blub123

Also keine Ahnung wie das bei den ganzen krassen Playern hier ist oder was du für Vorstellungen hast - aber in meiner Welt ist ein Kuss beim zweiten "oder theoretisch dritten" Treffen doch vollkommen im zeitlichen Rahmen?! Chill mal einfach und genieß die Zeit mit ihr - und steh' zu deiner Männlichkeit. Du hast beim zweiten/dritten Treffen vernünftig eskaliert. Geh die Treppe weiter hoch und dann läuft das - 2 Schritte vor, 1 Schritt zurück (Dynamiken). Das machst du anscheinend bei anderen Frauen intuitiv richtig. Freu dich, dass du eine getroffen hast , die dich flasht. Das reicht dann aber auch. Ansonsten lies nochmal @bottes Beitrag. Und was ändert ihr Gelaber über PU? Cool, dass sie es kennt. Cool, dass sie reflektiert damit umgeht. Ich würde da trotzdem nicht das PU-Theoriefass aufmachen und das Thema größtenteils ignorieren. Gibt viel schönere Dinge über die man sich unterhalten kann.

Training 20.09. - A: SQ: 12x40, 10x60, 12x87,5, 8x90 BP: 12x30, 10x40, 12x55, 8x57,5 Leg Press: 12x75, 10x120, 12x155, 12x157,5 Incline BB: 10x30, 11x45, 10x45 Pull-Ups: 9/8/7 Lat Pull-Down: 12x27,5, 10x40, 12x55, 9x57,5 Training 22.09. - B: DL: 12x55, 10x80, 12x110, 8x112,5 OHP: 12x20, 10x25, 11x35, 9x35 Hyperextensions: 12x10, 10x15, 15x25, 15x25 Cable Rows: 12x30, 10x50, 10x67,5, 10x67,5 Leg Curl: 12x7,5, 10x12,5, 11x18,75, 9x18,75 Dips: 15/15/9 Training am Mittwoch war der Hammer. Squat und BP gesteigert. Heute noch Deadlift gesteigert. Der fühlt sich allerdings nicht so berauschend an - nach den beiden Arbeitssätzen ist mir recht schwindelig und ich denke ich könnte kotzen :D legt sich danach aber direkt wieder. Bin schon am überlegen, ob ich auf RDL wechsel, aber das wär irgendwie "feige". Mental ist das auf jeden Fall sehr fordernd aktuell. Dips muss ich dran arbeiten. Heute hat mich nen Gymbuddy darauf aufmerksam gemacht, dass ich sonst meine Schulter kille. Hat er vollkommen Recht mit, weil ich die Schulter extrem nach vorne ziehe und mich so hochdrücke. Technikvideos gucken und anpassen. Nächste Woche noch drei Workouts und danach eine Woche Deload. Dann wechsel ich für die Mainlifts auf APRE6 (steigern bei 9 Wdh.), also Volumen etwas runter. Dann fühlt sich hoffentlich auch der DL besser an. Recomposition läuft ookaaaay. An den Off-Days sind es bei mir zugegebenermaßen öfters keine 400-800kcal Defizit, sondern auch mal Maintenance oder mehr. So wirds auch morgen wegen Feierei sein. Aber naja, dann dauert es halt länger. Bin jetzt bei 75,3kg. Ich habe also in 3-4 Wochen einen Kilo abgenommen. Dazu die Arbeitsgewichte gesteigert, sollte passen. Plan ist dann bis Dezember APRE6, danach APRE3 (Arbeitsgewicht bei 5 Wdh. steigern) für 4 Wochen. Bis es Ende Januar ins Ausland geht mache ich dann noch einen GK 2-3 mal die Woche. Je nachdem wie viel Zeit ich im Ausland habe, wollte ich dort GK 2-3x/Woche machen, oder die LBR 4x/Woche im APRE-Style. Ich will auch surfen lernen und die Zeit genießen, spontan sein und nicht alles nach dem Training richten. Mal sehen, wie ich das integrieren kann. Irgendwelche Tipps?

hahaha, super! :D good job - und, dass du sie noch "geknackt" hast sollte genug Ego-Push sein. Auch wenn der Sex mal nicht so toll ist.

