Griechischer Gott

Das dürfte Chestbrah sein, oder irgendjemand aus Zyzz´ Crew. Stand auf einem Bild links neben Zyzz, allerdings ohne Kopf. Irre geile Abs und Brust, ne?

Andreas Plate - göttlich!

Sieht leider auch ziemlich unproportional aus. Kane Sumabat ist auch verdammt krass (Taille/Schultern, anyone?), hat aber auch einen hohen Latansatz, Geschmackssache. Ist ähnlich wie die Frage nach langem/kurzem Bizeps - Peak oder ausgefüllte Masse? Beim Lat ist es dann: Extreme schmal wirkende Taille - oder gewaltiger Fledermausflügelrücken?

In einem Artikel auf Andro wurde noch auf ein andres Buch verlinkt, das aber leider nicht online einzusehen ist, ohne 35 Euronen zu blechen. Jedenfalls sollen ST-Fasern ein 33-50%igen Wachstum im Vergleich zu FT-Fasern haben. Wer also viele ST-Fasern hat, verschenkt ohne ST-Training schlicht Potential. Siehe Waden. Da klappt es bei den meisten eben nicht mit 3x6-12, sondern eher mit 6x15-20. Letztlich kann man aber über ein hohes Gesamtvolumen alle Fasern ansprechen. So funktioniert z.B. 10x10 - ST-Fasern bekommen ihr Volumen, FT-Fasern werden zunehmend zwangsläufig dazugeschaltet und hypertrophieren ebenso (und dann entsprechend stärker, das könnse ja ganz gut ^^), obwohl die Gewichte eher gering sind. Oder auch über klassische Verbundsätze, geringe Pausenzeiten, Nachermüdung und sonstwas.

150 g spanische Salami, garniert mit 4 Vollkorntoasts mit etwas (= 120 g) Erdnussbutter. -> 1500 kcal. EDIT: Muss ich erwähnen, dass ich nix vom sauberen Bulken halte?

Hey! Das war auch eine abgedrehte Party, wir waren am Kölner Stand und mussten dort allerhand Sachen machen, um als echte Kölsche Jungs zu gelten. Der schwarze Oberkörper ist farbtechnisch auch nicht völlig realitätsfremd. Nach 4 Wochen Sommerurlaub bin ich zwar nicht so dunkel wie der Schwarze, aber die Bräune von Zyzz bekomme ich definitiv.

Hier nochmal eine Studie, die das Wachstum von Typ-I-Fasern eindeutig nachweist: http://jap.physiology.org/content/101/2/531.full.pdf+html

Kann ich so überhaupt nicht bestätigen. Immer wenn ich mich "öffne" und rede wie ein Wasserfall, bekomme ich viel Aufmerksamkeit von weiblicher Seite. Muss aber auch zum Typ Mann passen. Und es hängt auch stark von der Situation ab. Manchmal passt ein kurzer Satz, manchmal muss man weiter ausholen. Daher ist das Thema auch von zweifelhaftem Sinn - es gibt viele "Typen" Mann, die auf ihre individuelle Art und Weise männlich sind. Zum Thema: 5. Ein Mann darf auf keinen Fall sein eigenes Bild von Männlichkeit anzweifeln. DAS macht in der Tat völlig unattraktiv für Frauen und man verliert auch bei anderen Männern an Respekt.

Zum Thema Karneval hab ich auch was beizutragen.

Bin auch seit 2-3 Wochen immer wieder für 2-3 Tage erkältet. Erst fit, dann wieder 2 Tage verschleimt usw. Liegt u.a. an unsrer beschissenen Heizung (nachts fällt se gerne mal aus) und am beschissenen Wetter. Gehe aber trotzdem zum Training und mache konstante Fortschritte, wird also nicht am überlasteten ZNS liegen. Und ja, Fotoapparat... die NEUE(!!!) Digicam hat offenbar ihren Geist aufgegeben, und mein Handy ist ein Uraltunkaputtbarteil ohne Kamera. Da muss ich mal sehen, im Zweifelsfall verlängere ich einfach die Deadline, bis ich was zum Fotografieren habe. Muahaha! EDIT: Alter Schwede... der gute Mann hat auch exakt die gleiche (einseitige) Falte am Brustmuskel in der Nähe der Achselhöhle wie ich... Und die Hautfalte unter dem Brustmuskel... Unheimlich.

