Griechischer Gott

Super Sache - in großen Schritten nähere ich mich den Kraftzielen aus Beyond Brawn, die man für 86 kg/10% KFA auf 1,78m vorweisen "sollte". "Normale" Dips: +40 bis +45 kg -> +35 kg, fehlen noch 5-7,5 kg ((wobei Borge-Dips härter sind, mit normalen Dips wäre ich schon am Ziel)) Klimmzüge im Untergriff: +22,5 bis 25 kg -> +17,5 kg, fehlen noch +5-7,5 kg. Naja, und ich muss natürlich die Kraftwerte halten, während ich zeitgleich rund 1,5 kg pro Monat zunehme bis Mai. Das wird dann die echte Herausforderung. EDIT: Miserabel siehts da wiederum beim Kreuzheben aus: 1x230 kg? Puh... Und LH-Curls -> 6x55 kg als Ziel. Husthust. Da bin ich nur bei 42,5 kg - +12,5 kg Curls, lightweightbaby!!!

Heute wieder Training - schwer lädiert nach Uniparty vom Donnerstag... OMFG... Kreuzheben: versage bei 2. Wh. Aus die Maus. Borge-Dips: +35 kgx6 + 3 singles Klimmzüge im breiten OG: +7 kgx6 +3 singles Wadenheben an HSM: 250 kgx6 + 4 singles Seitheben auf Schrägbank: 7 kgx10 LH-Curls: 42,5 kgx6 + 4 singles Beinheben im Hang: +3 kgx6 + 3 singles Und dann noch Beincurls 50 kgx6 +4 singles als Ausgleich für die Kreuzhebemisere. Fazit: Wie gesagt, noch schwer angeschlagen von der Party. Tequila und Whiskey UND Vodka = epic fail. ((Dafür eine waschechte 9, wenn nicht gar 10 (1,85 m große Blondine mit Megamöpsen und Modelgesicht - hallo?) getroffen - war sogar nett und hat nur 2x leicht geshittestet. Kein KC, aber guter Einstieg in die Party.)) Dips, Klimmzüge, Curls gehen weiter aufwärts.

edit

Ich habe auch ziemlich kleine Hände wie du - kenne diverse Frauen mit größeren. Und fast nur Männer mit größeren. Dafür Schuhgröße 45/46. Jedenfalls: Du Brauchst weder Zughilfen noch Handschuhe. Du brauchst einfach nur ETWAS mehr Griffkraft als jemand mit größeren Händen beim Heben/Ziehen des gleichen Gewichts. Meine Erfahrung: Passt sich allmählich an. Mittlerweile habe ich keine Probleme mehr - hebe aktuell 150 kg, KH-Shrugs mit 40+ kg würden auch gehen etc. Ansonsten eben gezielt vorgehen mit Farmers Walk o.ä.

Nachtrag: Mieser Muskelkater im gesamten Rücken. Kabelrudern hat also gut reingehauen. Allmählich wird auch der Quadrizeps mal sichtbar, dem nach wie vor reduzierten KFA sei Dank. Wird auch mal Zeit...

Training heute, 21. November 2011: Beinpresse - 350 kgx6 + 3 singles Klimmzüge im Untergriff - +17,5 kgx6 + 5 singles ((Schrägbank schulterweit: paar Versuche mit 75 kg, möhp, raus damit)) Kabelrudern im engen Parallelgriff: 85 kgx6 + 4 singles Borge Dips (mit Vorermüdung, daher weniger Wh als beim letzten Mal): +32,5 kgx5 + 4 singles Wadenheben an der Hackenschmidtmaschine: 240 kgx6 + 4 singles Beinheben: +0 kgx 6 + 4 singles Außenrotation mit KH: 2 kgx15, 2 kgx10 Fazit: Beinpresse steigt um +10 kg, Klimmzüge steigen um +2,5 kg, Kabelrudern als "neue" Übung mit höherem Load als erwartet, Wadenheben steigt. Schrägbank fliegt raus, demnächst nur noch Dips. Werde dann schauen, ob ich für die Schultern mit der Multipresse experimentieren kann oder warten, bis ich eine Trap Bar erworben habe - wenn das Studio nichts dagegen hat, dass ich sie bei ihnen "lagere". :D Finde es schon sehr witzig, wie mich die Schränke beobachten - wie, der Typ mit den 37ern Oberarmen hängt sich die fette Kurzhantel zwischen die Beine?

