Griechischer Gott

Muss ich mal austesten, das gute Brot! Hab gerade meine Allyoucandigest-Phase. Mal Reis mit Hühnchen, mal Mc-Doof, mal Bagel, mal Salat mit Oliven und Feta. Wenn es läuft, läufts. Auch auf die Chicks bezogen... ^^

Wie mein Training gestern war? Sehr geil. Wie ich mich heute fühle? Als wäre ich vom Laster überfahren und anschließend von 10 Freefightern verprügelt worden. Sowas Krasses hab ich nicht mehr erlebt seit meinem 8x8-Experiment nach Gironda. Es gibt drei Stellen an meinem Körper, die ich problemlos bewegen kann: Hals/Nacken, Bauch und Unterarme. Oh Mann...

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Beine waren topfit heute. Als hätte ich sie eine Woche nicht trainiert. Lief alles sehr gut, nur beim Kreuzheben habe ich wieder 13 Minuten gebraucht, ich hasse diese Übung einfach und komme da kaum vorwärts. Da ich hier möglichst sauber arbeiten will, lege ich bei jeder Wh ab und brauche immer ein paar Sekunden zum Positionieren, dann noch die Clusterpausen von 30-40sec, naja. Beinheben hab ich übrigens weggelassen, noch zu starker Muskelkater in den Abs. Brust und Trizeps explodierten nahezu bei den Dips, irre, einfach eine schöne Dipvariante von Coach Borge...

Holadiwaldfee, 2,5 h sind eine Menge Holz. ^^

Nice! Wie lange brauchste immer für die 10 Übungen? Grüße, Wunderkind

Training heute bestand aus 3 Stunden Regalauffüllen für den führen Mähdrescherhersteller. Treppe hoch und runter mit schweren Schraubenkisten, eine schöne Sache, wenn man nach der Trainingsplanumstellung ziemlichen Muskelkater in den Beinen hat. Morgen geht es weiter mit dem FT-Load B. Kreuzheben mit hohen Wh-Zahlen, es wird gewichttechnisch ziemlich mickrig.

150 g Reis, 200 g Huhn, paar Trockenfrüchte Salat aus 60 g Pistazien, 30 g Oliven, Tomaten, Feldsalat, 60 g Mozzarella Und vor 2 Stunden gab es exakt das gleiche.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- So, die Gewichte für das 30 RM waren größtenteils präzise gewählt. Bei der Dipmaschine werde ich auf 45 kg hochgehen. Bei der Wadenmaschine habe ich mich hingegen übel verschätzt - hier muss ich nochmal austesten, wie viele Wh mit 30 kg drin sind. Insgesamt war es sehr locker, wenngleich der Muskelkater vom FT-Training zu spüren war. Brennen gab es auch in den letzten Clustern kaum, wahrscheinlich wäre es mit 4er-Clustern komplett verschwunden. Die gesamte reine Trainingszeit lag bei genau 60 Minuten. Verkürzen lässt sich da auch nichts, die 25-35 sec Clusterpause waren genau richtig. Dabei hatte ich aber auch einige 30er-Sätze drin, mit reinen Clustern hätte es wohl locker 70-75 min gedauert. Was rausschmeißen? Pump war sehr schön, nette Durchblutung. Gefiel mir ausgesprochen gut!

Natürlich ist es naiv zu glauben, jeder als natural betitelte GNBF/WNBF-Athlet sei clean. Ebenso naiv ist es jedoch, JEDEM überdurchschnittlich aussehenden Bodybuilder den Konsum von Steroiden zu unterstellen. Insbesondere dann, wenn der betreffende Athlet maximal Größe-100 kg auf die Bühne bringt.

Brian Whitacre wiegt 75 kg auf 1,75m in Wettkampfzustand. Steroidopfer, jaja.

Es gibt viele! Hier für die Kartoffeltaschen - Frischkäse kann man entsprechend durch Magerquark oder Vollfettquark mit geschnittenem Lauch/Petersilie ersetzen. Und anstelle der Bratpfanne geht natürlich auch ein Backofen, da braucht man auch kein Öl mehr. Ohne Mehl habe ich es noch nicht probiert, ich weiß ja, dass du kein Fan von Getreideprodukten bist. http://www.mamas-rezepte.de/rezept_Kartoffeltaschen_gefuellt-2-1032.html Hühnerfrikassee kam aus der Fertigpackung. Ich such dir nachher mal ein Rezept aus meinem großen Lafer-Kochbuch raus. Schwierig ist eben immer die Bodybuildingfizierung von althergebrachten Rezepten, die auf mäßig gesunden Zutaten basieren.