Auch nice, ich habe praktisch die gleiche Brustform. Und der Nacken wirkt auch verdächtig ähnlich. Irgendwie creepy... Das gilt mir so als Orientierung für den Wettbewerb, werde aber wohl etwas fetter enden.

Ich breche nach 2-minütigen Satzpausen auch immer völlig ein. 1. Satz: 11, 2. Satz: 7. Dann reduziere ich aber einfach das Gewicht, um im gewünschten Wh-Bereich zu landen.

In meinem neusten Buch zum Krafttraining wurde im Nebensatz erwähnt, dass erfolgreiche Bodybuilder im Gegensatz zu Sprintern/Gewichthebern/Kraftdreikämpfern oftmals hohe Anteile von ST-Fasern aufwiesen, im Zusammenhang mit der Veranlagung für Sportart XYZ, Fazit war: Fürs BB ist ein hoher Anteil von FT-Fasern eben kein Zwang. Es wurde aber nicht darauf eingegangen, mit welchen Methoden diese Faseranteile gemessen wurden. Aber ich suche weiter, keine Sorge. ;)

Hey. Brust/Rücken, Beine/Bauch/Rückenstrecker, Schultern/Arme. Der Plan sieht folgendermaßen aus: Brust/Rücken: KH-Schrägbank: 3x6-12, 2x2 min Pause, nach Satz 3 1min Pause, dann: +Schräg-Fliegende: 1x8-12 Latziehen im weiten Obergriff: 3x6-12, s.o. +Latziehen gestreckt, 1x8-12 Dipmaschine breit: 3x6-12, 2 min Pause Kabelrudern eng parallel: 3x6-12, 2 min Pause Duale Brustpresse: 3x6-12, 1,5 min Pause Überzüge stehend am Kabel: 3x6-12, 1,5 min Pause Butterfly: 8x8, 15-30(!) sec Pause Duale Rudermaschine: 8x8, 15-30(!) sec Pause +ARO mit KH: 3x10-20 Beine/Rumpf: Beinpresse: 4x6-12, 2 min Pause Beincurls liegend: 4x6-12, 2 min Pause Hackenschmidt-Maschine: 4x6-12, 2 min Pause ((hier evtl. wieder Front- oder normale KB mit mehr Wh, das Gerät mögen die Knie net so)) Wadenheben stehend am Gerät: 4x6-12, 2 min Pause Beinstrecken: 8x8, 15-30 sec Pause Beincurls sitzend: 8x8, 15-30 sec Pause Wadenheben an Gerät 2: 8x8, 15-30 sec Pause Crunches und Rückenstreckerbank im Supersatz: je 3x6-12, je 1 min Pause Schultern/Arme: Schultermaschine: 3x6-12, 2 min Pause KH-Seitheben: 3x6-12, 1,5 min Pause Reverse Butterfly: 3x6-12, 1,5 min Pause KH-Curls sitzend: 4x6-12, 1,5 min Pause Pushdowns V-Griff: 4x6-12, 1,5 min Pause Scottcurlmaschine: 8x8, 15-30 sec Pause KH-Trizepsstrecken über Kopf: 8x8, 15-30 sec Pause Unterarmextensionen: 3x10-15, 1 min Pause Unterarmcurls: 3x10-15, 1 min Pause Die Trainingseinheiten dauern zwischen 70-85 Minuten, Tendenz sinkend, da ich immer weniger trödle. Das 8x8 kommt mir human vor, da ich schon seit einem Monat Kraftausdauersätze im Bereich von 20-30 Wh drin hatte mit 1 min Pausen, daher kann ich das Laktatbrennen mittlerweile gut ertragen. Hier steigere ich aber auch erst die Gewichte, wenn ich bei 6 Atemzügen(= ca. 12 Sekunden) UND allen 8x8 Wh angekommen bin. Ist also eine ganz andere Kategorie von Training. Die ersten 4 Sätze sind ein Witz, der fünfte verspricht langsam nichts Gutes, der 6.-8. ist die Hölle. Und alle schauen dich dumm an, wenn sie nur den letzten Satz sehen. What? Bei dem Gewicht keucht und stöhnt er rum? Dabei sollten sie das mal selbst ausprobieren... die Hardcore-Variante wären dann Beinpresse, Kniebeugen und gestrecktes Kreuzheben, schon mal ausprobiert, aber da stemme ich dann doch lieber schwere Gewichte und ergänze dann die Isos mit 8x8.