touche, das ändert natürlich einiges. ich schätze mal ab 160kg bist du äquivalent zum Leg Press Wert... Joa, vielleicht. Ich sehe die Werte auch eher als lockere Richtlinien. Mein Ziel ist einfach eine Steigerung um rund 5% pro 6-Wochen-Block. 4 solcher Blöcke, zwischendurch unterbrochen durch 2 trainingsfreie Wochen und jeweils die erste Woche "leicht" - so ist mein halbes Jahr Bulking geplant. Ob das funktioniert - es wird sich zeigen. Beim Kreuzheben will ich z.B. 7,5 kg je Block auflegen, bei den Klimmzügen 5 kg, bei Curls 2,5 kg usw. Sehr ehrgeizig, aber wer will schon kleine Ziele setzen?

Ich wiege 79 kg momentan. Die Wiederholungen sind nicht durchgehend, es sind Singles mit langen Pausen (30-60 sec) zwischendurch, also vielleicht 5 RM, wenn es hochkommt. Rechnerisch wären 5x150 kg = 1x169 kg. Wobei ich nicht viel auf die Rechner setze, ich schaffe grundsätzlich etwa 10% mehr als "vorgeschrieben" bei Einzelwiederholungen. Meine letzten Maximalversuche sind aber auch gut 2 Jahre her - z.B. 4x85 kg vs 1x100 kg beim Bankdrücken; 5x90 kg vs 1x110 kg (nicht am Limit, eher 1x115-117,5 kg) beim Frontbeugen usw. Wie auch immer, da es gestern gut klappte, werde ich demnächst noch einige Steigerungen durchführen können. Ich habe bisher nur kaum getraut, schwere Wh zu Ende zu führen.

Hi! Kann grad nicht mit einem Bild dienen. Ich habe vom letzten Winter noch diesen Schal -grau bis schwarz, braun, einige rote Linien Ich trage dazu dunkelblaue RAW-Jeans, Peacoat in klassischem navy, schwarze Chelsea Boots, schwarze Lederhandschuhe, schwarzen Ledergürtel. Jetzt frage ich mich, ob ich das so kombinieren kann bzw. ob es Einschränkungen bei der Pulloverfarbe gäbe. Irgendwie irritiert mich der starke Braun- und Grauanteil im Schal, der eben in keinem anderen Kleidungsstück gespiegelt wird.

Grr, heute klappte es wieder nicht vernünftig mit der Military Press. Handgelenke abgeknickt, Technik suspekt, vorerschöpft durch Dips. Kacke. Beim nächsten Mal versuch ich es mal an der Multipresse, hier sind Singles auch deutlich einfacher zu bewerkstelligem. Langfristig wären natürlich die Peter-Baers-Hooks fürs PITTen eine gute Option, wenn ich mal 100 Euronen übrig habe. Der Rest war dafür sehr erfreulich! Kreuzheben: 150 kgx7 singles Borge-Dips: +32,5 kgx6 + 4 singles Klimmzüge im breiten OG: +5 kgx6 + 5 singles Military Press: epic fail... LH-Curls: 40 kgx6 + 7 singles Beinheben: BWEx6 + 4 singles Wadenheben am Hackenschmidt-Gerät: 230 kgx6 + 4 singles Fazit: Kreuzheben lief erstaunlich flüssig. Das Problem war wohl, dass ich kein Feeling für eine "schwere" Kreuzhebe-Wh hatte und immer dachte, meine Technik ginge den Bach runter und ich sei am Limit. Dem war aber nicht so. Demnächst erwarte ich einen angemessenen Load, der 340 kg Beinpresse würdig ist. Borge-Dips liefen trotz 2. Steigerung in Folge plus leichter BWE-Erhöhung durch 4000 kcal und erste Kreatinwassereinlagerungen sehr gut, es wären auch 7 am Stück drin gewesen. Dito für die Klimmzüge im breiten OG - 2 kg druff, klappte super. Curls waren fast etwas zu leicht, werde in nächster Zeit wieder mit 42,5 kg und 45 kg (letzer Rekord: 4x 45 kg) vorlieb nehmen. Beinheben: ROM noch etwas erhöht, brilliante Übung! Wadenheben: Load einfach mal versehentlich drastisch erhöht, lief blendend. Military Press: siehe oben. Epic fail.

