el_tom

Dann hast du schonmal meinen vollsten Respekt! Ich glaube als ich vor 1 1/2 Jahren das Rauchen aufgehört habe, hat mein innerer Schweinehund nicht so oft darum gebettelt aufzugeben wie jetzt mit der PSMF. Gestern Abend habe ich meinen Dad besucht, er ist erst spät von der Arbeit gekommen und hat sich dann vor meiner Nase Salsicia mit Bohnen in Tomatensauce gemacht. Und dazu frisches Weißbrot mit Butter. Das war harte Arbeit eisern zu bleiben! Was die Proteinmenge angeht, du hast vollkommen Recht. Habe den Teil mit Kraftsport komplett übersehen, beschuldigt man jemanden nicht ordentlich gelesen zu haben und stellt fest das man selber der Trottel ist ;) Die Menge wird direkt angehoben, mal schauen ob mir das heute schon in den Plan passt. @reeedo: Ich bin kein großer Salatfan, mir fällt jetzt ehrlich gesagt keine tolle Möglichkeit ein ein Kalorienarmes PSMF kompatibles Dressing zu machen...

Jetzt muss ich mal Blöd fragen, hast du schonmal eine PSMF durchgezogen? Es ist leicht zu sagen lass dies weg und lass das weg, wenn man nie selber so essen musste Wegen der Eiweissmenge, ich Falle unter Kategorie 2, d.h 2g pro KG Lean Body Mass. Angenommen ich habe 25% Körperfett auf 100kg, wären das 75kg LBM *2. Also 150g Eiweiss. Ich denke mal ich bin etwas unter den 25%, von daher bin ich mit den im Schnitt 140g EW am Tag ganz OK. Mehr würde aber definitiv nicht schaden, da stimme ich dir zu!

Hi, Ich gehe nach den Infos von fitness-experts und was ich sonst noch so gelesen habe vor. Das Rapid Fat Loss Handbook werde ich mir heute Abend mal reinziehen, danke für den Tipp! Das Eiweiss ist an der unteren Grenze, das ist mir bewusst, aber ich gehe mal davon aus, das ich wegen 5 oder 10g weniger am Tag nicht massig an Muskelmasse verliere. Fett könnte man noch etwas reduzieren indem man das Olivenöl zum braten weglässt, Kohlehydrahte wird dann schon etwas schwieriger, täglich nur trocken Brokolli mit gekochtem Fleisch usw zu essen, da hab ich wirklich keine Lust drauf ;). Ich schau mal was die Waage am Ende der Woche spricht und wie ich mich von der Kraft fühle, dann kann ich ggf. immer noch ein wenig anpassen. Die Waage hat heute Morgen nach dem pinkeln 96,4kg angezeigt. Das Ursprungsgewicht von 99,0kg war auch Montag morgens nach dem Pinkeln. Das meisste ist Wasser, das ist mir klar und ich denke mal spätestens nach dem geplanten re-feed am Samstag wird es auch etwas nach oben schwanken. Aber die tendenz stimmt schon mal! Der Plan ist diese Woche das Cheat-Meal auszulassen und nur den Re-Feed zu machen. Die darauffolgenden Wochen werde ich schauen wie ich mich fühle, wenn ich mich gut fühle werden die Cheat-Meals ausgelassen, wenn nicht auch ok.

Tag 3 nähert sich dem Ende. Heute Vormittag war ich im Training. Es lief nicht so toll, der Kopf hat die Diät als excuse genommen und hat in den Pussy-Modus geschalten. Als die Übungen schwer geworden sind habe ich die Hantel lieber wieder abgelegt. Training sah wie folgt aus: Kniebeugen 1x4x115kg und 2x3x115kg (Katastrophe) Bankdrücken 3x4x80kg (Immerhin das gleiche Pensum wie beim letzten BD Training aber auch nicht toll) LH-Rudern 3x5x75kg (Das war problemlos machbar) Nachdem ich mich über den Pussy-Modus ordentlich geärgert habe, habe ich noch folgendes im Anschluss gemacht. 2x6x80kg Kniebeugen 2x10x50kg Bankdrücken Ist jetzt auch nicht der Wahnsinn, es ging einfach nur darum der Pussy das Mail zu stopfen und ich habe mich danach Super gefühlt! Ernährung heute: Nach dem Training gab es einen Shake mit 40g MyProtein Whey Isolate und 5g Magnesium gemischt mit Wasser Mittagessen gegen 14 Uhr: 350g Zucchini (in feine Streifen geschnitten, also Spaghetti-ähnlich) 200g Garnelen 170g Spinat 200g Tomatesauce Stückig Das ganze mit Knofi und Gewürzen war wirklich lecker! Abendessen gegen 19 Uhr: 200g Hähnchenbrustfilet 10g Currygewürzketchup 400g Gurke Beide Gerichte mit ca 10g Olivenöl gebraten. 943 kcal - 27,4g Fett - 29,7g KH - 134,9 EW

