Mitlesender

Donnerstag 24.07. Paar Bahnen im Freibad. Das Freibad in meiner Unistadt hat echt Auswahl und ich brauch Kontaktlinsen...

Mittwoch 23.07. Deadlift 82,5kg *3 92,5kg *3 105kg *4 Technik besser. Gutes Gefühl im Rücken. Press 32,5kg 3*5 Chin ups 14 | 5 | (lange Pause) 7 Planks Chin ups die letzten Wochen ultra straight. Beine oftmals (dauerhaft) ein wenig angehoben um jedes Schwung holen zu vermeiden. Heute mal ein bischen weniger "sauber". Minimal Bewegung im Unterleib, weit weg von Schwung holen aber einfach nicht so sehr drauf geachtet den Unterleib komplett still zu halten.

Montag 22.07. Bench 60kg 5*5 Chin ups 1*2 | 3*8 Zwischendurch immer mal wieder Kettlebell goblet squats. Freundin kam später und hatte keine Zeit mehr.

Wollt ic auch schon Posten. Ein Traum die Frau.

Mach mal (aktuelle) Technikvideos.

Freitag 18.07. in 50min: Agile 8 Press 37,5kg 1*5 (nochmal, Rücken nicht sauber, Schulter fühlte sich komisch an) Ring-Dips (nur mal ausprobiert) Chin ups 9 / 8 / 4 cable rows 35kg 3*8 + 1*5 ca. eine Minute nach dritten Satz Hyperextensions Planks v-sit ups Rücken fühlt sich komisch an, entweder die Press oder die Bauch Geschichten. Habe das Gefühl ich habe eine ziemliche Tendenz zum Hohlkreuz. Muss mehr direkt für den Bauch machen. Jetzt schon Muskelkater im Rücken, Chin ups und Rows waren zusammen innerhalb von ca. 15min

Endlich mal wieder ein gutes Gefühl am Tag nach dem Heben! Kann leider nicht sagen, was ich geändert habe. Mindset war "weniger denken mehr machen". Hab mit Speed vom Boden weggehoben und bin im Setup ein bischen weniger ins Hohlkreuz gegangen. Denke ich belasse es bei einmal die Woche heben. Alles andere ist wohl leider zu viel Stress für den Rücken. Schade.

War krank. Zyklus wird wiederholt. Ich werde das mit dem Essen trotz Freundin mal besser planen. Habe wieder abgenommen. Zumindest sieht man die Bauchmuskeln wieder deutlicher. Mist. Naja hatte schon fast einen Anfall von Mikel Syndrom und Angst um meine Bauchmuskeln. Heute endlich mal wieder richtig gut gegessen. Deadlifts haben sich heute wesentlich besser angefühlt. Deadlifts werden auf 531 Tag beschränkt. Eventuell sehr, sehr leichte fsquats um meine Knie wieder fit zu machen. Frag mich nicht warum aber squats helfen gegen meine Knieprobleme obwohl die von meinen einbrechenden Füßen/Sprunggelenk stammen. Gestern Handball, musste Rückraum spielen. Gegen einen locker 15kg schwereren, mindestens 10cm größeren Gegner. Hat Spaß gemacht als ich angefangen habe weit rauszugehen und ihn direkt festzumachen. Einmal hab ich ihn per tackle abgeräumt, gab Gelächter. Hätte wohl mindestens 2min gegeben. Dienstag 15.07. 2h Handball Mittwoch 16.07.14 Deads 75kg*5 85kg*5 97,5kg*6 (schon fast Einzelwiederholungen) Bench 60kg 3*5 chin ups 12 / 7 / 7