KH gehen nicht, wenn ich Singles durchführe. Das Umsetzen wäre eine riesige Kraft- und Konzentrationsverschwendung. Mit PITT-Hooks schon eher, wäre eine Überlegung wert. Zum Ganzkörpertraining: Da ich nur so wenige Wh pro Training durchführe, kann ich durchaus 6-7 Übungen auf einen Schlag machen. Zumal ich gerade in einem ultrastressigen Semester stecke, so dass ein zusätzlicher freier Tag in puncto Regeneration nicht schaden kann! Zum Schulterdrücken: Hier liegt wohl viel an einer suboptimalen Technik. Immerhin gehen mit Kurzhanteln 5x65 kg, und da die meisten Trainierenden mindestens 15% weniger mit KH als mit LH schaffen, sollten mit korrekter Technik und Eingewöhnungszeit bereits jetzt 5x75 kg gehen. Daher bin ich mal gespannt! Generell setze ich mir gerne rechnerische Ziele. 6 Monate sind für mich 4 Zyklen á 6 Wochen mit geplanten Deloads/Resets (1. Woche leicht, 2. Woche alte Höchstgewichte, 3-6. Woche kleine Steigerung/en), und zwischendrin 2 komplett freie Wochen (Krankheit, Urlaub, kann vieles dazwischen kommen).

Hatte auch eine kleine Pause - einen Tag länger frei als geplant. Alle 3 Tage Ganzkörpertraining? Yes, baby. Und es klappt. 12 singles an der Wadenmaschine mit 95 von max. 100 kg killen die Waden für 3 Tage. Hier nochmal der knackige Plan: A: Beinpresse 45* Klimmzüge (enger, Untergriff) Schrägbankdrücken (eng, ca. schulterweit) Rudern am Kabelzug (eng, parallel) Wadenmaschine Beinheben oder Crunches +Außenrotationzeugs B: Kreuzheben Borge-Dips Klimmzüge (etwas über schulterweit, Obergriff) LH-Schulterdrücken (gleiche Griffweite wie die OG-Klimmzüge) LH-Curls (Hände an Lat, sauberst) Wadenheben an Hackenschmidt-Gerät Beinheben oder Crunches +Außenrotationzeugs Und die Sätze, Wiederholungen? Das ist einfach. 6-12 EINZELwiederholungen pro Übung mit ca. 5-7 RM. Eher 6-8 beim Kreuzheben, eher 10-12 bei Curls und Wadenheben. Alles explosiv (fast alle Lifts) bis kontrolliert (Waden, Bauch -> fürs Feeling) positiv, und kontrolliert (2-3 Sekunden) negativ. Für die erste Grundübung jeder Muskelgruppe ca. 3-4 Aufwärmsätze mit je 2-6 Wh. Vor den weiteren Übungen jeder Muskelgruppe vielleicht 1 Aufwärmsatz mit 3-4 Wh fürs Feeling. Training A dauert ca. 45 min, Training B ca. 60 min. Zwischen den Übungen wird so lange pausiert, wie ich es für notwendig erachte. Bis zu 5 Minuten nach der Beinübung, vielleicht 3 min nach Oberkörperlifts, fliegender Wechsel zwischen Curls und Waden etc. Wichtige Kraftwerte für jeweils 8 bis 10 Einzel-Wh: A: Beinpresse 45*: 340 kg Klimmzüge (enger, Untergriff): +15 kg Schrägbankdrücken (eng, ca. schulterweit): 75 kg Rudern am Kabelzug (eng, parallel): 80-85 kg (wird So getestet) B: Kreuzheben: Sorgenkind - komme nicht über 140 kg (Test heute) Borge-Dips: +30 kg Klimmzüge (etwas über schulterweit, Obergriff): +5 kg LH-Schulterdrücken (gleiche Griffweite wie die OG-Klimmzüge): 60-65 kg (wird heute getestet; mit KH gehen 2*32,5x6) LH-Curls (Hände an Lat, sauberst): 42,5? kg (Test heute) Ziele für 6 Monate Bulk bis Anfang Mai; jeweils für 5-6 durchgehende Wh : A: Beinpresse 45*: >400 kg Klimmzüge (enger, Untergriff): +25 kg bei 88-90 kg BWE Schrägbankdrücken (eng, ca. schulterweit): 95 kg Rudern am Kabelzug (eng, parallel): 100 kg B: Kreuzheben: so weit wie es gayt... Borge-Dips: +40 kg bei 88-90 kg BWE Klimmzüge (etwas über schulterweit, Obergriff): +20 kg bei 88-90 kg BWE LH-Schulterdrücken (gleiche Griffweite wie die OG-Klimmzüge): 80 kg LH-Curls (Hände an Lat, sauberst): 55 kg

