Griechischer Gott

Ich denke das passt perfekt, hab ich bei meiner PSMF ähnlich gemacht. Cool, danke! Achso: Wie regelt ihr die zusätzlichen KH vor dem Training als kleiner Booster? Hätte einfach an eine kleine Banane (80 kcal, 20 g KH) vor dem Training als Booster und eben anstelle von 100 g Fleisch einen Shake aus Wasser+30 g Whey o.ä. nach dem Training gedacht. Ich weiß, ich wollte ja noch weiterbulken, aber das Stufentreffen ist ein guter Grund für eine kleine Bulkpause. Zumal ich eh nur 6 Wochen PSMF plus eine kleine Mainstenancephase an Zeit "verliere", das sind 2 Monate weniger. Dafür kann ich dann, so ich bei 11-12% lande, mindestens bis zum nächsten Sommer ohne Gewissensbisse weiterbulken, bis ich wieder auf 15-16% (besser weniger, aber als upper limit) bin.

Joa, mach auch momentan meist nur 2 Sätze pro Übung. Würd z.B. so aussehen: Montag: Beinpresse Borge-Dips KH-Rudern Wadenheben (+ARO) Donnerstag: Klimmzüge Kreuzheben KH-Schulterdrücken Crunches (+ARO) Je 1-2 Aufwärmsätze und 2 Arbeitssätze á 5-7 Wh.

Die PSMF funktioniert aber, dazu gibt es genügend Praxisbeispiele. Für mich persönlich ist die PSMF EIN einziges Mal in meinem Leben notwendig. Ich werde mich von da an nur noch in Regionen zwischen 10-15% (oder besser: 8-13%) KFA bewegen, so dass in Zukunft nur die Ultimate Diet 2.0 in Frage kommt.

Ok Leute! Ihr kennt ja meine Fotos, ich tippe auf 16-18% KFA. Will jetzt nach langem Grübeln doch eine Diät vorziehen, bevor es ab Mitte November weiter ans Bulken geht. Wir haben nämlich ein Stufentreffen mit meinem alten Abijahrgang, wollte ich als Deadline nehmen, um meine Figur vorzeigbar zu machen - die kennen mich noch als unsportlichen Schlaffi. Ich fasse kurz zusammen, wie ich es anstellen wollte- korrigiert mich bitte, wenn ich falsch liege - 84 kg, 16-18% KFA, 1,78m groß: 200 g Eiweiß aus Huhn und Fisch (evtl. Magerquark, hätte aber ein paar KH?). Unbegrenzt Kh-armes Gemüse, Essig & Gewürze zum Anrichten. Multivitaminpräparat & Magnesiumcitrat. Fischölkapseln (müssten noch besorgt werden, Empfehlungen?). 1x die Woche Cheatmeal & 1x die Woche Refeed (hier müsste ich mich noch einlesen, in welchem Umfang sich das bewegt) Literweise grünen Tee, Wasser mit Schuss Zitronensaft und gelegentlich Cola Light, wenns schmeckt. 2x die Woche GK-Training mit je 2-3 Sätzen á 5-7 Wh (oder 3x die Woche meinen guten alten 2er-Split? hätte auch sehr wenige Sätze pro TE und nur schwere Gewichte). Das wars? Und das Ganze würde dann rund 6 Wochen durchgezogen. Ziel wäre ein KFA um die 11-13%, das entspräche 4-6 kg Fettverlust je nach genauem Ausgangswert. Vielen Dank im Voraus, Wunderkind

Was wiegst du denn? Bei mir war es recht ausgewogen: Im Untergriff ca. 8-9 Klimmzüge bei rund 85 kg incl. Kleidung, Latziehen im Untergriff 85 kgx8-9. Meine Erfahrung: Unterarme passen sich ratzfatz an. Waren aber auch bei Klimmzügen schwächstes Glied. Evtl. zusätzlich belasten durch schwere Shrugs bzw. direktes Unterarmtraining.

