The Fire Rises

In 16 Tagen und auf Beginner-Niveau eine Steigerung von 5 kg bei der Beuge? Und letzte TE dann gar keine, was war da los?

Was für einen Körperfettanteil hast du? Ist jetzt nichts Kriegsentscheidendes, kann (vorausgesetzt er ist niedrig) aber zu einem maskulineren, älteren Aussehen führen.

Seid ihr beide noch zu haben? Edit - mein Gedanke: "Die Mathe-Vorlesung penetriert mich so richtig - maddochnüx."

Heyhey, geiler Log, bin sowas von in! Wünsche dir viel Erfolg! Zum Anfang & weil ich grad unterwegs bin nur mal eine Frage: Kennst du deinen ungefähren Körperfettanteil oder kannst du mal deine Körpergröße und ein paar Bilder hochladen? Wäre gut, um den KFA zu schätzen. Das Problem ist, dass man bei hohem Anfangs-KFA zusammen mit SS und passender Ernährung schnell ein richtiger Bomber werden kann/wird. Würde im Fall der Fälle daher erst mal cutten. Grüße Fire

Naja, ich bin halt schwach auf der Brust haha. :P Noch dazu eben die ungünstige Fettverteilung und der Fakt, dass die Brustmuskulatur (die Pecs halt^^) recht weit auseinander liegen. Letztere beide Punkte sind Genetik, den ersten allerdings kann man beheben. Nur brauche ich jetzt eben noch eine Iso für die Brust, die Arme passen ja soweit (zumal ich ja auch am Ende des Trainings noch hochvolumig Skull Crushers trainiere und der Trizeps gut angesprochen werden sollte). Ansonsten benche ich normal im Rippetoe-Stil, nichts Besonderes. Überlege nur grad, ob für die Brust generell Brustpresse an der Maschine oder CGB besser sind... Fire

Poste mal ein Bild von dir, hier oder im "Bewerte mein Aussehen"-Thread bei den Ladies drüben. Bestimmt bist du wieder so ein Hübschling mit Selbstbewusstseins-Defiziten, trifft man hier oft an.^^

Moin moin, primär geht es mir um Übertrag auf die Bench, werde also wahrscheinlich CGB mit der Langhantel machen. Wobei das dann eher wieder den Trizeps hauptsächlich anspricht oder? Meine Schwachstelle (wenn man denn so will) ist ja die Brust, wäre da also LH-Bankdrücken mit weitem Griff oder gar die geführte Brustpresse nicht vorzuziehen? Viele Gains im neuen Jahr und beste Grüße Fire

- Weniger nett sein - 9% KFA, Bankdrücken auf 5x100 kg bringen - 2 Stufen auf der HG-Skala nach oben (Klamotten, Styling, Pflege) - Irgendwas Kreatives machen, entweder wieder mit Gitarre anfangen, Theater spielen oder Tanzen/Akrobatik - Zumindest zeitweise mal was Soziales machen. Cool wäre etwas mit Flüchtlingen, habe jetzt ein paar wirklich nette kennengelernt und die Leute verdienen 'ne Starthilfe - Ersten Bachelor in 6. Semestern erfolgreich abschließen (Schnitt 1,5 mindestens), zweiten Wunsch-Bachelor beginnen - Weiterhin mein Bestes dafür tun, dass meine LTR so herrlich bleibt wie im Moment - Bartwuchs bekommen - Zeitweise depressive Verstimmung lindern lernen Weitere Ziele folgen, Euer Fire

Gestriges Training: (UK-Deload) Kniebeugen - 5/5/5x95 Kreuzheben - 1x5x137,5 Beinpresse - 12/12/12x162 Beinbeuger - 12/12/12x50 Abdominal Oblique Crunch - 12/12/12x20

Also ich bin 95% hetero, die 5% Rest entfallen auf Aesthetic Faggotry wenn ich in den "Show me your Pics"-Thread gucke. Um mal wieder Ernst zu bleiben: Okay so? Kann beim nächsten Mal CGBP sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln ausprobieren und gucken was besser funktioniert. Merci und gainsegnete Wheynachten, Euer Fire

Gestriges Tren: (Erste Deload-OK-Einheit mit 0,85% des jeweiligen RM bis auf die Klimmis) Bankdrücken - 7/6/6x77,5 Rudern am Kabelzug - 8/8/8x33,5 Überkopfdrücken - 6/6/6x50 Klimmzüge weit - 8/7xBW+10 Bizeps Curls SZ - 15/13x29,5 Decline Bench Press - 10x55,4 10/10x65,4 => Wollte ursprünglich meine gewohnten Skull Crushers ganz am Ende reinhauen, aber jede einzelne Bank war belegt. -.- Habe dafür jetzt mal Decline Bench Press an der Maschine reingenommen, da ich mir Close Grip Bench noch nicht zutraue (muss mich erstmal einlesen wie das genau geht). Heute früh angenehmer Titten-Muskelkater. Gestrige Ernährung: (Bisschen eskaliert wegen Weihnachtsmarkt, Glühwein und Kaiserschmarrn): 3965 kCal 195 g EW 452 g KH 103,5 g Fett

