Yikes

Wow, vielen Dank für den ausführlichen Beitrag, man merkt Du kennst Dich aus! Ich möchte nicht gezielt/per se zur Altersvorsorge sparen, sondern Vermögen aufbauen dass dann mittelfristig ein ordentliches bis sehr ordentliches Taschengeld abwerfgen soll. Die Idee ist regelmäßig einen fixen Anteil meines Gehaltes und anderer Einkünfte in diverse Anlagegüter anzulegen und bei Gehaltssteigerungen etc. den Anteil mit zu erhöhen. Durch Zineszinseffekte und allgemeines Wachstum soll so mal der Kuchen draus werden. Ich halte grundsätzlich gar nichts von staatlicher Altersvorsorge, dem steht meiner Meinung nach alleine schon die Demografie entgegen. Nun gibt es in den USA aber Beispielsweise IRA Roth oder 401(k) Vorsorgen, welche entweder komplett Steuerfrei sind oder auf welche nur erheblich Reduzierte Steuern anfallen. Das können beispielsweise auch Indexfonds sein, welche innerhalb diesen Umschlags der Altersvorsorge Steuervorteile erhalten. Auf so etwas zielte meine Frage ab - auf zehn Jahre gerechnet macht jeder auch nur halbe Prozentpunkt gesparte steuer einen großen Unterschied. Generell hab ich noch keinen Plan wie sowas hierzulande läuft - wird einfach alles (also alle Kapital- Aktien- und Anlageerträge nach den gleichen Grundsätzen besteuert, oder gibt es da Unterschiede je nach Anlageklasse? Wann fällt die Steuer auf Aktiengewinne an - erst einmalig beim Verkauf? Was ist mit den Dividenden - wie werden die besteuert? Und spielt es eine Rolle ob ich sie reinvestiere oder nicht? Kann ich mit Verlusten verrechnen um die Steuerlast zu mindern, und wann macht sowas Sinn? Ihr merkt, ich hab wirklich keine Ahnung. Ich hab eine sehr gute Vorstellung davon wie meine Assett Allokation aussehen könnte und warum, wie es um meine Risikotoleranz und -verteilung bestellt ist, etc. pp. Aber eben nicht davon was nach einem Anlagewachstum übrig bleibt, und wie das ganze dann in der Praxis funktioniert. Bezahle ich einmalig zum Beispiel für einen Indexfonds/Aktion/ETF beim Kauf Steuer und dann erstmals (sofern später als nach einem Jahr verkauft wird) wieder nacht x jahren Wachstum (und Dividenden) auf den Verkauf des Wertpapiers? So Seiten/Communities wie Wall Street Online sind sicher eine Hilfe aber zunächst auch einmal recht schwer verdaulich und komplex, ich würde - sofern es sowas gibt - lieber mit einem Crashkurs für Deppen anfangen und mich dann gezielt vertiefen können. Das Anfangen macht mir nun gerade Probleme.

