Griechischer Gott

U mirin brainz, brah? BB-Foren sind so gut wie immer der denkbar schlechteste Ort, um sich KOMPETENT beraten zu lassen. P.S. Warum? Weil man zu 95% Bullshit liest und die 5% finden muss, die einem helfen können. Wie kannst du behaupten, ein BBing Forum iszt der schlechteste Ort sich KOMPETENT über Muskelaufbau beraten zu lassen? Die Ontopic Mods dort sind sehr kompetent. Ich hab doch nix gegen das Board hier, nur da kriegt er es easy, auf dem Tablett serviert, ALLES was er wissen muss. Mehr als die Artikel auf Lyle´s Homepage und leangains.com braucht man im Grunde gar nicht. 3er-Splits machen für Naturaltrainierende nur dann Sinn, wenn man sie öfter als 3x pro Woche trainiert, ja. Genau, deshalb trainiert Armin Memic, Naturalmeister, auch sinnlos! (Dessen Trainer übrigens auch aktiv auf BBSzene postet, sowie sein anderer Schützling ebenfalls) Du hälst hier PITT hoch, und machst ein Forum schlecht, indem der Erfinder des PITT höchstpersönlich samt seinen Schütztlingen, welche Meisterschaften gewinnen, aktiv postet? Plus deine pauschale Abneigung gegen 3er splits? "3er sind so gut wie immer Potentialvergeudung". Alter, du musst ja ein Medizinprofessor und BBing Meister in einem sein, um solche allgemeinen Aussagen aufzustellen! Hast DU, mein liebes Wunderkind, die Kompetenz, hier derartig daherzureden? Ich trainiere meinen gsamten Body alle zwei Tage, weils für mich funktioniert. Trotzdem stell ich mich hier nicht hin und meine "3er sind Mist". Ok, lassne wirs...... In den meisten BB-Foren steht eben aus wissenschaftlicher Sicht 95% Schrott. Und die restlichen 5% sind dann Gold wert, etwa die Beiträge von Karsten & seinen Athleten. Ich sehe jetzt keinen Widerspruch. Und ob jetzt Athlet XY mit Trainingsart XY erfolgreich ist oder nicht, sagt NICHTS über die Effektivität der Trainingsart XY aus. Interessant ist eher, mit welcher Trainingsart der genetische Durchschnitt bis zu einem bestimmten Punkt der Entwicklung die schnellsten Fortschritte macht. Und generell lieber Seiten lesen, auf denen weniger Wortfreiheit herrscht. Wissenschaftlich gut recherchierte Artikel lesen. Einfach mal Lyle´s Homepage durchforsten.

Hier steht alles ausführlich beschrieben: http://blog.to-be-strong.de/split-programm...-und-nachteile/ Ich zitiere: Guter 2er: Push: Kniebeugen oder Beinpresse Bankdrücken mit KH/LH Schulterdrücken mit KH/LH enge Dips Wadenheben Pull: Kreuzheben Klimmzüge KH-Rudern LH-Curls Beinheben/Crunches Jeweils 2-4 Sätze (je nach Relevanz der Muskelgruppe) mit 6-12 Wh. Trainiert wird Mo, Mi, Fr. Das wäre eine Variante mit eher moderatem Volumen.

U mirin brainz, brah? BB-Foren sind so gut wie immer der denkbar schlechteste Ort, um sich KOMPETENT beraten zu lassen. P.S. Warum? Weil man zu 95% Bullshit liest und die 5% finden muss, die einem helfen können. Mehr als die Artikel auf Lyle´s Homepage und leangains.com braucht man im Grunde gar nicht. 3er-Splits machen für Naturaltrainierende nur dann Sinn, wenn man sie öfter als 3x pro Woche trainiert, ja.

Durch Jelqen & Co. kriegste im Schnitt +2-3 cm im ersten Jahr hin.

