The Fire Rises

Die KH-Menge ist jetzt nicht so schlimm, müsstest ja immer noch in der Ketose sein bzw. reinkommen. Wie sieht dein sonstiger Tagesablauf aus? Fährst du z.B. Rad oder läufst viel auf Arbeit? P.S: Wenn du hart genug bist, ersetze Cottage Cheese durch Harzer Roller und tu ihn zu deinem Gemüse dazu. Wie gesagt...wenn du hart bist. Gibt vereinzelte Todesberichte nach größeren Mengen Harzer Roller. Grüße Fire

Das finden wir sicher noch raus. ;D 2 neue Fragen habe ich noch: 1.) Nach 3-wöchigem Deload fahre ich jetzt die Intensität wieder hoch. Fange ich da direkt mit den Gewichten an, die ich kurz vor dem Deload hatte? Also den "höchsten" während der LBR? Oder fahre ich es erst langsam wieder hoch? 2.) Normalerweise peile ich ja an Off-Tagen 2200 kCal an, mit 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, höchstens 80 g KH und soviel Fett wie nötig, um die kCal-Menge zu erreichen. Allerdings habe ich jetzt noch einmal die Woche Krav Maga (Fortgeschrittenenkurs), mit hartem Aufwärm-Conditioning (mehrere Minuten Körperewichtsübungen, Hampelmann, Burpees, Sit-Ups, Liegestütze, Kniebeugen etc.) und ohne Pause. Während dem Training selbst dann Technik-Übungen und viel Sparring. Wie soll ich da die Ernährung gestalten? Brauche auf jeden Fall mehr KH als an Off-Tagen, da es wirklich brutal anstrengend ist. Hatte an 2400-2500 kCal gedacht, da ich diesen Off-Tag eigentlich nicht wie einen normalen Trainingstag gestalten und immer noch im Defizit bleiben will (auf die Gesamtkalorien bezogen). Was sagt ihr dazu? Danke und Grüße, Fire

Gestriges Training: Kreuzheben enger Griff - 2x9x110 Kniebeugen - 3x8x90 Beinpresse - 3x10x177 Beinbeuger - 3x10x50 Abd. Oblique Crunch - 3x10x15 Gestrige Ernährung: 3330 KCal 382 g KH 240 g EW 77 g Fett

Nee, SS ist 3x5. Glaube außerdem, dass du die Assistance-Übungen aus SS nicht so Weiteres als Volumen für die einzelnen Muskelgruppen bezeichnen kannst, bin mir da aber nicht sicher. Vielleicht geht es bei LBR eher um die letztendliche Volumentlast/Tonnage als um die Reps? Grüße, Fire

So, um hier alle eifrigen Jünger des Volumengottes zu besänftigen habe ich mir grad mehr davon reingeballert: Bankdrücken - 4x8x72,5 Rudern Dual Pulley - 4x8x33,5 Schulterdrücken - 1x10/2x9x45 Klimmzüge weit - 1x10/1x8xBW+5 Skull Crushers 1x13/1x12x27 Bizeps SZ Curls - 1x15/1x11x27 Ernährung: 3300 kCal 350 g KH 215 g EW 108 g Fett Okay so? Grüße Fire

Brust mit SS: 3x5 Bankdrücken = 15 Brust mit LBR: 3x8-9 Bankdrücken = 24 Rücken mit SS: 3x5 Vorgebeugtes Rudern = 15 Rücken mit LBR: 4x8 Rudern, 2x8 weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht = 48 Oder wie meinst du jetzt? ;D Fire

