DaK0si

Yo, Bros in faith! Nach dem recht erfolgreichen PSMF Cut wird natürlich nicht aufgehört, aber umgestellt. Ausgangslage sieht nach Wassereinlagerungen wie folgt aus: 168cm 60kg KFA ? (so um die 15%) Squats: 3x5x80kg Press: 3x5x40kg Klimmis: 10,8,8 Pendlay Rows: 3x5x50kg Bench Press: 3x5x60kg Deadlift: 1x5x100kg Hab nun entgültig genug mit meinem altgedienten Programm, war zwar ganz lustig, aber da gehört endlich was neues her! Der LBR Trainingsplan sieht für mich ausgesprochen vernünftig aus, nur dass ich ein paar kleine Änderungen machen werde: Beim UK-Tag werd ich irgendwo nohc Deadlifts reinnehmen und beim OK-Tag müssen 1. noch Dips (anstatt einer anderen Übung?) her und 2. anstatt der Schulterpresse wird Military Press gemacht. Die Herausforderung wird sein das ganze in einem kleine Cut zu fahren, wobei an ON-Days - 0-100kcal und an OFF-Days -300-400 kcal gefahren werden. Zusammensetzung ist eigentlich wie aus Martins Leangains-Guide übernommen: an ON-Tagen High-Carb/Low Fat und an OFF-Tagen Mid-Low-Fat/Low Carb. Ich werde mir allerdings sicherlich den einen oder anderen Ausrutscher erlauben, man muss ja schließlich auch ein wenig leben. Protokoll werden verschiedene gefahren, was damit zusammenhängt, dass ich nicht immer um die selbe Uhrzeit trainieren gehen kann. Das Essensfenster von 12-20h bleibt stets konstant, manchmal wird auf nüchternem Magen (mit BCAAs) trainiert, manchmal nach 1 Mahlzeit. Sollte eigentlich nicht so ein Problem darstellen. Ein Ausgangspic wird morgen reingestellt. Ziel ist so um die 58-62kg zu bleiben und schön zu Recompositionieren

Haha, ich habs auch verpennt. Bin auch noch nicht optimal dran, aber egal. Finds ja jetzt schon geil was du gezeigt hast! Vorbild! :D

Ist da ein Hauch sarkasmus dabei? Wars nicht so? Körpergröße -100 = ca. gen. limit. Wären bei mir exakt 65kg.

Junge, Contest-Schluss war Freitag :D. Wir wollen pics :D - Brenne darauf zu sehen wie geil das jetzt aussieht!

bin 165cm groß. Für einen Mann ziemlich klein, ja.

Ja, da hast du bestimmt recht. Trotzdem bleibt da noch immer ein ökonomisches Problem. Hab weder die Kohle noch den Willen mir eine komplett neue Garnitur zu kaufen für 70kg. 65kg ist so ziemlich das Limit, und ich habe kein Problem dann wieder nach unten zu cutten. Ich sehe jetzt, dass vermutlich einfach noch zuwenig Muskelmasse (vor allem in Ab-Form) vorhanden ist um wirklich gut auszusehen. Gut, try and error. Wenn ich mich bis 65kg hochbulke sind dann, wenn ich es gut anstelle doch wieder 4-5kg Muskelmasse dabei. Abgesehen dürfte ich dann bereits recht nahe am genetischen Limit sein, aber das nur am Rande.

70kg ist schon sehr sehr heftig. Viel weiter als bis 65 (ev. 67) werde ich nicht gehen, weil mir dann vor mir selbst graust, und das kanns ja dann auch ned sein ^^

Here we go: Vorher: Nacher (heute Früh):

5. Juli in diesem Thread. Wir werden sehen. Meister Garching, es ist soweit: Der 5. Juli war gestern. Ich hab mir irrtümlich den 7. Juli als Endtermin aufgeschrieben. Ergebnisse wie versprochen: Ausgang: Werte so um den 25. Januar 2013 herum: Squats: 5x86kg Benchpress: 5x62kg Vorgebeugtes Rudern: 5x52,5kg Press: 5x40kg Klimmis: 10 x BWE Heute - Trainiere leider nur mehr um die 8RM, 5RM müsste dementsprechend höher liegen. Squats: 8x85kg, da hat sich leider nicht viel getan - war immer schon meine Schwachstelle Benchpress: 8x65kg Vorgebeugtes Rudern: 8x62,5kg Press: 12x37,5kg Klimmis: 12 x BWE + 10kg Und jetzt speziell für dich Garching: Gewicht damals: 64kg - Gewicht heute: 59kg. Bilder werden morgen geschossen, damit man einen akkuraten Vergleich hat! Dann kann auch mein KFA geschätzt werden. Dürfte schätze ich dz. so um die 15% liegen.