Meine Bilder kennen ja einige aus den entsprechenden Threads. Ich komme GERADE bei deutschen Frauen gut an. Da ich gerade etwas erschöpft von einer sehr miesen Kurzfilmnacht bin (immerhin war die Nachoportion vertretbar), will ich nur kurz einige Worte zu meinen Beobachtungen verlieren, morgen schreibe ich dann evtl. etwas ausführlicher dazu. Das Problem No. 1 vieler Südländer: Miserabel gespieltes Alphaverhalten. Das zieht sich durch wie ein blutiger roter Faden durch FAST alle von mir in den letzten Wochen beobachteten Konversationen von männlichen Südländern, in Bus, Bahn, Uni, im Club usw. In Kürze: Künstlich erhöhte Lautstärke, künstliches lautes Protzen mit Errungenschaften beliebiger Art, künstliche Dominanzgesten, künstliche Alphamännchen-Mimik, schlechtes & dabei künstlich hochgezogenes Gespür für soziale Situationen incl. Humor, Empathie und für Frauen interessante Gesprächsthemen, künstlich alphaisierte Körpersprache bei unpassender (starkes Unter- oder Übergewicht) Figur & oftmals unterstützt durch extrem auffällige (enge/stark und billig verzierte) Kleidung. Das alles multipliziert sich dann zu einem recht unangenehmen Maß, wenn mehr als 2 Südländer aufeinander treffen und ihre künstlichen Darbietungen von Alphaness unter Beweis zu stellen versuchen. Ich habe mittlerweile etwas Ahnung von guten und schlechten Schauspielern. Und es ist immer wieder erstaunlich, dass das sich insbesondere unter Südländern häufig offenbarende Verhalten schlicht und ergreifend mieses Theater ist. Fast alles lässt sich übrigens mit winzigen Abwandlungen übertragen auf viele Gruppen von Osteuropäern. Diese Feststellungen sind übrigens NICHT nur bezogen auf die üblichen Gangstahoppa-Jugendbanden, ich spreche vielmehr von Studenten an unserer Universität. Und ich vergleiche sie mit anderen Studenten, ob nun deutsch, amerikanisch, franzözisch usw. Obwohl sie natürlich nicht auf alle Südländer zutreffen, gibt es doch die oben beschrieben Verhaltensweisen SEHR, SEHR häufig. Ich kenne einige Ausnahmen. Diese Ausnahmen haben gemeinsam, dass sie die oben dargestellten Verhaltensweisen in einem anderen Mindset verpacken. Hier wird die Offenheit und Selbstdarstellung zu einem sympathischen Optimismus und einer unersättlichen, friedlichen, ehrlichen Kommunikationsfreude. Achja, ein ehrliches Lächeln und Lachen ist hier ein wichtiger Punkt. Ich gehöre selbst zu dieser zweiten Gruppe und stand auch oft auf der Theaterbühne. De facto ist es ein schmaler Grat zwischen einem authentisch-selbstsicheren Auftreten und einem überzeichnet-künstlichen Selbstdarstellungszwang. Wer aber auf diesem schmalen Grat zu balancieren lernt, erntet von fast allen Mitmenschen positive Reaktionen. Ich führe das morgen noch weiter aus, das Thema brennt mir seit einer halben Ewigkeit auf der Zunge, weil ich mir im Alltag so oft denke: "Merkst du nicht, wie fast jede Frau im Raum ob deiner schlechten schauspielerischen Darbietung innerlich oder sichtbar den Kopf schüttelt?" Wie beim Betrachten von Talkshows oder Soaps. Oder für die Musiker: Wie beim Anhören von Liveperformances "moderner Gesangskünstler".

3er-Split ist so gut wie immer Potentialvergeudung. +1 für den Vorschlag von Dangery: Bulking Routine von Lyle, 2er-Split nach PITT oder Myo Reps, oder selbst zusammengestellter 2er (ob nun Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper) mit Fokus auf Grundübungen. Alternativ meine aktuelle Aufteilung: Montag: Beine/Rücken Mittwoch: Rücken/Brust/Schultern Freitag: Beine/Brust Bizeps/Unterarme beim Rücken, Trizeps bei der Brust. Anzahl der Übungen, Wiederholungs- und Satzzahlen etc. sind dir freigestellt. Du trainierst so auch nur 3x die Woche, hast immer feste Trainingstage ohne Rotation und jede Muskelgruppe wird 2x die Woche belastet.

Hmm, was bin ich dann bitte für ein Loser beim Liften? Schaff auch nur 4-5x140 kg, aber die Leg Press geht 6-8x330 kg.

Schon möglich, sieht aber nicht täglich so aus. Geht momentan aber nicht anders, meine Zeit fürs Kochen ist in etwa gleich 0. Fest eingeplant sind immer ein Wheyshake nach dem Training und 1x Muscle Milk zum Frühstück, die Wheywaffeln waren eine gesunde Abwechslung. Ansonsten ebem Huhn/Reis oder Huhn/Nudeln. EDIT: Wheywaffeln sind ganz gut, aber Whey schafft es irgendwie, aus DELICIOUS waffles irgendwa Pappiges zu machen. Ich teste mal den Ogus aus!