Heyhey, danke erstmal für euren Input! Richte mich da ungefähr nach den folgenden FE-Zahlen: Mon: Unterkörper Kniebeugen: 3-4X6-8/3′gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′Beinpresse: 2-3X10-12/2′noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′Wadenheben: 3-4X6-8/3′Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3-4X6-8/3′Rudern: 3-4X6-8/3′Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′Trizeps: 1-2X12-15/1.5′Bizeps: 1-2X12-15/1.5′Mir ist grad aufgefallen, dass ich beim Schulterdrücken, den Klimmzügen und dem Rudern eindeutig in die untere Spanne an Reps/darunter falle. Soll ich weniger Intensität und höheres Volumen reinhauen? Statt gestrecktem Kreuzheben mache ich ja grad immer einen Satz normales Kreuzheben mit hohem Volumen. Bisher läuft der Plan super, ich bin aber offen für jede Art von Verbesserungsvorschlag. ;) Edit: Habe mich bisher immer folgenden Ratschlag auf der Seite gehalten: "Wichtig ist auch wie viel Volumen toleriert werden kann. Wenn es zu viel ist sollte man auf 2-3X6-8 und 1-2X10-12 umsteigen. Grundsätzlich gilt, erst einmal niedrig beginnen und sich an das Volumen zu gewöhnen." Bin eben so hohes Volumen gar nicht gewöhnt, da ich in meinen SS-Zeiten ja immer nur 3x5 bzw. 3x8-10 bei den Assistance-Übungen befolgt habe. Grüße, Fire

Typische Off-Day Ernährung: 2239 kCal 102,6 g KH 216,7 g EW 100,2 g Fett Dazu 3 g Kreatin Okay so? Bisschen zu viel Carbs, I know. Fire

Wtf

Heutiges Training: Bankdrücken - 3x8x72,5 (habe jetzt mal auf perfekte Technik geachtet & mir fiel es so leicht, dass ich trotz Deload gesteigert habe) Schulterdrücken - 2x8/1x7x47,5 (siehe Bankdrücken) Dual Pulley Pulldown - 3x8/1x7x33,5 Klimmzüge weit- 1x8/1x6xBW+10 Skull Crushers - 3x9x29,5 Bizep SZ-Stangen Curl - 1x12/1x10x29,5 Heutige Ernährung (endlich mal die Makros richtig gut getroffen): 3315 kCal 380,8 g KH 196 g EW 99 g Fett

Jaja, die Vice-Redaktion. Im Berghain dreitägige Orgien feiern und sich dann über die pöhsen Pickup-Artists auskotzen. Genau die richtigen.

Finde es absolut unnötig und abturnend. Nur meine Meinung.

Hey, danke dir für die ausführlichen Infos! Zum Thema Kreatin: Ich bin ja Pescetarier und profitiere zusätzlich von der Einnahme. Habe eine Ladephase von 10 g am Tag eingelegt, die ich 10 Tage lang durchgezogen habe. Bin jetzt auf 3 g am Tag runter und merke schon ordentliche Unterschiede zur Zeit vor der Supplementierung. Ich bin ja nicht advanced, sondern ca. in der unteren Hälfte von Intermediate. Kann das Zeug nur jedem empfehlen und habe am Ende der Ladephase ca. 2-2,5 kg mehr gewogen, denke daher dass ich auf jeden Fall ein Responder bin. Habe heute wieder UK trainiert - und du hast Recht, im LBR-Plan ist ja auch gestrecktes Kreuzheben statt dem "normalen" Kreuzheben vorgesehen. Gestrecktes Kreuzheben beherrsche ich leider noch nicht und habe deswegen immer normales Kreuzheben gemacht, leider viel zu heftig für ein derartiges Volumen (habe ja auch längere Zeit SS gemacht und da immer nur 1x5 Kreuzheben gemacht). Anstelle von gestrecktem mache ich jetzt normales Kreuzheben, zukünftig aber nur noch einen Satz. Ist mir sonst auch zu gefährlich/ermüdend. Heutiges Training: Kniebeugen - 3x8x82,5 Kreuzheben - 1x10x110 Beinpresse - 3x9x177 Beinbeuger - 3x10x45 Abd. Oblique Crunch - 2x10x15 Heutige Ernährung: 3401 kCal 340,8 g KH 236,7 g EW (lol) 115,4 g Fett Grüße, Fire

