Donnerfaust

Die russische Mary Poppins. Bombenstimme hat sie auch, siehe hier: http://www.youtube.com/watch?v=5JW3xBTuvVA...feature=related

Top, wobei die Oberschenkel etwas zu massiv für meinen Geschmack sind. Krasses Eightpac:

Deswegen sehen männliche Stripper auch so aus wie Fußballer und nicht etwa wie Fitnessmodels. Oooooder?

Mmhhh... Ist evtl. auch typabhängig, ich denke schnell, rede SEHR schnell, bewege mich sehr schnell, und dennoch hören mir komplette Gruppen sehr gerne zu und Mädels werfen mit IOIs um sich. Vermutlich ist dies aber in Kombination mit guter Artikulation, selbstbewusster Körpersprache, meiner Mimik/Gestik/ meinem Tonfall nicht weiter problematisch, da ich besagtes Verhalten bei anderen Männern als durchaus negativ wahrnehme und die Reaktionen der Umwelt auf IHRE Schnelligkeit ebenfalls negativ ist. Wobei dies bei mir schlicht und ergreifend mit meiner enormen optimistischen Grund-Energie zusammenhängt, die ich nur sehr schwer zügeln kann; auch wenn ich momentan daran arbeite, meine Geschwindigkeit ETWAS einzuschränken, da ich dann weiterhin im Verhältnis zu anderen Menschen "schnell" in vielerlei Hinsicht bin, für meine Maßstäbe jedoch mehr Zeit zum Nachdenken habe.

Quäl dich du Sau. Donnerfaust quält sich mit 10x10, was ich doof finde, aber immerhin ne absolute Trooper Einstellung zeigt ;) Jupps. Vor allem Kniebeugen im Supersatz mit Beincurls sind lustig. Weißte was? Ich hab bei der letzten Beineinheit meine Wasserflasche vergessen und hatte kein Geld mehr dabei. Also hab ich mir gedacht: Du wirst 45 Minuten 10x10 am Beintag nicht ohne Wasser überstehen. Der Kniebeugenständer ist ca. 10 Meter vom Beincurlgerät entfernt, das WC befand sich am anderen Ende der Halle. Also bin ich nach jedem überstandenen Supersatz vom Beincurlgerät zum WC in schnellem Schritt gelaufen, hab dort 2-3 Schluck Kranwasser getrunken, um dann weiter zum Kniebeugenständer zu laufen - dort hatte ich dann ca. 10 Sekunden Zeit, in denen ich mich nicht bewegen musste. Das habe ich dann 10x durchgezogen, was alle Anwesenden etwas irritierte (dachten wohl, ich würde mir Steroide aufm Klo reinballern oder so. ) Morgen wird´s lustig, kommen wieder Beine dran, diesmal mit 70 kg. Klingt wenig, ist aber schmerzhaft. Ich ziehe auch wieder ein Tanktop an, weil sich meine Halsmuskeln so lustig anspannen bei den letzten Wiederholungen im Satz. Ich hab immer Angst, dass irgendwelche Adern platzen. Hihi. @King: Viel Spaß bei den 12 Wh! Du wirst es schaffen. Nach spätestens 2-3 Einheiten hast du dich an die höheren Wh-Zahlen gewohnt.

Morgen geht es mit den Beinen weiter, endlich. Ich stelle fest, dass ich bisher ich absolut GAR keine Übermüdungserscheinungen oder Kraftstagnationen habe, obwohl ich schon seit Anfang des Monats dabei bin. Möglicherweise werde ich die vom Verfasser empfohlenen TE-Höchstzahl also etwas überschreiten, never change a running system und so.

Hi! Gestern hatte ich meine erste Trainingseinheit im GVT-Stil (10x10). Dieses Log wird die nächsten 15 Wochen Trainingszeit verfolgen. Plan: LOAD: 31 Tage 10x10 (6 Zyklen á 5 Tage) DELOAD: 3 Wochen 2er-Split oder GK-Training mit langen Satzpausen, fast nur Grundübungen LOAD: 30 Tage 10x6 (6 Zyklen á 5 Tage) 1 Woche Trainingspause DELOAD: 3 Wochen 2er-Split oder GK-Training mit langen Satzpausen, fast nur Grundübungen Nach zwei Loadzyklen GVT sollten die Resultate sichtbar geworden sein. Nach jeder Load- bzw. Deloadphase folgt ein kleines Resümee.