Wizige Beiträge zum Teil. Alle hier anwesenden Experten behaupten ja e liege am minset und am auftreten. Mal eine Erfahrung von mir: -ich wog noch vor einigen Jahren 53kg bei 1,73m Höhe -Selbstbewusstsein? Nein eher nicht. => hatte persönlich nie Ärger (wurde höchstens durch Freunde mit reingezogen aber wurde nie dumm angemacht), weder in Hamburg noch im Umland Irgendwann habe ich angefangen bewusst Muskeln aufzubauen. Wiege nun 68kg, jaja immer noch zu wenig, ich weiß ;) Bin in eine kleine, harmlose Studentenstadt gezogen. Hier passiert in der Regel wirklich NIEMANDEM was. Habe nicht nur an Gewicht sondern auch an Selbstvertrauen zugelegt. Hatte hier inzwischen mehrfach fast Ärger, wurde erst letztens wieder dumm angemacht. Entweder es liegt dran, dass jeder hier denkt es wird eh nichts passieren oder es liegt dran, dass ich inzwischen nicht mehr jedem aus dem Weg gehe und auch wesentlich selbstbewusster auftrete. Ich muss allerdings auch sagen, dass ich hier eben nicht so vorsichtig bin wie in Hamburg. Wenn hier ein 2m Mensch mit 110kg Masse ankommt und sagt, dass er eben nicht dumm angemacht wird wundert mich das komischerweise nicht so sehr. Leider bin ich seit Jahren ausgewachsen und über 75kg werde ich wahrscheinlich nie wiegen (bei vernünftigem Körperfettanteil). Dem TE zu sagen, er müsse eben nur an seiner Ausstrahlung arbeiten reicht um sowas in Zukunft 100% zu vermeiden, bringt nichts. Manchmal hat man eben einfach Pech mit Menschen.

Mache dauernd Klimmzüge nach dem Kreuzheben.

Mir gehts eher darum: Welche Carbs? Welche Fette? Einfach ein wenig optimieren. Montag 8.07. Bench 60kg 3*5 Blast push-ups 10 | 10 Cable rows 45kg*5 50kg 3*5 55kg *5 chin ups 3*7 (ziemlich easy trotz der rows, wollte den Rücken vor Mittwoch nicht killen) Hyperextensions side abs TRX external rotations TRX reverse flies Der Rücken nervt noch immer. Irgendwas ist falsch. Bin am überlegen nur den 531 Tag bei deads zu machen. Nervig ist nur, dass ich dann nur einmal die Woche was für den Unterleib tun würde. Wenn das nicht besser wird kann ich mir das Sportstudium echt streichen.

Sonntag 6.07. Ca. 2400 kcal | ca. 130g Eiweiß Versucht laufen zu gehen. Muskeln dicht vom heben. Insgesamt nicht fit.

Hab etwas am Kreuzheben gearbeitet, heute keine Schmerzen im Rücken (platt ist er natürlich trotzdem, Mittwoch ja erst 110*3 gehoben). Eventuell war ich doch zu sehr im Hohlkreuz? Endlich mal wieder über 3000 kcal und etwas mehr als 130g Eiweiß. Wo kann ich mich zu leistungsorientierter Ernährung einlesen? Die meisten Seiten beschäftigen sich vor allem mit dem abnehmen oder eben Makros + kcal Überschuss, ohne nähere Ausführung. Habe das Gefühl ich lasse da einiges an Leistung liegen. Auch Eiweißquellen neben Fleisch wären nicht verkehrt (Geldproblem als Student, Milchprodukte vertrage ich nicht). PS: Schade hätte es Costa Rica definitiv gegönnt!

4.07. 2h Handball, locker über 30°C in der Halle, zu wenig getrunken, Schlag an den Kopf. Noch weitergespielt aber irgendwann krasse weiße Blitze vor den Augen. Konnte nicht mehr richtig gucken. Habs noh kurz versucht bin dann aber 20min raus, dann ging es weiter. 5.07. Kamera vergessen. Shit... Deads 90kg 4*5 ( zu einfach ) Press 35kg 5*5 ( nochmal) chin ups 12 / 7 / 5 seitliche abs 2 sets In 1h15min komplett durch.

deads 80*3 85*5 100*3 110*3 Bench 65*4 (5. rep war eventuell der spotter dran) chin ups 12 / 8 / 8 planks +20kg Irgendwas ist bei den deads falsch. Habe Schmerzen. Einer der da rumschwirrenden (140kg deadlift nach Bandscheibenvorfall) meinte ich wäre wohl zu stark im Hohlkreuz. Samstag filmen. Er meinte es könnte vll auch von einem tighten hip flexor kommen? Jemand eine Meinung dazu? Dachte eigentlich hip flexors ziehen dich eher in den Buckel. Naja werde stärker aber die Entwicklung bei den deads gefällt mir nicht. Keine Lust mich wieder langwierig zu verletzten.