Nachdem mir der Thread bei meiner letzten Frage schon eine große Hilfe war: Neuer (Ganzkörper-?) Plan mit hohem Volumen? Wie es aussieht habe ich ab jetzt ca drei Wochen, anschließend dann ca 10 Tage Pause mit maximal 2 Einheiten dazwischen, dann im Januar noch einmal ziemlich viel Zeit frei, und überlege jetzt statt den üblichen drei Malen, vielleicht zu versuchen fünf Mal die Woche ins Studio zu gehen, um die Zeit richtig zu nutzen, vorausgesetzt ich finde einen Plan der tatsächlich signifikante Verbesserungen verspricht. Allerdings hab ich damit noch keinerlei Erfahrung, lag immer zwischen 2 & 3 Einheiten pro Woche in den letzten drei Jahren. Könnt ihr mir hier helfen? Ziel: Vorrangig optischer Muskelaufbau. Außerdem Steigerung der Maximalkraftwerte auf dauerhaft über 100kg/3+ Reps auf der Bank, 140kg/4+Reps beim DL, Squat über 100 und Presse zurück auf 65kg auf Reps (alles nicht weit weg von meinen derzeitigen Werten, sollte also durchausmachbar sein. Rudern hinke ich ebenfalls hinterher. Hürden: - Handgelenke machten in der Vergangenheit bei höherem Volumen gerne mal bisschen Ärger (Schmerzen), ist aber seit einem halben Jahr kein Thema mehr gewesen, trotz langsam gesteigertem Volumen; - Bankdrücken/Presse hatte ich eine Art Plateau bei 90kg, die Rep Zahl ging im Jahresverlauf von 1x90 auf 7,6,5,5,5 mal 90 hoch bis ich dann vor 3,5 Monaten einen eingeklemmten Nerv im Rücken hatte, jetzt bin ich wieder auf 2-3x90 im ersten Satz hoch bzw. runter. - programmierte Progression war bisher immer etwas schwierig für mich - spätestens nach der dritten Einheit musste ich immer improvisieren; Habe mich deshalb vergangenes Jahr auf folgendes beschränkt: Zielvorgabe bei Reps auf alle programmierten Sätze erreichen, dann Gewichtssteigerung; Wenn von Einheit zu Einheit weder Rep- noch Gewichtssteigerung möglich, Volumenssteigerung, soll heisesn ggf. einen oder zwei Sätze mehr mit gleichem/u.U. geringfügig geringeren Gewicht, um das Gesamtvolumen der Übung zu steigern. - Beine wenig Kraft, habe ich bis vor kurzem nicht direkt trainiert und möchte hier auch gerne nur auf Stärkezuwächse setzen, keine großen Muskeln aufbauen (wenn dann nur im Tausch gegen Fett, das ist bei mir an den Beinen aber extrem hartnäckig. - Kreuzheben: geht langsam aufwärts, habe aber ab 85-90% des 1RM immer mit Formeinbrüchen im unteren Rücken zu kämpfen und hinkt außerdem ordentlich hinterher. Kraftwerte (Aktuell/vor Verletzung): Bank: 90x3 bzw. 95x1/90x7 bzw. 105x1 Presse: 60x2/60x7 Kreuzheben: 120x12 bzw. 140x1/110x6 bzw. 140x3 (-> hier gings was Volumen und höhere rep-bereiche angeht sehr gut aufwärts nach der Verletzung) Presse: 50x8 bzw. 60x2/60x7 bzw. 70x1 (Hier und bei der Bank hat die Verletzung richtig eingeschlagen, bin erst seit drei Wochen beschwerdefrei und hoffe recht schnell wieder bei alten Kraftwerten zu sein Squat: 80kgx5/ - Bisheriger Plan: Siehe hier http://www.pickupforum.de/topic/132330-explosionen-sex-intrigen11-yikes-log/?p=1751596 (habe aufgehört zu loggen als sich Verletzung und Urlaub die Klinke in die Hand gaben und die Devise nur Rehab war, bin aber kontinuierlich jede Woche im Training), grundsätzlich ein dreier Split der sich aus 2xschwere (compound-)Hauptübung und dann zwei bis vier Sätzen Assistance zusammensetzt, Mo Burst & Bizeps, Mi Rücken & Bauch, Fr Schulter, Trizeps und ein Satz Bauch - hat hervorragend funktioniert für mich der Plan, aber das rumpimmeln bei 90kg Bank und der nur sehr langsam steigende Deadlift fangen an mich zu nerven... Außerdem habe ich wie gesagt jetzt den Luxus viel Zeit zu haben und Frage mich ob es besser geht. Grundsätzlich werde ich dann Ende Januar spätestens auf einen Ganzkörper Plan umsteigen wollen, um besser skalieren zu können wenn berufsbedingt mal eine Woche nur 2 Workouts, die nächste dann aber 4 möglich sind. Ist dies vielleicht jetzt schon eine bessere Option? SS wäre sicher bedingt sinnvoll bei Beinen & u.U. Deadlift, Bank/Presse hingegen hab ich bereits einmal für zwei Drei Monate probiert, ist grundsätzlich nicht unbedingt meins das Programm. gibt es einen sinnvollen Ansatz hiermit 5x die Woche zu trainieren? Oder lieber bei 3x bleiben? Bin Euch sehr dankbar für jede Hilfe/Links/Kommentare! Cheers

Wow, vielen Dank Euch allen, ein paar sehr wertvolle Antworten! Ich bekomm das schon irgendwie integriert, und vor allem in die fasted-training/leangains Thematik werd ich mich nochmal einlesen. Vor allem nochmal Danke an Dich Alc, hast ein paar Sachen angesprochen die mich ohnehin schon interessiert haben. Hab zum Glück noch zwei Monate Zeit mich drauf vorzubrereiten, werd mir alles in Ruhe zurechtlegen.

Zeitlich unbegrenzt, hoffe aber dass es nach den ersten Monaten besser wird, ansonsten habe ich ja auch die Möglichkeit nach nem Jahr einfach Tschüss zu sagen - neuer job eben. PSMF vielleicht irgendwann mal, momentan lieber aber auf Kraftziele, eier mit Bank und Presse immer noch den Werten vor meiner Rückenverletzung vor drei Monaten hinterher. Beim Thema morgens Trainieren - geht dass denn klar ohne erstmal eineinhalb Stunden vordem Training aufzustehen und ordentlich zu essen? Ob ich vorher gegessen habe oder nicht machte bei mir die paar Male die ich nicht drum rum kam locker 3-4 Reps/10-15 kg bei der Bank aus... Danke Euch im Übrigen für die vielen Antworten! Ist denn einer von Euch auch schon berufstätig und hebt trotzdem regelmäßig schwer?