Änderungsschneider. Bei uns tailliert er Hemden und Pullover für je 7 Euro.

Richtig, mein richtiger Name ist schließlich auch Chestbrah. Ja, mein Thread schläft etwas ein... Ich schreib da nachher was rein... Volumen: 18 Sätze Brust 18 Sätze Rücken 28 Sätze Oberschenkel 12 Sätze Waden 3 Sätze Bauch 3 Sätze Rückenstrecker 10 Sätze Schultern 12 Sätze Bizeps 12 Sätze Trizeps 6 Sätze Unterarme Wobei immer 8 Sätze auf 8x8 nach Gironda abfallen, nur der Rest ist "schwer". Und dann eben schön im 3er-Split mit 4 Trainingseinheiten pro Woche, also rund alle 5 Tage ein Reiz - laut Lyle also noch im optimalen Bereich. Und das beste dabei: Ich bin nach den jeweils 4 Ruhetagen definitiv wieder fit und steigere mich. Langsam, aber stetig.

Hi Dangery! Durchhalten. Und Respekt für die bisherigen Kraftsteigerungen! Alleine die Klimmzüge, übelübelneiderblass... Ich hab mein Volumen auch hochgeschraubt, um es mal sehr vorsichtig auszudrücken. Ende März gibts dann einen kleinen Zwischenbericht.

Die 2er und 3er-Splits für Fortgeschrittene sind doch gar nicht so schlecht, eben typisches Volumentraining. Satzzahlen evtl. kürzen, beim Kniebeugen und Bankdrücken die 90-Grad-Scheiße ignorieren, und dann passt doch alles.

Wobei das individuell unterschiedlich ist. Ich habe noch NIE mehr als, sagen wir, 2 Wh Kraftverlust nach 7-8 Tagen Pause gehabt. Und das war dann spätestens nach 2 Workouts für die entsprechende Übung wieder auf dem alten Kraftniveau. 14 Tage pausiert habe ich allerdings schon laaaaange nicht mehr, da mag es größere Kraftverluste geben. Ich würde generell mehr auf den eigenen Körper hören als auf Expertenmeinungen, die letztlich auch nur Erfahrungswerte zahlreicher Trainierender wiedergeben. Ein Lyle hat seine Empfehlung nicht auf der Luft gegriffen, sondern an zahlreichen Klienten beobachtet, dass erste Ermüdungserscheinungen nach z.B. 6 Wochen auftauchen und ein kleiner Deload eben kaum Nachteile, sondern nur Vorteile fürs gesamte System "Körper" bringt. Aaaaaaber: Das bedeutet keineswegs, dass du dich an diese Empfehlungen 100% halten musst. Wenn du JETZT einen spürbaren Krafteinbruch hast, vermutlich die Motivation sinkt, irgendwie "die Luft raus ist" - warum hörst du nicht auf die Signale DEINES eigenen Körpers und machst eine Woche frei und/oder stellst irgendeinen Unfug mit leichten Pumpsätzen, mehr Maschinen und Isos an, oder gehst trotz kraft-trainingsfreier Woche eine Runde Klettern, Mountainbiken usw. Guardian hat dir ja bereits zwei Optionen genannt. Ich würde an deiner Stelle erst ein paar Tage freinehmen und dann eine Woche lang Trainingseinheiten mit leichteren Gewichten durchführen, einfach so frei Schnauze. Und in diesen lockeren Tagen achtest du wieder auf dein Körpergefühl - wenn du merkst, dass du dich allmählich erholt hast und wieder Lust auf schweres Eisenstemmen hast, dann fängst du wieder mit 90% an, im nächsten jeweiligen Workout wieder 100% und dann geht es weiter mit neuen Rekorden. Muskelmasse wirst du ohnehin NICHT verlieren nach 1 freier und 1 leichten Woche. Und Kraftverluste kommen auch ratzfatz wieder.

