Mitlesender

Danke dir! Wenn wir dabei sind 😄 Wodrauf sollte ich bei Magnesium achten? Würde mir dann wohl gleich ne Großbestellung gönnen: Fischöl, Magnesium, Protein Cookies und Vitamin D.

Finde auf Myprotein verschiedene Sachen wenn ich Fischöl eingebe, welches sollte man da nehmen? Habe bei diesen ganzen Ernährungsgeschichten keinen Überblick.

Erstmal Glückwunsch, dass du so einen Verein in der Nähe hast, so ein Glück hat bei weitem nicht jeder. Bezüglich deiner Sorgen, da als Anfänger hinzugehen: Ich bin aus gesundheitlichen Gründen nie wirklich stark gewesen aber die meiste Unterstützung habe ich immer von den wirklich starken Leuten bekommen. Bezüglich der Regeneration im Alter. Wie gesagt meine gesundheitliche Situation ist nicht die einfachste von daher habe ich auch immer ähnliche Probleme gehabt. Mein Tipp ist da, es nicht zu übertreiben sondern dann auch eher rechtzeitig das Programm zu verlassen. Gerade muss ich wieder von vorne anfangen und es wird dann auch wieder SS sein um dann rechtzeitig auf nen upper/low body split zu wechseln. Gerade squats und deadlifts ziehen halt schon an der Regeneration.

Ja denke man muss da schon zwischen Sportarten differenzieren. Habe es halt mal mit einem Triathleten drüber gehabt und als ich den Punkt mit der Press angesprochen habe, ist ihm aufgefallen, dass seine Schulterprobleme anfingen als er versucht hat die im Winter stark zu steigern nur eben im Winter eben auch am meisten Zeit ins Schwimmen investiert hat. Ich denke nicht jeder profitiert unbedingt von der Übung bzw. sollte halt immer die gesamte Schulterbelastung mit einbeziehen. Bei mir hingegen ist sie eine meiner absoluten Lieblingsübung und meine Schulter fühlt sich dabei deutlich besser an als beim benchen, trotz schlechter Schultermobilität. Mag vielleicht auch dran liegen, dass ich im Verhältnis in der Press immer wesentlich stärker war und sie einfach viel lieber mache ;)

Es gibt soweit ich weiß mehrere Trainer, die gerade bei Athleten die Überkopf "arbeiten" (z.B. auch Schwimmer) gar keine Überkopfarbeit im Krafttraining mehr leisten lassen, vor allem nicht mit der Langhantel. Vor allem wenn du schon Probleme mit Überlastung hattest würde ich die Arbeit Überkopf sehr weit reduzieren. Waren glaube ich unter anderem DeFranco und Eric Cressey. Cressey ist durch seine starke Verbindung zum Baseball ein absoluter Pro was die Schulter angeht.

Danke! Leider wieder nur als Ebook zu bekommen, glaube ich bin zu altmodisch. Gibt es dann wohl zu Weihnachten. Darf ich dann zwischen Research Design und Netzwerkanalyse lesen...

Habe Mukoviszidose und müsst eigentlich viel mehr Ausdauertraining machen um meine Lunge fit zu halten. Bisher hatte ich nur immer nen günstigen Verlauf der Krankheit, der vieles verziehen hat. Ich habe zwar schon wieder Ausdauer eingefügt aber nicht in dem Maß in dem es sein muss. Nun setze ich mir einfach für 2017 zwei hohe, und durch ne recht teure Anmeldung, verbindliche Ziele. Ein Halbmarathon und ein 120km Radrennen. Ob es möglich ist hängt vor allem vom weiteren Verlauf ab. Da ich aber gerade durch nen Krankenhausaufenthalt und dem, nicht von mir ausgehenden, Ende meiner Beziehung einen ziemlichen Arschtritt bekommen habe geht es nun hoch von einmal am Tag inhalieren auf zwei mal. Mahlzeiten werden regelmäßig über den Tag verteilt eingenommen, Medikation wird korrekt durchgeführt und es gibt nen regelmäßigen Schlafrhythmus. Das sollte einiges wieder auf die Reihe bringen und meine Lungenfunktion hoffentlich wieder an die 80% ranführen. Bis Weihnachten kann ich eh nur Ausdauer machen, da ich nen Leistenbruch habe der erst bei meinen Eltern operiert werden kann, da in Süddeutschland durch den Verlust meiner Freundin und damit meiner Zweitfamilie das Versorgungsnetz fehlt. Habe in der neuen Stadt auch noch keine Kontakte und zwei wirklich gute Kumpels die aushelfen könnten sind im Ausland. D.h. Krafttraining geht vermutlich erst im Februar wieder. Da ich im Februar noch normalen Semesterbetrieb, eine große Klausur und ein Seminar habe, dass die Uni in all ihrer Weisheit in einen Monat gequetscht hat, habe muss ich gucken wie es läuft. Denke ich werde dann versuchen bis zum Leistenbruch und danach viel zu Laufen (Laufen geht recht schnell wieder). Eigentlich muss das Ziel sein, unter dem Semester genug zu tun um dann einigermaßen durch den Februar zu kommen und trainieren zu können, tut mir leid aber wenn ich meine Ex je wiedersehe kann es nicht sein, dass sie stärker ist...Außerdem ist dann spätestens ab April der Fokus wirklich auf Ausdauer, da werde ich wohl nur noch zwei mal die Woche in den Kraftraum gehen, hoffe das geht von der Erholung her. Denke kurz vor dem Halbmarathon fällt es komplett weg, irgendwann danach bin ich vier Wochen auf Reha, da komme ich vll einmal die Woche zum Krafttraining.