trainier weniger(weniger Volumen und oder Frequenz) oder nimm dir weniger Zeit für die Freundin, oder kurzfristig schlafe weniger (das geht nicht auf Dauer) Delegier Aufgaben - heißt lass die Freundin kochen etc Arbeit ist keine Komponente die sich anpassen lässt... Verstehe das Problem nicht, wenn es mir wirklich um Zeit geht dann lifte ich halt 3x heavy die Woche max 60min mit Fahrt und Warmup und duschen 90min. Vielleicht mal zu leangains einlesen (spart dir die Zeit vom Frühstück etc) 60h Woche ist halt schon eine Hausnummer, würde das Training definitiv anpassen und die Freundin kommt halt etwas kürzer dann, aber du hast ja nicht jede Woche 60 Stunden ? Falls ja wird das auf Dauer echt schwer, vielleicht dauerhaft Schlaf reduzieren Weniger Zeit für die Freundin möchte ich eigentlich nicht machen, aber immerhin würde sie wenn sie Zeit hat sowieso mit zum Sport, insofern lässt sich dass vielleicht vereinbaren, würde da aber zwischen "miteinander irgendwas machen" und Quality Time unterscheiden und da sieht's halt dann u.U. anders aus.. Trainier drei Tage die Woche, momentan mit Assistance immer zwischen 60-70 Minuten, drunter werd ich was die zeit angeht wohl kaum kommen, aber je nachdem wo ich ein Studio finde wär's vielleicht sogar denkbar stattdessen vier kürzere Workouts (GK oder sowas) einzubauen.. Kochen/putzen und sowas kann ich an trainingstagen dann definitiv delegieren oder einfach Essen gehen, daran hab ich schon gedacht. Aber Abends nach nem 12 stunden Tag nochmal pumpen gehen? Puuuuh.... Also eher morgens, Vorteil der Arbeit ist dass ich wohl eher morgens mal später kommen kann als Abends früher zu gehen, weil am Abend die Emails und Anrufe aus Übersee eintrudeln. Dauerhaft Schlaf reduzieren geht nicht, bin extrem empfindlich - 8h ONdays 6-7 OffDays ist minimum... Aber hoffe auch sehr dass da die 60h Wochen seltener sein werden als die 50h Wochen... Oder auf blöd dann soviel wie möglich zu Hause trainieren, dass hiesse aber erstmal n fuffi für ne größere Wohnung mit Extraplatz für Hantelbank und PLattform draufzulegen (umziehen muss ich leider sowieso)... Oh boy.

Gibt's hier Leute mit Advanced Kraftwerten, Freundin/FB und zeitintensiver Arbeit? Könnt ihr mir was dazu sagen wie Ihr euer Training in den Arbeitsalltag integriert und trotzdem noch Zeit habt was mit der Freundin/Freunden zu machen, zu vögeln und Euch zu regenerieren? Auf mich kommt ne recht anspruchsvolle 50-60h Woche zu, und ich mache mir bisschen Sorgen. Nicht dass ich das Training nicht durchziehe, bin mir sicher das bekomme ich hin, aber habe Schiss dass Allgemeine Energie, Zeit für Freundin etc. und vor allem das Gefühl auch ab und zu mal wirklich Feierabend zu haben das richtig drunter leiden könnten... Oder gibt's vielleicht sogar schon irgendwo 'n Thread dazu? Cheers

Hallo, suche dringend einen Studiengang wo man sich jetzt noch für das Wintersemester immatrikulieren kann, möglichst günstig (unter 200€) und je nach Ort am liebsten Online. Bin aus Bayern, das wäre ein Bonus, letzten Endes aber egal. Finde mich Online auf Universitätsseiten oder allem rund ums Hochschulstudium total schlecht zurecht, war schon vor Aufnahme meines Studiums so, und jetzt wieder - fühl mich wie ein Legastheniker und langsam wird's mir auch ein bisschen peinlich... Die Seite hochschulkompass.de bietet zum Beispiel die Suche nach freien Studienplätzen an, aber nachdem ich mir jetzt sieben dort als frei angezeigte Plätze durchgelesen habe, konnte ich auf keiner der dazugehörigen Hochschulseiten das korrespondierende Angebot finden. Mir ist klar das ich da recht spät dran bin, hatte ein Turbulentes Jahr und habe in einem Startup gearbeitet, weshalb ich mich nicht früher darum kümmern konnte (/wollte..). ich habe vor kurzem meine Bachelor Thesis abgegeben und warte jetzt noch auf mein Zeugnis. Wie mir aber gerade gesagt wurde werde ich RÜCKWIRKEND exmatrikuliert, ich dachte für das WS/Semester in welchem ich mein Zeugnis bekomme sei ich noch Immatrikuliert. Habe bereits (fast) sichere Arbeit gefunden, werde dort aber erst nächstes Jahr anfangen können und brauche deshalb noch möglichst lange Studentenstatus, wegen Nebenjob und Versicherung etc. pp. Kann mir hier jemand helfen? Vielen Dank! Cheers

Spitze, vielen Dank Euch allen! Hat mir sehr weitergeholfen! :)

Hör ich jetzt zum zweiten mal - hilft das denn wirklich? Bei ganz allgemeinen Blähungen, also akut, oder muss man da erstmal ne halbe Stunde warten oder sowas? Sonst leg ich mir hier einfach mal ne Packung in die Schublade, schaden kann's ja nicht... @ Topic: Wer anfängt vor seiner Freundin zu furzen braucht sich nicht zu wundern wenn die demnächst anfängt anderen Kerlen hinterherzuschauen, soweit kommt's noch. Machmal hat man so Tage, ich verkneifs mir immer bzw. gehe ins Bad. Der Tipp mit dem Husten oder schreien mag zwar lustig sein aber mehr auch nicht, sowas hohles hab ich selten gelesen.