@NoNameR: Ich habe vor einiger Zeit ein ähnliches Thema aufgemacht: Das trifft zwar nicht ganz deine SItuation, aber ich finde da sind ein paar gute allgemeine Antworten zur Promotion dabei. Ich bin jedenfalls seit Dezember 2016 dabei und habe es (noch) nicht bereut ;) Ich wünsche dir bestes Gelingen!

Wie sollte man am besten mit Zughilfen trainieren? Meine Griffkraft limitiert meinen DL zu sehr und die unsymmetrische Belastung des Kreuzgriffs finde ich nicht gut (vor allem bei high rep). Ich würde einfach das Warm-Up "normal" machen und die Zughilfen nur für die Arbeitssätze benutzen. Sonst noch was zu beachten?

Die letzten beiden Workouts: Training 15.09. - A: SQ: 12x40, 10x60, 12x85, 8x87,5 BP: 12x27,5, 10x40, 11x55, 8x55 Leg Press: 12x75, 10x115, 12x150, 12x152,5 Incline BB: 10x30, 11x45, 8x45 Pull-Ups: 8/7/7 Lat Pull-Down: 12x27,5, 10x40, 11x55, 10x55 Training 17.09. - B: DL: 12x55, 10x80, 11x110, 9x110 OHP: 12x20, 10x25, 9x35, 8x35 Hyperextensions: 12x10, 10x15, 12x25, 12x25 Cable Rows: 12x33, 10x47, 10x67, 9x67 Dips: 12/12/15 (hab die Whd verrafft) Es geht langsam aber stetig vorwärts. Ich fühle mich allerdings ein bisschen ausgelaugt und platt. Wird Zeit für einen Deload. Diese und nächste Woche trainiere ich aber noch normal, weil mir der Deload danach besser passt, da ich verreise. Bis dahin will ich DL & BP nochmal steigern - Squat wird schwer.

Training 06.09. - A: SQ: 12x40, 10x60, 12x82,5, 9x85 BP: 10x40, 11x53,5 (hab anscheinend einen Satz vergessen) Leg Press: 12x70, 10x105, 12x140, 12x142,5 Incline BB: 10x30, 12x42,5, 8x45 Pull-Ups: 9/7/6 Lat Pull-Down: 12x27,5, 10x40, 10x55, 9x55 Training 08.09. - B: DL: 12x55, 10x80, 10x110, 10x110 OHP: 12x20, 10x25, 10x33,5, 8x33,5 Hyperextensions: 12x10, 10x15, 12x25, 12x25 Cable Rows: 12x30, 10x45, 9x65, 9x65 Leg Curl: 12x7,5, 10x12,5, 10x17,5, 9x17,5 Dips: 15/15/11 Habe am Donnerstagabend ein paar Bier getrunken und danach recht unruhig geschlafen. Nach dem ersten Arbeitssatz Kreuzheben am Freitagmorgen habe ich mich ersthaft gefragt warum ich diese ganze Scheisse eigentlich mache... großer fuck-my-life Moment ;) Irgendwie durchgequält, es war anstrengend, aber von nichts kommt nichts. Morgen geht's weiter mit Tag A. Ich hoffe, dass endlich die 12x53,5kg BP kommen. Zuletzt hatte ich immer das Gefühl, dass meine Arme bei der letzten Wiederholung zumachen. Aus der Bottom-Position kriege ich die Stange immer gut hoch. Das wundert mich ein bisschen, weil mein Dip ja recht stark ist. Mal schauen wie's läuft.

@suchti. Besten Dank für die Ratschläge! Das muss ich mir aber mal durch den Kopf gehen lassen... Deadlift raus rüttelt ganz schön an meiner Weltanschauung ;) Ich kann mir gut vorstellen, dass ich den Plan mit den Periodisierungen APRE10 -> APRE6 -> APRE3 noch bis Ende des Jahres durchführe. Dann muss ich mir mal überlegen was mir am meisten Spaß bringt: Bodybuilding, Powerlifting (habe einen KDK-Verein in der Nähe) oder Strength & Conditioning à la Crossfit? Klar würde ich den Power-Clean gerne einbauen, aber wenn das heißt, dass der DL rausmuss hmm - für mich gilt aktuell noch Deadlift > Power Clean. Ich werde mich dazu mal einlesen. So oder so, fettes Danke!

