss in the majority of prospective studies" Was gainen? Fett, Muskeln? Aber warum spritzen dann Bodybuilder Insulin? Ich hab mich nicht zu 100% in die Paleo Geschichte eingelesen, aber u.a. empfiehlt ja auch Mark Sisson Lebensmittel mit einem niedrigerem Glykämischen Index Lebensmittel mit einem Höheren vorzuziehen, z.B. Äpfel anstatt Ananas. Oder auch eher kalte Karotten anstatt warme Karotten. Natürlich ess ich Kohlenhydrate in Form von haufenweise Obst & Gemüse. Aber die Insulinausstoßung ist halt nicht die selbe wie mit Getreide. Also wie sieht jetzt die Geschichte aus? Hier hör nur immer, verträgt sich super, aber warum? Grok war doch auch nicht ein 100kg Monster... "Kohlenhydrate Richtiwert: 2-6g/kg während das Ziel Muskelaufbau ist. Sie helfen das verbrauchte Muskelglykogen wieder aufzufüllen und bremsen Muskel abbauende Prozesse. Die benötigte Menge hängt stark von dem Trainingsvolumen, Intensität und Art des Trainngs ab sowie von der Verträglichkeit von Kohlenhydraten Athleten (Hinweis: Insulinsensitivität) ab. Nur so viel in Kürze: Es gibt Athleten die sich mit hoher Kohlenhydratzufuhr nicht gut fühlen. Diesen sei ein Minimum von 150g/Tag angeraten mit hauptsächlicher Zufuhr direkt nach dem Traning. Andere hingegen kommen mit Kohlenhydraten sehr gut klar und können ihre Zufuhr auf bis zu 5-6g/kg erhöhen." In meinem Fall müsste ich das ganze only mit Obst bewerkstellen. Hab ich nicht einen Vorteil, wenn ich nach dem Training z.b. Reis konsumiere? Mal ganz unwissenschaftlich: Probier es doch mal 6-8 Wochen aus. Ich verzichte größtenteils auf Getreide und beschränke meinen KH-Konsum auf O-Saft zum Frühstück, Maltodextrin im PWO-Shake und gelegentlich eine Portion Reis im Hauptmahl nach dem Training. Dazu 1-2 Stück Obst und ein paar KH im Gemüse. Damit komme ich meistens auf einen KH-Konsum von rund 150-200 g, was sich für mich sehr gut anfühlt. Wenn ich auf meinen Körper höre, stelle ich auch keinen darüber hinausreichenden Hunger auf KH fest. Von zu vielen KH wird mir extrem schlecht, mehrmals ausprobiert. Von vielen kurzen KH ganz eklige Insulinpeaks, von vielen langen KHs ein unangenehmes Völlegefühl. Ein Verlangen nach Protein und Fett hingegen habe ich ständig. Teste es aus - nur ein kleiner Ratschlag von mir. ;)

Sollte so sein. Vielleicht noch mehr KH, aber 2:1 ist schon ausgewogen. yep! Grad ausgerechnet: ich hab 2,5:1. (Allerdings auch ~40° Schräge bei der Bank), ihr Diskopumper und @Wunderkind: ja, von der positiven starten schafft man echt extrem viel weniger, weil der Vordehnungsreflex wegfällt. Hi Guardian! Wie groß bist du und was wiegst du denn momentan? 1.80m, ~80kg, kfa, realistisch 13-14% auch wenn Navy weniger sagt. Ha, meine kleine empirische Beobachtung geht wieder auf - die überwiegende Mehrheit von Kraftsportjunkies ist max. 1,80m groß. Hat ja auch diverse Vorteile... wenn ich an die Kniebeugen-Versuche meines 2,08m großen Kollegen denke, oh weia. Er gab es dann ganz auf und belädt stattdessen die Beinpresse mit Monstergewichten. Er auch ohne Probleme kalte 44er aufgebaut, ohne dass es wirklich beeindruckend aussieht. ((Und Schuhgröße 50 ist beim ihm auch eine Hausmarke...)) Training heute:

