Mitlesender

Dienstag 9.08. Deads 2*5 102,5kg 1*3 102,5kg Chin ups 10 | 7 | 6 +direkt Wechsel cable rows 1*8 35kg 1*8 40kg 1*5 45kg Hyperextensions, (side) planks, etc........ Bei deadlifts endlich den Formfehler gefunden (nachdem der erste Satz echt weh getan hat). Muss das Becken einfach "aufmachen" und habe mich vom Spiegel weggedreht, hat zwar noch ein wenig vom ersten Satz weh getan aber war dann direkt besser. Dafür im letzten Satz kein Risiko eingegangen. Nächstes mal wieder 102,5kg. Ob es mit den 3*130kg noch was wird dieses Jahr? Werde mir morgen mal einen Ortho Thermin holen (kann ich dann in 3 Monaten hin, Kassenpatient) und möchte noch einmal zum Physio. Werde da auch mal eine Langhantel hinschleppen und dem zeigen, wie ich Kreuzheben und Kniebeugen mache.

Montag 9.09.14 HB-squat 40kg 4*5 Bench 65kg 3*5 | 1*4 Rücken fühlt sich entspannt an wie seit langem nicht mehr. Habe mir einerseits abgewöhnt zwei Monitore zu benutzen und mich ewig zu verdrehen. Andererseits habe ich mir angewöhnt bei ALLEN Übungen den unteren Bauch extrem anzuspannen. Deadlifts fühlten sich damit allerdings nicht so gut an, wird morgen nochmal kontrolliert. Ehrlich gesagt macht es mich paranoid. Ich bin es nicht gewohnt, dass mein Rücken sich so relaxed anfühlt. Habe sorgen, dass mein unterer Rücken nicht richtig feuert, vor allem bei squats. Hat jemand eine Idee WAS ich als Gedanken im Kopf habe um den unteren Bauch UND Rücken anzuspannen? Wenn ich den unteren Rücken bewusst anspanne habe ich Angst a) die Spannung im Bauch zu verlieren und b) ins Hohlkreuz zu kommen/ mit der Hüfte in eine anterior tilt position zu kommen. Bei ganz, ganz wenigen Bewegungen habe ich ein komisches Gefühl im Rücken, ich kann es nicht einmal bewusst wiederholen. Es fühlt sich anders an als sonst und ich habe Angst, dass eine passive Struktur und nicht der Muskel ist.

Samstag 6.09. high bar squats 40kg X*5 Press 40kg 1*4 Chin ups (super strict) 10 / 5 / 6 Habe noch immer jede Woche Muskelkater vom Kreuzheben für mehrere Tage. Geht es da nur mir so? EDIT: Bei der Press die Quads mit angespannt => sauberste/sicherste Ausführung seit langem. Habe ich glaub ich hier im Forum irgendwo aufgeschnappt.

Mittwoch 4.09. Deadlifts 100kg 3 * 5 Irgendwas ist immer noch falsch bei den deads gerade. Seitdem ich im Juni bei meinen Eltern war, geht da irgendwas um ca. 2mm schief.

Habe mir eigentlich abgewöhnt mich aufzuregen. Das einzige wo ich teilweise noch abkotze ist wenn jemand mit mieser Technik hebt/beugt und ich mir denke: war immer ein techniknazi und habe einen kaputten Rücken und du spast bist gesund...

Nimmt man alles zusammen: -du machst einen Sport nebenher/hauptsächlich -du willst zwei mal squatten -deads mal weglassen fühlt sich besser an (scheinbar nahe der Überlastung) -du willst deads mal auf reps heben -du überlegst press auf 531 zu wechseln Das sieht für mich schwer danach aus als wärst du ein Kandidat für 531 mit boring but big an vertauschten Tagen. deads 531 +5*10 squats squats 531 + 5*10 deads Finde wenn man über die nötigen Kraftwerte verfügt ist 531 die flexibelste Variante wenn man nebenher einen Sport macht. Nebenbei steigert man eigentlich auch nicht so wenig. Du hast bei TM 10kg pro Monat in den Unterkörper lifts, 5kg in den Oberkörper lifts. Bei 531 hast du jeweils die Hälfte oder bist wagemutig und versuchst zunächst bei den Oberkörper lifts auch 5kg auf die Berechnungsgrundlage draufzuschlagen.