Sind halt schnelle KH - nachm Training mit geschmacklosem Whey mischen z.B. Schoko-Whey-Waffeln! Demnächst mit Foto.

Training heute - fast 40 min, olá. Klimmzüge im weiten Obergriff: +3 kg, 15 singles. Borge-Dips: +30 kg, 5 Wh + 7 singles. Seitheben am Kabel, je links/rechts: 15 kg, 12 singles. Kabelcurls, je links/rechts: 20 kg, 15 singles. Cuban Rotation & Press: 20 kgx12, 20 kgx8. Feeling SPENT, brah. Ernährung heute: Frühstück: Shake (2 Messlöffel Muscle Milk, 500 ml 1,5% Milch). Mittagessen: Shake (s.o.), dazu 4 Bagels, PWO-Fraß: Shake (Portion Whey mit 40 g Eiweiß, 5 g Kreatin), 1 Banane PWO-Mahlzeit: Whey-Waffeln, ergo 4 Eier, 30 g Erdnussbutter, 2 ML Schoko-Whey, 100 g Dinkelmehl, etwas Wasser. Macht rund 3500 kcal. Eiweiß: ca. 235-240 g Nachher noch ein bisserl Salat dazu mit nem Schuss Öl, macht nochmal um die 100 kcal. Klotzen, nicht kleckern.

35-40 min brauche ich für mein Training mit 5-6 Sätzen aus Singles Zwischen den Myo-Reps kannste aber auch ruhig mal 5 min Pause brauchen - 5x5 min Pause, dazu 5x3 min für die Sätze -> 40 min. Und dann kannste noch 2-3 Aufwärmsätze für die erste Beinübung und die erste Oberkörperübung durchführen, passt schon. Mein Körpergefühl: Muskeln sind ausgelastet und auch am nächsten Tag ausreichend erschöpft, ZNS/Gesamtsystem absolut stabil, Schlaf endlich gut! ((Und ich mach viel weniger: Nur 8-10 für die großen bzw. 10-15 für die kleinen Muskeln an GESAMT-Wiederholungen pro Satz. Crazy, oder? Und trotzdem sind meine Waden platt... )) EDIT: Ist auch nicht für jedermann. Ich komme damit bestens klar. PITT hat mir ja auch sehr gut gefallen. Ich bekomme ja auch schon einen Pump deluxe in Armen und Rücken, wenn ich nur 10 Einzel-Wh Klimmzüge durchführe.

Was denkst du eigentlich, was für eine komische Kreatur ich bin? 3x8 Deadlift?! Da sterbe ich dir kommentarlos auf dem Boden im Studio (no kiddin) Du meinst damit, man solle 6-8 normale Wiederholungen ausführen und danach so viele Singles wie möglich mit dem gleichen Gewicht? Irgendwie reizt mich mal ein Trainingsplan nach Waterbury, wenn ich ehrlich bin. Jemand nen konkreten Vorschlag? Der Kerl hat ja nicht eben wenige erstellt... Bin aber noch sehr zufrieden mit der LBR. Werde sehr wahrscheinlich noch einen weiteren Zyklus dranhängen. Vielleicht sogar 2 oder 3 oder 4 oder noch mehr. Bis es eben entweder keinen Spaß mehr macht oder die Fortschritte auf der Strecke bleiben, wobei letzteres eh bald passieren wird, wenn ich cutte (März-April) Genau das. Deadlift mit hohen Wh wäre für mich aber auch der Tod. Myo-Reps hat da einigermaßen konkrete Zahlen (10-12 reps und 15 Myo-Reps als Basis), die gut funktionieren. Die Gesamt-Wh liegen also etwas höher als bei PITT (25-27), wobei man auch kleine Cluster anhängt und bei PITT primär mit Einzel-Wh arbeitet. Myo-Reps könnte dann so aussehen: Dips - 8 Wh mit explosiver positiver Bewegung bis kurz vorm MV (Abbruch bei deutlichem Speedverlust), ein paar Atemzüge durchatmen, 2-3 reps, ein paar Atemzüge durchatmen, 2-3 reps, usw. bis man nach dem Aktivierungssatz 15 reps vollgemacht hat bzw. bis man erneut einen deutlichen Speedverlust bei einer Wiederholung bemerkt. Die Myo-Reps-Pläne sind wie bei PITT aber sehr minimalistisch, z.B.: Day 1 Leg Press or squat Bench press or dips for breast (lean forward, elbows out slightly, not stretch out on top) - see my article on the best exercises for chest Rows- sitting or leaning forward with a rod, cable, dumbbell, barbell Biceps curl Calf press Day 2 Deadlifts or straight deadlift Shoulder Press with dumbbells Chins or pulldowns Narrow bench press or dips for triceps Abs Day 3 (Decline) bench press or dips for chest Rows Leg press, squat or front squat Biceps curl Calf press