Hey Shao, Meine Lunge hat mir dieses Jahr nen Warnschuss erteilt und es waren zum ersten mal intravenöse Antibiotika nötig. Nun werde ich wohl zwangsweise mehr Ausdauertraining machen. Kennst du dazu passende Websites um einfach mal einen Überblick Richtung Ausdauer zu bekommen (vergleichbar mit Fitness-Experts oder sowas)? Nur einfach Laufen und Radfahren ohne Plan wird mir denke ich auf Dauer nicht genügen, das werden wohl die zwei Sportarten der Wahl sein. Krafttraining betreibe ich natürlich weiterhin, nachdem ich gerade krankheitsbedingt 6kg verloren habe will ich die wieder draufbekommen. LG

@El Rapero: Wenn du älter wirst, wirst du merken, dass es irgendwann nicht mehr nur reicht konsistent zu trainieren. Irgendwann erholt sich dein Körper nicht mehr bis zum nächsten Tag und es geht eben nicht mehr, nur scheiße zu fressen und trotzdem ein Sixpack zu haben. Wirst du vermutlich nicht glauben, habe ich auch nicht geglaubt bis ich selber an dem Punkt war. Zum Thema: Du bist an einem Punkt, an dem du scheinbar stagnierst und fragst um Hilfe. Damit bist du schon einmal vielen Kerlen voraus, die dazu viel zu stolz sind und meinen, alles besser zu wissen. An deiner Stelle würde ich mir diesen Plan angucken: Auf dieser Seite: https://www.strongerbyscience.com/ gibt es noch unterschiedliche Ausführungen davon und vor allem eine ganze Menge mehr wissen. Unter Guides findest du Anleitungen zum Programming und zu den Grundübungen die besser sind als alles andere, was ich bisher (frei verfügbar) im Netz gesehen habe. Denke ein solcher Plan sollte dir helfen gezielt zu steigern und nicht mehr nach Gefühl. Das könnte ein Weg sein die Stagnation aufzuheben.

