.kAsh

Mahlzeit , hab doch gestern schon mit dem neuen Push/Pull Plan angefangen. Gestern dann das erste mal leicht mit dem Push angefangen nach 9 Tagen ULC. Squats 100x5x5 mit kurzen Pausen Leg Ext. 90x15,110x15, 130x15 ->80 bis MV Incl.DB 22,5 8,10,8 Cablecross unten 4Pl. 3x10 ->3Pl. bis MV OHP 35 2x10 seated LRs 7,5 4x12 FrenchPress + 20+Stange jeweils 3x8 ClosegripBench Waden stehend 80 4x12 heute wird dann Pull und der erste Backload folgen. Laut der Delta-Methode mit dem Gewichtsverlust in der ULC Phase liegt mein KH-Bedarf bei rund 800g Laut der BW-Tabelle bei rund 600g Werd heute mal in dem Bereich laden und mich die nächsten Male dann an die richtige enge rantasten, ich denke aber wird sich dann bei 300-400g einpendeln. Kalorien lagen am Off ca bei 2500 und an on um die 3200 und konnte soweit keine Krafteinbußen spüren. Ich halt euch auf dem Laufenden.

Über die Feiertage wenig Zeit gehabt, wie das halt so ist... Gestern Training ,Tag 7/10 Walking Lunges 22,5pro Hand 7,6,6,6,6 pro Bein 5AZ Incline DB Bench 25 6x5 " CableRows PG 150 7x5,4 " Facepulls 7 Pl 7x6 " Incline LRs 7,5 kg 7x5 pro Seite " SZ-Curls 25+Stange 5,5,4,5,5,4,4,3 " Kalorien wurden die letzten Tage nur grob überschlagen ,da Auswärtsessen Off-Days lagen ca. bei 2300-2500,On Days ca. 3000+ ab Donnerstag wird umgestellt auf Push/Pull nach dem Schema mit mind. 4 Tagen Training die Woche und Donnerstag wirds auch den ersten Backload geben Was haltet ihr in etwa von diesem Plan (war so der erste Gedanke das Training in etwa so zu gestalten): Push: Squats LegExtension/LegPress Bankdrücken/Schrägbank KH CableCross/Flys OverheadPress/ArnoldPress Seitheben French Press/ Triceps Extensions Wadenheben Pull: Deadlift Beincurls/Rum. Deadlift Klimmzüge/Chinups/Latzug LH Rudern/T-Bar Rudern KH Rudern/Kabelzug Rudern Überzüge/LatExtensions LH Curls/SZ Curls Facepulls/ReverseFlys einige Elemente werden vom HFT übernommen mit Clustern z.B. ansonsten Satzzahl denk ich 3 im Bereich von 8-15 Reps je nach Übung. Verbesserungen?

Das ganze auch schonmal mit Quark probiert? Müsste rein theoretisch ja auch gehen , wenn man den mit Mineralwasser glatt rührt, bis ca die Konsistenz vom Joghurt erreicht wird. Dürfte die Nährwerte ja auch im positiven beeinflussen. Werd ich demnächst vielleicht mal probieren, hört sich echt gut an.

also mir gegenüber hat n Trainer ausm Gym der auch Tricking macht mal erwähnt dass man sich gut mit Sidebends mit ordentlich gewicht im Stehen und auch an der Schräge und Front to Levers gut drauf vorbereiten kann. Dann sobald der Versuch da is, Stange sozusagen im Kreuzgriff so weit wie möglich packen und mit angewinkelten Beinen anfangen. Ansonsten ne spezielle schrittweise Anleitung hab ich nich ,das warn so die Tipps Edit: vielleicht noch beim ersten mal n Hocker oder ne schrägBank in Fußreichweite stellen um da Gefühl für die Spannung zu bekommen, verstehst du was ich meine?

Gestern LC 4/10 , Unspektakulär trainingsfrei ,zum Essen gabs n als erste Mahlzeit "Salat" mit ca. 1100 kcal und später Putenschenkel mir Zucchini. Heute 5/10 , Training: Deadlift 100x5;110x5,120x2x5 Klimmzüge im PG 3x5,3x4,3x3 5AZ OHP 40x3x5;30x3x5,20x3x5 " Facepulls 7 Pl. 6x5 " Trizeps Overhead am Kabel 12Plx4x6 10 Plx3x8 " Legraise + Pushups jeweils 4x10 ohne Pause und das war's auch schon,wieder nicht die Megagewichte aber gute Intensität mit wenig Pausen... man merkt die fehlenden Carbs auf jeden Fall.