Hier mal eine Studie, die eindeutige ST-Hypertrophie (wenngleich, wie auch bereits erwähnt, geringer als FT-Hypertrophie) nachweist: http://edulife.com.br/dados%5CArtigos%5CEducacao%20Fisica%5CMuscula%C3%A7%C3%A3o%20e%20Condicionamento%20Fisico%5CMuscle%20fiber%20hypertrophy,%20hyperplasia,%20and%20capillary.pdf Hatfield hat das Thema z.B. hier angesprochen, Poliquin auch: http://drsquat.com/content/knowledge-base/finding-ideal-training-split @Dangery: Jein. Wenn du eine ausgewogene Verteilung hast, ja. Darauf basieren ja diese ganzen Periodisierungsmodelle. Aber 15, teilweise sogar 20 Wh sind für Athleten mit >80% ST-Anteil das, was für mich "klassisches Bodybuilding" mit 8-12 Wh ist - da werden bereits alle Fasern, also FT UND ST eingesetzt, und schwerere Gewichte sind dann schlicht und ergreifend Maximalkrafttraining. Das sind dann die Kameraden, die mit höheren Wh-Zahlen und mehr Volumen besser aufbauen. Und für Athleten mit >80% FT-Anteil brauchste eigentlich (je nach genauer Verteilung) nicht über 6-7 Wh zu gehen, wäre sinnlos. Für diese Randgruppen macht eben "Pumptraining bis zum Abwinken" bzw. "Hardcore Weights, Baby!" einfach mehr Sinn. Und bevor man monatelang Programme ausprobiert, um diese Erkenntnis zu gewinnen, kann man auch mal 2 Wochen investieren, um seine Fasern zu testen. Bei mir klappt es jedenfalls - ich habe keine Gelenk- und Sehnenbeschwerden mehr, seit ich alle Gewichte auf 9-12 RM runtergeschraubt habe. Und steigern kann ich mich trotzdem so wie vorher, 1 Wh pro Trainingseinheit, 5-6 Tage später in meinem 3er-Split wiederholen, wieder 1 Wh mehr, und wenn ich dann bei 12-13 Wh bin, erhöhe ich das Gewicht um ca. 10%, so dass ich wieder bei 8-9 RM rauskomme.