Sollte so sein. Vielleicht noch mehr KH, aber 2:1 ist schon ausgewogen. yep! Grad ausgerechnet: ich hab 2,5:1. (Allerdings auch ~40° Schräge bei der Bank), ihr Diskopumper und @Wunderkind: ja, von der positiven starten schafft man echt extrem viel weniger, weil der Vordehnungsreflex wegfällt. Hi Guardian! Wie groß bist du und was wiegst du denn momentan? Ein Hoch auf die Positive - man spürt die Brust sehr stark, da man sie vor dem Anheben des Gewichts maximal anspannen muss. Heute kann es endlich weitergehen. Ich habe die Trainingstage jetzt vorerst auf Di und Fr gelegt, da ich Mo und Do immer 6 h in der Cafeteria-Spülküche an der Uni arbeite und nach 6 h Rumgeschleppe und Rumgelaufe in Stahlkappenschuhen ziemlich erschöpft bin - und definitiv NICHT fit für einen PITT-Satz Kniebeugen oder Kreuzheben. Vorteil: Mehr trainingsfreie Zeit, um sich endlich einen vernünftigen Schlafrhythmus anzugewöhnen. Ist nämlich weiterhin Manko Nr. 1. Körpergewicht pendelt sich ein bei 82-83 kg, habe vermutlich aber nur etwas zu wenig getrunken in den letzten Tagen (habe auf einer Konferenz in der Eifel ausgeholfen, kein Schlaf, wenig Essen, aber einige gute Taten mehr für den Einzug ins Paradies sind sicher! ). Ziele bis zum Jahresende: +10 kg bei den Oberkörperübungen, +15 kg bei den Kniebeugen, +25 kg beim Kreuzheben (ambitioniert, aber ich muss ja endlich aufholen, nicht wahr, Guardian? ). Anders geschrieben: Kniebeugen: 130x20 Kreuzheben: 155x15 15%-Schrägbank aus der Pos.: 80x20 Klimmzüge im UG: +12,5x20 Gironda-Dips: +20x20 Rack-LH-Rudern: 90x20 Und angepeilt sind bis zum Jahrenende und nach in Kürze erfolgter Kreatinaufladung ca. 90 kg Körpergewicht (+2-3 durch Kreatin, +1 kg pro Monat), KFA wird dabei vermutlich auf 18-20% hochschießen, Oberarme hoffentlich endlich auf rund 39 cm. Anschließend wird im Januar und Februar PSMF-diätet und ein KFA um die 12% angestrebt. Genügend Vorsätze VOR dem neuen Jahr und FÜR das neue Jahr sind also vorhanden. Viele Zahlenspielchen, Silvester wird sich zeigen, was die Ausbeute vor der Diät war!

Empfehle wie auch Guadrian Crunches am Kabelzug. Oder Arme hinter dem Kopf ausstrecken, Hantel in die Hände = deutlich längerer Hebel, schon 5 kg hauen tierisch rein. Warum aber nur Crunches? Such dir was aus: http://www.muscle-corps.de/1159-build-a-bu...mpftraining.htm

Jein. Ich arbeite mich ja noch auf meine alten Gewichte von vor 2 Wochen hoch. Schrägbankdrücken aus der Positiven ist mit freiem nicht zwingend vergleichbar, zumal ich noch vor 2 Wochen 70 kgx12 in unter 4 Minuten gepackt habe; außerdem ist es nur eine ganz kleine Schräge, ich tippe auf 15% (1. Bankloch). Kreuzheben ist gerade im Vergleich zu den Kniebeugen eher schwach. Vor meiner freien Woche (Krankheit sei Dank) habe ich 17x115 kg in knapp 5 Minuten bei den Kniebeugen geschafft, aber nur 130 kgx12 in 5,5 Minuten beim Kreuzheben. Wenn man nach der üblichen Formel BDx1/KBx1,5/KHx2 für starke Arbeitsgewichte geht, komme ich beim Verhältnis Kniebeugen/Kreuzheben laut Formel auf 0,75, tatsächlich aber 0,88. "Ausgewogen" wäre dann Kreuzheben mit...rechne... 153 kg? What? Überhaupt, wäre ich mal nicht so fett geworden - mit 84 kg muss man schon Einiges heben, um zu beeindrucken. Sollte aber noch Einiges gehen demnächst. Ich arbeite beim Heben noch zu wenig aus den Beinen, erwarte also noch technik-basierte Kraftzuwächse, da ich noch nicht so lange kreuzhebe wie ich kniebeuge. EDIT: Hoppla, waren natürlich nur 15 Wh beim Heben, direkt mal editiert.