Danke euch für die Hilfe! Werde weiterhin OK/UK 2-er Split fahren, für einen 3-er Split mit zwei verschiedenen OK-Workouts bin ich einfach (noch) zu schwach. Eine Änderung: Am OK-Tag werde ich fortan entweder suchtis Close Grip Bench oder SuperBros Dips reinhauen, ich probiere jetzt mal aus was besser funktioniert und sehe dann weiter. Könnte mir vorstellen, dass Close Grip Bench etwas stressiger wird, da ich ja zuvor schon (normal) gebencht habe. Aber wahrscheinlich wird es ganz gut klappen. Skull Crushers ballere ich mir natürlich an jedem OK-Tag rein, ist meine Trizeps-Übung. ;) Heutiges Training (Deload mit 85% des jeweiligen RMs): Kniebeugen - 8/8/8x95 Kreuzheben - 1x5x135 Beinpresse - 12/12/12x154 Klimmzüge eng (weil Bock) - 6/5xBW+20 Beinbeuger - 12/12/12x50 Grüße Euer Fire

'Ne Karotte, in Erdnussbutter getaucht. => Armer Student^^

Wer hat dir erlaubt, so einen Stuss zu verbreiten?

Okay, vielen Dank für den ganzen Input - werde in dem Fall einfach die Bench und die anderen Grundübungen auf ein höheres Kraftniveau bringen und dann wieder auf höheres Volumen wechseln. Mir ist auch bewusst, dass ich etwas zu schwach in die LBR gegangen bin - aber auf nochmal Kraft aufbauen á la Starting Strength und Konsorten habe ich einfach keinen Bock, daher wird das jetzt durchgezogen. Werde weiterhin 4x die Woche trainieren gehen, abwechselnd OK/UK nach dem LBR-Prinzip. Bis auf die Grundübungen natürlich, da setze ich jetzt mit niedrigerem Volumen und höherer Intensität an. An Trainingstagen gibt's 3300 kCal, an Off-Tagen 2200 kCal. Grundumsatz liegt bei ca. 2950 kCal im Moment. Dazu natürlich die obligatorischen 2 g Protons / kg Körpergewicht, High Carb an Trainingstagen und Low/Moderate-Carb an Off-Days. Jetzt allerdings werde ich erstmal den Deload einläuten und mit 85% den Zyklus beginnen/2 Wochen submaximal trainieren. Cutten will ich nicht unbedingt, eher langsam runterdefinieren, was bisher auch ganz gut geklappt hat. Auch wenn SuperBro dann im Strahl kotzen muss. ;P Spaß, also das will ich jetzt auf jeden Fall mal durchziehen. Überlege außerdem, für die Brust noch eine Übung wie Brustpresse etc. reinzunehmen, vielleicht direkt nach der Bench. Was haltet ihr davon? Grüße und Dank, Fire

Bei Minute 11:02... Danke Paolo. Jetzt laufe ich den ganzen Tag mit 'nem Dicken rum wie Asterix... (© Kollegah)

Nachtrag zum Thema KFA: Will bis nächsten Sommer bei 8-9 % sein, das sind ja noch lockere 5 Monate und ich werde einfach weiter zyklisch diäten (Recomposition) sowie LBR fahren. Grüße, Fire

Wie gesagt, bin mir ja nach wie vor nicht sicher wie die Schwachstelle Brust auszugleichen ist. Was haltet ihr von den folgenden Ideen? (Wollte mich immer schon mal selbst zitieren.) Mehr Masse auf die Brust durch anderes Rep-Schema (3x5) Bankdrücken? Da bin ich jetzt bei 90kg. Noch mehr runterdefinieren? Andere Übungen einbauen/bestehende ersetzen, z.B. durch Schrägbankdrücken oder Negatives? Habe allerdings mal gelesen, dass negatives Bankdrücken die "Moob-Ansätze" sogar verstärken kann (not sure if legit). Brust war schon immer meine Schwachstelle und weiß beim besten Willen nicht, woran das liegt. Nervt wie die Sau. Grüße, Fire

Hey SuperBro, danke dir für das Feedback. Bin da in letzter Zeit wohl echt etwas zu perfektionistisch, aber dieses Wochenende gab's Alkohol (Drogen), Sex mit der LTR (Frauen) und sogar eine kurze Runde Videospiele, also sollte alles im Lot sein. :D Bin überrascht, dass mein KFA wohl echt so niedrig ist - aber gut, freut mich ja. Komme auch dem Ziel immer näher! Heutiges Training: Kniebeugen - 5x105 5/5x110 Kreuzheben - 5x145 Beinpresse - 12/12/12x182 Beinbeuger - 12/12/12x57,5 Abdominal Oblique Crunch - 12/12/12x20 => Hätte nicht gedacht, dass ich gleich wieder so ein Gewicht bei Kniebeugen & Kreuzheben packe, aber es lief doch erstaunlich gut! Jetzt steht aber wirklich der Deload an: Habe bei den letzten Reps schon kurz gemerkt, dass ich hart grinden muss. Heutige Ernährung: 3700 kCal 405 g KH 240 g EW 110 g Fett => Bisschen zu viele kCal, aber #yolo. Kommt hauptsächlich durch das Fett, gehe dann morgen (Off-Day) einfach 200 kCal runter und es passt wieder. Grüße, Fire