hört sich lecker an. So Sachen wie einfach mal 6 Toasts mit erdnußbutter und Honig in sich reinstopfen vermiss ich schon. Jupps... Wobei sich momentan mein Fettkonsum etwas (etwas = 100 g Erdnussbutter gibts also nicht täglich... ) in Grenzen hält. Dafür eben exorbitante Mengen an KH, kurz- und langkettig, Fruktose, Glucose, Laktose, Neurose, Skoliose... was so in den Magen geht.

Oh jaaaaa... Das denk ich mir auch immer. Das nennt ihr einen Pastateller? Ha! Diese 0,5 l Kaffeetassen von Butlers wären auch nicht verkehrt... Immerhin trinke ich eh immer >1 l pro Mahlzeit. Bei mir gabs eben 4 Dinkelbrötchen, 0,5 l fettarme Milch, 70 g Muscle Milk Pulver, und 250 g Magerquark mit 30 g Erdnussbutter. Dazu dann eben noch einen Liter Wasser zum Nachspülen. Bilanz heute: 3500 kcal, EW 190 g.

Rest-Pause-Training beißt sich nicht mit der Bulkroutine - Lyle schreibt, dass dieses Training definitiv eine Option sei, man müsse dann eben die Anzahl der Sätze drastisch reduzieren, bringt dann auch Doggcrapp als Beispiel - ein Satz/Muskelgruppe alle 4-5 Tage. Könnte man auch mit der Bulkroutine machen, auch wenns wohl etwas zu hart wäre: Würde dann z.B. so aussehen: OK 1/ OK 2 Bankdrücken/Borge Dips: 6-8+ Myoreps Rudern/Klimmzüge OG: 6-8 + Myoreps Schulterdrücken/Schrägbankdrücken: 10-12 + Myoreps Klimmzüge UG/Kabelrudern PG: 10-12 + Myoreps Pushdowns/French Press: 12-15 + Myoreps SZ-Curls/Hammer Curls: 12-15 + Myoreps UK 1/ UK 2 Kniebeugen/Kreuzheben: 10-20 PITT-Wh oder 3x6-8 (Borge empfiehlt Myoreps NICHT bei Kniebeugen & Kreuzheben) Beincurls 1/Beinpresse: 6-8 + Myoreps Beinpresse/Beincurls 1: 10-12 + Myoreps Beincurls 2/Ausfallschritte, Beinstrecken oder Split Squats: 10-12 + Myoreps Wadenheben 1: 6-8 + Myoreps Wadenheben 2: 12-15 + Myoreps Wird auf jeden Fall sehr happig. 6 Myoreps/PITT-Sätze liegen schon hart am Limit für die meisten.

Ohne Microloading läuft das auf Dauer auch nicht. +2,5 kg beim Curlen sind bei 35 kg Curls direkt mal +7%.

Ok. Hier wird dann weiter diskutiert, ich verfasse dann am WE den Contest-Bilderthread!