Moin, Ich brauche einfach mal einen Neustart. Habe in diesem Semester nach einer Reha gut steigern können -deads 3*5 60kg => 5* 92,5kg (Bestwert) -bench 3*5 47,5kg => 7*60kg (Bestwert) -press 3*5 25kg => 4*40kg (Bestwert) Körpergewicht im Semester von 62kg zurück auf 65kg, zwischenzeitlich 66kg. Körperfett würde ich irgendwo zwischen 10 und 15% einordnen, ist mir aber auch relativ egal. Insgesamt hat mich die Reha zwar 4 Wochen Training und gute 3-3,5kg Körpergewicht gekostet aber der Gesundheit viel gebracht und wird als voller Erfolg gewertet. (Größe: 1,73m) Hatte Dank Knieproblemen (Beinachse schief, wird dran gearbeitet), Erkältung und viel Stress ab Dezember einen Einbruch. Neuerdings kamen dann noch Probleme mit der linken Schulter dazu. Ab Dezember kam ein Wechsel auf 5/3/1. Das Programm gefällt mir sehr gut, mit besserer Ernährung könnte ich dort definitiv gut steigern, so habe ich die Kraft gehalten (bzw. bei Deadlifts gesteigert). Leider bekommt mir das Volumen von Boring But Big überhaupt nicht. Hatte schon bei Westside for Skinny Bastards gemerkt, dass ein höheres Volumen nichts für meine Schulter ist. Auf Grund der Zwangspause durch Schulterprobleme und Prüfungszeit (wenn ich Montag wieder starte habe ich 2,5 Wochen kein Bankdrücken gemacht) werde ich nun einen Schritt zurück gehen. Jeden Tag Band Pull Aparts, Warm up vor den Trainingseinheiten von DeFranco. A: Deadlift 3*5 Bench 3*5 Chin ups 3* max Core Face pulls 2x15 B: Split Squats 5x5 Press 3*5 Barbell Rows 3*6 Bauch und unterer Rücken 3* Superset: Blackburns (DeFranco) Trizeps pushdowns *10 So habe ich in etwa auch das Semester begonnen und komme damit gut zurecht. Ich würde gerne relativ bald wieder auf 5/3/1 wechseln, wahrscheinlich im neuen Semester (April). Mir gefällt das System von 5/3/1 sehr gut, ich muss nur eine Assistance mit einem geringeren Volumen wählen. Ziele bis Ende des Semesters (31.März): 5* 100kg deadlift (zuletzt 6*87,5kg) 5* 65kg bench (zuletzt 2*65kg) 5* 40kg press (zuletzt 3*40kg) 14 chin ups (zuletzt 11) Kcal sollten sich im Schnitt auf 3000kcal belaufen. Nebenbei werde ich wieder anfangen zu laufen, wahrscheinlich 2 mal pro Woche und die Umfänge werden langsam gesteigert. Log wird vor allem gestartet um endlich mal laufend zu dokumentieren und für viele kleine Fragen die ich sonst nicht stelle.

Freitag 10.03.2017 Squat 60kg*2, 70kg *2, 80kg*2, 90kg*2, 95kg*2, 100kg*2 bench (paused) 65kg 3*5 deadlift 90kg 3*10 Abs Bachelorarbeit kurz vor dem Abschluss. Geht leider immer noch vor. Die 100kg wollte ich eigentlich beim Besuch in der alten Unistadt drei mal machen aber man merkt ein wenig den Kraftverlust und noch dazu war die Tagesform mies.

Donnerstag 2.03.2017 Bench (paused) 65kg 4*3 und 1*2 mit 5min Pause press 37,5kg 4*5 und 1*4,mit 2,5min Pause c-rows 4*8 mit 1,5min Pause Tabata battleropes Uni geht leider gerade vor.

Dienstag 28.02.2017 Squats 5*3 mit 90kg Deadlifts 3*8 mit 90kg Kettlebell power snatches rauf bis 16kg Unterer Bauch und seitliche Bauchmuskeln Bin gerade ziemlich im Stress und von daher heute nicht alles. Werde auch erst einmal die Gewichte nicht mehr steigern sondern die Pausen verkürzen. War heute über 2h da und die meiste Zeit nur am Kniebeugen machen. 5min Pausen ziehen das ganze dann doch arg in die Länge.

Samstag 25.02.2017 Press 45kg 5*3 Bench (paused) 60kg 3*5 chin ups 5*5 mit 1,5-2min Pause cable rows curls Schulter Außenrotation

Freitag 24.02.2017 Squat 70kg 5*3 (light) Deadlift 107,5kg 5*3 (nächstes mal 110kg könnte höchstens an der Griffkraft scheitern) DB romanian deadlifts 2*16kg 3*20 Reverse lunges 16kg 5*5 Kettlebell snatches mit 8kg ein wenig rumprobiert (macht Spaß!) leg curls (einbeinig) 3*6 Unterer Bauch