So der zweite Tag der PSMF ist vorbei. Bisher fühle ich mich ganz gut. Merke das mir ein wenig die Kraft fehlt, aber ich denke das pendelt sich in den nächsten Tagen ein bis sich der Körper an die Diät gewöhnt hat und auf Ketose umschaltet. Morgen ist dann das erste echte Training während der Diät, mal schauen wie es läuft. Denke aber gerade am Anfang sollte die Kraft weiterhin zu halten sein, der Körper hat ja mehr als genug Fettreserven um daran zu nagen. Heutige Ernährung: Mittagessen gegen 13 Uhr 500g Hähnchenbrustfilet gebraten mit Olivenöl 500g Tomaten mit Salz 20g Gewürzketchup Abendessen gegen 20 Uhr 185g Thunfisch im eigenen Saft 150g rote Paprika 200g Tomatensauce stückig 30g Kapern 1020kcal - 17,8g Fett - 32,9g KH - 168,2g EW Kohlehydrahte sind denke ich mal an der Grenze, sollten die nächsten Tage eher weniger als mehr werden. Oder was sagt ihr?

Es gibt halt nicht nur Hungerhaken die sich die Muskeln anfressen müssenn sondern auch Fettsäcke wie mich die runter Diäten müssen :) Gestartet habe ich im September letztes Jahr mit 92kg und irgendwo unter 20% KFA. Hab mir seitdem 7kg angefressen wovon gefühlt mindestens die hälfte Muskeln sind. Kraftwerte sind ja auch entsprechend gestiegen und ich fühl mich stärker als ich je in meinem Leben war, von daher alles bestens. Jetzt muss halt nur wieder einiges runter. Schauen wir mal ob die 4 Wochen reichen um die 90kg Marke auf der Waage zu unterschreiten (Inklusive Wasserverlust etc).

Hallo zusammen, Bisher war ich stiller Mitleser im Forum und möchte schonmal allen zu den zahlreichen Beiträgen danken, ich habe aus Threads hier sehr viel gelernt. Ich habe im September mit Startings Strenght angefangen und meine Kraftwerte sind inzwischen fast im intermediate Bereich. Ich habe seit September mit IIFYM und Kalorienüberschuss von im Schnitt 2-300kcal gearbeitet und habe mir inzwischen wieder einige Kilo's angefressen. Da die Klamotten so langsam nicht mehr richtig passen werde ich jetzt eine 4-Wöchige PSMF machen. Daten bei beginn der PSMF: Alter: 27 Gewicht: 99 kg Größe: 1.80m Nacken: 42cm Brust: 106cm Bauch: 100cm KFA: irgendwo zwischen 22 und 25% Aktuelle Kraftwerte: BD: 3x5x80kg KB: 3x5x115kg KH: 1x5x140kg SD: 3x5x52,5kg Tägliche Supplements: 6g Omega3 (Myprotein) 1,5g Zinc (Myprotein) 2500 Vitamin D (Myprotein) An Trainingstagen zusätzlich vor dem Training 6g BCAA's. Heutige Ernährung: Mittags nach dem Training: 300ml H-Milch 1,5% 40g MyProtein Impact Whey Isolate Nachmittags: 400g Hähnchenbrust 480g Iglo Asia WOK Mix 10g Olivenöl zum braten 1054 kcal - 28,9 g Fett - 39,1 g KH - 146,8 g EW Training heute: 3x5x115kg Highbar Squats 1x5x55kg & 2x4x55kg Schulterdrücken 2x3x140kg Kreuzheben Das Kreuzheben ist heute nicht so gut gelaufen, nach 3 Wiederholungen ist mir jeweils die Griffkraft ausgegangen.