das ding wirkt echt monströs, ohne pump oder? bei mir knallts leider nur die masse auf die beine bzw. gluteus drauf brust bekomm ich nicht so wirklich hin Ja, immer ohne Pump. Mit Pump = ich hätte eine Digicam. Mit Webcam ins Studio wird schwierig. Die 4000 kcal sind aber echt nicht so viel, nehme wieder seit 4 Wochen nix zu. Wenn ich das noch hochschrauben muss, alter Schwede... Fresse jetzt immer öfter Mist, um überhaupt hinzukommen. Wenn ich 1x nicht kochen kann oder unterwegs bin, läufts immer auf ne Packung Erdnüsse als Snack hinaus = +1200 kcal extra. ähm du hast doch mal vor ein paar monaten ein videos zu den chest dips gepostet, oder? hast du das vielleicht noch? hab gesucht, aber anscheinend wurde es vom nutzer entfernt.... Hier ist es: Ich führe allerdings den oberen Teil der Bewegung weiterhin durch, da die Trizepse meine Schwachstelle sind - außerdem ziehe ich die Knie UND die Oberschenkel nach vorne, Borge winkelt die Oberschenkel hingegen an. Macht im Endeffekt für die Brust wohl keinen riesigen Unterschied. Ich weiß nur, dass ich reguläre Dips mit hinten angewinkelten Beinen und zurückgezogenen/angespannten Schultern mit etwa +10 kg Zusatzgewicht mehr durchführen könnte, dabei aber kein so gutes Brustgefühl habe. Ein weiterer Vorteil: Ich kann die Tiefe sehr gut kontrollieren, da ich entweder eine Scheibe auf den Boden lege oder mit den Zehenspitzen den Boden berühre -> Tiefe erreicht, geschummelt wird auch nicht mehr. http://www.youtube.com/user/BorgeMyR#p/u/16/xSVNNFP-QXc Im Grunde ist es simpel: Man macht einen Buckel und zieht die Beine komplett nach vorne. Ich habe jetzt auch den Dipgürtel weggelassen und klemme mir einfach die Kh zwischen die Beine. So verlagert sich der der Schwerpunkt und es wird eine brilliante (spürbare!) Brustbelastung erzielt. Das Brust-Erschöpfungsgefühl am nächsten Tagen meldet sich vor allem an der äußeren Brust und am Brustbein, kann aber nur eine Illusion sein. <3 borge & wunderkindg aber die arme spreizt du nach außen, also nicht zum körper hin? muss natürlich noch ein wenig an der ausübung feilen, aber an sich hab ich vorhin im training die brust schon sehr gut gespürt. aber krafttechnisch bin ich da echt ne 0, ich schaff gerade mal so 7wdh. mit dem eigenen körpergewicht (ca. 87kg) nach schrägbankdrücken. bei normalen dips waren es auf jeden fall über 12. beim 2. waren es dann nur 4wdh., muss wohl oder übel noch ein unterstützungsgewicht dranhängen! Hmm, auf die Arme achte ich ehrlich gesagt nicht sehr... Ich dreh so schnell wie möglich ein Video, versprochen, sobald die Digicam da ist. ;) Mir ging es am Anfang auch so, dass ich massive Kraftverluste bei der Ausführung hatte. Ich wog da ca. 76 kg und schaffte 6-7 Wh mit +25 kg bei regulärer Ausführung, mit der Beine-vor-Variante aber nur noch 8-9 Wh mit dem Körpergewicht. Ich hab zwischendurch wieder reguläre Dips ausprobiert, aber das ist beim Thema Brustbelastung kein Vergleich, wenn mich mein Körpergefühl nicht völlig täuscht.

Ob dir konventionelles Kreuzheben oder Sumo-Kreuzheben mehr bringt, hängt meiner Meinung nach hauptsächlich von deinen Körperproportionen ab. Bin nur 1,78m groß, hab am Anfang NUR Sumoheben gemacht. Probier beide Varianten aus - oft rät man Leuten mit langen Gliedmaßen zum Sumoheben, mein Kollege mit 2,08m Körpergröße schwört z.B. darauf. Mittlerweile führe ich lieber normales Heben durch (und bin darin weiterhin miserabel, aber das wird noch! ), da mir beim Sumoheben die Belastung etwas zu sehr auf die Adduktoren geht - aber das ist nur mein eigenes Körpergefühl, kein Gesetz.

