Griechischer Gott

Waffeleisen habe ich eigentlich schon komplett aus meinen Gedanken verbannt, muss ich zugeben. Eigentlich keine schlechte Idee. Mit Vanille-Proteinpulver sollte das ganze echt zum Bulken geeignet sein. Und dann zum Süßen oben drauf noch mal Pulver und Zimt Allerdings ist das beste Gerät für den BB nicht der Mixer, sondern der George Foreman Grill Habe ich allerdings selbst nicht, wird sich aber an Weihnachten ändern. Hoffentlich. Wenn nicht, dann am 27.12. ;) Muss. Das komische bei mir und Reis ist ja einfach, dass ich davon überhaupt nicht genug bekommen kann. Teilweise geht es mir so, dass ich zum Kühlschrank gehe und schaue, was ich essen könnte, wie zB Quark, Yoghurt oder auch mal Schokolade und ende dabei meistens mit kaltem Reis mit Tuna oder Parmesan oder Tabasco oder sonstwas Ach ja. Es wurden dann doch noch 1 Apfel und 2 Birnen heute Nacht. Ja, ich hab auch direkt an Vanillewhey gedacht, dürfte gut passen und ist vielseitiger als Erdnussbutterwhey. Mit 200 g Dinkelvkmehl, 50 g Whey, 100 g Erdnussbutter, 200 ml Milch, 4 Eiern -> ebenfalls rund 1900 kcal, dabei aber knapp 120 g Eiweiß. @Guardian: Reis ist IMo eine Frage der Zubereitung. Schlecht zubereitet, zu wenig Wasser bzw, zu mieser Reis (weißer Billig-Kochbeutelreis ist echt widerlich), davon krieg ich kaum 100 g runter. Schön klebriger Thai-/Jasminreis hingegen ist so wundervoll aromatisch, dass ich davon auf jeden Fall 4 Beutel schaffe. Allerdings in zwei Mahlzeiten. ((Arbeite aber noch am Magendehnen - 4 Bagels und 1 l Vollmilch gingen schonmal zusammen runter, Dinkelvollkornwaffeln sind die nächste Stufe der Magenarbeit - wer noch nie z.B. Pfannkuchen mit Dinkelmehl gefuttert hat, weiß nicht, wovon ich spreche... Ballaststoffe olé... ))

Dinkelwaffeln: 250 g Dinkelvollkornmehl, 4 Eier, Glas fettarme Milch, 100 g Erdnussbutter, etwas Streusüße/Honig/whatever und Prise Salz -> ca. 1900 kcal/84 g Eiweiß, ergibt 6-7 rechteckige Waffeln. Dazu ungezuckerten Apfelmus - ein Genuss. Nächste Woche ersetze ich probehalber 50 g Mehl durch 50 g Proteinpulver, das schraubt die Proteine direkt ein Stück hoch. Dann auch mit Bild!

Durchhalten, Sportsfreund! Mal ein Pic zwischendurch? Ich drück dir die Däumchen.

Sauber! ((Beziehungsweise eben NICHT sauber... ^^) Du weißt ja, ich reize dich und treibe dich immer in höhere Bulkregionen. Und warum das alles? Für die GANAC! German All Natural Aesthetics Crew! COZ WE GONNA BE LEGEN... AND I HOPE YOU´RE NOT LACTOSE-INTOLERANT, COZ THE SECOND WORD IS... DA(I)RY! 4500 kcal ist schon eine Hausnummer. Habe gerade das zweitbeste Küchengerät eines Bodybuilders (nach dem Mixer) entdeckt: das Waffeleisen. Und direkt im Rahmen meines Umzugs 25 Kochbücher abgestaubt, Hallelujah. Ein Buch: Die besten Waffelrezepte. Direkt mal ein Rezept bodybuildisiert und Butter durch Erdnussbutter, Zucker durch Streusüße ersetzt, 250 g Dinkelvollkornmehl, 0,2 l fettarme Milch, 4 Eier, 100 g Erdnussbutter creamy, etwas Streusüße und Prise Salz. Dazu etwas Apfelmus natur ohne Zuckerzusatz - legger, Und die 6,5 Waffeln haben insgesamt rund 1900 kcal ((plus etwas Butter zum Einfetten)) plus Apfelmus. Das perfekte Essen zum Mitnehmen! Oder für ein schnelles Frühstück, einfach vorkochen. Jummy!

