Mitlesender

Verdammtes Studium... Kann doch nur Freitags zum Handball, naja dann ist wohl 3 mal die Woche squatten drin.

Gestern Freitag (4.04.2014): F-squats 50kg Unendlich Sets mit 3 Reps. Habe nach dem letzten Training ne krasse Fehlhaltung bei der Press bemerkt, dadurch Schmerzen im Nacken (beim Drehen) gehabt und auch die Schulter hatte gelitten. Deswegen gestern nur Squats. Fühlen sich mittlerweile richtig gut an. Ab nächster Woche Dienstag und Freitag Handball. Jemand Ideen wie ich am besten vorgehe? Sind jeweils 2 Stunden und es wird ordentlich Kraft kosten. Würde gerne drei mal die Woche Squatten aber nicht am selben Tag deads haben, sehe nicht, wie das mit Handball vereinbar ist. Idee: Montag: Deadlift 3*5 Bench/Press 3*5 Chin ups Abs Dienstag: Handball Donnerstag: F-squats 5*3 Press/Bench 3*5 Cable Rows 5*5 Abs Freitag: Handball Samstag: F-squat 5*3 Bench/Press 3*5 Chin ups Cable rows 3*5 EDIT: Könnte später mit dem Modell bei den Oberkörpersachen auf Texas umsteigen.

Gerade solche kurzen Pausen führen gerne mal zu neuen Rekorden. Hin und wieder ne kurze Pause tut dem Körper ganz gut, vor allem wenn weiterhin gut gegessen/geschlafen wird.

Nachtrag: Freitag (28.03.): Front squats 50kg Press 37,5kg 1*4 1*3 1*2 Zu spät gekommen und dann waren minimale Pausen bei Press angesagt und dann Abbruch. Sonntag 30.03. Deads 92,5kg 3*5 Bench 62,5kg 2*5 1*4 (die 4. Rep war schon extrem unsauber) Bischen hintere Schulter und planks. Rows hab ich echt einfach vergessen und dann keine Zeit mehr. Leider an diesem Trainingstag nur ca 1500kcal gegessen und extrem wenig geschlafen nach diesem Trainingstag und dann auch nicht gut. Keine Ahnung ob ich nun den Sprung auf 95kg wagen soll bei deads obwohl 92,5kg schon extrem einfach war. Bench muss ich ja so oder so noch einmal machen. Dienstag (1.04.): Front squats 50kg Press 37,5kg 2*5 1*4 Suicide grip feels good. Chin ups 12 im ersten Satz und dann in vielen Sätzen auf 30reps Heute nach den Squats das erste mal null Nebenwirkungen zu spüren. Gestern habe ich richtige Box squats gemacht, nicht nur als Maßgabe zur Tiefe sondern tatsächlich richtig hingesetzt. Keine Ahnung ob ich das beibehalten oder meiden sollte. Glaube meine Probleme lagen hauptsächlich dran, dass ich leicht ins Hohlkreuz gegangen bin. Kann mir gut vorstellen, dass ich das früher auch gemacht habe und dadurch so enorme Probleme bekommen habe. EDIT: Gestern im Gym auf der Waage mit kurzer Hose und Pulli, knapp 69kg. Denke werde beim Lebendgewicht, nüchtern, bei ca. 66,5kg liegen.

Agile 8 / Limber 11 von DeFranco.

Nachtrag vom 20.03. (letzter Donnerstag) Split Squat 2*5 mit 2*10kg 2*5 mit 2*14kg Press 3*3 mit 37,5kg Chin ups Band pull aparts Abs Heute 25.03. Deads 1*95kg (ich war bescheuert und hab auf einer Seite ne 5kg Scheibe vergessen...) 3*5 mit 90kg Bench 3*5 mit 60kg Cable rows 2*5 mit 50kg 1*5 mit 55kg 2*5 mit 50kg Planks und face pulls im superset Aufschlussreich war das ein Kumpel beobachtet hat, dass ich bei Deads mit dem Arsch zur rechten Seite drifte. Also die Mitte verlasse und mit dem Arsch nach rechts wandere. Gleiches bei der Bench: Scheinbar wandert die Stange stark nach rechts und schon mein Setup ist völlig mies. Ich lag unter der gerackten Stange, er hat sie nach links gezogen und für mich sah es völlig falsch aus. Jemand eine Idee wie ich das wieder rauskriege und vor allem wodran es (gerade bei den Deads liegen kann)? Es fühlt sich auf jeden Fall nun viel besser an! Vor allem bei Bench (hier hat er es schon nach dem ersten Satz gesehen) fühlte sich alles viel besser an. Krass, wenn das auch der Fehler bei Squats ist kann ich eines fernen Tages ja vll doch wieder squatten. Würde mich über Ideen sehr freuen.

Frontsquats sollte das einfachste sein. Wurde bei dir mal ein MRT gemacht? Irgendwas bildgebendes? Sorry wenn ich was überlesen habe. Bei mir wurde lange auf was muskuläres getippt -> war die Wirbelsäule.