Brian Whitacre:

Hühnerfrikassee mit 10 Kartoffel-Quarktaschen -> ich liebe die! Und noch Salat, Grapefruit, 2-3 von diesen ultraleckeren Honigbonbons vom Weihnachtsmarkt, die alle Stimmbeschwerden auflösen. ;D

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Hmm, war irgendwie doch keine Erkältung. Gestern war ich wieder total fit. Vielleicht war der Hals nur gereizt vom Singen + Schlafmangel, übe momentan etwas übermotiviert. :D Jedenfalls ging ich dann heute zum ersten faserspezifischen Training. Es war, nunja... Ziemlich leicht, deutlich besseres Muskelgefühl, recht starker Pump. Nach dem unfreiwilligen Maximalkrafttraining mit knapp 90% RM bei jeder Übung war das heute ein Spaziergang trotz GRAVIERENDER Trainingsplan-Unterschiede. Clusterpausen lagen bei 25-40 sec. Die Übungen wurden jeweils abgebrochen, wenn eine Wh plötzlich deutlich schwerer wurde, was vom Feeling her dann ca. 1Wh vor dem Muskelversagen stattfand bzw. das MV erreichte - teilweise ging es wirklich "plötzlich". Schrägbankdrücken, Seitheben, Crunches wurden noch mit einem normalen Satz durchgeführt, da ich mein 10 RM dort nicht kannte; hier wird entsprechend nachjustiert -> Schrägbank hoch auf 2*27,5 kg, Crunches/Seitheben passen. Die LH-Curls waren etwas zu schwer, werde sie bei der nächsten TE stattdessen mit 37,5 kg austesten (die "optimalen" 80% lagen bei 39 kg). Extrem auffällig ist die Zahl der Wiederholungen bis zur Ermüdung des ZNS bzw. dem drohenden/eintretenden Muskelversagen. Sieht man von den Curls ab, dann liege ich bei jeder Übung bei 29-31 Wh. Dies zeigt erstaunliche Parallelen zu meinem Max-Vol-Test im Latziehen vom August, der so aussah: 90 kg Latziehen im UG, jeweils bis zum Muskelversagen, 1 min Satzpausen: 5,3,3,3,3,3,3,3,3,2 -> 29 Wh bis zum deutlichen Krafteinbruch (unter 50% der Anfangs-RM). Angesichts der ähnlichen Faserverteilung in allen getesteten Muskeln/Übungen (überall 57-67% FT) ist dies wohl auch nicht überraschend.