MIMIMI. Mein Frühstück heute waren 5 Bagels und 1l fettarme Milch mit 3 EL Nesquik (entzuckert aba ). >2000 kcal in einer Mahlzeit, bulken macht wieder richtig Spaß. Geil sind die ganzen Kommentare in 0815-Diätforen. Man merkt wieder, dass man eben NICHT mehr der Durchschnittsmann ist. "So ein Bagel macht mich aber auch 3-4 Stunden pappsatt, ersetzt ein ganzes Mittagessen." UOT?

Frühstück vorhin: 1l fettarme Milch mit 3 EL ungezuckertem Nesquik. 4 Bagels (2x Mohn, 2x Sesam) von Backfactory (450 g insgesamt). = ca. 1750-1800 kcal.

Die ersten zwei Trainingseinheiten verliefen erfolgreich - hab den Zyklus allerdings mit der zweiten Trainingseinheit gestartet. Wenn ich mit einem Tag Pause zwischen Beinpresse und Kreuzheben nicht klarkomme, wird wieder umgedreht.

Ernährung: Ich erhöhe im Vergleich zum alten Bulk stark die KH-Zufuhr, achte diesmal aber etwas aufs Fett. Einfach mal als Experiment. Ab Montag wird dann richtig gebulkt, momentan bin ich bei 2700-3000 kcal (eher locker gerechnet nach der Diät), ab Montag fahre ich die Zufuhr dann hoch auf 3000 an freien Tagen, 3500 an Trainingstagen und zusätzlich +300-400 kcal an Arbeitstagen als Regalauffüller. Momentan liegt das Körpergewicht bei... (....Badezimmer betreten... auf die Waage... zurück zum Rechner...) 77,5 kg - ok, plus 0,5-1 kg, da gestern zu wenig getrunken. Ziel ist, wie oben beschrieben, 1 kg Gewichtzunahme pro Monat bis Ende Mai oder Ende Juni 2012. Zielgewicht sollte dann bei rund 86 kg mit max. 15% KFA liegen.

Irgendwie beschleicht mich das gleiche Gefühl wie cRaw. Beim ersten Checkpoint sind wir keine 20 mehr und am Ende sollten wir uns freuen, wenn wir noch zu zehnt sind... Ich hoffe, ich werde eines besseren belehrt. Ein neuer Thread wäre echt super, allerdings sollte man dort alles auf ein Minimum beschränken, damit er übersichtlich bleibt, indem entweder du alle nochmal kurz vorstellst, oder jeder sich selbst. In etwa so schwebt es mir vor: Dangery, 20 Jahre, 183cm, 75kg. Derzeit: Im Aufbau Ziel: 80kg bei <10% KFA Kraft: Lift 160kg, Military 60kg, Bench 95kg Oder so in der Richtung. Nicht viel mehr, sonst wird es zu unübersichtlich. Am besten auch nur 3 Kraftwerte, am besten natürlich die großen drei, wobei jeder, wie zum Beispiel ich mit den Kniebeugen, eine Übung hat, die er entweder selten, ungern oder gar nicht ausführt. Allerdings sollten es Grundübungen sein, denn es ist vollkommen unwichtig, wie viel Gewicht man bei Curls, Face Pulls, Lateral Raises oder sonstigen unwichtigen Spielereien durch die Gegen wirft Ach ja: Tolle Leistung, Wunderkind! Du hattest doch eigentlich vor, jetzt wieder zu bulken, aber mittlerweile sprichst du davon, weiter zu cutten. Wie sieht dein genauer Plan jetzt aus? Danke dir! War diesbezüglich sehr unentschlossen, hab aber heute eine Inspiration in Form eines SUPERBREITEN russischen Möbelpackers gehabt. Unfassbar... und der trainiert wahrscheinlich nur durch den Job. Hab mich vorhin im Studio umgeschaut, die ganzen Tiere bei uns können nur knapp mit solchen Oberarmen mithalten, und die Unterarme waren unmenschlich. Das hat mich dann ausreichend motiviert zum Bulken! Der gute Mann namens Victorrrrrrrr hat zusammen mit zwei anderen durchschnittlich gebauten Möbelpackern unser Klavier die Treppenstufen hoch in den 2. Stock gebracht. Gurte umgeschnallt, und ab ging die Post. Wiegt ja nur bis zu 300 kg, so ein altes Massivholzklavier. Kann es ja bis ca. Juni durchziehen, Nov-Mai oder Nov-Juni = 7-8 Monate = rund 6-8 kg geplante Gewichtzunahme, davon mindestens 4 kg FFM. So das Ziel. Sollte einigermaßen realistisch sein. Und ich sollte dann die 15% KFA nicht überschreiten, wenn alles glatt läuft. Momentan schiebe ich ernährungstechnisch eine ruhige Kugel. Als Trainingsplan habe ich mir was von einer Klientin von Leangains-Martin abgeschaut - mal eine andere Aufteilung: Tag 1: Beine, Pull Tag 3: Push, Pull Tag 5: Pull, Push Jede Gruppe wird 2x belastet, passt. Sieht bei mir dann so aus: Tag 1: Kreuzheben Beinstrecken Klimmzug im engen UG Wadenheben Incline Shrugs oder Kabelrudern (im Wechsel) Tag 3: Klimmzug im weiten OG Borge-Dips Seitheben/Military Press (im Wechsel) Curls Crunches Tag 5: Beinpresse Beincurls Schrägbankdrücken Beinheben Wadenheben Jeweils ein Rest-Pause-Satz im PITT-Stil, wobei ich nur 10-15 Wh anpeile. Heute z.B. bei der Beinpresse 330 kg aufgelegt, 6 Wh durchgehend plus 5 einzelne. Pump heftig, Beine völlig erschöpft, da brauche ich nicht die 20 vollmachen. FT-lastiges Wunderkind und so. ;)