Inzwischen gab es einige positive und einige negative Wendungen. Im November 2015 hatte ich eine Lungenentzündung, eine Rippenfellentzündung (Wenn 800er Ibus null helfen, weiß du das die kacke am dampfen ist) und bis ca September 2016 nahezu durchgängig auf Antibiotika. Trotzdem habe ich jede Phase genutzt in der ich trainieren konnte, auch wenn es unfassbar demotivierend war, nach jedem Infekt neu anzufangen. Auch meine Psyche hat demnach in diesem Jahr enorm gelitten, nicht nur der Verlust der Handlungsfähigkeit war krass, auch habe ich gemerkt wie sehr ich Sport und Aktivität liebe. Leider definiere ich mich auch ein wenig zu sehr über den Sport. Hieran arbeite ich nun allerdings auch und baue mir andere Standbeine auf. Inzwischen habe ich mich zwar erholt und hatte seit November keinen richtigen Infekt mehr, auch durch eine starke Isolierung bei meinen Eltern und das vermeiden jeder öffentlichen Verkehrsmittel. Allerdings versuche ich neben neuen Medikamenten auch auf Alternativen zuzugreifen, z.B. Manuka Honig. Trotz allem hat meine Lungenfunktion deutlich gelitten und kam zuletzt nicht mehr über 80%, ein Wert den ich eigentlich noch Jahre halten wollte. Da ich jetzt wieder stabiler bin steht nun auch wieder vermehrt Ausdauertraining auf dem Plan, vor allem durch kurze Metcons nach den Krafteinheiten. Auch an sportfreien Tagen werde ich mindestens eine Stunde spazieren gehen, relativ bald auch mit einem beladenen Rucksack. Hier werde ich mich im Laufe der Zeit auf 10kg steigern. Bisher war ich an mehreren Tagen die Woche laufen, das werde ich hin und wieder immer noch machen. Jedoch merke ich dann die Kniebelastung doch sehr deutlich. Da ich im Krafttraining an meinen Fehlhaltungen arbeite sind sämtliche stabilisierenden Muskeln zwischen den Trainingseinheiten platt und das wirkt sich auf meine Haltung beim Laufen aus. Ich habe weiter an der Technik in allen Lifts gearbeitet. Scheinbar bin ich an allen Ecken schief und krum (gewesen). Durch das Lesen von unfassbar vielen Artikeln und vielen Youtube Videos konnte ich jedoch immer weiter an meiner Haltung arbeiten. Mittlerweile ist meine Kniebeuge recht aufrecht, sehr tief und die Stange liegt denke ich irgendwo zwischen High und Low bar. Meine Griffweite habe ich beträchtlich weiter als früher gewählt, dadurch gleicht meine oberer Rücken nicht mehr die mangelhafte Beweglichkeit in der Schulter aus. Die Bewegung leite ich nun sehr stark mit den Knien ein, ich ziehe mich dabei regelrecht mit den Hamstrings nach unten. Dies scheint meine Hüfte zu stabilisieren. Das einzige was mir hier Sorgen bereitet ist die dauerhafte Gesundheit meiner Knie. Ich hoffe dies irgendwann reduzieren zu können. Jedoch ist dies momentan der einzige Weg, dauerhaft schmerzfrei zu beugen. Trotz einer Menge glute activation, dem Aufbauen der unteren Bauchmuskeln und der hamstrings kippt meine Hüfte scheinbar immer noch gerne Richtung anterior hip tilt wenn ich nicht in dieser Form beuge. Deadlifts habe ich endlich meinen Arsch runter bekommen. Mein aktueller Trainingsplan (grob nach Greg Nuckols) sieht momentan so aus: Unterkörper A: Squat 5*3 Deadlift 3*10 Split Squats 3*8 (Kettlebell vor dem Körper in goblet squat Haltung) Glut Ham Raise 3* max Waden Hüfte Außenrotation Unterer Bauch, seitliche Bauchmuskeln Oberkörper A: bench paused 5*3 Press 5*5 (nach einigen Wochen dann auch mal 3 wochen 3*8) Cable row 4*10 DB Press (3*6) und chin ups im Wechsel, jedoch nicht als Supersatz sondern zwischen den Übungen immer 1,5min Pause Metcon curls mit kettlebells (Griffkraft und Bizeps in einem) Schulter Außenrotation Unterkörper B: Squat 5*3 (light) Deadlift 5*3 heavy reverse lunges 3*8 (Kettlebell vor dem Körper in goblet squat Haltung) hamstring curls 3*7 (einbeinig) Hüfte Außenrotation untere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln Oberkörper B: Press 5*3 Bench paused 5*5 chin ups cable rows Metcon Kettlebell curls Schulter Außenrotation Damit lief es zuletzt sehr gut. Das höhere Volumen scheint meinem Körper durchaus zu gefallen und die Schwachpunkte werden so langsam besser. Letzte Erfolge: Squat: erst 2*3 mit 80kg und dann 3*5 mit 82,5kg in einem Training, nun zuletzt 87,5kg 5*3 Deadlift in einem Training: 3* 110kg, 3*115kg, 120kg*3 und am Ende noch 125*1. Double Overhand und ohne Zughilfen allerdings auch mit einer Eleiko Powerlifting Stange. Bench (paused): 65kg 4*3 Press: 45kg 4*3 chin ups 3*5 mit 8kg (noch deutlich Raum nach oben) Körpergewicht morgens, nüchtern, ~72kg auf 1,73m Letztes Training am Montag 20.02.2017: Squat 5*3 mit 87,5kg Deadlift 3*10 mit 85kg Split Squats 3*6 mit 20kg Kettlebell Glut ham raise mit 15kg 3*15 (nichts pumpt meinen Arsch so auf wie die umfunktionierte Rückenmaschine bei mcfit) Unterer Bauch (seitliche Bauchmuskeln und Außenrotation der Hüfte verpeilt, die 3*10 Deadlifts saugen mich komplett aus) Bin gerne offen für Anregungen bezüglich meines "Squatproblems". Da unser Inet momentan schnarchlangsam ist (LTE Volumen aufgebraucht), komme ich wohl erst am Donnerstag dazu ein Video hochzuladen. Ich habe nun auch Franks Buch und arbeite es die Tage mal komplett durch. Kann man so ein Ebook eigentlich auch ausdrucken? Ich bin immer noch altmodisch und mache mir gerne Notizen/Anmerkungen an der Seite.