Verliert man da nicht Kraft, wenn man ständig chin und pull-ups zwischen beispielweise der Bench macht? 50 chin-ups als Warmup? Interessant.. Hab mal ne Zeit lang mit sowas rumgespielt, was mich angeht kommt's darauf an wie nah ich an meinem 1RM trainiere. Bei Whd-Zahlen von 8 Aufwärts geht's klar, aber bei 3-5 Wdh. auf Bank oder Presse brauch ich die Pausen als Pausen sonst kann ich gleich zehn kilo runternehmen und für meine gelenke fühlt sich's auch nicht so prall an... Der Gleichgewichtsgedanke ist aber definitiv sehr sehr wichtig, bei den meisten überwiegen die Push Übungen was auf Dauer ja nicht gut sein kann (auch wenn Thibaudeau da gern mal was anderes erzählt). Halte es lieber dabei wöchentlich ein möglichst gleiches Volumen zu Pullen wie zu Pushen und fahr ziemlich gut damit, meine Schulter ist top fit und die Press ist meistens mein bester Lift. Interessanter Log btw., werd mal wieder reinschauen. :)

Danke Dir! Eh klar... Gibt aber auch Läden wo das gar nicht drin ist, zum Beispiel Fit Star in München. Kannst einmal durchlaufen, aber Probetraining ist nicht.

Frage an Euch alle: Ich hatte seit drei Jahren kein richtiges Studio sondern immer nur in dem meist verhältnismäßig leeren Konditonsraum der hiesigen Sportfakultät trainiert, bin jetzt aber leider an dem Punkt wo ich mir ein Studio suchen muss (und dass obwohl demnächst ein Umzug stattfindet). Nicht zuletzt der Gym-Rage-Thread hier schreckt mich aber total davon ab weil bei so manchen Punkten, vor allem beim Thema Rack belegt/keine Bank frei/bitte mach "leise" kreuzheben würde ich das absolute Kotzen kriegen... Könnt ihr mir Tipps geben worauf ich achten sollte? Mir schwebt eigentlich eine klassische Muckibude vor, davon gibt's aber hier in München nur eine und die ist recht weit weg. Dazu kommt dass ich in absehbarer Zeit wohl berufsbedingt umziehen werden muss, auf blöd in ne andere Stadt....

So, gestern die erste Stunde beim Physio (Diagnose, Massage, vakuum-glocke) gehabt und Abends dann anschließend zum Training einmal den Ganzkörper-"antrainieren, ohne großen Ehrgeiz nur um mir den obligatorischen Muskelkater abzuholen und den Muskelverlust ein bisschen abzubremsen. Also: Squats, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und fertig. Alles im völlig harmlosen Rahmen, nur bei der Bank hab ich gesteigert bis ich dann bei ein paar Doubles mit 90kg gelandet bin, war einfach neugierig wie viel Kraft ich verloren habe und in anbetracht meiner gestern durchaus dürftigen Pre-WO Ernährung bin ich sehr zufrieden. Sieht so aus als ob ich mit vernünftiger Progression schnell wieder bei den letzten Kraftwerten landen könnte. Jetzt also neues Trainingsprogramm und vor allem eine vernünftige Progression überlegen. Fühlt sich gut an wieder anzufangen, waren zwar nur knapp zwei Wochen Pause aber ich liebe diesen Sport einfach! :)