Hallihallo! Zunächst einmal: Hallelujah - 24 Teilnehmer ist eine Hausnummer. Ich bin gespannt, wie viele auch wirklich durchhalten. Zu den Pics: Sonntag, 23:59. Warum ich da so nett bin? Weil ich selbst im Umzugsstress vergessen hatte, aktuelle Bilder reinzusetzen. ((Oder bin ich einfach so gewieft und belasse es bei den Ausgangsfotos, so dass der Sieg sicher(er) ist? Ach, dammit...)) Sobald alle Pics da sind, werde ich mir dann die Arbeit machen und alle Teilnehmer in EINEM Beitrag zusammenfassen. Vielleicht dazu einen neuen Thread eröffnen? Würde dann deutlich übersichtlicher sein, da alles eben im ersten Beitrag stünde. Schnappschüsse auf Pump (juhuu, er kommt wieder, Carbs, come at me! ): Und zuhause mit besserem Licht:

Nimm einfach alles mit, was stärkehaltig ist. Hab ich heute gemacht. Kartoffel- und Semmeknödel, Baguette/Ciabatta/Brötchen, Germknödel, Haferflocken, Spaghetti, Tortellini... Mit 2600-2700 kcal hat man wieder viele Optionen. Dafür habe ich die Proteinzufuhr etwas reduziert auf 130-140 g täglich. Am Montag kommt dann wieder System rein bei mir. Ansonsten: Cracker aus Schweineschwarte mit feuriger Salsasoße?

Moin! Wenn ein weiterer Thread keinen stört, werde ich hier meine erste (und hoffentlich einzige) PSMF verewigen. Ich bin 2-3 Tage mit etwas reduzierter kcal-Zufuhr als Eingewöhnung eingestiegen, ab heute geht es dann richtig zur Sache. Fischölkapseln fehlen noch, Multivitamin und Magnesiumcitrat sind da. Grober Plan für 16-18% KFA auf 84 kg (mittlerweile sinds nur noch 82 kg, erste KH-/Wasserverluste machen sich bemerkbar): 200 g Eiweiß, 2 Multivit-Kapseln, 1 Tütchen Magnesiumcitrat, (bald 6x1 g Fischölkapseln), 2 Cheatmeals pro Woche nach dem Training. Angesetzt sind 5-6 Wochen mit dem Ziel von 5 kg Fettverlust. Vor dem Training eine kleine Banane (ca. 70 g), nach dem Training 30 g Whey - das werde ich mir als Option offenhalten, wenn mir im Training übel wird. Am Sa war bereits ein Training bei reduzierter kcal-Zufuhr, heute läuft die erste "richtige" PSMF-Trainingseinheit. Letztes Pic vor dem Start war dieses hier: Ich werde je ein Pic pro Woche hochladen, um den Verlauf zu dokumentieren. Der Einfachkeit halber wird es bei einem Frontpic wie oben bleiben, und am Ende gibts noch ein Endergebnis-Pic. 04.10.2011, Ernährung heute: 500 g Pangasius, 2 kleine Tomaten, 1 Zucchini mit ordentlich Kräutern druff 400 g Huhn, 1/2 Gurke Literweise Wasser mit Spritzern Zitronensaftkonzentrat & grüner Tee Cheatmeal nach dem Training folgt: kleines Subwaysandwich + Cookie (geht das in ordnung?) -> über 200 g Eiweiß, ca. 800 clean plus Gemüse, 580 Cheatmeal = 1380 kcal.