Das ist aber absoluter Quatsch. Für Fortgeschrittene ist es weitaus schwieriger nennenswerte Erfolge zu erzielen als für Anfänger, insbesondere wenn man clean ist. Sehr weit Fortgeschrittene, die nah an ihrem natural limit sind, werden sicherlich keine Erfolge verbuchen, die das Auge eines Normalos erfassen kann. Da ist es schon eine Kunst, die Form, so wie sie ist, zu halten. Beschränkt dann lieber die Teilnahme auf 60 Kg Strichmännchen oder 140kg Klöpse. Dann macht das ganze auch Sinn. Grüße Nö, du hast nur überhaupt nicht verstanden, worum es hier geht. Die wenigsten Teilnehmer befinden sich am Rande des genetischen Limits. Viel mehr Teilnehmer sind Anfänger. Wenn man absolute Resultate bewertet, haben NUR die Fortgeschrittenen eine Chance und weder der untergewichtige noch der vollschlanke Teilnehmer haben auch nur den Hauch einer Chance. Und bei diesem Contest geht es primär darum, vielen inneren Schweinehunde in den Hintern zu treten, um durch die zusätzliche Motivation des Wettbewerbs an sich zu arbeiten. Wer letztlich gewinnt, ist dabei von zweitrangiger Bedeutung. Falls du aber einen sinnvollen alternativen Bewertungsmaßstab hast, nur her damit. Ich empfehle mich, Wunderkind

Wollnwir jetzt doch Zwischentermine? Dann schlage ich diese vor: 1. 31. Januar 2. 30. April 3. 31. Juli 4. 31. Oktober Jeweils bis 23:59. Wer keine Zwischenbilder in allen selbstgewählten Posen des Teilnahmeposts einsendet, fliegt raus. So?

Hier mal zwei Antworten des FST-Autors - ich selbst bin noch nicht qualifizier genug, um dir darauf eine Antwort zu geben; allerdings kann ich mich mittlerweile sehr gut auf Körpergefühl/Progressionserfahrung verlassen. Ich steigere mich grundsätzlich in allen Übungen, in denen ich die Technik einigermaßen gut beherrsche, SEHR schnell in großen Sprüngen, allerdings nur im ersten Satz und nur <8 Wh. Volumen vertrage ich einigermaßen (immerhin habe ich auch mal 10x10 und 8x8 ausprobiert), allerdings sind dort die Kraftsteigerungen minimal und erschöpfe das ZNS & Co. sehr stark, was bei geringerem Volumen (PITT, Myo-Reps oder auch einfach ganz kleine Cluster) nicht vorkommt. Und ja: Ich verschenke ETWAS Potential. Aber siehe unten - der Aufwand ist angesichts des Ertrages viel zu hoch. Vielleicht als I-Tüpfelchen am Rande des genetischen Limits, aber sicher nicht als eingeplante Komponente beim Bulken. (http://www.fst-forum.de/viewtopic.php?f=34&t=60&sid=0457f2ad794f9b034994b86b6b6a9581) (http://www.fst-forum.de/viewtopic.php?f=34&t=50&sid=0457f2ad794f9b034994b86b6b6a9581) Bei mir trifft ALLES zu, was Dr. Frottee für einen extremen FTler beschreibt. Rechnerische RM-Werte (miserabel auf Wh, sehr gut ab <5 RM), Max-Vol-Test für ALLE Muskeln (auch Waden & Bauch) ab dem zweiten Durchlauf vorbei (5/2), Muskelbrennen bei geringsten Wh-Zahlen. Der letzte Passus ist dabei der entscheidende: FT-lastige: Konzentration auf das FT-Training. Es trägt hier zu über 90% zum Wachstum bei, erfordert aber nicht einmal 5% des Gesamttrainingsaufwands. Interessant sind in diesem Zusammenhang auch die Minimalpläne von Leangains-Martin: Hier wird wunderbar deutlich, dass er einen für FTler optimale Trainingsplanung verfolgt und damit Erfolg hat. ;)

Tach auch! Sobald ich Zeit finde, werde ich einen neuen Thread öffnen mit kürzeren Beiträgen von euch. Ich verkleinere die Bilder und kürze die Beiträge runter auf das Nötigste. Dauert bei 26? Teilnehmern aber etwas, bis Ende der Woche sollte es aber klappen. MrR darf auch noch mitmachen. Ansonsten ist hier Schicht im Schacht. Hier kann noch so lange palavert werden, wie ihr wollt. Mein Vorschlag: Der zweite Thread ist NUR für Fotos da. Also nur Vorherbilder, und Ende Oktober 2012 wird der Thread für die Nachher-Bilder wiederbelebt. Und hier können dann alle nach Lust und Laune Zwischenergebnisse posten und diskutieren. Davon abgesehen kann natürlich jeder ein eigenes Log eröffnen, dafür hamwa ja nun das Unterforum. Deal?