Langer Post incoming, danke vorab für's lesen! :) Über verschiedene Programme hinweg begleitet mich seit Jahren immer das gleiche "Zipperlein": Ab einem bestimmten Punkt, meist nach sehr zufriedenstellenden Kraftzuwächsen, fängt mein rechtes, und nur mein rechtes, Handgelenk an zu "ziehen"/sich anzufühlen als hätte ich einen dauerhaften, leichten Muskelkater, und wenn ich nicht sofort bei den Übungen wo dies besonders auffällt die Gewichte reduziere, wesentlich mehr Fischöl zu mir nehme und eine (oder zwei) De-load Wochen einlege wird das ganze zum Stechen und richtigem Schmerz, der auch die Performance beeinflusst. Mein jetziges Programm bringt mir zwar fantastische Zuwächse und ich bin super zufrieden, aber da nun erstmals (nach fünf Monaten nach diesem Programm) das Handgelenk wieder weh tut bin ich am überlegen ob dies nicht doch dem trotz Split sehr hohen Volumen geschuldet ist. Meine Fragen, Lösungsansätze, History, Kraftwerte, aktuelles Programm sowie ein Bild folgen. Zunächst mal: Fragen an Euch: 1. (Auch) in anbetracht dieser vermeintlichen "Schwachstelle": Was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Programmwechsel? Warum? In welche Richtung? (Funktioniert er bei mir so gut weil der Plan gut ist oder funktioniert er bei mir sehr gut obwohl das Volumen zu hoch ist? 2. Irgendwelche bekannten Lösungen zu solchen Problemen (Handgelenk? (Thema Handschuhe/Wraps s.u.) 3. Da wir gerade schon dabei sind: Wie ihr seht passen meine Kraftwerte vom Kreuzheben null zu den restlichen Kraftwerten - hier hatte ich, trotz (vermeintlich) blitzsauberer Technik, immer wieder längere Zwangspausen aufgrund eines Stechens im unteren Rücken drin. Dies tritt (trat) immer auf wenn ich sowohl Military Press als auch schweres KH mit guter (=sichtbarer) Progression innerhalb der gleichen Woche mehrere Wochen hintereinander trainiere (trotz, wie gesagt, vermeintlich sauberer Technik und guter Körperspannung). Auf MP will ich nicht verzichten (keine Kurzhanteln im "Studio", ergo muss hier das Kreuzheben etwas kürzer treten - Tipps, Anmerkungen oder Erfahrungen hierzu? Trotzdem beim split bleiben? Nur für's Kreuzheben z.B. SS oder progression a la 5/3/1 fahren und dann restlichen Plan lassen wie er ist? 4. Kommentare zum Pic sind natürlich auch gerne gesehen, Pose ist nicht ideal und Backshot fehlt, andere habe ich aber leider nicht und kann auch keine machen (bin unterwegs, kein passender Spiegel :)) Werte: - 28 Jahre, aktuell 85-86 kg Gewicht, KF ähnlich wie auf dem Pic, vielleicht etwas niedriger - ich würde schätzen um die 12-13%, was meint ihr? - pendel so um die 3250 Kalorien pro Tag, davon 160-200g Eiweiss aus Fleisch, Fisch, Eiern, Whey, der Rest schwankt, einzige konstante täglich sind mindestens 200g Salat, drei-vier Stück Obst, eine handvoll Walnüsse und zwei Kapseln Fischl (1300mg), Grundsätzlich aber zweimal am Tag selbstgekochtes mit viel Gemüse und allgemein sehr gesund (nie fast-food, süßigkeiten, Fertiggerichte, schmeckt mir alles nicht das Zeug) (- all natty, dies erwähne ich aber nicht weil ich meine ich seh wir Arnold aus, sondern nur weil so'n Depp letzten Montag tatsächlich gefragt hat, nachdem er mir nicht glauben wollte dass er nicht "mindestens genauso hart trainiert wie ich, ohne dass irgendwas passiert, weil er halt nichts nimmt") Aktuelle 1RM (getestet, nicht errechnet): - Bankdrücken: 105 kg - Presse: 70 kg - Kreuzheben: 135 kg - Klimmzüge: 14x Körpergewicht, da wären aber noch ein/zwei Wdh im Tank, höre immer vorher bereits auf damit ich mir nicht die Folgenden Übungen zerschiesse - Kniebeugen (mache ich nicht seit längerem, sind also alte 1RMs, siehe unten): 100-110 kg (last check ende 2012...) Programm - Grundsätzlich: - Training seit ca. 4,5 Jahren, durch zwei Unterbrechungen von einem halben Jahr (einmal Ausland, einmal verletzungsbedingt) und (teils) deutlich zu wenig Essen vorher aber erst richtig konsequent seit 2 Jahren und ein Paar zerquetschten - Konstant drei mal die Woche Training, bis vor einem halben Jahr immer GK-Plan 3xWoche mit grundsätzlichem Fokus auf Bank, Presse, Klimmzüge, Dips, Kreuzheben bei alle zwei/drei Monate wechselndem Fokus (Brust/Rücken/etc.); Dabei habe ich alle Wdh-Bereiche durch (drei Monate geringe, dann mittel-hoch und auch immer wieder mal ein zwei Wochen sehr hoch) und Assistance-Übungen eingebaut wie ich gerade lustig war (passend zum sonstigen Training und der körperlichen Entwicklung). Die dort gemachten Erfahrungen führten dann zu folgenden Erkenntnissen und Entscheidungen: -Vor ca 5 Monaten dann nach dem lesen unzähliger Artikel und zwei Drei Bücher (Rippetoe, Wendler etc.) aus neugier umgestellt auf dreier Split in Verbindung mit unten genanntem Plan, aus dem einfachen grund dass Regeneration im GK-Plan mit zunehmend besseren Kraftwerten mit einem Tag Pause auch bei geringem Volumen, viel Essen und Schlaf deutlich zu wenig war, ich scheinbar auf einem Plateau war (Kraftwerte gingen kaum mehr hoch), und in anbetracht meiner sonstigen Kraft und Optik vor allem meine Oberarme der reinste Witz waren (sowohl Bizeps- als auch Trizeps), ich aber bei dreimal Gk-Training pro Woche weder Kraft- noch Regenerationsmäßig weitere Isos einbauen konnte. War immer skeptisch gegenüber Splits (ohne Steroidgebrauch schreiben viele sei das zu selten), aber Kraftwerte und Optik gingen, verglichen mit den letzten Monaten GK, nahezu durch die Decke, vor allem war das Thema Regeneration von da an genial - morgens ausgeschlafen, immer mit quasi 100% zum Training, nie das Gefühl einen noch platten Muskel zu schinden, sondern immer ca. einen Tag vor dem Training schon Vorfreude und "jucken" im Muskel. Auch optisch total zufrieden, tolle Entwicklung, und nahezu ALLE Kraftwerte/Wdh-zahlen gingen deutlich rauf. - Jetzt erst, fast fünf Monate später, gerade bei Bankdrücken und Presse, treten wieder die Handgelenks-probleme auf, gerade in der Phase wo ich fast jede Woche meine Rekorde brechen konnte, weshalb ich nun überlege ob ich unter inkaufnahme des Verlustes des für mich bis dato "perfekten" Programms etwas kürzer treten oder etwas verändern soll. - Kaum wahrnehmbare dysbalancen hinsichtlich der Kraftwerte zwischen linkem und rechtem arm - Isos immer mit dem gleichen Gewicht, der linke Arm führt (legt wdh-Anzahl vor), auch bei technik keine sichtbaren Dysbalancen (Stange geht gerade und gleichmäßig hoch) - Trainiere beim schweren Bankdrücken und Pressen immer mit Bandagen, meine Handgelenke sind, obwohl nicht unbedingt winzig, ganz sicher keine Baumstämme und im Vergleich mit Freunden im selben Kraftbereich eher ein wenig zierlicher/fragil. Dies hat in der Anfangsphase auf einen Schlag alle Problemchen mit den Handgelenken beseitigt, tauchen erst jetzt wieder auf - Ich trainiere keine Beine - keine Beugen, keine Isos, weil meine Beine von Natur aus sehr muskulös und kräftig sind, und ich bevor ich nicht am Oberkörper noch 10kilos Muskeln draufpacke, keinerlei Gefahr laufe da in optische Ungleichgewichte zu geraten. Und bevor dies nicht der Fall ist, möchte ich keine Beine trainieren (abgesehen vom Trainingseffekt durch Sprints und Kreuzheben), sonst werden die mir zu dick. Konkretes Programm, Beispiel vorletzte Woche: Montag - Brust, Bizeps: Bankdrücken, 5x5, 2-5 Minuten Pause: 90kg Bankdrücken, weiter Griff, 3x6-10, 1-2 Minuten Pause 80kg Bankdrücken, decline, 4x12-20, 20-60 Sekunden Pause 60/50/50/40kg EZ-Bar Curls, 4x5, 2-5 Minuten Pause 58 kg EZ-Bar Curls, 3x8-12, 1-2 Minuten Pause 48 kg Bizepscurls, Maschine, 3x10-15, 20-120 Sekunden Pause 25kg Mittwoch: Rücken Kreuzheben: 4x6-10, 2-5 Minuten Pause 110kg Klimmzüge: 4x6-10, 2-5 Minuten Pause ca. 84kg BW Rudern (Seilzug, sitzend): 3x8-12, 1-2 Minuten Pause 65/65/60kg Rudern (Seilzug, sitzend): 4x 10-15, 20-60 Sekunden Pause 50/45/30/25kg Hanging Leg Raise: 4x10 reverse Crunches: 3x20 Freitag: Schultern, Trizeps Military Press: 4x5, 2-3 minuten Pause 60kg Lateral Raise (seilzug): 4x8-12, 1-2 Minuten Pause 20kg Military Press: 3x10-15, 20-60 Sekunden Pause 40kg Trizepsstrecken: 3x6-10, 1-2 Minuten Pause 80/80/75 kg Trizeps-Pushdowns: 3x8-12, 1-2 minuten Pause 70/65/65kg Trizepsstrecken: 3x6-10, 20-60 Sekunden Pause 45 kg Hanging Legraise, 4x12 Cardio: ca. 2 mal im Monat, je nach Lust und Laune Hügelsprinten, Seilspringen, oder gelegentlich sogar mal joggen, aber eher noch seltener. Dauert relativ verlässlich immer ungefähr eine Stunde plus minus fünf Minuten. (Hauptinspirationsquelle hierzu frei nach http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_article/tried_and_true_bodybuilding_program_template ; Vor allem die Paarung von Brust/Bizeps und Schulter/Trizeps sagt mir hier (gefühlt) sehr zu, außerdem der zweiteilige Ansatz von ein/zwei Hauptübungen mit Fokus auf Kraft und anschließendem höhrerm Wdh-Bereich mit isos) Pic: Danke für's lesen und Feedback! Edit: Falls der doch eher ins Subforum gehört bitte verschieben, Danke :)