@pMaximus: Schau mal hier rein, da habe ich alles ausführlich erklärt: Insgesamt läuft es gut! Ich bin aber mit EOD-Refeeds am recompen, weshalb ich im Moment auch nicht die Monster-Gains erwarte.

Du sprachst ja erst von "Ersetze es durchs Deadliften" und nicht vom Romanian DL. Den Deadlift habe ich ja sowieso schon im Programm. Ich mache den Plan den @Shao in einer Studie verwendet hat und auf Hypertrophie abzielt: A Kniebeugen Bankdrücken Beinpresse Fliegende Bewegung/Schrägbank Klimmzüge Lat Pulldown B Kreuzheben Schulterdrücken Hyperextensions Rudern am Kabelzug Beinbeuger Dips Romanian Deadlift macht natürlich Sinn. Wobei Deadlift & Romanian Deadlift auch zuviel des Guten sein könnte?! Ich würde noch gerne den Power Clean einbauen, weil ich Bock drauf habe. Was meint ihr, wo passt der bei dem Plan rein, bzw. was könnte ich dadurch ersetzen?

Hyperextensions sind auch als Assistance zum Deadlift gedacht - für Hypertrophie. Schau mal in meinen Log, falls es dich interessiert.

Noch eine Frage: Gibts einen Trick um Hyperextensions zu steigern? Ich bin jetzt bei 12 Wdh. mit 20kg und mir wird es schwer fallen dazu noch eine 2,5er Scheibe zu halten. Wie macht ihr das? Oder ersetzen durch Good Mornings? Besten Dank!

Kleines Update meiner letzten beiden Workouts: Training 29.08. - A: SQ: 12x40, 10x60, 12x80, 9x82,5 BP: 10x40, 12x52,5, 8x53,5, 4x40 (paused) Leg Press: 12x60, 10x80, 12x125, 12x130 Inclline BB: 10x30, 10x40, 10x40 Pull-Ups: 8/7/6 Lat Pull-Down: 12x25, 10x40, 12x52,5, 9x55 Training 31.08. - B: DL: 12x50, 10x77,5, 12x105, 10x107,5 OHP: 12x20, 10x22,5, 11x32,5, 10x32,5 Hyperextensions: 12x10, 10x15, 12x20, 12x20 Cable Rows: 12x30, 10x45, 9x65, 9x65 Leg Curl: 12x7,5, 10x10, 12x15, 9x16,25 Dips: 15/13/10 Es läuft gut und macht Spaß. Squat & Deadlift konnte ich bisher immer steigern. BP & OHP geht langsamer. Ich habe mir außerdem den Power Clean "angeeignet". Was meint ihr, wie kann ich den in meine Routine einbauen? Workout A oder B und nach welcher Übung? Ich würde den wahrscheinlich am Tag B nach dem Leg Curl machen: irgendwie 5x3, eher leicht mit Fokus auf Technik. Was meint ihr?

Hi Leute! Ich bin auf der Suche nach einem offenen Schuh / Sandale für das warme Wetter. Espandrilles, Mokassins und Slipper habe ich mir angeschaut, treffen aber nicht ganz meine Bedürfnisse - d.h. der Schuh sollte schon offen sein. Hintergrund ist, dass ich Anfang des Jahres ein paar Monate in Sydney bin, direkt am Strand wohne und abends auch mal mit lockerem Schuhwerk unterwegs sein möchte (natürlich werde ich mich beim Feiern und beim schicken Essengehen für andere Schuhe entscheiden). Zur Auswahl stehen aktuell: Das ist gerade mein Favorit, aber naja. Mit der Marke assoziiert man nicht unbedingt Sexyness und es geht mir auf den Sack, dass hier in Deutschland im Moment alle damit rumlaufen. Die finde ich nicht schön, aber in die Richtung könnte es gehen. Sowas fände ich noch interessant, habe dazu allerdings noch keinen Hersteller gefunden. Ich freue mich über eure Tipps und Empfehlungen. Besten Dank!