Hey Frank, Bald steht mein Geburtstag an und Mangels Geschenkideen kam ich auf gute Sportbücher. Mich interessiert der Kraftsport an sich aber vor allem in letzter Zeit auch Kraft- und Athletiktraining zur Leistungssteigerung in anderen Sportarten. In letzter Zeit habe ich viele Artikel von Charles Poliquin gelesen, Interviews geguckt und finde viele seiner Ideen doch recht interessant und konnte auch einige Dinge schon zur Verbesserung meines Trainings nutzen. Nun habe ich bei Amazon "Poliquin Principles 3rd Edition" gefunden. Kennst du das Buch und kannst du es empfehlen? Kannst du, neben deinem Buch (steht so oder so auf der Liste), weitere Lektüre empfehlen? Auf Grund meiner chronischen Krankheit ist das Geld gerade etwas knapp, daher dachte ich, ich frage mal nach Tipps bevor ich meinen Geburtstag "verschwende".

Habe es gerade nur überflogen. Zunächst streiche alle englischen Begriffe. Ich habe beim querlesen mehrfach "barpath" gelesen. Das Problem ist wenn man zu lange in diesem Bereich unterwegs ist setzt man gewisse Begriffe einfach voraus. Gelegentlich unterstütze ich noch meine Freundin bei Kniebeugen und Kreuzheben (macht sie sehr gut), sie schaltet bei sowas direkt auf stur. "Rede deutsch mit mir." (ist einigermaßen witzig sowas von einer Schwäbin zu hören...) Versuche möglich alles zu übersetzen. "Starting Strength" würde ich mittlerweile nicht mehr empfehlen. Gerade bei seiner low-bar Kniebeuge verfallen zu viele Leute ins Hohlkreuz, seine Version mit völlig übertriebenem "hip drive" führt zu nem hochschießen des Arsches und einem darauf folgenden good morning. Wenn es englisch sein soll dann doch besser Greg Nuckols (strengtheory.com), ein wesentlich differenzierterer Blick ohne das dogmatische Gelaber. Gleichzeitig würde ich mittlerweile bei Athleten vermutlich eher zu front squats tendieren, viele bauen hier instinktiv mehr Spannung auf und das Erlernen der Bewegung ist insg. (gerade für größere Leute) einfacher. Nebenbei vertreten einige die Meinung, der Übertrag auf den Sport wäre größer (siehe hierzu z.B. Charles Poliquin). Wie beschreibt Frank in seinem Buch das Erlernen der Kniebeuge? Wenn ich einen absoluten Anfänger vor mir hätte würde ich mit Goblet squats anfangen um die Bewegung zu erlernen. Dann der Übergang zu frontsquats und nur bei Kraftsportlern (oder einfach bei Interesse) die Kniebeuge hinten. Gerade bei Sportlern finde ich das Training alleine, ohne Grundlage, sehr schwierig. Je nach Sportart kann es zu verschiedenen Dysbalancen kommen, auf die eingegangen werden sollte. Soll das ganze nur für Segler sein? Bei Schwimmern würde ich z.B. die press komplett streichen. Die haben so oder so eine sehr starke Belastung "Überkopf" in ihrem Sport. Füge da noch Überkopfdrücken hinzu und viele werden mit Schulterschmerzen reagieren. Planst du auch noch einen Teil für etwas weiter Fortgeschrittene? Insgesamt schreibst du schon sehr gut, wo finde ich deinen Blog? Sorry wenn ich dir irgendwo nicht gerecht geworden bin, habe es gerade nur überflogen. Prokrastination von der Bachelorarbeit.