Mach einfach agile 8 oder Limber 11 von DeFranco vor dem Training. Macht dich bereit fürs Training und du wirst sehr schnell beweglicher in den Bereichen die beweglich sein müssen

Keine Fischvergiftung. Montag 30.06. Press 32kg 5*5 ( oder mehr, habe die Sätze nicht gut gezählt aber 5 waren es auf jeden Fall) Chin ups (eng,neutral) 12 / 6 / 6 Cable rows 45kg*5 50kg 2*5 External rotations und Reverse flies an einer trx Imitationen. Core musste leider wegfallen. Zeitnot. Press das erste mal seit Monaten war trotzdem ziemlich einfach.

Habe mich mal wieder selber übertroffen. Kühlschrank kaputt, gestern Räucherlachs gekauft. Nicht gegessen aber auch nicht weggeschmissen. Heute wieder Räucherlachs gekauft. Ratet mal welche Packung ich vorhin angebrochen habe. Wenn ich eine Fischveriftung kriege und nicht trainieren kann raste ich aus.

Donnerstag 26.06.14: Deads 4*5 @ 90kg cable rows chin ups Samstag 28.06.14: Bench 57,5kg 5*5 chin ups 10/ 7 / 7 Rotatoren Habe leider (mal wieder) gemerkt, dass ich am besten mit sehr simplen Plänen funktioniere. Leider entwickle ich dann nach ein paar Monaten immer wieder das Bedürfnis auf was komplexeres/"runderes". Press wurde nun zuletzt vernachlässigt, hoffe ich kann da schnell nachziehen. So wird es wohl aussehen: Samstag: Deadlifts 4*6 Bench / Press 5*5 Chin ups trizeps pushdowns 3*10 abs Sonntag: Laufen Montag: Bench 3*5 / Press 5*5 (später auch 3*5) cable rows 5*5 chin ups external rotations an so einer TRX ähnlichen Geschichte ( )core hyperextensions +kleine Laufrunde Mittwoch: Deadlifts 5/3/1 Bench / Press 1*5 Chin ups Core Freitag: Handball

Mittwoch: Bench 62,5kg 3*4 1*3 assistance Letzte woche die 5*5 60kg gingen noch gut. Mist. Leider muss ich meinen Plan wieder umstellen. Alles dynamische geht mit meinem Rücken leider gar nicht. Alle einbeinigen Übungen gehen momentan auch nicht. Deadlifts bleiben als einzige "Bein"übung. Ich habe Freitag Handball. Würde gerne 4 mal die Woche trainieren. Dienstag wäre toll weil mein Buddy da geht (ist durch sein Sportprogramm da auch fest gebunden) Nebenbei laufe ich noch einmal die Woche, da bin ich allerdings flexibel. Hat jemand Ideen? Würde mich sehr über input freuen! Was nicht geht: Kniebeugen, einbeinige Beinübungen.

Montag 23.06. deads 85kg*3 95kg*3 105kg*3 (Hatte vergessen die genauen Zahlen nachzugucken, hätten 82,5kg und 92,5kg sein sollen) Abs hyperextensions Noch immer alles nicht so schön im Rückenbereich. Deads werden erst einmal wieder meine einzige Beinübung. Donnerstag wird rep Tag mit 4*6. Ich glaube ich habe das behindertste Kleinhirn das man haben kann. 2 Wochen nicht gehoben und ich muss deads schon wieder "neu lernen". Fühlt sich nicht 100% sauber an. Bin ein wenig genervt. Hatte gestern beim laufen schon ein mieses Gefühl im Rücken. EDIT: Habe heute Agile 8 gemacht und wurde allen ernstes gefragt ob ich freeletics mache. Das Zeugs scheint sich auszubreiten.

13.06. Deads 75kg Unterer Rücken Bauch 16.06. Deads 5* 75 5*87,5 5*97,5 BB shrugs 3*20 mit 60kg Bulgarian split squats 3*10 (nur BW) Unterer Rücken 18.06. Bench 5*20 5*30 5*40 5*50 5*5 mit 60kg Blast strap push ups 8 | 12 superset (3*8): Cable Rows 50kg Reverse flies 4kg Chin ups 9 | 5 | 4 19.06. Deads 4* 6 mit 85kg Reverse lunges 3*5 (2*15kg) 2*10 (2*15kg) Habe leider seit Montag wieder ein extrem schlechtes Gefühl im Rücken. Habe die shrugs im Verdacht. Fliegen raus. Mal sehen ob es sich bessert.