Verkackte Squats...Ich komme nicht über die 80kg gscheit hinaus....Größtes Problem dabei: Ich spüre ein sehr sehr uncooles Drücken un der unteren Wirbelsäule direkt bei der Aufnahme der Stange. Wie kann ich das verhindern? Muss die nun erst einmal aus dem Programm raushauen, weil sie mir mehr Probleme machen als nützen - ab Dezember dann bin ich in nem vernünftigen Studio...

Hat was von einem schlechten Porno :D

Na du musst ein Selbstwertgefühl haben!....

Hau mal wieder ein aktuelles Bild hinein: Uploaded with ImageShack.com Sieht man hier gut...Ist irgendwie abartig wie schön die oberen abs schon rauskommen (auf anderen Bildern sieht man es fast noch besser) und wie sich das Fett an der Hüfte nur so sammelt. Wollte eigentlich ab August mal so richtig schön aufbauen, aber da fehlt mir noch immer der KFA dazu. Hab langsam echt das Gefühl dass ich mich absolut umsonst abmühe...

Wennst jetzt noch das lächeln etwas üben würdest, überleg ich mir das mit dem schwul werden noch einmal :D *fullhomo*

Dann fang ich mal auch oben an... Ist eigentlich irrelevant was dMn effektiver ist. Die Studien dazu dürften wohl im dreistelligen Bereich liegen. Das ist keine Frage der Meinung sondern einfach Faktum. Siehst du dich als Profi? Warum willst du dann wie einer trainieren? Selbst wenn du in der Grundschule bereits Nobelpreisträger in Mathematik werden willst, so fängst du trotzdem mit dem 1x1 an. Sie trainieren anders weil sie schon am genetischen Limit oder nahe dran sind und es dann schlicht und einfach sau schwer ist noch Masse zuzunehmen. Für dich auf der anderen Seite ist es dagegen SO LEICHT Masse zuzunehmen, dass du eigentlich soziemlich alles falsch machen kannst, und trotzdem Erfolge haben wirst. Dass diese nicht im Ansatz an jene Erfolge, welche du haben könntest, würdest du richtig trainieren, herankommen, liegt wohl auf der Hand. Dann mach es vergleichbar. Rudern rein, Deadlifts rein, Klimmis/Latzug rein, das ganze in vernünftiger Form kombinieren. Das ist kein Grund... Unosay...Wer denn nicht von dem ganzen (Unter)Forum hier? Junge, Muskel wachsen nicht während dem Training, sie wachsen während der Ruhephase. Mit so einem Übertraining des speziellen Bereichs limitierst du deine Fortschritte. Und für voluminöse Oberarme gibt es wesentlich bessere Übung zu Beginn. Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Rudern. Die Wahl ist praktisch endlos. Noch immer viel zu viel. Und allgemein, Drop-Sets sind etwas um das du dir noch nicht wirklich sorgen machen müsstest. Isolation generell ist nicht mein Fachgebiet, denke aber, dass du den Brustmuskel gar nicht so weit isolieren kannst, dass du verhinderst, dass er in der Gesamtheit wächst. Ergo: Auch wenn du ihn mit verschiedenen Methoden trainierst, die Brust wird als gesamtes Wachsen. Stichwort: Genetik. Aber jetzt mal ernsthaft: Lies dich ein, und komm selber drauf was du so alles besser hättest machen können.