Hat hier jemand ein gutes Tutorial-Video für Cable Flys zur Hand? Ich habe mir jetzt einiges angeguckt, habs mit Schräg- und Flachbank probiert, aber irgendwie fühlt sich das nicht gut an. Das geht bei meiner Übungsausführung irgendwie sehr auf die linke Schulter. Benchpress keine Probleme. Ansonsten, womit könnte ich das ersetzen? Butterfly Maschine im Unigym kaputt und Kurzhanteln nicht vorhanden. Ich liebäugele mit der (Incline) Chest Press.

junge junge! Im ersten Beitrag noch "ich war noch nie alleine im Urlaub - wo soll ich hin? mimimi" und am Ende den Urlaub verbracht wie ein fuckin Rockstar - geil! Die Route, Land und Leute hören sich wirklich interessant an. Kann ich mir auch vorstellen in den nächsten Jahren. Haja und scheiss auf den Lay - der Weg ist das Ziel und dein Weg scheint ein ziemlich geiler zu sein! ;) Bin gespannt auf die restlichen Tage.

Hey Yolo! Was kannst du mir für Ratschläge geben um den Power Clean zu lernen - neben Youtube Videos? Bzw., wie hast du die Übung gelernt? Ich merke bei meinem aktuellen "Pumperplan", dass ich irgendwie auch Lust auf komplexere Übungen hätte. Ich würde dann einfach ein bisschen light Skill-Work nach meinem regulären Training machen. Es würde mich auch noch reizen den Snatch zu lernen, aber ich will erstmal mit dem einfachsten anfangen ;) Vielen Dank und beste Grüße

Naja, das APRE10-Protokoll sieht das nun mal wie folgt vor: Mainlifts-Steigerungen: 7-8 Wdh. -> Gewicht um 0 bis 2,5kg verringern 9-11 Wdh. -> Gewicht gleich lassen 12-16 Wdh. -> Gewicht um 2,5kg erhöhen Assistance-Steigerungen: 7-8 Wdh. -> um 0 bis 1 kg verringern 9-11 Wdh. -> gleich lassen 12-16 Wdh. -> um 1 bis 2,5kg erhöhen SQ und DL konnte ich bisher immer steigern - da bin ich ja auch recht defensiv mit 90% vom 10RM eingestiegen. BP habe ich bisher einmal gesteigert. An das Volumen habe ich mich mittlerweile gut gewöhnt und meine kleine Erkältung auskuriert. In dieser ersten Phase ist das Ziel auch Fettabbau und "moderater" Muskelaubau. Off-Days: 800 kcal Defizit On-Days: 200-300 kcal Überschuss Deswegen bin ich bei den Steigerungen auch sehr geduldig und erwarte in den nächsten Wochen keine großen Sprünge. @suchti.: Ich plane also bei den APRE10-typischen Wiederholungsschemata und Steigerungsvorgaben zu bleiben. Geplant ist aber auch in ein paar Wochen auf das APRE6-Protokoll für die Mainlifts zu wechseln: da bewege ich mich dann eher im Bereich von 5-7 Wdh. (Gewicht gleich lassen) bzw. 8-12 Wdh. (Gewicht steigern).

Für Muskeln erhalten/aufbauen und gleichzeitig fett abbauen das hier lesen: http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds Dein Körpergewicht und Kraftwerte für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind noch interessant.