Wie wärs mit einem stinknormalen guten 2er: Push: Kniebeuge Bankdrücken Schulterdrücken Dips für den Trizeps Wadenheben Pull: Kreuzheben Klimmzüge mit beliebigem Griff LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern) LH-Curls Crunches ODER: Push: Kniebeuge Dips vorgelehnt Schulterdrücken Wadenheben Crunches Pull: Klimmzüge mit beliebigem Griff Kurzhantel-Rudern Kreuzheben LH-Curls Jeweils 3 Sätze á 6-12 Wh, Satzpausen bei 2-4 min je nach Erschöpfung und Übung. Das werd ich mal antesten: Push: Kniebeuge Bankdrücken Schulterdrücken Dips für den Trizeps Wadenheben Pull: Kreuzheben Klimmzüge mit beliebigem Griff LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern) LH-Curls Crunches Ich mach den Plan auch, allerdings Beinpresse statt Kniebeuge und Kreuzheben als dritte Übung (sollte ich vielleicht NICHT tun, wenn ich ohnehin damit Probleme habe, allerdings krieg ich sonst keine Klimmzüge hin - vielleicht als 2. Übung, dann hauts mir aber den Rückenstrecker beim KH-Rudern weg). Mach teilweise nur noch 2 Sätze für Dips, Schulterdrücken, Kreuzheben und Curls. Mehr macht für mich keinen Sinn, hab als FTler trotz langer Satzpausen (nie unter 3-4 min) ansonsten massive Kraftverluste. Vom Muskelgefühl her brauch ich auch oft nicht mehr als 2 Sätze. Ich habe mittlerweile 2 mal Push und 1 mal Pull durch gemacht und muss sagen, dass es ziemlich hart ist, wenn man bei einer Stunde Training bleiben will. Inklusive den Dehnübungen am Schluss kam ich bis jetzt immer über 1 Stunde Training. Ich habe mittlerweile fast alle Übungen auf nur 2 harte Sätze reduziert. Ist nicht für jeden etwas, aber ich verliere aufgrund meiner Muskelfaserzusammensetzung so massiv an Kraft ab dem 2. Satz (selbst wenn ich 4 min Pause mache), da muss es kein 3. und 4. mehr sein. Sieht dann so aus: PUSH Beinpresse: 2-3x6-8 Wh Kh-Schrägbank: 2-3x5-8 Wh Borge Dips: 2x5-8 Wh KH-Schulterdrücken: 2x5-8 Wh Wadenheben: 2x6-8 Wh PULL Klimmzüge parallel: 2-3x5-8 Wh KH-Rudern: 2x5-8 Wh Kreuzheben: 2x5-8 Wh LH-Curls: 2x5-8 Wh Crunches: 2x6-8 Wh Jeweils 2,5-4 min Satzpausen, das schafft man incl. Aufwärmsätze in 45-50 min. Reicht MIR(!) völlig aus. Ich trainiere je nach Körpergefühl alle 2 bis 3 Tage und komme so auf 3-4 Trainingseinheiten pro Woche.