Foodprep kann so einfach sein. 125 gr Rucola, 1 Dose Thunfisch, 2-3 Volleier (wahlweise Eiklar) und 200 gr Harzer Roller, alles zusammengeschnippelt und in 'ne Tupper geschmissen. Bisschen Essig und Gewürze drüber, feddig. Inb4 Harzer Roller tötet!

Okay, perfekt. Ist gut zu hören, dass ich schon mal auf dem richtigen Weg bin. :D Bin doch gar nicht so lean? Auf was für einen KFA schätzt ihr mich? Hätte mindestens 14-15 % geschätzt - oder ich werde langsam zur Anorexie-Barbie. Wie packe ich mehr Masse auf die Brust? Pecs waren schon immer meine Schwachstelle, auch kommt es mir so vor dass JEDES Gramm Körperfett sofort in dem Bereich gelagert wird. Habe da echt eine ungünstige Fettverteilung erwischt, auch da die Brust-Fettdepots in einer Diät bei mir am aller-hartnäckigsten sind. Natürlich ist die Bench ein Allheilmittel, aber trotz 3x4x90 kg sehe ich da nicht allzu viele Fortschritte. Komisch ist, dass ich an sich eine sehr hohe Brust habe, die direkt "unter" dem Pectoralis major (also noch über den oberen Bauchmuskeln) stark abfällt. Glaube auch, dass dadurch der Eindruck der leichten Moobs entsteht. Was tun dagegen? Weiter definieren oder Schrägbankdrücken/negatives Bankdrücken einbauen? Grüße und vielen Dank, Fire

Heyhey, komme leider erst jetzt zum Antworten - vielen Dank für eure Tipps! Heutiges Training: Bankdrücken - 4/4/4x90Überkopfdrücken - 5/4/4x60Rudern Dual Pulley - 8/8/8x38,5Klimmzüge weit - 9/6xBW+10Skull Crushers - 12/12/11x35Bizeps SZ Curls - 10/8x34,5 => Lief gut. Wir ihr seht, habe ich die beiden Grundübungen jetzt mal mit anderem Rep-Schema ausgeführt. Wollte eigentlich auf Rip's 3x5 Sets Across kommen, aber habe das Gewicht wohl ein kleines bisschen zu hoch angesetzt. Skull Crushers liefen extrem geil, nur am Ende bei den Bizeps Curls mit der SZ bin ich etwas eingebrochen. War alles in allem recht heftig, aber machbar. In Ordnung so? Möchte nächstes Mal die 3x5 packen. War nur ein Test heute, mit der anderen Rep-Range, da ich jetzt bald den Deload starten will. Ernährung generell: Grundumsatz ca. 2950 kCal, Gewicht 84,8 kg, KFA ?Trainingstage: 3300 kCal, dabei ca. 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, Rest Carbs, Fett möglichst unter 80 g insgesamtOff-Tage: 2200 kCal, dabei ca. 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, Rest Fett, Carbs möglichst unter 100 g insgesamt Krav-Maga-Trainingstage: Meist um die 2600-2800 kCal, dabei ca. 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, Restkalorien aus Fett und Carbs ungefähr gleichermaßen Mal ein paar Bilder: (inb4 dyel) http://www.directupload.net/file/d/4197/acy3ie8y_jpg.htmhttp://www.directupload.net/file/d/4197/7ukw924z_jpg.htm http://www.directupload.net/file/d/4197/id7la9fb_jpg.htm http://www.directupload.net/file/d/4197/7w9sexs9_jpg.htm http://www.directupload.net/file/d/4197/xpryidqu_jpg.htm => Bin an sich zufrieden, nur die nach wie vor leichten Moobs stören. Bis Frühjahr soll der KFA noch um Einiges runter (Schätzungen anyone?) und noch etwas Muskulatur drauf, typischer Re-Comp halt. Grüße und danke, Fire!

Training: Bankdrücken - 8/7/6x82,5 Rudern Dual Pulley - 8/8/8/8x38,5 Überkopfdrücken - 10/8/8x50 Klimmzüge weit - 10/6xBW+10 Skull Crushers - 12/10/8x35 Bizeps SZ Curls - 11/9x34,5 Ernährung: 438 g KH 200 g EW 103 g Fett Problem ist, dass ich bei allen Übungen steigern kann - außer beim Bankdrücken, komme da einfach nicht/nur extrem langsam hoch, trotz guter Technik etc. Würdet ihr in dem Fall den Deload nur bei der Bank machen oder bei allen Übungen? Grüße und danke, Fire

Cuckold incoming in 3-2-1...