Training 07.08.: SQ: 12x35kg, 10x52,5kg; 12x70kg, 12x70kg; +2,5kg nächstes Workout BP: 10x40kg, 12x50kg, 10x50kg; gleich lassen Leg Press: 12x25kg, 10x35kg, 20x50kg, 20x60kg; nächstes Workout ordentlich steigern, erstmal richtiges Gewicht finden Cable Flyes Schrägbank: 12x5kg, 10x10kg, 9x15kg, 8x15kg; -2,5 nächstes Workout Pull-Ups: 8/6/6 Lat Pull-Down: 12x30kg, 10x45kg, 8x60kg, 9x55kg Bizeps Curl: 12x10kg, 10x15kg, 15x20kg, 12x20kg Training 09.08.: DL: 12x50kg, 10x70kg, 12x95kg, 12x95kg; +2,5 OHP: 12x20kg, 10x22,5kg, 12x30kg, 9x30kg Hyperextensions: 12xBW, 10xBW, 15x5kg, 15x5kg Cable Rows: 12x30kg, 10x45kg, 12x60kg, 12x60kg Leg Curl: 12x7,5kg, 10x10kg, 10x15kg, 10x15kg Dips: 15/10/9 Trizeps Seil: 12x5kg, 10x7,5kg, 12x10kg, 12x10kg Ernährung 07.08. // On-Day: Protein 244g Fett 83g KH 196g = 2500 kcal = 100 kcal Defizit Ernährung 08.08. // Off-Day: Protein 182g Fett 64g KH 42g = 1500 kcal = 800 kcal Defizit Ernährung 09.08. // On-Day: Protein 212g Fett 50g KH 340g = 2650 = Maintenance Gewicht aktuell: ~76,5 kg Kommentare: Für Übungen, welche ich schon im Anfängerprogramm gemacht habe, habe ich 90% vom 10RM als Startgewicht genommen. Für die restlichen Übungen muss ich mich noch in den nächsten Einheiten an das passende Gewicht rantasten. Insgesamt finde ich die Umstellung von wenig Volumen zu hohem Volumen ziemlich heftig. Hab eher damit gerechnet, dass mir vor allem meine niedrig gewählten Startgewichte leichter fallen. OHP überlege ich durch Schrägbank zu ersetzen - es bockt mich einfach nicht, aber ich probiere es noch eine Weile. Die Ernährungsumstellung fällt mir auch noch nicht so leicht. Ich hatte an den Trainingstagen sogar teilweise Probleme auf meine Kalorien zu kommen. Angepeilt ist an Trainingstagen Maintance bzw. bis zu +200kcal mit high Carbs & low Fat - an Nicht-Trainingstagen 500-1000kcal Defizit mit low Carbs & high Fat. Die Verteilung der Makros und das Timing bereitet mir noch Schwierigkeiten. Ich trainiere immer morgens und versuche den Großteil der Kalorien direkt nach dem Training einzunehmen. Das klappte bisher eher schlecht. Das Mensaessen ist zu "low-Calorie" und nach dem Training habe ich auch nicht den größten Appetit. Da ich den Großteil meiner Kalorien aber sowieso nach dem fasted Training morgens einnehme - nämlich ca. ab 12 Uhr bis 21 Uhr - denke ich, dass ich das Timing über den Tag verteilt ruhig etwas vernachlässigen kann. Nach den beiden Trainingseinheiten habe ich mich ziemlich erschlagen gefühlt und heute geht es mir auch nicht besonders. Ich habe leichtes Halskratzen und glaube, dass ich irgendwas in den Knochen habe. Zudem relativ starken Muskelkater.. oder etwas Gliederschmerzen - schwer zu identifizieren. Deshalb kann es gut sein, dass ich das Training morgen ausfallen lasse. Ich muss am Wochenende fit sein und würde mich bis zum nächsten Workout am Montag auskurieren.

Das hört sich gut an! @Shao: Ich hatte dich bereits per E-Mail angeschrieben, aber die Mail ist sicherlich untergegangen. Sind bereits weitere Seminartermine geplant? Idealerweise im Rheinland.