Gute Besserung, brah! Denk einfach immer daran: Schwer trainieren zu können ist ein Privileg. Tausende Menschen kämpfen just in diesem Moment gerade ums Überleben. Brasilianische Straßenkinder decken sich mit einer Rolle Zeitungspapier zu, während sie sich in ihrem Straßenloch verkriechen und an einem abgebissenen Bagel herumnagen, den ein amerikanischer Tourist bei seinem Ghettobesuch wegwarf. Millionen haben zwar Wohnung und Job, schuften sich aber tagtäglich den Buckel krumm und kommen als lebende Leichen zurück nach Hause, um vielleicht eine halbe Stunde ihrer Lebenszeit ihrer Frau widmen zu können. Bodybuilding, ein gesunder und starker Körper ist ein verdammtes Privileg. Ein Luxus. Dessen sollten wir uns IMMER bewusst werden. Gerade dann, wenn wir durch Krankheit, Verletzung, Alltag im Training zurückgeworfen werden. Was sind schon einige Wochen Stagnation/leichte Regression gegen ein Leben voller Entbehrungen? Ace, du wirst zurückkommen, alte Stärke wiedergewinnen und über dich hinauswachsen. Mirin persistance, brah? Viel Erfolg, Wunderkind

Hehe, not bad! Hab gestern endlich eine günstige Erdnussbutter im Real entdeckt. 1,70? Amimarke vs 3,49 "gesunde" deutsche Alternative. Unterschied: Die deutsche Alternative hat 4-5 g weniger KH auf 100 g und dafür 4-5 g mehr Fett. Mein persönlicher neuer Favorit sind hängende Leg Raises! Kontrolliert hoch bis zum Anschlag, langsam runter. Aus dem tiefsten Punkt starten und schön Singles durchführen. Wie machst du das Wadenheben? Langhantel, Maschine?

Wie misst man eigentlich Oberarme aus? Ausgetreckt (also angespannter Trizeps) und am Größten Punkt (angespannter Bizeps, Bizepspeak) oder komplett unangespannt? Komplett angespannt am Bizepspeak, am dicksten Punkt. Unangespannt wäre es recht sinnfrei, da verschiedene Menschen verschiedene Umfangsdifferenzen zwischen angespannt/unangespannt haben. Im Endeffekt ist es auch Latte, sofern du immer bei EINER Methode bleibst. Ich würde aber sagen, dass 99% aller Trainierenden so messen wie ich, wenn man sich mit irgendwem vergleichen will. Siehe diverse BB-Poservideos im Internet. Ich hatte vor der Diät bei 83-84 kg BWE 38,1/37,5 - da war wohl noch Kreatin im Spiel. Ich hoffe also mal, dass nach Ende der Kreatinladephase das fehlende Zentimeterchen wieder dazu kommt. Bisher war es beim Bulken eigentlich recht gleichmäßig: 3 kg Körpergewichtzunahme entsprachen ziemlich genau einem cm Oberarmumfang. Also sollten gegen Ende April (Ende der 6-monatigen Bulkphase) bei angepeilten +1,5 kg/Monat (50/50 FFM/Fett) durchaus 88-89 kg incl. Kreatin drin sein und hoffentlich auch die zum ersten Mal die 40cm-Oberarmmarke erreicht werden. Ich freue mich drauf...