Dieses Feeling wird dir bei der UD2.0 öfters begegnen. Am Sa Workout mit vollen Glykogen- und Kreatinspeichern :D Auf der anderen Seite zahlst du am Mi und Do dafür, vom Befinden her :D Hi, danke dir. Beschissener als in der PSMF werde ich auch nicht aussehen. Nachtrag zum Umzug gestern: Ich überlege noch, ob ich nachher zum Training gehe. Brutaler Muskelkater von Wade bis Unterarm. Nicht nur ein klassischer Kraftausdauer-I-burn-like-hell-Muskelkater, sondern ein Erschöpfungsgefühl ohnegleichen. Und ein entsprechend hoher Appetit signalisiert mir, mich mit Kohlenhydraten ordentlich zu versorgen. Heute werden es rund 2500-2600 kcal, wie oben erwähnt. Nach dem Training noch ein Shake, vorher ne Banane, das sollte roughly meiner Maintenance entsprechen, oder minimal darunter liegen. Ab Montag gehts dann in die nächste Runde. 8% KFA, I´m comin´ at ya, brah.

Meld dich bei www.mattersofsize.com/forum/ an, probier die Pläne 1-2 Jahre lang aus und komm zurück, wenn dir das Ganze nichts gebracht hat.

Anstelle des geplanten Krafttrainings: 90 Minuten (ohne Pause!) Möbel-, Bücherkartons- und Bettteiletransport in den 3,5ten Stock. Mit engem Treppenhaus. Mit einem russischen Ü50-Umzugsexperten, der fit wie ein Turnschuh war. Hallelujah... bin völlig fertig.... Morgen geht es dann weiter.

Kollege - ich schaff nach 4 Wochen Abstinenz mehr als du im Bulk? Come on! 2 Packungen (insgesamt 780 g) Mini-Olivenbrötchen, 1 Packung 600 g Reibekuchen, Glas Apfelmus und 1/3 Glas Deluxe-Erdbeermarmelade von Dr. Oetker, Liter fettarme Milch, Liter Apfelschorle, läuft. Der Magen vergisst nie - einmal stark gedehnt, nie verlernt. Bin allerdings gestern nach der Aktion oben eingeschlafen, bevor ich die Wäsche aus der Waschmaschine nehmen konnte (und dabei brauchte die Maschine nur noch 10 Minuten!!!), so dass ich heute morgen eine nasse Jeans, nasse Socken und ein nasses Hemd unter einem nassen Cardigan anziehen musste. Der Rest war dreckig oder ebenso nass - kein Trockner, dammit. P.S. Schlaf - oh Mann, hab heute zum ersten Mal 9 h am Stück geschlafen! Unfassbar, was für ein Unterschied... Sollte einfach öfter mal Refeeds durchführen.

Und ob. Wart nur, bis ich das 8-pac freilege. Tendiere aber momentan eher zum Cleanbulk... UD 2.0 wäre klasse, aber ich hab gerade üble Zeitprobleme mit Job/Umzug/Studiumsabschluss, da wäre ein flexibleres Programm (IF & 3-4x 2er-Split pro Woche oder sowas) wohl deutlich realistischer. EDIT: Was wiegstn jetzt, KFA, Größe?

schöne Entwicklung in der kurzen Zeit. Beruhigend zu sehen, dass da dennoch noch genug Fett druff is, dass das weit entfernt von ripped aussieht, sonst hätte ich das heulen angefangen. Aber dennoch "THUMPS UP" Definitiv ne Veränderung. Und du scheinst ne schöne abs Genetik zu haben. Läuft doch. Hehe, dank dir! Das Heulen kommt dann Ende Silvester, wenn ich die UD 2.0 durchziehe. ((4 kg Fett bis auf 8% KFA... wenn ich nicht doch erst aufbaue... entscheide ich Ende nächster Woche... halbwegs cleaner Bulk bis hoch auf 15% und dann im Sommer cutten wäre eben die zweite Option...))