Puuhh.... Also den kompletten Log hole ich jetzt nicht nach, fehlt aber doch nur eine Woche konsequentes Training, danach ging es in den Urlaub. Bei mir stehen aber jede Menge Veränderungen an deshalb trotzdem paar Kommentare/kurze Zusammenfassung was sich in den letzten vier Wochen getan hat: Im Grunde genommen lief es so dass ich in allen Main Lifts PRs gesetzt habe, um mich dann anschließend bei der Assistance zu verletzen/Zimperlein zu holen, die das Training einschränken. Konkret heisst das eine Woche nach dem im vorletzten Beitrag genannten Problem erst beim Bankdrücken n neuen PR, alles super (90kgx7,6,6,5,5), in der Presse ebenfalls (60kg sauber 60kgx7,6,5,5,5) beim Kreuzheben neuen PR (in vier Sätzen insgesamt 9 Wdh mehr beim Kreuzheben mit 130kg) gehoben, dann nerv im Rücken bei unsauberen Klimmzügen eingeklemmt, miese Schmerzen, und seitdem Rückenbeschwerden, morgen dann erst der erste Physiotermin (weil die letzten zwei Wochen im Urlaub). Ich hab im Urlaub bisschen was gemacht, da es aber nur Kurzhanteln mit bis zu 12,5kg (...) und ne langhantel mit 45 kg gab kann mans nicht richtig as ordentliches Training bezeichnen, ich geh also davon aus dass ich ordentlich was nachzuholen hab. Leider kann ich aber nicht ohne weiteres einfach das Training wieder aufnehmen - es gibt (viel zu) viel zu entscheiden und reorganisieren. - Fitnessstudio: Mein altes steht mir nur noch zwei Stunden am Mittag täglich zur Verfügung, da muss ich mir also wenn keine Workouts en masse ausfallen sollen jetzt wirklich ein teures anderes suchen, obwohl ich u.U. innerhalb der nächsten zwei Monate umziehe - Kacke!!!! - Trainingsplan: Mein alter hat eine Zeit lang sehr toll funktioniert, aber aufgrund der einschränkungen meines studios sind zu viele Freitagseinheiten ausgefallen, dazu kamen in jüngster Zeit noch die diversen Zipperlein (das altbekannte Problem mit dem Handgelenk hingegen tritt schon länger nicht auf). Außerdem habe ich vor probeweise Kniebeugen einzubauen, was sich mit dem bisherigen Arbeitsvolumen auch so nicht verträgt und alleine zeitlich gesehen schon auf Kosten von Assistance-Übungen geht. Überlege demnach mal einen Push-Pull zu probieren, die nötige Zeit für einlesen und Recherche ist gerade aber leider knapper als mir lieb ist. Werd die Frage deshalb mal im "Allgemeine Fragen"-Thread stellen und auf bisschen Hilfe hoffen. -Ernährung: Hatte die Kalorien in zwei Wochen um ca. 500 hochgeschraubt und auf Kosten von ein/zwei Reps mehr bei den Mainlifts jetzt deutlich weniger sichtbare Abs und dabei festgestellt dass mir das auf den Sack geht und ich mich immer noch nicht mit klassischem Bulken anfreunden kann. Hatte bisher bei einem für mich akzeptablem KFA auch immer Kraft- und Muskelzuwächse, werde also den Kalorien-Überschuss leicht senken und dann mal sehen wie sich die höhere Trainingsfrequenz niederschlägt. Ist letzten Endes aber mehr als albern direkt nach Zwei Wochen Urlaub mit sowas anzufangen, ich beschränke mich jetzt erstmal drauf ein zwei Wochen wieder überhaupt in einen Rythmus reinzukommen und fühl dann da nochmal rein.