Für das kommende halbe Jahr Bulk peile ich so +20-25% Kraftsteigerung an. Bei den Oberkörperlifts pauschal +20 kg. 95x6 im Schräg-Engbankdrücken, +50 kgx6 bei den Borge-Dips, +35 kgx6 bei Klimmzügen im Untergriff, 400 kgx6 Beinpresse. Utopisch? Wir werden sehen. Immerhin gehen mit meinen eher lächerlichen 37/36,5 cm Oberarmen bereits +30 kg Borge-Dips (ca. +35-37,5 kg Zusatzgewicht mit regulären Dips) - da sollte mit 4-5 kg FFM mehr noch etwas zu machen sein.

Jupps. Ich habe schon noch eine Brustübung drin, enges Schrägbankdrücken - hier konnte ich mich aber aufgrund der (für mich) komplexeren Technik nur schwer steigern, zumal ich Langhantel-Druckübungen noch nie mochte. Ich persönlich finde diese Dipvariante technisch deutlich weniger anspruchsvoll als andere Drückvarianten, was mich leichter den Fokus aufs Wesentliche (Brusttraining) setzen lässt. Gerade die obere Brust ist deutlich gewachsen, obwohl Dips laut Lehrbuch primär die untere Brustpartie ansprechen sollen. Mit meiner Übungsvariante spüre ich aber die gesamte Brust arbeiten wie ein Lasttier. Mein Tipp: Einfach mal ausprobieren. Lats sind auch meine größte Baustelle, hier sind für mich Klimmzüge im Obergriff (etwas breiter als schulterweit) die Top-Übung, zumindest was das Kontraktionsgefühl angeht. Im Endeffekt gehts ohnehin nur um stetige Gewichtsprogression in sinnvollen Wh-Bereichen. Wobei die bei mir etwas niedriger liegen als beim Durchschnitt, da meine 80% RM eben nur 5 Wh hergeben.

Find ich klasse. Kann mich bestens steigern, seit ich sie drin habe. Mittlerweile hab ich auch den Dreh raus, so dass ich auch im Muskelversagen eine gute Form wahre. Ich lege immer eine Kurzhantel auf den Boden, so dass ich die Eisenstange beim Absenken mit den Zehenspitzen berühre. So halte ich immer die mir maximal mögliche ROM ein. Wobei ich die Arme etwas stärker strecke als Borge selbst - der in seinen Videos darüberhinaus die Dips eher in Larifari-Form zeigt. Reguläre Dips haben eben den Nachteil, dass man sehr schnell die Vorwärtsneigung verliert, wenn es zu schwer wird bzw. die ROM verkleinert. Durch die vorne ausgestreckten Beine plus Kurzhantel habe ich einen Kontrollmechanismus, der "Selbstbetrug" verhindert. EDIT: Sind allerdings schwerer als übliche Dips, ich hatte damals bei der Umstellung etwa 10 kg Zusatzgewicht verloren. ((Bei den Borge-Dips bin ich gerade bei +30 kgx6)).

musste hart lachen. Gern geschehen. Weißt du, wie ich gestern Abend verbracht habe? Ich hatte fürchterliche Krämpfe und Halssschmerzen vom lauten Lachen. Diese Folge war das "Schlimmste" - bei 4:33 zuckte ich schließlich ein kopulierendes Erdmännchen im finalen Stoß: Der Mann ist unfassbar... oh Gott... verboten nach dem Training... ich zucke schon wieder... aaaaaah...