Oder: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i Wurde hier aber schon des Öfteren gefragt. ;) Die Neanderthaler Serie habe ich selbst mehrfach empfohlen aber irgendwie drücke ich mich immer um das komplette Programm. Habe bei manchen Übungen auch echt Schiss sie falsch auszuführen. Danke für die anderen Tipps!!!

2 Fragen: 1.Befürchte ich habe eine Fehlhaltung in der Hüfte. "Anterior pelvic tilt" => Wie korrigiere ich das am besten? 2. Hier waren glaube ich einige, die an einer "Hybridform" irgendwo zwischen low bar und high bar squats arbeiten. Gibt es dazu einen zentralen Link oder sind das eigene Experimente gewesen?

Donnerstag 28.08. Gewicht: Ca. 68kg Bench 65kg 3*5 (PR) BB rows (vom Boden) 60kg 3*5 Pull ups 1*6 direkt danach chin ups 1*4 chin ups 1*7 Face pulls hanging leg raises hyperextensions rechte seitliche abs Bench geht gut hoch.

http://web.de/magazine/gesundheit/ernaehrung/19235928-schwach-blass-unterversorgt-fuenf-mythen-veganer.html#.news_spotlight.Fallen%20Veganern%20die%20Z%C3%A4hne%20aus?.287.743 "Dabei wird unser Eiweißbedarf gerne mal überschätzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Eine Person mit einem Gewicht von 60 Kilo benötigt demnach 48 Gramm Eiweiß am Tag." Immerhin gehen sie darauf ein, dass Veganer stark untergewichtig sind. "Bestes Beispiel ist der Gewinner des berühmten Hindernis-Parcours-Rennens Strongman 2011: Patrik Baboumian wurde mit veganer Ernährung zum stärksten Mann der Welt." Stärkster Mann wird man also in einem Hindernislauf, ein Wikipedia Artikel hätte sie aufgeklärt. Dass er irgendeinen Titel gewonnen hätte, der ihn zum stärksten Mann der Welt machen würde, wäre mir auch neu.

Dienstag 26.08. Deadlift 100kg 3*5 Press 32,5kg 5*5 Chin ups & face pulls supersets Jeweils 4*8, die ersten 3 Sets innerhalb von 10 min. Dann eine längere Pause vor dem letzten. Habe mich entschieden wieder auf 3*5 zu wechseln. Es wird nicht unbedingt jede Woche um 2,5kg gesteigert. Bei 5/3/1 habe ich einfach nicht genug Volumen, deadlifts sind meine einzige "Beinübung". Habe heute versucht, den Arsch ein wenig niedriger zu lassen. Es wurde bisher von vielen moniert, dass es bei mir fast nach gestrecktem Heben aussieht. Das Gefühl danach war scheiße. Bleibe bei "meiner" Form, vll limitiere ich mich dadurch ein wenig was das Gewicht angeht und die Entwicklung der Beine aber das ist mir lieber als Rückenschmerzen. War auf jeden Fall befriedigender als der eine richtige Satz von 531 :D Chin ups sollen nun in den absoluten Zahlen pro Workout ein wenig hochgehen. Auf längere Sicht sind 50 chin ups pro Workout das Ziel.

http://www.ericcressey.com/how-to-deadlift-which-variation-is-right-for-you-2 "First, I think that they need to be cycled in and out of one’s strength and conditioning program relatively frequently, especially if you use an ultra-wide stance. Deadlifting sumo-style for more than eight weeks straight is a recipe for hip irritation – especially if you’re someone who is doing a fair amount of squatting in the same strength training programs. It’s one reason why I prefer a more “moderate” stance width for sumo deadlifts." - Eric Cressey Den besseren Übertrag auf andere Sportarten hat nebenbei klassisches Kreuzheben soweit ich weiß. Wenn dich das nicht kümmert ist alles gut.