Danke Euch beiden! Massagen & Überdosis Voltaren haben's zum Glück auch getan. Glück im Unglück gehabt!

Ohne jetzt allzu sentimental werden zu wollen oder einen sinnvollen Beitrag leisten zu können: Find den Thread extrem informativ und interessant zu lesen, genau wegen sowas mag ich dieses (Sub)Forum - Danke Euch allen! wollte ich nur mal anmerken.

Hab mir heute bei Klimmzügen wohl einen Nerv im Hals/Wirbelsäule eingeklemmt, vielleicht auch zwischen Wirbel und Schulterblatt. Hat bei der konzentrischen Bewegung ungefähr af der Häfte gestochen und sich so angefühlt als ob es gleich knackst - hab dannsofort aufgehört. Weil der Schmerz nicht allzu groß war hab ich noch einen total leichten Satz Facepulls gemacht, in der Hoffnung ein bisschen leichte Bewegung könnte ein wenig helfen, war aber nichts. Die Autofahrt nach Hause war dann anstrengender als das Kreuzheben vorher... Hat jemand irgend einen Tipp wie man das ganze vielleicht ein bisschen lindern kann? Doppelte Dosis Fischöl und Ibu hab ich schon drin, hoffe außerdem meine Freundin hat nach 14 Stunden arbeit noch den nerv mich wenigstens zwei drei Minuten kurz zu massieren.

Letzte Woche Mittwoch gab's dann Kreuzheben und zwei Sätze Klimmzüge - hab mir starkem Muskelkater im Bizeps angefangen, dachte mir aber nciht viel dabei. Dann PR's beim Heben und im ersten Klimmzug Satz aufgestellt, unter Schmerzen in den BIzepsen. Nach dem zweiten Satz Klimmzüge dann abgebrochen weil ich den Arm gar nicht mehr beugen konnte, hat sich angefühlt wie iene Miscung aus Muskelfaserriss und permanentem Krampf. Konnte mir das Shirt nur mit Hilfe anziehen und musste das Fahrrad nach Hause schieben, ging nicht. Freitag war's besser, nur noch leichter Muskelkater, aber immer noc schmerzen, dazu ebenfalls in Ellenbogen und rechter Schulter. Deshalb letzte Woche kein Schulter/Trizeps WO. Gestern dann eigentlich Brust&Bizeps, aber immer noch leichte Schmerzen. Aufgewärmt auf der Bank, aber zunächst wegen Schulterziehen und Ellenbogen Malaisen abgebrochen. Stattdessen Kniebeugen (nur bis 70kg, bin ausser Übung, trotzdem ganz schöne Abwechslung). Danach war ich richtig warm, nochmal auf die Bank, und voilà, fast ohne Schmerzen war doch noch ein ganz anständiges Workout drin. Bizeps hab ich weggelassen. Die genauen zahlen trage ich hier nach, hab mein Log nicht hier. Dennoch, glaube ich bin haarscharf an irgendwas ernsterem vorbeigeschrammt und bin heilfroh dass es nochmal gut auszugehen scheint und ich nur ein WO verpasst hab. :)

Montag: Brust & Bizeps Bankdrücken: (40x5,60x5,70x5), 90x6, 95x3+90x2, 95x3, 95x2, 90x3, 90x3, 80x6, 70x6 Sottcurls, Maschine: 40x5, 40x5, 40x3+35x2, 35x5, je 2-2,5 Minuten Pause zwischen den Sets Scottcurls, Maschine: 25x11, 25x9, 25x7, 20x4, je 50-60s Pause zwischen den sets Scottcurls, Maschine: 10x15, 10x15, 10x15, je 20s Pause zwischen den Sets Aus Zeitmangel die Highrep-Sätze an der Bank weggelassen.