das ding wirkt echt monströs, ohne pump oder? bei mir knallts leider nur die masse auf die beine bzw. gluteus drauf brust bekomm ich nicht so wirklich hin Ja, immer ohne Pump. Mit Pump = ich hätte eine Digicam. Mit Webcam ins Studio wird schwierig. Die 4000 kcal sind aber echt nicht so viel, nehme wieder seit 4 Wochen nix zu. Wenn ich das noch hochschrauben muss, alter Schwede... Fresse jetzt immer öfter Mist, um überhaupt hinzukommen. Wenn ich 1x nicht kochen kann oder unterwegs bin, läufts immer auf ne Packung Erdnüsse als Snack hinaus = +1200 kcal extra. ähm du hast doch mal vor ein paar monaten ein videos zu den chest dips gepostet, oder? hast du das vielleicht noch? hab gesucht, aber anscheinend wurde es vom nutzer entfernt.... Hier ist es: Ich führe allerdings den oberen Teil der Bewegung weiterhin durch, da die Trizepse meine Schwachstelle sind - außerdem ziehe ich die Knie UND die Oberschenkel nach vorne, Borge winkelt die Oberschenkel hingegen an. Macht im Endeffekt für die Brust wohl keinen riesigen Unterschied. Ich weiß nur, dass ich reguläre Dips mit hinten angewinkelten Beinen und zurückgezogenen/angespannten Schultern mit etwa +10 kg Zusatzgewicht mehr durchführen könnte, dabei aber kein so gutes Brustgefühl habe. Ein weiterer Vorteil: Ich kann die Tiefe sehr gut kontrollieren, da ich entweder eine Scheibe auf den Boden lege oder mit den Zehenspitzen den Boden berühre -> Tiefe erreicht, geschummelt wird auch nicht mehr. http://www.youtube.com/user/BorgeMyR#p/u/16/xSVNNFP-QXc Im Grunde ist es simpel: Man macht einen Buckel und zieht die Beine komplett nach vorne. Ich habe jetzt auch den Dipgürtel weggelassen und klemme mir einfach die Kh zwischen die Beine. So verlagert sich der der Schwerpunkt und es wird eine brilliante (spürbare!) Brustbelastung erzielt. Das Brust-Erschöpfungsgefühl am nächsten Tagen meldet sich vor allem an der äußeren Brust und am Brustbein, kann aber nur eine Illusion sein. Demnächst zweiter Videoversuch von mir, da ich endlich eine Digicam erwerben werde. @Shao: Jupps! Mein Motto. Gestern mal wieder im Mc Fit - großer Fehler, kam zur Stoßzeit an. Da ich zurück in die Heimat musste, strich ich einfach mal das KH-Schrägbankdrücken aufgrund besetzter Bänke. Grrrrr!!! Selbst auf die Beinpresse musste ich 10 min warten. Beinpresse 45*: 320 kgx8, 320 kgx6 Borge-Dips: +27,5 kgx6, +25 kgx6 KH-Schulterdrücken -1. Loch: 2*30 kgx4, 2*27,5 kgx5 Wadengerät: 95 kgx6, 90 kgx6 Cuban Rotation & Press: 2*10 kgx10, 2*9 kgx7 Beim Schulterdrücken wird das Umsetzen mittlerweile unmöglich - ich krieg es alleine irgendwie hin, allerdings freut sich die Wirbelsäule dabei wenig und die erste explosive Wh war nach der Gewichtsteigerung ein Grund dafür, dass heute wieder meine rechte Schulter schmerzt. Demnächst also nur noch mit Spotter, zumindest für die 1. Wh. Oder, so ich mal wieder etwas mehr Geld haben sollte: Pitt-Hooks von Peter Baers, schön ans Rack hängen und schon kann ich meine KH-Druckübungen problemlos bis zum MV durchführen. Die 2 schweren Sätze reichen übrigens sowohl für die Oberschenkel als auch für die Waden aus, kann mich jedenfalls stetig steigern.

das ding wirkt echt monströs, ohne pump oder? bei mir knallts leider nur die masse auf die beine bzw. gluteus drauf brust bekomm ich nicht so wirklich hin Ja, immer ohne Pump. Mit Pump = ich hätte eine Digicam. Mit Webcam ins Studio wird schwierig. Die 4000 kcal sind aber echt nicht so viel, nehme wieder seit 4 Wochen nix zu. Wenn ich das noch hochschrauben muss, alter Schwede... Fresse jetzt immer öfter Mist, um überhaupt hinzukommen. Wenn ich 1x nicht kochen kann oder unterwegs bin, läufts immer auf ne Packung Erdnüsse als Snack hinaus = +1200 kcal extra.

Ja danke, aber das Original sieht deutlich beschissener aus. Könnte ja mal ins Sonnenstudio gehen...

Meine Brust bricht auch nach vorne aus - brauch aber nur 2-3 Sätze KH-Schrägbank und 2 Sätzen Dips. Mit jeweils 5-7 Wh. Hab ein Negativbild meines Oberkörpers gemacht - da sieht man direkt, wie es mit mehr Bräune mal aussehen wird. Mein neues Training kommt heute - gestern ging nix, zum 1. Mal seit 6-7 Wochen rausgegangen und da spendiert mir der rumänische Austauschstudent direkt mal 7 Bier. 2 von mir dazu, und der nächste Morgen war gelaufen. Heute gehts weiter, gleich nach dem Gesangsunterricht.