Low-Carb 3/10 Training heute, Gewicht etwas runter ,Intensität hoch: Squat 80 7x5,4 ~10 AZ KH Rudern 30 7x5,4 Rechts wie Links 5 AZ BD KH 22,5 7x5 " Seitheben sitz. 7,5 10x5 < 5 AZ SZ-Preacher Curls 20+Stange 6x5,4 ~10AZ Facepulls 8 Pl. 6x5 5 AZ CableCrunch 150 6x8 ,5 " Das ganze verpackt in eine Stunde Essen gabs heute auch unzwar: Käse-Schinkenomlett PreW.: Kaffee + Kokosmilch+Whey Hähnchenbrust auf Avocadocreme + Zuccchini Dat dere Low-Carb Nährwerte bis jetzt: Jetzt noch n "bisschen" Zweipersonen-Cardio Edit: besser? ;)

Sieht auf jeden Fall schonma gut aus, ist aber wirklixh noxh n Stück zu gehen bis 7-8% und wenn ich das so sehe frage ich mich ja ob ich unserem fettmessgerät im gym trauen kann, was sagt ~14+% bei 80,4kg...

Training fällt heute leider aus, krieg ich nich in den Zeitplan . 2ter Tag low carb heute , essen sah relativ mager aus heute, war sehr beschäftigt... Heute noch n bild gemacht um die 13,9% kfa nochmal darzustellen, das ganze wie immer ohne pump. Kaffee mit kokosmilch und whey Käse/Schinken omlett Selfmade gyros+gyros Später wahrscheinlich noch n snack aus thunfisch und frischkäse. Nährwerte bis jetzt: Man merkt die fehlenden carbs bei der Regeneration schon ... naja Morgen geht's wieder pumpen

~ 15% +- 1% würde ich wohl mal tippen aber auf jeden fall ne gute ausgangsbasis. wieviel kg und kfa sind dein ziel?

Liest sich doch gut ,auf jeden Fall dranbleiben ,bin optmistisch dass das bis zum Sommer ganz ordentlich aussieht. Was hats jetzt mit der FrenchPress bzw. Ersatzübung dafür gegeben?

So Freunde heute erster Tag Low-Carb, gleich mal FDDB APP besorgt ,den Kalorienbedarf ermittelt und Ernährungstagebuch erstellt. Grundumsatz soll bei 3014kcal liegen. Die Werte der Ernährung werde ich mit nem Screenshot der App posten ,ist einfacher. Training gabs heute auch gegen 18.00, Walking Lunges 22,5 pro Hand 4x6 pro Bein 5AZ Pause zwischen jeder Bahn Klimmzüge weit 5,5,4,4,4,4,3,3,3 5AZ Arnold Press 12,5 4x5 " Kabel Rudern 120 5x6 " Wadenheben sitzend 45 8x8 " Facepulls 7 Platten 5x6 " Trizeps V-Griff 12 " 5x6 " -> 70min Essen sah wie folgt aus: Kaffee mit sahne + Whey Käseomlett Körniger Frischkäse + Thunfisch +1 Tomate Pre Workout -> Kaffee + Kokosmilch + Whey Bratwurst + Bohnen + Tomate Nährwerte: EDIT: Kann mir jemand sagen warum ich die Bilder meiner Dropbox nicht mit [ i m g ] [ / i m g ] hier vernünftig einbinden kann? DOPPELEDIT: Fast vergessen heute morgen gewogen + Fettmessung 80,6 13,9 % laut Messgerät -.-

Zur Zeit HFT mit 5-6 Trainingstagen , wie gesagt überleg ich nach der Prep Phase auf nen PushPull mit 4-5 Trainingstagen umzusteigen. Backload erfolgt dann nach jedem Trainingstag(ABxABxA) ,da das meine erste Ernährungsstrategie in dem Sinn ist muss ich mal schauen wie sich das ganze so entwickelt.

Wie benchst du genau? Kennst du die "powerlifter" bench press? Hat mir geholfen da ich auch probleme mit der schulter hab/hatte und mich damit steugern konnte. guck dir mal auf YouTube das video von rob riches an "nice body but what can you do with it" in einem video trainiert er mit nem powerlifter , name fällt mir grad nicht ein. Ist auf jeden fall n versuch wert

Wenn du den sumo das erste mal machst, auf jeden Fall um in die Technik zu kommen. Beim Sumo DL kannst du aber in der Regel mehr Gewicht nutzen als beim konventionellen, da du ne "kleinere" ROM hast , auf Grund der Beinstellung und der Sumo DL auch beinlastiger ist. Mfg Kash

eventuell blöde Frage.. ist der auf Stoff? o.O Laut eigener aussage und ner Reportage auf simplyshredded all natural , mir fällt der name des Videos nur grad nicht ein ,kannste dir da aber angucken. Edit: http://www.simplyshredded.com/sstv-aaron-curtis.html