Training heute: Beinpresse: 340 kgx6 +2 singles Klimmzug im engen UG: +15 kgx10 singles Schrägbankdrücken eng: 75 kgx8 singles Wadenmaschine stehend: 95 kgx12 singles Beinheben: +0 kgx9 singles L-Flys: 2 kgx16/16, 12/12 Wollte noch eine Wh Schrägbank durchführen, kam jedoch in eine schlechte Startposition, so dass die Arme nicht direkt unter der Stange lagen. Runter ging es, von der Brust weg auch (Brust ist ja fast unzerstörbar bei mir ), aber die Trizepse versagten, und es ging wieder runter. Kurz überlegen. 4-5 min warten, und dann explosiv aus dem toten Punkt liften? Nö. "Hilfe..." Zum Glück war jemand da, kam mir schon recht blöd vor. Immerhin erinnere ich mich, wie ich vor 1,5 Jahren ohne Spotter meinen 100 kg Maximalversuch beim Flachbankdrücken durchführte. Völlig lebensmüde. Naja. Fazit: Beine sind nach 8 Wiederholungen EINER Übung weich wie Wackelpudding - und wieder 10 kg druff. Bin gespannt, wann die 400 kg Marke geknackt wird. Waden auch. Bauch auch - endlich mal gescheites Beinheben mit gestreckten Beinen und voller ROM hinbekommen, unfassbare Bauchmuskelkontraktionen lösten eine gewisse Euphorie aus.

I´m mirin bodyfat, brah! Sieht doch schon rischtisch goil aus. Und ich bin mir sicher, dass du deinem Ziel mit einigen zusätzlichen Kilos FFM sehr nahekommen wirst! Du und Dangery schafft es schon fast, mir mit eurem Clean-Nutrition-Programm ein schlechtes Gewissen zu machen. Aber nix da. *mcdoubleindenrachenschieb, mitmusclemilkshakenachspül* Viel Erfolg noch! Und hoppla, ich werde jetzt wieder mehr in fremden Logs posten. Weil ich so viel Interesse an meinen Mitmenschen habe. Aber primär meine 1000er Marke knacken will, um als Doctor Chestporn in die Forengeschichte einzugehen... Borge-Dips 4ever!

Dips sind meine Top-Brustübung! Vor allem mit Rundrücken ausgeführt und ohne volle Ellenbogenstreckung http://www.youtube.com/user/BorgeMyR#p/u/16/xSVNNFP-QXc

Myo Reps geht so, z.B.: 8 Wh, jede Wh explosiv heben, kontrolliert runterlassen. 8. war nah am Muskelversagen, Geschwindigkeit ging runter -> Abbruch. Einige Atemzüge Pause. 2-3 Wh. Einige Atemzüge Pause. 1-2 Wh. Einige Atemzüge Pause 2 Wh, bei der 2. bricht die Geschwindigkeit sichtbar ein -> Satz zuende. Volumen ist hier SEHR reduziert, i.d.R. nur 1-2 dieser erweiterten Sätze pro Muskelgruppe. Myo Reps ist im Grunde wie PITT Hardcore, wobei PITT mehr auf Einzel-Wh setzt, man bei Myo-Reps aber auch kleine Cluster aus 2-4 Wh durchführt. Was du letztlich davon nimmst, ist nicht so wichtig, solange du dich in den Grundübungen steigern kannst. Wenn du heute 60 kgx6 im Bankdrücken schaffst und in 2 Jahren 100 kgx6, dann wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit deutlich muskulöser geworden sein, sofern du parallel auch an Gewicht zugelegt hast. Ob du aber jetzt nebenbei noch Fliegende und Dips, erweiterte Myo-Reps-Sätze, 1,5 oder 2 Trainingseinheiten pro Woche für die Brust, Muskelversagen bis zum Abnippeln, Auspowern mit Pumpsätzen oder sonstwas dabei gedacht hast, ist weniger relevant. Relevant sind die +40 kg Steigerung. Manche kommen mit geringem Volumen und vergleichsweise hoher Intensität (PITT, Myo Reps) gut klar, andere fühlen sich mit etwas höherem Volumen (Bulking Routine, klassische 2er-Splits) bei moderater Intensität besser.

Dann machst du etwas falsch. Kleidungstechnisch/Auftreten, wenn das passiert. Siehe mein Beitrag. Wenn man die klischeehafte übetriebene Gestik, übertriebene Lautstärke der Stimme und gewisse Stylingmerkmale (Ed Hardy & Co. + Kraftsport -> vorbei) vermeidet, wird man eben NICHT in die Klischeekategorie eingeordnet.

Bitte durchlesen: Dann wieder posten. Danke.