Definierte Muskeln hat man vor allem bei 6% KFA. Da kann man sich kalte Duschen und Öl sparen.

Push. Mehr ist immer besser.

Standmixer, am besten einen mit 1,5 l Fassungsvermögen - No. 1. Dazu 2 Shaker á 750 ml. Da kann man sich FAST die Pfanne sparen.

MP ist ein Arsch :) Immer dran denken, auch das ist eine Ganzkörperübung. Also schön Körperspannung halten und nicht nur aus den Schultern drücken, sondern auch auf das "Fundament" Bauch/Rücken achten. Beine fest aufsetzen, Arschbacken zusammen, Bauch anspannen und die Stange fest greifen, nicht nur aufliegen lassen. Hat damals als bei mir erstes stagniert und jetzt auch wieder. Hast Du 0.5er Scheiben? Alternative: Auf 3x3 gehen.

Klimmzüge im weiten Parallelgriff: +4 kgx6, +2 kgx6, +0 kgx5 KH-Rudern: 40 kgx6 l/r, 40 kgx6 l/r Kreuzheben: 135 kgx4, 125 kgx5 LH-Curls: 42,5 kgx5, 40 kgx5 Crunches: +20 kgx6, +17,5 kgx6 Vorbei. Hab teilweise die Satzzahlen von 3 auf 2 reduziert, reicht mir völlig. Am Push-Tag lasse ich Beinpresse, KH-Schrägbank und Wadenheben bei 3 und am Pull-Tag die Klimmzüge.

komisch... bei Waden kann irgendwie jeder ohne Ende Gewicht drauf packen... zumindest mehr als beim Squat. 120kg sind 100% Gewicht bei mir Geht mir ähnlich - Wadenheben kann ich in jeder Einheit steigern. Ich führe es an der Hackenschmidt-Maschine durch. Einfach mit dem Gesicht zum Polster (also umgekehrt) unter die Halterung tauchen und dann einen beliebigen Teil der Füße in beliebigem Stand auf der Plattform platzieren. Vorteil: Da man nur einen Teil der Füße abstellt, kann man aus der maximalen Dehnung (Dead Start) beginnen, und die Maschine erlaubt auch eine maximale Kontraktion. Bei mir sind es momentan 6-8x170 kg plus Schlitten(?), Körpergewicht liegt bei rund 85 kg.

Wie wärs mit einem stinknormalen guten 2er: Push: Kniebeuge Bankdrücken Schulterdrücken Dips für den Trizeps Wadenheben Pull: Kreuzheben Klimmzüge mit beliebigem Griff LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern) LH-Curls Crunches ODER: Push: Kniebeuge Dips vorgelehnt Schulterdrücken Wadenheben Crunches Pull: Klimmzüge mit beliebigem Griff Kurzhantel-Rudern Kreuzheben LH-Curls Jeweils 3 Sätze á 6-12 Wh, Satzpausen bei 2-4 min je nach Erschöpfung und Übung. Das werd ich mal antesten: Push: Kniebeuge Bankdrücken Schulterdrücken Dips für den Trizeps Wadenheben Pull: Kreuzheben Klimmzüge mit beliebigem Griff LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern) LH-Curls Crunches Ich mach den Plan auch, allerdings Beinpresse statt Kniebeuge und Kreuzheben als dritte Übung (sollte ich vielleicht NICHT tun, wenn ich ohnehin damit Probleme habe, allerdings krieg ich sonst keine Klimmzüge hin - vielleicht als 2. Übung, dann hauts mir aber den Rückenstrecker beim KH-Rudern weg). Mach teilweise nur noch 2 Sätze für Dips, Schulterdrücken, Kreuzheben und Curls. Mehr macht für mich keinen Sinn, hab als FTler trotz langer Satzpausen (nie unter 3-4 min) ansonsten massive Kraftverluste. Vom Muskelgefühl her brauch ich auch oft nicht mehr als 2 Sätze.