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Nachtrag: 21.05. Bench 4*70kg (letzte Rep ist der spotter zur Stange gegangen hat aber angeblich kaum berührt weil er dann gemerkt hat, dass die Stange doch so hochgeht) 26.05. Deadlifts 1*5 mit 110kg 28.05. Bench 2*70kg (Uhrzeit und Schlaf war beschissen) 4.06. 45min laufen mit einer Freundin knapp über 20km Fahrrad fahren in knapp unter einer Stunde :D Dafür, dass ich seit Jahren nicht Rad gefahren bin ist das ok. Außerdem wars ein Mountainbike, wenn auch mit CC Schlappen. Das "Intervalltraining" beim Handball (spiele meist außen) sorgt dafür, dass ich mich beim bergab fahren "aktiv erhole". Auch weil die Übersetzung am Mountainbike nicht reicht um bergab Druck zu machen. Gerade Heimaturlaub. Zu wenig Essen. FUCK. Der Wiedereinstieg wird Mist. Werde trotzdem bei Deadlifts auf 5/3/1 umsteigen und hoffe, dass es klappt. Wird schon gehen. Habe mal nur die Hauptlifts nachgetragen. Plan wird noch ein wenig umgestellt. MONTAG: max effort lower body 5/3/1 deadlifts BB shrugs 3*6-12 split squats 3*8-12 45-degree hyperextensions Abs bzw. core Zeugs MITTWOCH: Max Effort upper Bench 1*5 nach ca 3 Wochen wechsel auf close grip bench 1*5 (gerade der Wechsel auf close grip) Blast strap push ups 2*max 3-4* 8-12 SUPERSET: Cable rows & Reverse flies 3-4* Chin ups DONNERSTAG: dynamic-effort lower body 5-8* 1-3 speed deadlifts (mal ausprobieren) BB shrugs 3-4 * 8-15 2-3* 8-10 split squat 3*8-12 45-degree hyperextensions Planks FREITAG: 2h Handball SAMSTAG: Repetition upper body 4*8-12 press 4*12-15 Bench (55-60% 1rm) 3-4*SUPERSET 8-12 reps : chin ups / face pulls 3* superset DB curls (8-10) / trizeps pushdowns 8-10 2-3 sets grip work Wie macht ihr das bei shrugs? Habe zuletzt 80kg shrugs gemacht nach den deadlifts. Da war ich natürlich warm. Habe deswegen shrugs nun auf die Unterkörper Tage gelegt. Hoffe ich werde es morgen ins Studio schaffen aber Hoffnung eher gering, nächste Woche dann. Shit dann habe ich eine Woche halb und eine komplett ausgelassen. Und zu wenig gegessen. Verdammt. Schaden wird vor allem das wenige Futter (+ "Verdauungsstörungen"). Bei 5/3/1 Deads startet mit 97,5kg. Sollte wohl locker 5* drin sein. Trotz der miesen Woche. Muss ich halt danach wieder mehr futtern. Bin letztens mal wieder relativ unbekleidet an einem Spiegel vorbeigelaufen, krass wie sich mein Körper verändert hat seitdem ich mit diesem Sport angefangen habe. Kann sein, dass ich meinen Reha Platz verkackt habe. Habe den Antrag immer noch nicht abgeschickt und wollte eigentlich Anfang August in die Reha. Scheiße. Lungenfunktionsmessung zuletzt die mieseste meines Lebens. So sollte die mit 40 aussehen, frühestens. Auch meine Schuld. FUCK. PS: Wall of text. sorry. PPS: Bin nochmal eine Runde Rad fahren ;)

A: Dealifts 3*5 Bench 3*5 Chin ups Face pulls 3*10 B: Bulgarian Split squats 5*5 Press 3*5 Rows 5*5 Hyperextensions Abs Solltest du merken, dass die Auswirkungen auf dein restliches training zu krass sind könntest du auf westside for skinny Bastards umstellen.