Nö, brauchst das Buch nicht. Alternative ist Myo-Reps, dazu gibts mehrere Artikel im Internet. ;) Lässt sich übrigens auch gut kombinieren mit dem faserspezifischen Training. Zur Faserverteilung: Ist im Grunde nicht so kompliziert. Man kann Training für die FT-Fasern und Training für die ST-Fasern durchführen. Je nach Faserverteilung sieht das aber höchst unterschiedlich aus. Bei mir ist es ziemlich ausgewogen mit leichtem Schwerpunkt auf FT-Fasern. Daher macht für mich in gleichem Maße FT-Training (in meinem Fall Training mit 9-11 Wh,was BEI MIR 80% RM sind) als auch ST-Training (in meinem Fall Training mit ca. 30 Wh, was BEI MIR 30-32% RM sind) Sinn. Um sich nicht zu überlasten, geht man aber nicht für beide Fasertypen "aufs Ganze", sondern kombiniert Load/Deload. ZYKLUS 1, 4 Wochen FTLoad/ST-Deload: Montag: FT-Load. Ganzkörperplan, je Übung 12-24 Wh mit 9-10 RM in 1-3er Clustern Mittwoch: ST-Deload. Ganzkörperplan, je Übung 60 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern Freitag: FT-Load. Ganzkörperplan, je Übung 12-24 Wh mit 9-10 RM in 1-3er Cluster (Myo-Reps/PITT lassen grüßen) Samstag: ST-Deload. Ganzkörperplan, je Übung 60 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern ZYKLUS 2, 4 Wochen ST-Load/FT-Deload Montag: ST-Load, Ganzkörperplan, je Übung 60-120 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern Mittwoch: FT-Deload. +2,5-5% Steigerung der FT-Load-Gewichte. Ganzkörperplan, je Übung 12 Wh mit 9-10 RM in 1-3er Clustern Freitag: ST-Load, Ganzkörperplan, je Übung 60-120 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern Samstag: ST-Load, Ganzkörperplan, je Übung 60-120 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern -------------------------------------------------------------------------- Konkretes Beispiel am Bankdrücken, z.B. bei 1 RM = 100 kg,10 RM = 80 kg, 30 RM = 32,5 kg ZYKLUS 1, 4 Wochen FT-Load/ST-Deload Montag 1: 80 kgx3,3,3,3 = 12x80 kg Mittwoch 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg Freitag 1: 80 kgx3,3,3,3, 2 = 14x80 kg Samstag 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg Montag 2: 80 kgx3,3,3,3,2,2 = 16x80 kg Mittwoch 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg Freitag 2: 80 kgx3,3,3,3,3,3 = 18x80 kg Samstag 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg Montag 3: 80 kgx3,3,3,3,3,3,2 = 20x80 kg Mittwoch 3: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg Freitag 3: 80 kgx3,3,3,3,3,3,3,2,2 = 22x80 kg Samstag 3: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5kg Montag 4: 80 kgx3,3,3,3,3,3,3,3 = 24x80 kg Mittwoch 4: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5kg Freitag 4: 80 kgx3,3,3,3,3,3,3,3 = 24x80 kg Samstag 4: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg ZYKLUS 2, 4 Wochen ST-Load/FT-Deload Montag 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg Mittwoch 1: 82,5 kgx3,3,3,3 = 12x82,5 kg Freitag 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 65x32,5 kg Samstag 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 70x32,5 kg Montag 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 75x32,5 kg Mittwoch 2: 82,5 kgx3,3,3,3 = 12x82,5 kg Freitag 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 80x32,5 kg Samstag 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 85x32,5 kg Montag 3: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 90x32,5 kg Mittwoch 3: 82,5 kgx3,3,3,3 = 12x82,5 kg Freitag 3: 32,5 kgxkgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 95x32,5 kg Samstag 3: 32,5 kgxkgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 100x32,5 kg Montag 4: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 105x32,5 kg Mittwoch 4: 82,5 kgx3,3,3,3 = 12x82,5 kg Freitag 4: 32,5 kgxkgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 110x32,5 kg Samstag 4: 32,5 kgxkgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 115x32,5 kg Zum Beispiel. Das tatsächliche Volumen ist abhängig vonder Faserzusammensetzung und der Volumentoleranz des ZNS. Im nächsten Zyklus würde man mit 82,5 kg das FT-Training durchführen und entsprechend das Volumen erhöhen. Im ST-Deload könnte man z.B. mit 70 statt 60 Gesamt-Wh trainieren usw. Das Prinzip sollte klar geworden sein: FT-Fasern reizen durch Erhöhung der Trainingsgewichte (und des Volumens). ST-Fasern durch Erhöhung des Volumens. Nach 3 Zyklen könnte man einen neuen Fasertest durchführen, um die Zusammensetzung des getesteten Muskels/ der getesteten Übung neu zu testen.

Schöne Sache, erstmal ne Erkältung eingefangen. Damit kann ich dann frühestens Dienstag oder Mittwoch wieder einsteigen. Gut, dass die letzte schwere Einheit aber letzten Mittwoch durchgeführt wurde im Rahmen der Tests - also 14 Tage Pause für die FT-Fasern. Hurray... not. Aber hilft ja alles nix.