oida, was ist den das für ein viech... gab wahrscheinlich kein glutamin mehr von seinem sponsor ansonsten schönes studio, meines ist nichts besonders, aber gibt leider nichts anderes in der provinz... Andreas ist schon heftig, aber auch ein cooler Typ. Hat seine eigene Supplementfirma und ist auch sonst sehr kommunikativ. ;) Hat selbst gesagt, dass er im alten Offseasongewicht nicht mehr aufs Rad konnte. Hier in abgespeckt, "nur" noch 117 kg auf 1,86m: http://www.andreasfrey.net/BIKE_Festival_Willingen_2011.html EDIT: 145 kg bei ca. 15% KFA auf 1,86m - FFMI über 35. Unglaublich. Und das ohne Kniebeugen und Kreuzheben im Plan. Liegt wahrscheinlich an seinem Mega Gain. http://www.freynutrition.de/FreyNutrition-...3000g-Dose.html

Schöne Einheit! Alter, was bin ich für ein Lurch beim Heben. Schaff 8x85 kg Rudern am Kabel und hebe lächerliche 135 kg. ist halt auch immer die frage, wie man das gewicht beim kabelzug bewegt, man kann so extrem (unbewusst) abfälschen! und natürlich kommts auch auf den widerstand an, bei nem neuen tower sind natürlich die rollen noch frisch geölt konnt mich heut schon fast nicht mehr halten, finde kabelzugrudern im niedrigen wdh. nicht so prickelnd, mir fällt aber auch keine alternative ein. pendley rows sind nach den deadlifts noch viel schwieriger und bei kurzhanteln gehen mir die gewichte aus, geht leider bei uns nur bis 50kg. 135kg kommt mir aber auch sehr wenig vor... du musst ja auch am kabelzug deinen körper stabilisieren, sprich so schwach kann dein core gar nicht sein! vielleicht hilft dir das weiter: http://clips.team-andro.com/watch/6409448a...erner-fibo-2011 meine form ist auch nicht absolut sauber, muss noch mit dem arsch mehr runter gehen, ist bei mir eher so ein ding zwischen klassischem deadlift & gestrecktem kreuzheben (rekord bei den romanian deadlifts ist 1x6 142kg, sprich mein körper ist fast parallel zum boden, ergo müsst ich noch einiges mehr bei den klassischen deadlifts schaffen). hab letzteres oft die letzten wochen gemacht. vor allem hab ich die kraft in den beinen, aber der untere rücken ist die absolute schwachstelle! will dieses jahr noch die 200kg heben, grob geschätzt fehlen mir aber noch so 20kg. wird auf jeden fall noch heavy werden! hab aber auf jeden fall gute erfahrungen mit kroc rows bzw. kurzhantelrudern gemacht um die deadliftleistung zu steigern! dafür bin ich ein schwächling bei bankdrücken, dips und konsorten Hmm, danke für den Link. Ich beug(t)e schließlich auch 3x6x125-130 kg ATG ((nicht mehr, weil wegen Knieprobs und so)), ich vermute mal selbst, dass ich zu wenig aus den Beinen arbeite. Kabelrudern mach ich allerdings sehr sauber, da schwingt nix. Kreuzheben ab Kniehöhe mit gestreckten Beinen gingen auch so 8x140 kg bei mir, Griffkraft, Trapez und co. sind also auch stark genug für mehr Load. Mal schauen, wie sich das noch entwickelt! KH-Rudern hab ich auch drin. ich beug ein wenig mehr als du und merke 0 bei den ganzen posterior chain muskeln, außer dem unteren rücken. sprich von denen beinen her dürfte sich bei dir überhaupt nichts fehlen! wie du schon sagtest, arsch tiefer runter, mehr ins gewicht reinlegen und damit den winkel zum boden verkleinern. augen zu und heben, da dürfte bei dir sicherlich viel mehr gehen! griffkraft ist mittlerweile bei mir auch kein problem mehr, hatte davor schon gut zu kämpfen, aber durch die romanian deadlifts und das nicht absetzen des gewichts am ende der bewegung, sprich größere g kräfte im untersten punkt + kurzhantelrudern hat sich das ganze bei mir stark verbessert. aber die 150kg mach ich mit nem asymetrisch griff, evtl würde sogar der normale gehen, aber das ist mir zu blöd, da ich mich dann schon so extrem auf den griff konzentrieren muss und das andere vergesse.... bei den kroc rows ist der rekord bei etwa 1x20 50kg. aber ist dann auch nicht mehr das gesündeste, wie sich mein rücken bewegt und die griffkraft wird bis zum aller letzten ausgenutzt, danach faulen mir die hände ab.... die rack deads muss ich mal ausprobiere, wäre glatt mal was fürs nächste mal! Jupps, danke für die Tipps. Ich gehe gleich zum Training, mal schauen, was heute so geht. ;) Im Mc Fit muss man natürlich erst 10 min aufbauen, da die Scheiben nicht hoch genug sind, aber was solls. Ansonsten trainiere ich hier, ist ein schönes Studio mit sehr vielen sehr krassen Bodybuildern, u.a. auch den Andreas, der jetzt aber ordentlich Masse verloren hat seit diesem Video: http://www.andreasfrey.net/ruecken_biceps_2008.html