Hab mal wieder einen guten Tag, also werden wieder ne halbe Stunde geopfert....Außerdem möchte ich ein paar GIFs ausprobieren :D @ Community, schlagt mich wenn ich bullshit schreibe ^^. Zunächst einmal musst du klar wissen was du willst. Okay, du möchtest Muskelaufbau. Der optimale Bereich liegt, sofern ich weiß bei ~ 8 WH. Insofern: Merkst was? Grundsätzliches zum Training. Wir nehmen mal einfach an, dass du ein möglichst symmetrisches Körperbild haben willst. Dementsprechend solltest du auch bitte den ganzen Körper auch gleichmäßig trainieren. Warum denn bitte 2x die Woche Bizeps und Trizeps isolieren? Und dagegen nur 1 Bein-Tag...Von Rückenübungen finde ich hier gar nichts. Da fehlen eindeutig Lat-Zug (oder imo noch besser Klimmzüge, Pull-Ups), Rudern, Deadlifts (zumindest die rumänische Variante). Drop-Sets sind anundfürsich ganz in Ordnung, dann aber richtig. HIER kommen nämlich in deinem Fall die 10-12 WH rein. Aber doch keine 50-100! Was die Erholung betrifft: Scheint etwas wenig zu sein, aber da musst du dich echt nach dich selber richten. Lieblingszitat von Shao: "Wenn die Modalitäten stimmen, kann man in Wahrheit 2 mal täglich hart trainieren!". Rat mal wo es zu finden ist...In dem beschriebenen Sticky Thema Ernährung: Ist im großen und ganzen ganz in Ordnung auf den ersten Blick. Aber das große ABER: Waaarum drei Shakes über den Tag verteilt? Die einzigst beiden Gründe, die mir für Eiweiß-Shakes grundsätzlich einfallen würden sind: a) Um dem Muskel sofort sein Bubu zu geben nach dem Training. Ja, geil, aber für dich noch ned wirklich notwendig. b) Um den Tagesbedarf an Eiweiß zu erreichen. Netter Grund, aber bei 250g Magerquark und 3 Portionen Fleisch + Milch am Tag doch nicht notwendig. Höchstens einer. Aber 3 Shakes trink ich nicht einmal wenn ich den ganzen Tag sonst nichts esse! Und zur Abwechslung: Bis sich der Muskel an eine Abfolge gewöhnt hat dauerts erst mal. Abwechslung im Sinne von alle 3 Monate ist toll. Jedes mal Abwechslung sollte eigentlich nicht wirklich etwas bringen, außer eine schlechtere Vergleichbarkeit und damit eine limitierung an potentieller Kraftsteigerung. Sehe ich jedenfalls so. Over and Out.

Junge, zum Vergleich was ich gestern gegessen habe... Und ich tu bloß "ein bisschen" cutten.

Ich kann diverse Übungen zu Beginn (!!!) mit einem Thera-Band. Hab damals das unelastischste Ding genommen und diverse Übungen (z.B.: Butterflys, Frontheben, etc. gemacht). War insofern notwendig weil ich genau 3 Liegestütz und 0,0 Chinups geschafft habe . Trotzdem finde ich es zu beginn ganz in Ordnung weil es vielseitig ist - und nur 10 Euro oder so kostet. Ist für dich nicht so relevant, nachdem du eh bereits Hanteln hast, aber vl. ist wer anderer auf der Suche nach transpiration inspiration ^^