Fazit: Alles sehr schön. Kreuzheben endlich mit kürzeren Pausen. Mehr als 15 Wh werde ich nicht durchführen, eine saubere Technik ist mir vorerst wichtiger. Daher 15 Wh unter 5 min = Gewicht hoch. 5 kg pro Woche, bis es schwer wird.

Wenn du es nicht schaffst, 3x wöchentlich zu trainieren, dann schaffst du es eben nicht. 2 Ganzkörper-Einheiten sind ja auch in Ordnung. Wäre jetzt meine erste Idee, wenn du einfach partout keine Kraft mehr hast nach der Baustelle. Schon mal daran gedacht, dass du durch die Arbeit aufm Bau eine erhelblich(!) hohe Kalorienzufuhr benötigst? Mal eine kleine Rechnung für 80 kg (Quelle: http://www.muscle-corps.de/65-rechnerische...ngsumsatz.htm): 1,77m groß, 84 kg, 25 Jahre alt - Grundumsatz ca. 1930 kcal. Student, 3 TE/Woche: 4x,1,6-1,7 PAL, 3x1,9-2,0 PAL = 4x 3088-3280 kcal, 3x3667-3860 kcal Leistungumsatz. Bauarbeiter, 3 TE/Woche: 4x2,0-2,4 PAL, 3x 2,3-2,7 PAL = 4x3860-4632 kcal, 3x4439-5211 kcal Leistungsumsatz. Die Zahlen erscheinen mir jetzt exorbitant hoch - aber sie verdeutlichen doch ziemlich gut, was mehrere Stunden Arbeit bei einem körperlicher anstrengenden Job für die Nahrungszufuhr bedeuten können. Daher würde ich dir einfach vorschlagen, dass du schrittweise (in 500 kcal Schritten) deine Kalorienzufuhr erhöhst und dann schaust, bei welcher Zufuhr du ca. 1 kg pro Monat zunimmst. Wobei, mal ernsthaft - ist dieser Rechner ansatzweise genau? Muss ich wirklich als Student bei 3 TE pro Woche 3300-3500 kcal an freien Tagen und locker 4000 kcal an Trainingstagen zu mir nehmen, um Muskeln aufzubauen? Experten an die Front!

Stark! Yeah, noch ein PITTer! - PITT-Hardcore beim MP/Schrägbankdrücken? - Misst du die Zeiten oder gehst du nach Gefühl! Grüße, Wunderkind -ne nur PITT Force. Schrägbank in der Multi und MP im PowerRack - ich messe die Zeiten Ok, danke! Welche Limits setzt du dir für die einzelnen Übungen, wie steigerst du dich bzw. wann erhöhst du die Gewichte? Bei mir sind es (ich trainiere nach dem PITT-Basic-Plan, bei dem Überzüge durch LH-Rudern ersetzt wurden & Wadenheben ergänzt wurde) 3 Minuten für die Waden, 4 Minuten für die Oberkörperübungen sowie 5 Minuten für Kniebeugen & Kreuzheben. Ich steigere, sobald ich in 3/4/5 Minuten saubere 20 Wh geschafft habe.