Schöne Einheit! Alter, was bin ich für ein Lurch beim Heben. Schaff 8x85 kg Rudern am Kabel und hebe lächerliche 135 kg. ist halt auch immer die frage, wie man das gewicht beim kabelzug bewegt, man kann so extrem (unbewusst) abfälschen! und natürlich kommts auch auf den widerstand an, bei nem neuen tower sind natürlich die rollen noch frisch geölt konnt mich heut schon fast nicht mehr halten, finde kabelzugrudern im niedrigen wdh. nicht so prickelnd, mir fällt aber auch keine alternative ein. pendley rows sind nach den deadlifts noch viel schwieriger und bei kurzhanteln gehen mir die gewichte aus, geht leider bei uns nur bis 50kg. 135kg kommt mir aber auch sehr wenig vor... du musst ja auch am kabelzug deinen körper stabilisieren, sprich so schwach kann dein core gar nicht sein! vielleicht hilft dir das weiter: http://clips.team-andro.com/watch/6409448a...erner-fibo-2011 meine form ist auch nicht absolut sauber, muss noch mit dem arsch mehr runter gehen, ist bei mir eher so ein ding zwischen klassischem deadlift & gestrecktem kreuzheben (rekord bei den romanian deadlifts ist 1x6 142kg, sprich mein körper ist fast parallel zum boden, ergo müsst ich noch einiges mehr bei den klassischen deadlifts schaffen). hab letzteres oft die letzten wochen gemacht. vor allem hab ich die kraft in den beinen, aber der untere rücken ist die absolute schwachstelle! will dieses jahr noch die 200kg heben, grob geschätzt fehlen mir aber noch so 20kg. wird auf jeden fall noch heavy werden! hab aber auf jeden fall gute erfahrungen mit kroc rows bzw. kurzhantelrudern gemacht um die deadliftleistung zu steigern! dafür bin ich ein schwächling bei bankdrücken, dips und konsorten Hmm, danke für den Link. Ich beug(t)e schließlich auch 3x6x125-130 kg ATG ((nicht mehr, weil wegen Knieprobs und so)), ich vermute mal selbst, dass ich zu wenig aus den Beinen arbeite. Kabelrudern mach ich allerdings sehr sauber, da schwingt nix. Kreuzheben ab Kniehöhe mit gestreckten Beinen gingen auch so 8x140 kg bei mir, Griffkraft, Trapez und co. sind also auch stark genug für mehr Load. Mal schauen, wie sich das noch entwickelt! KH-Rudern hab ich auch drin. EDIT: KH-Bankdrücken muss bei mir auch noch aufpoliert werden. Mach ja mit den 30ern Schulterdrücken, da müssen beim Bankdrücken mindestens 40er gehen (kleiner Schrägwinkel von 25-30 Grad, momentan nur 6x35 kg). Optimal/ausgewogen wäre ein Verhältnis von 30 Schulterdrücken/45 Flachbankdrücken, da sind also meine Schultern extrem stark oder die Trizepse extrem schwach.