F= Fix(ed), Y= your, P = Post

Hö? :D

Nichts für ungut...musst halt die Community verstehen, man diskutiert über sämtliche Aspekte des optimalen Trainings + gesunder Ernährung, tag ein, tag aus, und auf einmal kommt ein Neuling daher und....eh schon wissen . Was wir DIR sagen können ist, dass unabhängig von deinen Zielen deine Vorgehensweise recht suboptimal ist. Es sei denn du möchtest ganz genau so bleiben wie du bist und hast einen Weg dazu gefunden. Congrats. Die Community hier ist aber extrem Zielfokussiert und es geht eher darum wie man dieses Ziel am besten erreicht. Soviel zu der Kultur die hier herrscht. Und jetzt zu den einzelnen Punkten: Sieht das für dich unesthätisch aus? Falls nein, zur Info: der Typ ist knapp 10cm kleiner als du. Wenn du zufrieden bist freut uns das. Nur hätte das (denke ich einmal ohne deine Bilder zu kennen, wäre aber interessant!) in wesentlich kürzerer Zeit als 2,5 Jahre vonstatten gehen können. Eine massive Verschwendung von Zeit. Wieder unabhängig was du von radikalen Diäten hältst gibt es welche die a) wirken und b) völlig unbedenklich sind - solange korrekt durchgezogen. Stichwort PSMF. Vollkorn und Gesund sind zwei verschiedene paar Schuhe. Brot generell ist ein Kohlehydrat-Lieferant. Nicht mehr und nicht weniger. Gesund in dem Sinne, wie ich ihn definiere ist a) viele Vitamine und/oder b) viele Ballaststoffe. Auf herkömmliches Vollkornbrot trifft weder das eine noch das andere zu. Anyway, im vergleich zu Weißbrot schneidet das Vollkornbrot besser ab. Ja es hat mehr Ballaststoffe. Der unterschied ist aber so marginal, dass es sich erst ab knapp 1kg Brot am Tag auswirken könnte. Sprich: Futter was du willst, es ist vollkommen egal. (Für Spezialbrote wie Pumpernickel, etc. gelten wieder andere Regeln). Die Community (aber bei weitem nicht alle!) hier steht Brot etwas kritisch gegenüber, was vor allem mit Gluten und die möglichen(!) Auswirkungen zu tun hat. Ist aber eine andere Geschichte. Was das Fleisch betrifft: Gibt eigentlich keinen nennenswerten grund warum mageres Fleisch gegenüber fetterem Fleisch gesünder sein sollte, solange in Maßen genossen. Dass tierisches Fett um keinen deut schlechter ist als pflanzliches Fett (oft sogar besser), wurde durch verschiedene Studien eindeutig belegt. Was aber einen Unterschied machen kann ist die Kalorienanzahl bzw. Zusammensetzung, da man bei einigen ERnährungsprogrammen (z.B. Leangains) auf eine Aufteilung von hohen Kohlehydrat/niedrigen Fett-Tagen (= z.b. Putenbrust mit Reis) sowie Hohen Fett/niedrigen Kohlehydrat-Tagen (= z.B. Schopfbraten mit Gemüse) achten sollte. Wenn es für dich funktioniert, schön. Aber der Satz an sich ist vollkommener Schwachsinn. Natürlich, gibt auch Leute, die ohne Frühstück nicht vernünftig leben können. Ist zu respektieren und akzeptieren. Allerdings sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass viele Menschen meinen ohne Frühstück nicht sein zu können, es probieren, und eines besseren belehrt werden. Just sayin'. Soo, für die ganzen Antworten hab ich nun knapp 35 Minuten gebraucht. Stell dir vor, sowas passiert 2-3 mal täglich. Kannst du die Flames nun verstehen?

heftig....Gehst du bei der Beinpresse eigentlich über mehr als einen rechten Winkel hinaus? Ist bei mir ein riesen Unterschied, wenn ich versuche mehr als einen rechten Winkel zu machen wird die Übung noch ums vierfache schwerer...135kg sind da max drinnen (12 WH).

Was mir gerade auffällt: hat das einen Grund, warum du Schulterdrücken und Latzug mit 8WH machst? Lyle gibt sie ja eigentlich mit 10-12 an, weil ja bereits eine nicht unbedeutende Belastung durch Bankdrücken und Rudern an der Schulter bzw. oberen Rücken entstanden ist.

Spontane Antwort von mir wäre: Doch, müsste eigentlich schon so sein, weil der Körper ja wieder eine Energie-Quelle weniger hätte. Was sagt der Rest dazu?

Ich bezweifle vorerst, dass es sich dabei wirklich um Haut handelt. Zu große Haut sieht nämlich so aus: Auch bei mir hängt es am Bauch runter, wenn ich mich vorbeuge, aber bei mir ist es schlicht und einfach Fett (oder zumindest weiger ich mich zu glauben, dass es Haut ist!) Bei 80kg auf 1,85 kann da noch immer ein recht guter Anteil Fett sein! Poste doch Bilder!