Wenn du dich schon offen zu Crossfit bekennst, dann guck doch einfach bei Reebok ;) Gerade dieses Mix Zeug machen die doch. Ansonsten Inov8 f-lite.

Was squats angeht finde ich diesen guide wesentlich besser als in Starting Strength: http://strengtheory.com/how-to-squat/

Meiner Meinung nach ist Starting Strength einer von vielen guten Einsteigerplänen. Durch die schnelle Progression muss der Ausführende aber auch sein Ego unter Kontrolle haben. Viel strittiger finde ich die Beschreibung der Beuge im Buch mit einem, meiner Meinung nach, übertriebenen Hip drive. Zur Übungsbeschreibung werde ich ab jetzt Greg Nuckols empfehlen, viel weniger dogmatisch in seinen Ansichten und sehr ausführlich in seiner Beschreibung: http://strengtheory.com/how-to-squat/ Zum Plan: Eigentlich könnten wir auch hier mal eine Sammlung von guten Anfängerplänen machen. Hier fallen mir ein: Die Anfängeräne auf fitness-experts.de Ein Anfängerplan von Chad Wesley Smith (hier mal ein gegenläufiges Modell mit vielen Wiederholungen): http://www.jtsstrength.com/articles/2016/03/07/considerations-for-beginners/ Ein Sammlung von Plänen von Greg Nuckols (vom Anfänger bis Fortgeschrittenen, lohnt sich für alle hier mal reinzuschauen), einfach email angeben und zuschicken lassen. http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/ Selbst in diesen 3 links finden sich schon unterschiedlichste Philosophien. Bei Chad Wesley Smith wird mit hohem Volumen und hoher Frequenz gearbeitet. Greg Nuckols lässt Anfänger vier Tage die Woche alle Grundübungen ausführen, Volumen wird hierbei über die Tage und eine hohe Satzzahl, dafür geringe Wiederholungen, erarbeitet. Beim Muskelaufbauplan von fitness-experts.de hat man ein ähnliches Grundmodell wie in Starting Strength, allerdings sind hier Kreuzheben und Kniebeugen an verschiedenen Tagen geplant. Letztlich zählt in der Anfangszeit vor allem, dass man konsistent dabei bleibt, sich vernünftig erholt (genug Schlaf und Nahrungszufuhr) und die Technik in den Grundübungen korrekt lernt. Wenn man die Möglichkeit hat, auf einen vernünftigen Coach zurückzugreifen um die Technik zu erlernen sollte man diese natürlich nutzen. Klasse sind dafür Gewichthebervereine (kann man auch gleich Gewichtheben machen, gibt auch schlechteres) oder eben so Leute wie Shao. Gerade für die Technik habe ich mit Nuckols Plan sehr gute Fortschritte machen können. Durch die hohe Satzzahl und die hohe Frequenz hat man viel mehr Gelegenheit zum Üben aber auch reflektieren, was war in dem Satz gut und was muss besser werden.

Guck mal nach "Chris duffin supertraining", "Chad Wesley Smith breathing". So wie du bei Front squats deine Atmung beschreibst atmest du "zu weit oben".

Was ist kreuzziehen? Deine kraftwerte befinden sich absolut im Anfängerbereich, von daher wäre ein entsprechender Plan optimal. Wenn du dann allerdings gar nicht mehr ins Studio gehst bringt dich das auch nicht weiter. Von daher mach was du willst aber sollten die Resultate ausbleiben bist du eben auch selber verantwortlich. Achte allerdings wenigstens auf eine saubere übungsausführung und genug Volumen in den Zugübungen.