In LBR hast du sicher nicht nur eine Brustübung sondern zwei aus folgender Auswahl: Bankdrücken in allen Vatiationen, Dips, Schulterdrücken in allen Variationen. Das reicht normal. Ansonsten die von mir schon oft gepostete Variation testen: 3 x 5-8 Schräg-Bankdrücken 3 x 5-8 Klimmzüge 2 x 8-12 Cable-Cross 2 x 8-12 Seitheben 2 x 8-12 Kabel-Rudern 2 x 8-12 Trizeps-Überkopf 1 x 12-15 SZ-Curls Vieles was an Zyzz´ Brust und auch restlicher Muskelform so besonders ist, ist aber auch einfach seine Genetik, die kann man nicht ändern. Viele haben ganz andere Oberkörperproportionen oder Brustformen und werden niemals so aussehen, egal was sie tun, ist einfach so. Trainingstechnisch hat Zyzz relativ starke seitliche Schultern, auch dadurch ein sehr rundes Aussehen der Schultern, viele Kraftsportler sind zu vordere Deltas dominant. Da kann dir auch obige Variation mit Seitheben helfen. Er ist auch definitiv Brustdominanter als Rüchendominant und trotzdem mehr Bizeps als Trizeps. So ein bisschen old-school BB. Aber über diese Details würd ich mir jetzt noch weniger Gedanken machen, das meiste macht dann einfach der kfa aus. Ich schlage vor, LBR weiter zu machen bis du anstehst, dann auf 8% zu definieren und dann zu schauen, was dir noch fehlt und dieses dann spezialisiert trainieren. wow, danke, nice post. also lasse ich meinen trainingsplan auf jeden fall für diesen zyklus so wie er ist, und dann schaue ich weiter. aber noch eine frage: ich mache schulterpresse am gerät, ist schrägbankdrücken besser? In LBR hast du sicher nicht nur eine Brustübung sondern zwei aus folgender Auswahl: Bankdrücken in allen Vatiationen, Dips, Schulterdrücken in allen Variationen. Das reicht normal. Ansonsten die von mir schon oft gepostete Variation testen: 3 x 5-8 Schräg-Bankdrücken 3 x 5-8 Klimmzüge 2 x 8-12 Cable-Cross 2 x 8-12 Seitheben 2 x 8-12 Kabel-Rudern 2 x 8-12 Trizeps-Überkopf 1 x 12-15 SZ-Curls Vieles was an Zyzz´ Brust und auch restlicher Muskelform so besonders ist, ist aber auch einfach seine Genetik, die kann man nicht ändern. Viele haben ganz andere Oberkörperproportionen oder Brustformen und werden niemals so aussehen, egal was sie tun, ist einfach so. Trainingstechnisch hat Zyzz relativ starke seitliche Schultern, auch dadurch ein sehr rundes Aussehen der Schultern, viele Kraftsportler sind zu vordere Deltas dominant. Da kann dir auch obige Variation mit Seitheben helfen. Er ist auch definitiv Brustdominanter als Rüchendominant und trotzdem mehr Bizeps als Trizeps. So ein bisschen old-school BB. Aber über diese Details würd ich mir jetzt noch weniger Gedanken machen, das meiste macht dann einfach der kfa aus. Ich schlage vor, LBR weiter zu machen bis du anstehst, dann auf 8% zu definieren und dann zu schauen, was dir noch fehlt und dieses dann spezialisiert trainieren. Die gesamte Brust trainierst du am besten mit Schrägbankdrücken, vorgebeugten Dips (z.B. Beine vorne, ist meine Spezialübung ;) ) und irgendeiner Brustiso wie Cable-Cross. Hier also auch Schrägbankdrücken. Was ist mit dem Cardio an NichtTrainingstagen? Jupps. Gerade die Kombination aus Dips und Schrägbankdrücken deckt im Grunde alles ab - obere betont durch den Schrägwinkel, untere durch die Dips, mittlerer Anteil wird sowieso mitbelastet bzw. ergänzend eben noch Cable Cross oder Butterfly. Der Pectoralis Major kann die Arme heben (Frontheben, Schulterdrücken -> v.a. oberer Anteil), er kann die Arme senken (Klimmzüge/Latziehen -> v.a. unterer Anteil; bei Dips ebenso) und er kann die Arme in einer Umarmbewegung vor dem Körper zusammenführen (Bankdrücken, Fliegende, Cable Cross usw.).

Thx, vorher muss aber noch was druff. Abgenommen wird ab Februar oder März. ;)

Schöne Einheit! Alter, was bin ich für ein Lurch beim Heben. Schaff 8x85 kg Rudern am Kabel und hebe lächerliche 135 kg.