Meld dich bei http://www.mattersofsize.com/forum/ an und durchforste das Forum. Vielleicht funktioniert es- vielleicht wurden in diesem Forum aber auch eine halbe Million Beiträge von Lügnern verfasst. Ich glaube, es ist wohl alles eine riesengroße Lügenkampagne, um die Penisprodukte zu verticken. So wie Pick Up. Alles nur Marketing. Erwachsene Frauen KÖNNEN gar nicht auf PU-Maschen reinfallen. Und erwachsene Schwänze KÖNNEN ohne OP nicht hypertrophieren. Ist doch sonnenklar.

Wenn du das bei allen Übungen machst, wird das mit der Zeit zu hart werden. Ich teste es aus. Meine Körpergefühl sagte mir bereits beim PITTen, dass mehr als 15 Wh unnötige Energieverschwendung waren. Beziehungsweise, anders ausgedrückt: Während andere Trainierende an Singles mit hohem Load verbrennen, verbrenne ich langfristig an höheren Wh-Zahlen/Volumen. Zumal aufgrund der FT-Verteilung meine 5 RM nur 80% der Maximallast sind. Das im Dezember erscheinende Buch von Dr. Frottee empfiehlt mir genau diese Art von Training. Bin nach den alten Tests von Unterarm bis Wade ein extremer FTler.

Heute war ich beim Fitnessnahrungshändler meiner Wahl. 2,25 kg Mutant Whey, >4 kg Muscle Milk, 500 g Kreatinmonohydrat. Jetzt geht´s los, jetzt geht´s los. Training war wieder ernüchternd. Kreuzheben geht immer noch nicht voran, werde es also (Blasphemie!!!) mit sehr großer Wahrscheinlichkeit rausschmeißen. Ist schade drum, aber irgendwo ist es witzlos, wenn ich mich bei Dips schneller steigere als beim Heben... Kreuzheben: 4x 140 kg singles, 6x 120 kg singles - kacke. Beinstrecken: 16x25 kg singles Klimmzüge im UG: +12,5 kgx8 singles Wadenmaschine: 90 kgx15 singles Beinheben: BWEx12 singles Plan würde dann so aussehen: Montag: Beinpresse Hyperextensions Klimmzüge im UG oder Kabelrudern Wadenheben... Bauch... Mittwoch: Klimmzüge im OG Borge Dips Seitheben oder MP Curls ARO... Freitag: Beinpresse Beincurls LH-Schrägbankdrücken schulterweit Wadenheben... Bauch... Jeweils 8-12 singles. Ich versuche es aber noch einmal nächste Woche mit dem Heben, da stimmt irgendwas nicht... Immerhin konnte ich 130 kg ATG beugen, aber bei 140 kg Heben krepiere ich. Und 330 kg Beinpresse ist auch kein Problem. Seltsam das alles. Bulktag heute: Starte den Tag mit nur 77,5 kg BWE. WTF?! Ok, genug getrunken gestern? Check. KH-reiche letzte Tage? Check. 3000 kcal täglich seit Montag? Check. Schlussfolgerung: Bei geschätzten 12-13% KFA bleiben 10 kg Fett auf 77.5 kg, ergo 67,5 kg FFM. Also noch seeeeehr viel Spielraum nach oben. 5 Monate bulken im Lyle-Style (4 pounds/month -> 0,8 kg FFM/0,8 kg Fett) als Ziel, +4 kg FFM & Fett bis Ende März. Dann sollte ich bei 85,5 kg BWE und 16% KFA landen, April/Mai dann PSMF oder UD 2.0 auf 12-13% KFA, dann weiterbulken. Ob das so funktioniert, wird sich zeigen! Ahja, Futter: 1) 2 Messlöffel Muscle Milk: 300, 400 ml Milch 1,5%: 180, 4 Bagels = 460 Gramm: ca. 1150 2) 1 Wheyportion: 135, 1 Banane: 95, 1 Proteinriegel Weider: 240 3) 350 g Huhn: 400/85, 125 g Nudeln: 420/10, 1 EL Öl für Salat/Tomatensauce: 100 4) 250 g Magerquark: 175/33, 50 g Erdnussbutter: 300/12  Rund 3500 kcal/ ca. 240 g Eiweiß Passt. +/- 100 kcal, da vieles ausm Kopf. Beim Bulken penibel rechnen? Nö.

BB-gerechte Speisen müsstest du näher definieren. ;) Ansonsten such mal nach: Reis/Nudeln/Kartoffeln kochen. Fleisch/Fisch/Geflügel kurzbraten.