Kurzer Nachtrag ausm Kopf, werde dann die korrekten Daten/Zitate noch posten: ST-Fasern haben rund 33% des Wachstumspotentials von FT-Fasern. Nehmen wir an, Athlet A hat eine großartige Veranlagung für Muskelaufbau. Er startet bei 1,80 m mit nur 68 kg/15% KFA/58 kg FFM, steigert sich aber auf 84 kg/5% KFA/80 kg FFM in Wettkampfform. Athlet A hat, um es mal grob zu vereinfachen, in x betrachteten Muskelpartien, die insgesamt 10 kg wiegen, eine Verteilung von 60% FT zu 40% ST. 6 kg bestehen aus FT-Fasern, 4 kg aus ST-Fasern. Wenn seine FT-Fasern z.B. +300% Hypertrophie, seine ST-Fasern aber nur +100% erreichen können, schafft der Athlet eine Steigerung von +18 kg für die FT-Fasern und +4 kg für die ST-Fasern, ergo +22 kg fettfreie Masse. Ohne gezieltes Training verschenkt der Athlet 4(!) kg fettfreie Masse. Auf Wettkampfniveau und auch außerhalb davon eine riesige Verschwendung von Potential. Nehmen wir aber mal einen Athleten B, 1,80m groß, 68 kg mit 15% KFA. Aber diesmal mit 80% ST zu 20% FT. Weiterhin startet er mit 10 kg Muskelmasse in x Muskelpartien, aufgeteilt in 8 kg für die ST-Fasern und 2 kg für die FT-Fasern. Er steigert er sich um +6 kg Muskelmasse dank FT-Training (+300%) und +8 kg dank ST-Training (+100%). Sein Aufbaupotential lag bei "nur" 14 kg, so dass er z.B. in perfekter Wettkampfform mit 72 kg FFM bzw. 76 kg BWE/5% KFA startet. Obwohl Athlet B nur einen geringen Anteil an FT-Fasern hat und im Vergleich zu Athlet B ein insgesamt geringeres Aufbaupotential hat, kann er dennoch durch ein maßgeschneidertes Programm, hier also durch einen Fokus auf das ST-Training, sein Potential realisieren. Ohne ausreichendes ST-Training würde er nicht weit über die +6 kg FFM (durchs FT-Training) hinauskommen. Drittes Beispiel, Athlet C, 80% FT zu 20% ST, 1,80m groß, 65 kg mit 15% KFA als Startwert. Athlet C kann insgesamt 26 kg Muskelmasse (+24 kg durch das FT-Training und +2 kg durch ST-Training) aufbauen. Er verschenkt ohne ST-Training "nur" 2 kg Muskelmasse. Was offensichtlich wird: In jedem Fall wird ein Teil des Potentials nicht ausgenutzt. Aber bei Athlet B wird die Misere eben offensichtlich. Obwohl seine FT-Fasern 3x so gut wie seine ST-Fasern hypertrophieren können, verschenkt er ohne sinnvolles ST-Training einen gewaltigen Teil seiner Möglichkeiten - weil er eben deutlich mehr ST-Fasern hat. Ich liefere euch gerne noch die korrekten Daten nach. Und natürlich sind die Beispiele oben nur ganz simple Beispiele. Aber es reicht, um sich Gedanken zu machen.

Was heißt denn für dich "signifikantes" Wachstumspotential?

Die rechnerische Bestimmung im FST-Buch basiert auf einer Formel, die auf der Grundlage von Muskelbiopsien erstellt wurde. Nachzulesen wäre das hier (S. 59, glaube ich): http://www.amazon.de...howViewpoints=1 Natürlich kann man so niemals eine 100%ige Genauigkeit haben. Aber die Tendenzen und die Konsequenzen fürs Training bestimmen - das geht sehr wohl.