In der positiven kraftvoll, explosiv heranziehen , Kontraktion kurz halten und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. So habe ich das beste Muskelgefühl und machs auch schon länger so. Mfg Kash

Myprotein geschmacksneutral aaaall the way ,man solls ja auch nich übertreiben , gibt auch so noch Nahrung :)

http://m.youtube.com/#/watch?feature=player_embedded&v=yhDsCNujCfE&list=UUUw7LDOFPw_tvp1isz5IEvQ&desktop_uri=%2Fwatch%3Flist%3DUUUw7LDOFPw_tvp1isz5IEvQ%26feature%3Dplayer_embedded%26v%3DyhDsCNujCfE&gl=DE Sind durchaus n paar gute Sachen bei. Hab für meine n 3er "Split" fertig gemacht: 1. Uk mit Fokus auf quads 2. Ok vor allem rücken + Schultern 3. Uk mit Fokus auf dem Glutes Alles in allem bin ich der Meinung dass Frauen nicht anders trainieren müssen als Männer ausser eben den Fokus mehr auf den po zu legen :)

Zur french press: Das ganze halt mit der sz stange statt des Seils und wenn du n Höhenverstellbares pulley hast kannste das auch noch etwas runter machen. Ich spür dabei die Spannung im trizeps konstanter... Mfg Kash

Hat auch den gleichen Inhalt ZMA ist halt patentiert und du zahlst den Namen mit. Kann dadurch aber durchaus auch besser und vor allem tiefer durchschlafen. Auf wieviel kg bzw kfa willste raus im Sommer? Hab den ganzen thread nich genau gelesen *shameonme*

Moin Freunde des Eisensports, Ich hab letztens über das HFT Training von Christian Zippel gelesen und da ich auf der Suche nach einer neuen Trainingsmethode bin wollte ich das ganze mal ausprobieren. Vorab , das Buch von ihm habe ich mir nicht bestellt sondern nur im Internet verschiedenste Artikel gelesen. Das Prinzip dahinter ist 5-6 mal die Woche einen GK-Plan zu machen , das besondere Augenmerk liegt dabei auf der Autoregulation ,d.h man trainiert wie man sich fühlt bzw was der Körper einem so mitteilt. Training an sich besteht aus Ganzkörperübung /Unterkörper (Kb/KH etc) Zugübung Druckübung Überkopfdruck Und Ergänzungstraining Isos Bauch Schwache Körperpartie... Das ganze dann mit verschiedenen Lasten, Wiederholungen, Pausenzeiten , Clustern individuell gestaltet. Aber ausgelegt auf ständige Progression sei es MaxKraft, MaxWiederholung etc. Da ich sowieso schon 5 mal im Gym bin ,zur Zeit aber im Split trainier, würde sich das für mich anbieten, da ich immer neugierig auf neues bin. Nun meine Frage an euch gerichtet hat jemand Erfahrung mit dem Trainingssystem, noch detaillierte Informationen oder hat sogar das Buch gelesen? Und kommt bitte nicht mit dem Argument übertaining! Mfg Kash

Ist Geschmackssache , der eine so der andere so. Ich wollte was neues ausprobieren also warum nicht GK? Da ich vorher im Split trainiert habe und davor nach Layne Nortons PHAT und damit auch gut voran gekonmen bin aber noch keinen GK in dem Sinne hatte, kommt jetzt halt mal HFT über einige Monate, wenns funktioniert wirds intensiviert und weiter geführt, wenn nicht kommt wieder der Split :) Hatte heute meine dritte Einheit und komm damit gut zurecht bis jetzt. Bis zum Sommer ist die strandfigur so oder so drin :) Mfg Kash

Danke danke werde ich mal machen! Das Prinzip dahinter ist ja das man sein Gewicht nimmt und die Wiederholungen in Cluster aufteilt , sprich man geht gar nicht bis zum MV und variiert die Tage mal mit Maxkraft, Hypertrophie mal leicht wies halt gerade so geht. Jede Einheit bis MV wäre überhaupt nicht machbar. Aber danke nochmal für den Tipp, mal schauen was bei der sache so rumkommt. vielleicht bauste sowas ja auch mal miz in dein Buch ein. Mfg Kash

Erstmal danke für eure Beiträge! Ich denke ich werd dem ganzen mal ne Chance geben und ab nächste oder übernächste Woche damit anfangen und es fur 2-3 Monate durchziehen und schauen wie ich mich im Vergleich zum jetzigen Training entwickel. Danke Mfg kash

Eiklarpulver oder auch Volleipulver (hat halt mehr fett usw.) BCAA bzw. EAA Pulver + Glutamin etc. einzeln nehmen... Mfg Kash