Freitag 22.08. Agile 8 und ein paar Hyperextensions Dann 2h Handball. Wenig Leute anwesend von daher kaum Auswechselzeit und absolut hinüber danach. Der Rücken war zwar enorm müde aber hat echt null weh getan. Geht bergauf Freunde der Sonne. Samstag 23.08. Aufgewacht und gefühlt wie ein 80 Jahre alter Mann. Rücken dicht aber keine Schmerzen. Das war natürlich ein Zustand der so nicht haltbar war... Bench 67,5kg 1*5 Ohne Spotter, letzte Rep Verwindungen im ganzen Körper. Das Sichtfeld wurde enger. Die Todesangst schlich sich bereits an. Da verdrehte ich schön den ganzen Körper, hat sicher ganze 3 Sekunden gedauert die Wiederholung. Kam mir vor wie eine Minute. Rücken hat bisher noch nicht ganz deutlich gemacht was er davon halten soll. Chin ups 12 | 9 | 10 (Extrem lange Pausen, nebenbei wurde Downhill Worldcup geguckt) Ein paar Hyperextensions und rechte abs ein Satz. Dann war Ende im Gelände. Völlig ungewohnte Tageszeit (15 Uhr), erst um 11 Uhr aus dem Bett gekommen. Vorher so gut wie nichts gegessen. Leider macht unser Uni Kraftraum bereits um 16 Uhr zu. Da ich Freitags Handball habe werde ich in nächster Zeit einen Tag am Wochenende hin müssen. Supi.

So Bericht: Rücken ist absolut dicht aber keine wirklichen Schmerzen. War zu erwarten. War vor den deads schon so, letzte Woche wirkt noch nach. Gestern bereits leicht steiff gewesen vor den Squats. Leider habe ich schon zugesagt zum Handball zu kommen. Könnte unangenehm werden. Nächster squat Versuch muss allerdings warten. Drehe noch immer im Oberkörper und mein buddy ist erstmal weg, wem anders will ich meinen Rücken nicht anvertrauen.

Das meine ich mit ablegen: Leider haben wir kein richtiges rack und ich musste mir was selber basteln. Ist suboptimal deswegen nicht jede rep paused. PS: Gott wäre das Hammer wenn es wieder gehen würde. Mit den Hyperextensions hat es sich direkt 100% anders angefühlt.

Mittwoch 20.08. Deads 80kg *5 95kg *5 102,5kg *5 Donnerstag 21.08. Kniebeugen: Zunächst Frontsquats mit ablegen, supobtimal Dann nach Jahren mal wieder back squats, zum Teil mit ablegen am untersten Punkt. 40kg * x *x Was zu einem echt guten Gefühl geführt hat waren hyperextensions zwischen den sets. Nur so 3-5 reps, keine Anstrengung aber Aktivierung. Squatform war wohl ein Mittelding zwischen low und high bar. Press 35kg 3*5 Chin ups (sehr strict): 11 | 7 | 6 Noch ein paar Hyperextensions und rechte abs. Werde morgen berichten, wie es sich anfühlt. Bitter: 40kg waren echt richtig anstrengend für die quads.

Der Rücken hät sich dann am nächsten Tag beim Rangeln mit der Freundin gemeldet. Ziemliche Schmerzen gehabt bei einigen Bewegungen. Gerade ist er nur noc verspannt. Keine richtigen Dchmerzen mehr. Montag 18.08. Bench 62,kg 5*5 Chin ups 11 | 7 ultra strict, weiter neutraler Griff 5 neutraler weiter Griff mit Beinen dauerhaft angezogen Training hat locker ne Stunde gedauert, dafür Bench PR. Mittwoch muss ich gucken ob es mit dem heben passt vom Rücken her.