Links heute, rechts gestern, Refeedtage:

Nachtrag zum TOTALEN Refeed: Ich fühle mich zwar sehr überfüllt, aber UNFASSBAR STARK. Ein Gefühl, als könnte ich nicht nur Bäume, sondern ganze den verdammten Regenwald auf einmal herausreißen und mit übermenschlicher Monstermacht in den Weltall schleudern, um damit den Mond zerbersten zu lassen.

edit

2. Tage Refeed, fast abgeschlossen. Ich sage nur: 10 Reibekuchen, 25 kleine Brötchen, 4 Bagels, 1 Liter fettarme Milch, 1 Liter Apfelschorle, Apfelmus... - heute morgen lag ich bei 78,3 kg. Morgen dürften es dann 80 kg, kann mich aber erst am Abend wiegen. Sonntag bis Sonntag dann wieder Erhaltungskalorien (ich nehme mal 2500 kcal, obwohl es wahrscheinlich mehr sind). Die Erhaltungskalorien (an Trainingstagen +300-400 kcal dazu) werden eine Woche konsumiert, bevor ich dann wieder loslege. Oberarmumfang hat sich allerdings einfach mal von 38,2 cm auf 36,5 cm reduziert - ok, Glykogenspeicher noch nicht voll aufgeladen, voher war nch Kreatin dabei... hoffe mal, dass keine Muskelproteine aufgefressen wurden. Snapshot von gestern - zum Zeitpunkt ca. 600 von 1000 g Refeed-KH im Körper.

Du musst dich sehr dreist und egoistisch verhalten, dabei ein hohes Selbstbewusstsein, Hilfsbereitschaft, Humor und grenzenlosen Optimismus ausstrahlen. Widerspruch? Nein, eine Frage der Kalibrierung. Du zwängst dich im Sprint bei sich schließender Tür in den Aufzug, so dass die Hälfte der Passagiere nach hinten ausweichen muss = dreist? Du öffnest sofort die Tür ein zweites Mal, um eine gebrechliche alte Oma einsteigen zu lassen = hilfsbereit? Du lächelst dabei siegessicher den 8 Frauen deines Beuteschemas im Aufzug zu = dreist, optimistisch, hilfsbereit? Was denn nun? Schon bist du im Gespräch.

Vorschlag: 4-6 Wochen PSMF. Als Einstieg. Danach siehst du in den Spiegel und fühlst dich wie ein junger Gott. Aufbauen wird dir nach der PSMF-Tortur ziemlich easy vorkommen. Ich hab in 3,5 Wochen PSMF ca. 4 kg reines Fett verloren. Und da du mit einem höheren Körperfettanteil als ich startest, kannst du noch deutlich mehr erreichen. Viel Erfolg!!!

Nönö, ist ok - der Log ist ab heute eh Geschichte. Kam heute morgen auf 76,7 kg - und beschloss dann kurzerhand, den Refeed bereits einen Tag früher, nämlich heute einzuläuten. Als Einstieg gab es dann 4 Bagels und einen Liter Apfelschorle. Und 0,5 l Mezzomix, um das 100 Gramm Fruktose-und-Zucker-Carblimit im Sinne der UD 2.0 vollzumachen. Heute wird aber noch so eeeeeeeeeeiiiiiiniges folgen. Und morgen erst. Carbs, I´m coming at you, brah... Im Rahmen der PSMF wird dann morgen noch eine Einheit mit UUUUUUUUUUUUUBERprallen Glykogenspeichern durchgeführt. Gestern gabs die vorletzte: Beinpresse: 320 kgx6, 300 kgx6 Borge-Dips: +27,5 kgx7, +27,5 kgx5 Kabelrudern: 80 kgx6, 75 kgx6 Andere Wadenmaschine: 85 kgx8, 90 kgx6 Cuban Press mit 20 kg, das wars. Ich machte die Borge Dips zum Aufwärmen mal mit dem eigenen Körpergewicht. WTF??? Ich hatte das Gefühl, ich würde schweben!!!