Training @home, da ich hier nur insgesamt 60kg und keine Bank habe alles ein bisschen umgestellt. Samstag - Schultern & Trizeps Presse: (30x5,35x5,45x5), 55x5, 60x5, 60x5, 60x3, 60x3 Seitheben KH: 12x4, 10,75x6, 9,5x8, 9,5x8, 9,5x7 Arnold Press: 9,5x20, 9,5x15, 9,5x15 Liegestütze, eng, Füße recht hoch (~45°): 12,12,10 KH Kickbacks: 9,5x12, 9,5x12,9,5x12 Trizepsstrecken: 9,5x15, 9,5x13 (nur zwei Sätze, Ellenbogen hat ein klein bisschen gemeckert) "Bankdips", arg improvisiert zwischen Küchentisch und Arbeitsplatte - 20 Wdh. Ich muss und werde wohl oder übel wieder konsequent Ernährung loggen müssen - hatte es jetzt dreimal dass ich kurz vor dem ins Bett gehen völlig verdutzt festgestellt habe dass mir allen ernstes noch 500-700 Kalorien gefehlt haben, obwohl ich den ganzen Tag das gefühl hatte mich bis kurz vor dem erbrechen vollzustopfen. Das kommt davon wenn man soviel Gemüse & Salat isst! Meine Lösung die letzten Tage waren dann nächtlich noch Milch und Eis reinzupfeifen, aber dass solls sicher nicht auf Dauer sein. Ein kleines Highlight der Woche: Seit Februar oder März, bin mir nicht mehr ganz sicher, ist mein Bizeps/Oberarm Umfang um 3 (!) cm größer geworden. Bin eigentlich nicht der Typ dem die Zahl an sich wichtig ist und habe auch beide male nur aus Spaß nachgemessen (meine Freundin näht, lag n Maßband im Wohnzimmer rum, Kumpel meinte dann wir "müssen" jetzt messen.. :) ), aber der Zuwachs an sich ist halt geil, das ist für mich schon ordentlich. Zum Thema Trainingsplan - ich mach bis zum Urlaub noch so weiter, danach gibt's versuchsweise n Push-Pull Split (inkl. Squats). Vielleicht sind die Handgelenke inzwischen soweit dass sie das diesmal mal länger mitmachen.

Wie machst Du das mit dem Essen wenn Du mitten in der nacht drückst - nüchtern, Wecker stellen, oder machst Du gleich durch und isst um drei nochmal gescheit? Wenn ich ~2h vorher nicht esse kann ich gleich 10kg runternehmen oder halt einfach zwei drei reps weniger einplanen..

Nice, heute endlich seit langem mal wieder ne ganze Stunde Zeit gehabt. Mit den Zahlen von heute bin ich auch zufrieden, Kreuzheben geht endlich mal ein bisschen voran. Rücken: Kreuzheben: (40x5, 60x5, 80x5), 120x5, 130x5, 140x2, 120x2 Klimmzüge: +10kgx6,5,4, +5kgx4 Rudern am Seilzug: 65x10, 65x8, 60x12 Rudern am Seilzug: 45x15,15,15, 45x10+40x5 Hanging Leg Raise: 15,15,12

Kurzes Update zum Thema Erholung von meinen o.g. Magenproblemen: Gewicht ist wieder da wo es vor der Krankheit war, ziemlich genau 84kg plus minus. Bilde mir ein ich hab ein bisschen Muskeln (ggf. Wasser) gg. Speck getauscht, aber wenigstens ging's einigermaßen schnell. Sieht momentan so aus - freu mich wenn einer von Euch ne KF-Anteil Schätzung für mich hat, ich seh mich da auf dem Bild so um die 13%, passt das einigermaßen? Da auch meine ifdb-App endlich wieder gefixt wurde kann und werde ich auch mal wieder paar Tage loggen, gestern 3404Kalorien über den Tag verteilt, davon 170g Eiweiß und knapp 200g Kohlenhydrate.

Montag: Brust & Bizeps Bankdrücken: (40x5, 60x5, 70x5), 90x5, 90x4, 95x3, 95x2, 90x3 Bankdrücken: 80x8, 80x6, 80x5 Bankdrücken: 50x18, 50x10, Kein weiterer Satz möglich weil das Studio schließt.... Fuck. Also heim, dort Bizeps. Scottcurls: 20kgx5, 20x5, 20x5, 20x5 Scottcurls: 17,5x8, 17,5x8, 15x9 Scottcurls: 12,5x10, 12,5x9. 12,5x8 Weil gestern nach der Arbeit Kumpels bei mir zu Fussball schauen waren Rückeneinheit auf heute verschoben, da morgen Feiertag ist gibt's dann nur eine Schulter und Trizeps Einheit zu Hause oder irgendwo in nem McFit oder so. Das geht jetzt noch bis Mitte September so weiter: Öffnungszeiten von 17:00 uhr bis 20:00 Uhr, Mo-Fr, ich kann meistens erst gegen viertel nach Sieben dort sein, dementsprechend leiden die Workouts extrem darunter. Eine 15er Karte als Alternative in einem Studio hier würde mich 160€ Kosten, einen Monat als Student dort trainieren 90€. Alternativ an den Tagen wo ich später dran bin oder mal ein Workout an einer anderen Zeit machen will müsste ich dann die McFits und co hier in der Stadt zum Probetraining abklappern. Zum Kotzen & spielt genau in die Schwächen meines Trainingsplanes rein. Weiss noch nicht so recht was ich machen soll, immer noch nicht. Spaß macht's mir so nicht.