Das meinte ich nicht. Ich meinte eher, bevor ich überhaupt das Set beginnen konnte: wir waren zu Zweit unterwegs. Uns kamen 2 Halbtürkinnen ungefair beide HB7-8 entgegen. Ich wollte sie wegen dem weg fragen. wir hatten uns tatsächlich verlaufen gehabt. Bevor ich überhaupt den satz zu ende bringen konnte kam von Einer: "Nein. Verschwinde." Sie lief weiter, ihre Freundin ab bleib stehen. Diese freundin beachtete mich aber überhaupt nicht, sondern ging ausschließlich auf Fernando ein. Nächste beispiel: Fernado fragte wieder nach dem Weg nen einzelnes Mädel. Wie gesagt, wir wußten echt nicht wo wir lang laufen sollten. Ich denke mal dadurch überwand Fernando auch seine AA. Mit ihm im Gespräch lächelte sie und amüsierte sich. Mich schaute sie nicht mit dem arsch an. Das meinte ich mit "einfach nicht ihr typ sein.". Ähem. Ernsthaft: Du wirst ignoriert, wenn du nach dem Weg fragst? Dann machst du irgendwas falsch. Das habe ich noch NIE erlebt. Ich unterhalte mich auch gerne mal mit Studentinnen vor dem Aufzug, einfach so. Ignore-Modus? Praktisch nie, außer die Frauen sind extrem schüchtern. Und du kennst meine Pics, ich bin jetzt kein Model. Was wieder ein paar Konsequenzen für die Threadrelevanz aufzeigt... aber egal, jeder ist seines Glückes Schmied.

Mein vorläufiges Ziel ist so wie Ryan Gosling in Crazy Stupid Love: Also mehr Muskelmasse, breiteres Kreuz, etc. Trainiert habe ich schon länger, allerdings mit Unterbrechungen. Hast Recht, ich bin erst bei der Hälfte mit dem Buch, konnte aber nicht mehr so lange abwarten ;) Werde mir das Programming jetzt mal zu Gemüte führen. 1RM 140 hört sich realistisch an, hab da früher noch n bissl mehr gemacht. Bin jetzt allerdings in nem neuen Fitnessstudio und will das vorerst nicht ohne Spotter dem ich vertraue ausprobieren. Ganz genau. Ja lese ich mir gleich heute Abend durch. Die Stange rechne ich wie gesagt mit ein, was ist denn "richtig"? Jetzt kommt noch ein Problem hinzu, ich war heute beim Arzt, weil ich eine leichte Hyperlordose und Hyperkyphose (also Hohlkreuz und Rundrücken) habe. Obwohl ich schon immer den ganzen Körper trainiert habe, meint er dass mein Oberkörper zu stark ist im Gegensatz zu meinem Unterkörper (also Bauch, unterer Rücken). Ich muss meine Bauchmuskeln stärken, soll ich also Crunches einfach zum Trainingsplan hinzufügen und bei jedem Workout machen? Grüße the_funtastic Keine Crunches. Durchlesen, befolgen, Schwachstellen stärken: http://www.muscle-corps.de/483-krafttraini...eformitaten.htm http://www.muscle-corps.de/1159-build-a-bu...mpftraining.htm Und zur Prävention Außenrotatoren stärken & Schultern mobilisieren: http://www.muscle-corps.de/1033-schulterpr...ungsansatze.htm http://www.muscle-corps.de/609-rotatorentraining.htm Folgende Routine für die Rumpfmuskulatur könntest du z.B. durchführen: TE A: Plankroutine: Ab Wheel: X-Band-Walks: TE B: Normale Crunches, wenn du willst Glute Bridge: X-Band-Walks: TE C: Plankroutine: s.o. Core Rotation: X-Band-Walks: s.o. Jeweils die Plankroutine (1-5 Minuten, siehe Video) bzw. 2.-3 Sätze zu 8-12 Wh. Du kannst auch etwas kürzen, wenn es dir zu viel wird - so etwa: TE A: Plankroutine Ab Wheel X-Band-Walks TE B: frei TE C: Russian Twist Glute Bridge X-Band-Walk Nur als Vorschläge gedacht, lies dir die verlinkten Artikel durch! Kurz zitiert zum Thema Hyperkyphose und Hyperlordose: (http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm) (http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm) Mein Vorschlag: 2-3 Übungen für die Rumpfmuskulatur und 2 Übungen für die Außenrotatoren am Ende jeder TE bzw. am Ende der ersten und dritten TE einbauen. Viel Erfolg!