Ja, die gibt es. Die detaillierten Tests haben eine relativ große Übereinstimmung mit dem Hatfield-Test, siehe hier: http://drsquat.com/c...-training-split In Kürze: Je höher der FT-Anteil im getesteten Muskel, desto höher das Potential für myofibrilläre Hypertrophie und damit Steigerung der Maximalkraft. Hoher FT-AnteiL: Oft sehr geringe Volumentoleranz einher: Hohes Volumen lässt FT-lastige Athleten dann schnell ausbrennen. Umgekehrt bedeutet das: Sie müssen sehr wenig tun, um zu wachsen und stärker zu werden. Hoher ST-Anteil: Oft sehr hohe Volumentoleranz. Benötigen sehr hohe Wh-Zahlen und viel Volumen, um zu wachsen. Gleichzeitig eher eingeschränktes Potential für myofibrilläre Hypertrophie und Steigerung der Maximalkraft. Heißt: Sie müssen sehr viel tun, um zu wachsen und werden gleichzeitig verglichen mit FT-lastigen Athleten nur geringe Kraft- und Muskelmassesteigerungen erzielen. Oft sehr hingezogen zu Ausdauersportarten. Achtung: Das gilt nur beim direkten Vergleich zweier Athleten mit vergleichbarer ANZAHL von Muskelfasern. Dieser Athlet hat ca. einen ST-Anteil von >80% in den Beinen: http://blog.europa-m...10/02/Tom11.jpg Dieser Athlet hat ca. einen FT-Anteil von >80% in den Beinen: http://drsquat.com/f...-the-world-.jpg Tom schaffte 1x360 kg, Fred 1x400 kg bei der Kniebeuge. Tom war dafür auf hohen Wh-Zahlen ausdauernder. Der Autor des FST-Buches kennt auch Beispiele für Powerlifter mit extrem hohem ST-Anteil. Da wird dann 1x160 kg beim Wettkampf gedrückt, aber 20+ Wh mit 100 kg etc. Das heißt: TENDENZIELL haben FT-lastige Athleten ein höheres Aufbau-/Kraftpotential als ST-Athleten. Im Einzelfall entscheidet aber eben auch die Faseranzahl über das Gesamtpotential. @ a6543 Das Programm ist maßgeschneidert auf meine persönlichen Faserverteilungen/Kraftleistungen in den getestetn Übungen. Es werden in den nächsten 2 Wochen noch 4 Test-Trainingseinheiten folgen, die die genauen Gewichte festzurren sollen. Grob: In MEINEM Fall wird optimales FT-Training mit 9-10 Wiederholungen durchgeführt; optimales ST-Training mit ca. 30 RM. Bei höherem ST-Anteil kann aber das 80% RM deutlich höher als bei 10 Wh liegen, siehe Link zu Hatfield. Bei höherem FT-Anteil könnten 80% RM auch bei 5 Wh liegen, oder sogar noch tiefer in extremen Fällen.

P.S. Die ausgewogene Faserverteilung erklärt übrigens auch, warum ich in den schweren Wochen bisher so hohe Kraftsteigerungen hatte: 5-6 RM sind bei mir je nach Übung 88-90% des Maximalgewichts. Daher sind natürlich Kraftsteigerungen nicht verwunderlich, aber für den Aufbau ist das eher suboptimal. Bei einer extremen FT-lastigen Faserverteilung hingegen wären 5-6 RM genau richtig gewesen für den Muskelaufbau, was ja meine ursprüngliche Vermutung war aufgrund diverser Trainingsfaktoren.

Oh, hoppla... immer diese leeren Versprechungen. Mach ich natürlich noch. Bis zum WE Deadline, mkäj?

Nun zu den Fasertests: Heute wurden die hohen Wh-Zahlen getestet, die schweren Gewichte stemmte ich beim letzten Training. Für den Test fehlen eigentlich noch Klimmzüge und Kreuzheben, wobei mit großer Wahrscheinlichkeit änhliche Ergebnisse herauskommen wie bei den heute getesteten Übungen herauskommen. Einen zweiten Testtag für die hohen Wh spare ich mir daher mal. Beinpresse (incl. Schlitten 40 kg): 5x400 kg 20x260 kg 1 RM: 437 kg FT: 56,5% ST: 43,5% Kabelrudern im engen Parallelgriff: 6x85 kg 26x45 kg 1 RM: 95,5 kg FT: 59% ST: 41% Brust-Dips (incl. BWE 80 kg): 5x117,5 kg 18x80 kg 1 RM: 129 kg FT: 59% ST: 41% Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine (incl. BWE 80 kg & Plattform ca. 30 kg): 6x360 kg 20x210 kg 1 RM: 413,6 kg FT: 67% ST: 33% LH-Curls: 6x42,5 kg 20x25 kg 1 RM: 48,8 kg FT: 67% ST: 33% Ergebnis: Beine, Brust, Rücken schön ausgewogen, Waden und Bizeps sind tatsächlich eher FT-lastig. Interessant wäre anstelle der Dips eine Brustiso/Trizepsiso gewesen, vom Gefühl her "brennen" die Trizepse viel stärker als die Brust bei allen Brustübungen. Außerdem fehlt noch ein Test für die Schultern, den ich heute auslassen musste. In 3-4 Tagen führe ich dann noch einen Max-Vol-Test durch. Wenn sich dort das gleiche wiederholt wie vor geraumer Zeit (hatte schon einige Max-Vol-Tests durchgeführt mit 5/3/2, 6/3/2 etc. als Ergebnis), dann bin ich aber doch ziemlich überrascht über das geringe Volumen. Gestern habe ich ausgerechnet, dass fürs FT-Training (80% RM) meine Trainingsgewichte je nach Übung 9-10 Wh bis zum MV erreichen müssten. D.h. ich könnte für die bisher getesteten Muskelgruppen (Schultern, Bauch, Trizeps isoliert sind bisher eben testlos) relativ sicher mit optimierten Gewichten trainieren, indem ich einfach Gewichte in Höhe von 9 (Bizeps, Waden) bzw. 10 (Brust, Rücken, Beine) RM wähle.