Welche Position spielst du beim Football? Nur so aus Interesse.

Deads 3 oder 4* 100kg (ich hab echt ka wie viele reps es waren) 1*100kg 2*5 80kg 1*8 60kg Bench 4*60kg 5*60kg 3*60kg Die Bank in dem Gym ist für meine größe einfach genau falsch. Es gibt zwei Ablagen und ich brauche die Höhe genau dazwischen. Habs dann nicht erzwungen weil es sich nicht gut angefühlt hat. Chin ups Band pull aparts Seitliche Bauchmuskeln Die Aktion bei den Deads war spontan. War vor dem ersten Satz unfassbar nervös... Merke im Nachhinein das die Linke Seite mal wieder völlig dicht ist und die rechte chillt ihr Leben obwohl ich sogar rechts noch Bauchmuskeln gemacht habe. Die Dysbalance scheint weiter vorhanden und es nervt. Kann es vll sein, dass durch meine Skoliose und sonstigen Verkrüppelungen (eine Schulter zu hoch etc.) die eine Seite einfach nicht feuert? Fühlte sich beim Heben gut an, gerade ein wenig merkwürdig. Mal schauen wie es morgen ist. EDIT: Nach Seated Piriformis stretch fühlt sich der Rücken wesentlich besser an.

Habe das übrigens nochmal probiert bei 2 Anfängern. Immer 5x5. Geht die ersten 1-2 Workouts gut, besser als 3x5 (jetzt ausser DL, da 3x5 statt 1x5). Danach brechen die da technisch ein. Muss aber auch sagen, dass die alle über 70kg Beugen/Heben ab dem 2. oder 3. Workout. In SS-Manier würde das länger gehen. Klar, hängt immer davon ab wie viel du wirklich zum lernen nimmst. Wenn du konservativ anfängst finde ich die extra Sätze aber sehr hilfreich. Und gerade deads hab ich bei 1*5 einfach ne miese Lernkurve gehabt und bei dem entsprechenden Anfängergewicht auch nichts davon gemerkt.

Mich würde interessieren, wie viel deine Leistung/Zeiten von vernünftigem Krafttraining profitieren würden. Kannst du ja nur mal im Hinterkopf behalten ;) Kein Versuch dich zu bestechen oder von deinem Weg abzubringen. Nur eine Idee wenn es dir um Leistung geht.

Zahlst du mir die Schuhe? ;) Aber an sich hast du recht, falsch/schädlich ist wohl keins von beidem.

Also ich habe noch nie einen Powerlifter (ohne oly Hintergrund) in Schuhen mit Absatz heben sehen. Generell muss man mal sagen Mark Rippetoe ≠ absolute Wahrheit.

Alles was oben geschrieben wurde. Dann würde ich bei Kreuzheben bei den ersten Malen 3*5 machen. Hat mir damals beim lernen geholfen ein paar mehr Reps zu machen. Für die Grundlagen ansonsten noch auf fitness-experts.de lesen.

Denke ich auch und bestätigt mich in dem Beschluss das ich auch ohne bilateral squats was erreiche ;)

Erstmal steht da 500lbs => dürften so 225kg sein. Ich schätze mit mit nem vernünftigen Rack hätte er mehr squatten können. Natürlich werden das hier viele nicht mal annähernd schaffen. Du wahrscheinlich auch nie. Trotzdem ist das leider nicht als Argument anzusehen. Du wirst auch nie so schnell sein wie Bolt auch wenn du genauso trainierst wie er. Also ich würde lieber aufs Rack warten als das unnötige Risiko einzugehen :D Shao hats schon gesagt, du weißt nicht wie genau es bei deinem Rücken aussieht. Ich habe inzwischen am eigenen Leib erfahren, dass das wichtigste an dem ganzen Trainingszeug ist, konstant zu trainieren. D.h. Risikominimierung. Wann wartest du 30min auf ein Rack!? Selbst wenn bei uns viel los ist kann man je nach Satzpausen fast immer umbauen. Habe mir auch schon mit zwei anderen Leuten ein Rack geteilt. Außerdem müsstest du nach der Logik auch nur noch floor press machen statt bench :D

Die Frage ist: WOZU? Wozu dieses Risiko. Kannst auch einfach normal squatten, squat stands kann man sogar selber bauen. Wenn nun einer mit functional training kommt: Wer bewegt letztendlich mehr Gewicht? Derjenige der das Gewicht sicher aus dem Rack aufnimmt oder derjenige der sich einen abbricht das Zeug auf den Rücken zu bekommen?

Keine Bemerkungen zur Technik? Stehe mittlerweile beim Kreuzheben etwas weiter und drücke das Becken auseinander. Dadurch fühlt sich das Knie viel besser an. Habe nun überlegt mir Schuhe zum liften zuzulegen. Bin gerade bei meinen Ernährern und könnte da eventuell einen Zuschuss kriegen. Bieten mir Schuhe vorteile (vor allem beim Heben) gegenüber Barfuß-Training? Welche Schuhe? Mir sind in die Richtung nur die Powerlift 2 bekannt. Gewichtheberschuhe sollten ja eher kontraproduktiv sein. Frage vor allem da ich nach 3 Jahren im Unikraftraum nun schon zwei mal angekackt wurde weil da barfuß rumlaufe. Die gleichen Leute haben mich zwar wiedergesehen und dann die Klappe gehalten aber man weiß ja nie.