Training 2.8.: SQ 5x 95 kg OHP 5x 42,5 kg DL 5x 125 kg Pull-Ups 9/7/6 Curls 8/8x 25 kg Woodchopper Kurzes Fazit zu 4 Wochen PSMF: Wochenschnitt #1 (KW27) 81,2 kg Wochenschnitt #2 (KW28) 79,2 kg Wochenschnitt #3 (KW29) 78,1 kg Wochenschnitt #4 (KW30) 76,7 kg = - 4,4 kg Vergleich Kraftwerte Ich glaube mal den Online-1RM-Rechnern und schließe daraus, dass ich meine relativen Kraftwerte in etwa halten konnte. Beim Vergleich meiner Kraftwerte mit den Kraftstandards für Fortgeschrittene (SQ=1,5; BP=1,1; DL=1,8; OHP=0,8) sieht man, dass die OK-Übungen (BP, OHP) noch deutlich hinter den UK-Übungen (SQ, DL) liegen. Ich denke, dass sich hier der Fokus des Anfängerprogramms widerspiegelt und hoffe, dass ich da mit einem Hypertrophie-Plan aufholen kann. Wohlbefinden während der PSMF Insgesamt bin ich mit dieser Diätform ziemlich gut klargekommen. Zugegeben, die ersten 12 Tage waren ziemlich hart, was vor allem daran liegt, dass ich es so hart gestaltet habe. Ich habe mir erst am 12. Tag den ersten Refeed gegönnt - den würde ich nach meinen Erfahrungen auf den 7. Diättag vorziehen. In der Anfangszeit fühlte ich mich häufig schlapp, müde, lustlos und es viel mir teilweise schwer mich zu konzentrieren (Grippeähnliche Symptome). Ich habe anfangs auch vergessen meine Fischöl-Dosierung von 2g auf 10g während der Diät zu steigern (zu wenig Fischöl in der PSMF kann ja zu Depressionen führen). Zudem habe ich Multivitamin, Vitamin D und NaCl supplementiert. Nach dem ersten Refeed habe ich darauf geachtet jede Woche einen Refeed-Tag einzulegen (einmal sogar ein ganzes Wochenende). Klar, die Waage zeigt an den Tagen darauf ein höheres Gewicht an, aber nach kurzer Zeit geht das auch wieder recht steil runter, wie man auch oben im Diagramm sieht. Zudem tut es der Psyche gut und man sammelt Energie für eine weitere Diätwoche. Zukunftsplanung Ab kommendem Montag wechsel ich auf den APRE10-Hypertrophie Trainingsplan. Mit meinem KFA & Spiegelbild bin ich noch nicht zufrieden - bzw. nach der PSMF sehe ich wieder so aus wie immer: skinny-fat, dyel? Auch, wenn ich noch weiterhin die Disziplin und Energie hätte weiter hart zu cutten, habe ich einfach Lust auf was Neues. Deswegen Recomposition: neuer Trainingsplan und weiter Fett abnehmen mittels EOD Refeeds. On-days: maintenance (+ 200 kcal) Off-days: 1000 - 1500 kcal Defizit Hierzu eine Noobie-Frage: Was heißt Maintenance an On-Days genau? Also wenn ich z.B. einen Grundumsatz von 2.500 kcal und eine Stunde trainieren gehe (300 kcal), hätte ich an dem Tag einen Kalorienverbrauch von 2.800 kcal. D.h. Maintenance wären an dem Tag 2.800 kcal (+200 kcal Überschuss, wenn man will = 3.000 kcal)?! Das wärs bis hier. Ich bin jetzt erstmal übers Wochenende unterwegs und peile meine Erhaltungskalorien mit hohem Eiweißanteil an. Ich freue mich über euer Feedback und Kommentare.

Training 31.07.: SQ 5x 95kg BP 4x 65kg; knapp, aber mein Spotter hat die Stange berührt bei der fünften Wiederholung. CR 5x 75kg Dips 3x5 + 10kg; mit der Entwicklung bin ich sehr zufrieden. Skullcrusher 8/6x 30kg Woodchopper Ich hatte gestern ordentlich Energie, obwohl ich schlecht geschlafen habe. Davon ausgenommen sind meine Beine, die freuen sich auf eine Pause und einen Deload. Ich vermute, dass das Kreatin langsam anschlägt - mein Gewicht ist nach dem Refeed am Wochenende wieder etwas gestiegen.

Ja, bei mir wars auch über Jahre 3x5 ohne es richtig durchzuziehen. War nicht konsequent genug beim Essen & Schlafen und bin bei den Plateaus undiszipliniert geworden. Ein geringeres Defizit wäre mir auch lieber... Aber, wenn man sich 10kg in 4 Monaten anfrisst, muss man halt dafür bluten ;) Passiert mir nicht nochmal. Wie gesagt, demnächst esse ich vllt 1-2 Wochen maintenance und recompe danach. Dann ist Shaos Buch genau das Richtige für dich. Er stellt Pläne für alle Voraussetzungen, Ziele und Geschmäcker vor. Deswegen ist das Anfangs schon ein kleiner Overload - aber mir ist es lieber mich aus einer Palette Trainingsplänen entscheiden zu können, als etwas zu machen, das mir keinen Spaß macht. Das Buch ist nur empfehlenswert, vor allem bei unserem Trainingsstand und deinem Kriterium des "nicht-drum-kümmern-wollens".