Beyond Brawn? Kannste mir da mal die Strength Standards rausschreiben? Hab das Buch nicht... Bitte Haste mal ein Video von den Borge Dips, finde absolut nichts... mache meine vorgebeugten immer mit Beinen im rechten Winkel zum Bauch und Kinn auf Brustkorb liegend. Tue mir bei 22,5kg 3x8 schon schwer. Normale Dips war ich mal bei 35kg. Bist beim drücken wohl stärker als beim ziehen! Gibt Schlimmeres Hi Ace, hier mal die Strength Standards, in kg - ausgehend von 86 kg auf 1,79 m bei rund 10% KFA, also 78 kg FFM. Biste überall deutlich stärker oder schwächer bei entsprechender FFM, sagt das eben etwas über deine Faserverteilung und/oder intermuskuläre Koordination aus. Kniebeugen: 135 kgx20 (PITT-Style) und 180 kgx1 Kreuzheben: 180 kgx15 (PITT-Style) und 225 kgx1 Bankdrücken: 117 kgx6 und 135 kgx1 Engbankdrücken schulterweit: 100 kgx6 Dips: +40-45 kgx6 Military Press: 70 kgx6 und 90 kgx1 Latziehen (keine Griffangabe, vermutlich auch UG): 110 kgx6 Klimmzüge im UG: +20-25 kgx6 KH-Rudern: 54 kgx6 LH-Curls: 54 kgx6 Wadenheben einbeinig mit KH: +27,5 kgx20 Dann gabs noch Werte fürs gestrecktes Kreuzheben vom Boden aus, hab die aber vergessen. Die anderen Werte hingegen kenne ich immer noch auswendig.

Nö, hatte aber Bock drauf. ^^ Werte heute meine Muskelfasertests aus. Bin gespannt!

Grad mal etwas Mitternachtsgymnastik. Ass-To-Grass Kniebeugen: BWEx129. So ein Satz haut gut rein...

4x Schulter pro Woche ist schlicht schwachsinnig. Im Alltag wird die Schulter auch ständig eingesetzt, da haste dir ratzfatz irgendwas gereizt. Kämpfe schon seit 1,5 Jahren mit meiner rechten Schulter, das muss man echt nicht freiwillig herausfordern. ;) EDIT: Warum streichste nicht die Hälfte? Mit Dips, Klimmzügen, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Rudern mit Körpergewicht haste den gesamten Oberkörper abgedeckt. Je 2-3 Sätze 2x die Woche langt doch. Machste dazu noch BWE-Übungen für die Beine und den Rumpf und gut ist.

Gratz - wird doch! )) Wie viel haste jetzt wie schnell zugenommen? Ich kenne auch die BWE-Problematik: Klimmzüge werden ungleich stärker betroffen als Dips, obwohl man ja (fast) das gleiche Körpergewicht als Widerstand hat. Wie machste jetzt deine Dips? Mal die Borge-Variante ausgetestet? Grüße vom faulen Wunderkind, der nur noch alle 3 Tage Ganzkörpertraining mit 1, selten 2 Sätzen pro Muskelgruppe macht und damit ordentlich vorankommt. ;D