Er kann bei den Gewichten genauso 5x5 machen und erst später auf 3x5 umstellen. Finde ich für das Erlernen der Technik eigentlich sogar sehr gut.

Squatvideo vom letzten Freitag: Hatte am abend danach ein komisches Gefühl im Rücken, Samstag hat es sich dann echt mies angefühlt und Sonntag war es erst nach den Deadlifts wieder gut. Weiß echt nicht ob ich es weiter versuchen soll, ich sehe keinen Fehler und es war wirklich ziemlich easy. Deadliftvideos vom letzten Sonntag: Erster Satz: Dritter Satz:

Sonntag 9.03. Deads 3*5 mit 90kg PR! Bench 3*5 mit 60kg Chin ups 10 / 10 / 6 +2 reps zum warmmachen, danach noch ein paar einzelne reps Bauch + ein paar Runden auf der Laufbahn Deadlifts haben sich im Rücken ein wenig komisch angefühlt. Kann wohl erst Donnerstag oder Freitag wieder trainieren (fahre gen Norden). Dann wohl mal eine Rep mit 100kg, arbeite ich schon Jahre drauf hin und gerade bin ich mal fit. Werde dann allerdings 90kg noch einmal machen. Bei mir ist im April definitiv 5/3/1 angesagt, das langsame Steigern und die Flexibilität tuen meinem Rücken sehr gut. Ich weiß nur noch nicht wie man die Assistance gestalten sollte. Alle vorgefertigten Sachen haben ein zu hohes Volumen. Hat jemand Ideen? Fokus sollte klar auf Deadlifts liegen, selbst wenn ich frontsquats hinkriegen sollte, was ich nach dem Gefühl im Rücken bezweifle. Notiz an mich selber: Wieder explosiver ziehen! Speed Deadlifts kommen auf jeden Fallin die Assistance!

Das komische Gefühl im Rücken hat sich gestern abend noch gesteigert. Fühlte sich dann ziemlich scheiße an. Habe dann mal die seitlichen Bauchmuskeln rechts angespannt und dadurch links auch ein wenig gedehnt. Viel besser. Scheinbar macht mir meine Dysbalance da immer noch Probleme. Auch habe ich das Gefühl, dass mein Rückenstrecker links stärker ist. Hat jemand gute Übungen um beidem Abhilfe zu schaffen? Gerade nach dem Aufstehen ist übrigens alles gut. Video von den frontsquats gibts erst demnächst, der Kollege der gefilmt hat, hat noch nichts geschickt und ist ab heute im Urlaub. Alleine für den Urlaub gehört er geschlagen...

Box Jumps bis über Bauchnabelhöhe :D Front Squats 3er Sätze am Ende mit 50kg Hat sich gut angefühlt, habe mit dem Rep Zahlen rumgespielt. 3 scheint das beste zu sein, hier kann ich mit voller Konzentration und hoher Geschwindigkeit arbeiten. Video kommt demnächst, habs von nem Kumpel filmen lassen ich hoffe er lässt das demnächst rüberwachsen Press 3*5 35kg Chin ups/Bauch Rücken fühlt sich nach dieser spontanen Einheit ein wenig komisch an, was allerdings eher am Springen als an den Squats liegt glaube ich. Die Squats waren mega einfach, da wären locker auch 10kg mehr drin gewesen. Werde bei dem Gewicht bleiben und nächstes mal die Box Jumps weglassen. Hoffentlich ist dann alles gut im Rücken. Wäre schon ziemlich geil. Und wenn es bis Oktober oder so dauert bis ich mal 60kg bewege, einfach wieder squatten wäre schon was.

Montag 3.03. Deads 87,5kg 3*5 Bench 57,5kg 2*5 60kg * 5 Chin ups 10/ 8 / 8 Bauch und Rotatoren

Freitag 28.02. Bulgarian split squats 5*5 @ 2*10kg Press 5*5 @ 32,5kg Chin ups 10 / 8 (rechte Schulter fing auf einmal an zu zicken, hab dann lieber abgebrochen) Bischen hintere Schulter, Rotatoren, Bauch/ unterer Rücken. Immer noch null Power, gestern mit Antibiotika begonnen, heute zwei mal inhalieren. Eventuell waren die Split Squats für meine RÜckenprobleme letztens verantwortlich. Werde da mal die ROM verringern, kippe sonst anscheinend seitlich mit dem Rücken ab. War nicht das geilste Training, hoffe ich bin bis Montag wieder auf der Höhe dann gibts 87,5 deads. Versuche was für meine Haut zu tun und meine Familie schickt mir 500g Marzipan...Sabotage.