Meine Freundin nimmt auch seit ca. 1 Jahr die Pille (Jubrele) und hatte die ersten 2-3 Monate heftige Beschwerden: Sexuelle Unlust, depressive Phasen, Wutausbrüche etc. Habe in der Zeit zu ihr gehalten und ungefähr 1-2 Monate später sind die Nebenwirkungen abgeklungen. Heute klappt's super und ohne Probleme. Warum schickst du sie nicht mal zur/zum Gyni? Grüße Fire

Du AFC! Next! Und DAS ziehst du dann weiter durch!

Gestern das erste Mal seit 6 Tagen Training, da ich privat viel um die Ohren hatte (Oberkörper Deload): Schulterdrücken - 1x8/2x9x45 Bankdrücken - 3x8x70 Dual Pulley Pulldown - 4x8x33,5 Klimmzüge weit - 2x8xBW+10 Skull Crushers - 3x10x29,5 Bizep Langhantel Curl - 2x12x29,5 Ernährung lief richtig gut was Makros anging, trotz oder gerade wegen Mensa-Essen: 3221 kCal 400,2 g KH 195,5 g EW 82,4 g Fett

Hey, hört sich super geil an und ich will mich da auch mal ranwagen! Hast du dich schon bei einem Theater gemeldet bzw. Rückmeldung bekommen? Viel Spaß. ;) Fire

Du wirst nie vollkommen unabhängig von der Meinung anderer Menschen sein und das ist auch in Ordnung. Das allein zu akzeptieren, ist schon ein großer Schritt in die richtige Richtung.

Oberkörper-Training: Bankdrücken - 1x8/1x6x75/1x8x70 Schulterdrücken - 3x8x45 Dual Pulley Pulldown - 4x8x33,5 Kli weit/eng - 1x7/1x6xBW+10 Trizeps Hinterkopf Pressen - 2x10/1x8x28,5 Bizep SZ Curls - 1x1/1x9x28,5 Schwere Bauchübung - 1x10x12,5/1x10x15 Ernährung: 3215 KCal 314 g KH 221 g Protein 110 g Fett Das war wieder eine Deload-Trainigseinheit und ich bin um ca. 5-10 % bei den Gewichten runter, mit gleichem Volumen. Denke ich fahre das jetzt mal 1-2 Wochen so, auch wenn ich momentan nur 2 Mal pro Woche ins Gym komme. Fire

Ja, alle Asiatinnen durch die Bank. Du kannst in den hinterletzten Winkel der Mandschurei reisen, durch die Tunga wandern, an eine Zeltdecke klopfen und warten - auch wenn eine 70-jährige, zahnlose Nomadin herauskommt, ist sie bereit für Instant FC. Fieldtested, Fire

Finde überhaupt nicht, dass du grausam bist, jetzt mal ehrlich gesagt.

Hahahahahaha. Not sure if trolling...und du hast 532 Posts? Einlesen.

Okay, also egal was hier an Lebensweisheiten á la "Nur du selbst setzt dich unter Druck" rausgehauen wird... ...beende es. Mit diesem Mensch wirst du nicht glücklich.

Limonade, Erdnussbutter, Nüsse...all das unbewusst essen, zum Beispiel während du am PC sitzt!

Heutiges Training (Deload ab heute): Kniebeugen - 3x8x82,5 Kreuzheben - 3x8x102,5 Beinpresse - 3x10x167 Beinbeuger - 3x10x45 ----------- Trizeps Hinterk. - 3x10x28 Bizeps LH. Curls - 2x12x28 Habe halt einfach die Bauchübung & Wadenheben vergessen, dämlich. Bevor irgendwer fragt warum ich am UK-Tag Trizeps & Bizeps trainiere: Will den SS-induzierten T-Rex loswerden. ;) Fire