Dienstag 12.08. Deads 85kg *3 97,5kg *3 110kg *1 Einzelreps mit 100kg Unglaublich beschissen. Mir sind einfach die Hände aufgegangen (Overhand grip, keine Kreide in dem Studio). Hat sich dann auch auf die gesamte Technik ausgewirkt, vor allem da nur die eine Hand wirklich aufgegangen ist. Hat sich mega beschissen angefühlt. Gerade merke ich nichts mehr im Rücken und hoffe es bleibt dabei. Bench 60kg 3*5 Chin ups (ultra strikt und langsam) 9 / 5 / 6 Ein Satz Hyperextensions Fühle mich nach Erkältung. Beschissenstes Training seit langem. Fahre wieder in die Unistadt: Pro - Geregelteres Essverhalten, Training mit Kreide, Freundin Contra - Freunde wieder ewig nicht sehen, uncool. Und ein so ein Affe kommt erst Freitag in die Heimat, d.h. ich sehe ihn nicht mehr dafür muss ich aber auch nicht beim Umzug helfen. Hier immer mit nem Kumpel trainieren gegangen, war schon gut. Juhu im Oktober dann mal wieder nach Hause.

Freitag 8.08. Bench 65kg 1*5 BB rows 50kg 1*5 || 60kg 3*5 Sonntag Press 35kg 3*5 Chin ups 11 / 6 / 5 Chin ups wieder sehr strikt und recht langsam. Mein oberer Rücken ist eindeutig allem anderen voraus.

Bis deine Schuhe da sind trainier einfach ohne Schuhe.

6.08. Mittwoch Deads 80kg *5 90kg*5 102,5kg * 6 Press (suicide grip ohne Kreide = Nervenkitzel) 35kg 3*5 Chin ups (neutraler Griff) 12 / 8 / 7 Bin gerade bei meinen Eltern und im Gym dort habe ich keine Kreide, double overhand ohne Kreide ist kein Spaß wenn man an den Händen schwitzt... Denke die 7. Rep wäre sonst auch drin gewesen. Laut qualifiziertem Beobachter driftet mein Arsch wieder ein wenig zur Seite bei den deads.

4.08. Montag Leg Press Raufgearbeitet zu 145kg 1*8 2*6 Bench 60kg 5*5 Barbell Rows (vom Boden) 50kg 4*5 2 Runden: 500m Rudern 10 push ups 10 toes to bar

31.07. Donnerstag Deadlifts 87,5kg *5 97,5kg *3 110kg *4 (Technik nicht ganz so gut wie beim letzten mal, hab den Rücken wieder wie eine Zieharmonika zusammengedrückt statt ihn zu strecken) Press 32,5kg 5*5 Chin ups 10 / 10 / 5

Leichte Erkältung seit Donnerstag (Freibad hat sich trotzdem gelohnt) Sonntag 27.07. Bench 65kg 1*5 (Letzte Wiederholung war nicht mehr sauber) Front squats mit 30kg und 40kg Bring Sally up Challenge mit BW squats Kann sein, dass ich einfach die Rückenstellung falsch mache bei squats. Bei deads kann ich durch das setup die Hüfte nicht so abknicken. Bei Squats habe ich möglicherweise den Fehler gemacht die Hüfte in eine ungünstige/instabile Position zu bringen und insgesamt zum Hohlkreuz zu tendieren. Trotzdem vorhin kurz ein komisches Gefühl gehabt, kann allerdings mittlerweile auch einfach Paranoia sein. Dienstag vll mal Goblet Squats, DBs gehen bei uns bis 60kg von daher ist da genug Raum. Ich würde gerne Anderson Squats probieren aber wir haben nur ein Squat Rack und die Ablagehöhe ist selbst für mich ein wenig tief. Bei Goblet Squats kann ich mir ne passende Ablage suchen und in der tiefen Position starten. Hätte echt gut Lust meinen Auslandsaufenthalt irgendwo in den Staaten zu verbringen und zu einem guten Trainer zu gehen und dort meine gesamten Ersparnisse zu lassen...Wäre ein Traum... DeFrancos oder Eric Cressey :D

Ich habe hier von Tiger wesentlich mehr Quellen gesehen als von dir. Wenn du von Niveau sprichst, beleg doch einfach deine Aussagen. Wirklich hohes Niveau erfordert eben einen Beleg, ich muss in meinen Arbeiten auch absolute Grundlagen belegen. In meinem Fall wird niemand jemals die Quellen nachvollziehen, da mein Prof in dem Bereich arbeitet und ich zum Teil vll sogar seine Quellen verwende. Dadurch können auch eigene Annahmen von belegten/falsifizierten Quellen unterschieden werden.