Ist ein Mythos. Wenn man z.B. 100% ST-Anteil in den Oberschenkeln hat (alleine im FST-Forum gibt es mindestens 2-3 Athleten), dann kann man noch so verbissen seine Gewichte steigern bzw. zu steigern versuchen - es wird ohne hohe Wh-Zahlen und ein teilweise enormes Volumen nichts wachsen. Oder nur sehr wenig. Wir sprechen da locker von 100-150 Gesamt-Wh pro Muskelgruppe, und das 3x die Woche, da sich ST-Fasern zügig erholen. Das widerspricht drastisch dem klassischen BB-Kanon, also kann es gar nicht funktionieren. Oder? Und weil sich dieser Mythos so hartnäckig hält, bleiben viele Athleten (bzw. manche Muskelgruppen besagter Athleten) weit hinter ihrem Wachstumspotential zurück. Im Übrigen: Viele Trainierende machen mit höheren Wh-Zahlen große Erfolge beim Wadenwachstum. Hoppla - was ist denn da los? Haben Waden etwa tendenziell eine ST-lastige Faserverteilung? Und sorgt man durch höhere Wh-Zahlen etwa dafür, dass die sich bei klassischem 8-12-Schema völlig gelangweilt fühlenden ST-Fasern endlich mal fordernde Wachstumsreize bekommen? Dann kann man sich ja mal überlegen, ob man diese Erkenntnis nicht auch auf andere Muskelgruppen übertragen kann. Und soll. Wohlgemerkt: Ein FT-lastiger Athlet kann sich das ST-Training in der Tat sparen. Wobei selbst dieser sich so das letzte Quäntchen Hypertrophie verspielt.

Aber nur kurz, weil er eigentlich schlafen will. Ja, dein Muskelfaseranteil in jeweiligen Muskel spielt eine entscheidende Rolle für eine OPTIMALE Trainingsplanung. Warum? Optimal ist ein Trainingsgewicht, dass möglichst viele Fasern rekrutiert, dabei aber ein möglichst hohes tolerierbares Volumen Bei ca. 80% des Maximalgewichts werden alle Fasern rekrutiert, darüber hinaus wird die Kraftsteigerung durch erhöhte ZNS-Arbeit erreicht. Und hier kommt das ABER: Extrem Fast-Twitch-Fibre-Dominante schaffen mit 80% des Maximalgewichts nur 4-5 Wh. Gleichzeitig tolerieren sie meist nur wenig Volumen. Extrem Slow-Twitch-Fibre-Dominante schaffen mit 80% des Maximalgewichts 20 oder mehr Wh. Gleichzeitig tolerieren sie meist ein enormes Volumen. Ich habe z.B. bei allen Muskelgruppen 60/40 oder 65/35 FT zu ST. Für MICH sowie für viele andere Trainierende, die ausgewogene Faserverteilungen haben, sind die Empfehlungen von 8-12 Wh für maximale Hypertrophie absoluz zutreffend. Denn bei 60 FT/ 40 ST schaffe ich mit 80% des Maximalgewichts genau 10 Wh. Schon alles ausgetestet. Als extremer FTler machst du mit 8-12 Wh im Grunde Kraftausdauertraining. Als extremer STler machst du mit 8-12 Wh im Grunde Maximalkrafttraining. Und deshalb machen Fasertests wie in diesem Buch sehr viel Sinn: http://astore.amazon...tail/3844806768 Man benötigt keine Maximalgewichttests, um daraus 80% abzuleiten, sondern kann für eine korrekte Auswertung auch leichtere Gewichte nutzen. b) Nein, nur weil du einen hohen Anteil langsamer Muskelfasern im jeweiligen Muskel hast, sagt das noch lange nicht, dass du ein schlechtes Aufbaupotential hast. Z.B. hatte Tom Platz >80% Slow-Twitch-Fibres in seinen Oberschenkeln: Morgen evtl. mehr. Nicht unbedingt. Es gibt Beispiele von Kraftsportlern, die 1x160 kg Bankdrücken schaffen und 20x120 kg oder sowas. Extreme STler eben. Was nämlich nie bedacht wird: Entscheidend ist auch die Anzahl der Muskelfasern. Wer extrem viele ST-Fasern hat - so etwa Tom in seinen Beinen - , der wird auch verdammt gut aufbauen können. Wer natürlich extrem viele FT-Fasern hat - umso besser. Aber es gibt größtenteils Athleten mit ausgewogenen Faserverteilungen (bis auf die Waden z.B., hier tanze z.B. ich mit 65% FT aus der Reihe), gerade auch auf hohem Niveau.