Bestimmt! Ich werde aber bis Mitte April vorerst keine weitere Theorie in meinen Kopf einführen. Auch ernährungstechnisch habe ich alles stark vereinfacht. Täglich 3000 kcal (+500 an Trainingstagen), mindestens 200 g Eiweiß, der Rest ist irrelevant. Ich versuche, möglichst viele Naturprodukte, v.a. Fisch/Fleisch/Eier/Milch und Gemüse zu konsumieren, im Zweifelsfall ist aber auch Fast Food drin. Mein GVT läuft übrigens erstaunlich gut, wenn man davon absieht, dass ich es einfach nicht schaffe, den 5-Tages-Zyklus einzuhalten, so dass ich letztlich bisher mit einem 3er-Split trainiert habe. Aber was soll´s, dann werden die Muskel eben nur 1x wöchentlich, also in 6,5 statt in 5 Wochen je 6x gereizt und ich verliere etwas Zeit. Ich habe beim letzten OK-Training z.B. eine Steigerung von 5 kg beim Kurzhanteldrücken und LH-Rudern vorgenommen und ich bin noch nie so zuversichtlich ins Training gegangen! Es macht erstaunlicherweise viel Spaß und da ich mich bisher gut steigern kann, gibt es keinen Grund dafür, das Programm abzubrechen.

Handfeste Hinweise sind nie verkehrt - kamen aber in deinem Beitrag auch nicht vor. ;) Die Tendenz sollte erkennbar sein. Man kann schließlich immer noch zurückrudern und seinen Konsum reduzieren bzw. eine Diät durchführen, wenn man zu schnell zugenommen hat. Zu meinem Training sage ich lieber nichts, da hier nichts zu interpretieren ist. Ich habe nichts aufgebaut, weil ich zu wenige Kalorien gegessen habe, Punkt. Andernfalls hätte ich zumindest Fett aufgebaut und keine Muskeln, die mir durch "falsches" Training verwehrt blieben. Zum Them Iso-Quatsch: Kannst dir einfach die gesammelten Werke und Beiträge von Semchem zu Gemüte führen, die über das Internet verstreut sind. Alle Mechanismen, die auch von Bill Starr und Rippetoe genutzt werden, finden Anwendung und werden analytisch erklärt, der Mann hat durchaus Ahnung. ;) Zum Thema GVT: Aber warten wir es ab - Mitte April gibt es einen Rückblick und dann werden wir sehen, wer Recht behalten hat. Oder eben nicht.

Dennoch kann man durchaus auch eine Lanze brechen für andere Ansätze zum Bodybuilding, wie sie etwa Vince Gironda propagierte (auch wenn viele seiner Thesen mittlerweile überholt sind). Vince:

Ruhig Blut, AmazingSmile. Korrekte Ernährung ist zwar lobenswert, aber nur dann, wenn man auch auf ausreichende Kalorien kommt. Im Zweifelsfall also lieber einen Liter Milch und eine Handvoll Nüsse zu viel als zu wenig mehr konsumieren. Ich habe in den letzten 2 Jahren wohl kaum so gut wie nichts aufgebaut, weil ich eine Unterversorgung mit Vitaminen, gesunden Fetten etc. hatte - das war gegeben. Aber es waren schlicht und ergreifend immer zu wenige Kalorien - wahrscheinlich war ich stets ca. 400-500 kcal unter jener Kalorienzahl, die mich in den Aufbau befördert hätte. Warum das idiotischer Mist sein soll, muss du mir noch erklären; hier fand dennoch kein Aufruf zu massivem Fast-Food-Konsum statt. Allerdings hätte ich natürlich die letzten Absätze etwas umformulieren müssen, ursprünglich hatte ich dies meinem stark untergewichtigen Freund geschrieben, der zuhause mit BWE-Übungen Muskelaufbau betreiben will.

Wird sich zeigen. Es gibt fast keine zu großen Ziele, und DEIN Körper wird ohnehin anders aussehen als die gezeigten Models, da du andere Proportionen mitbringst. Dips und Klimmzüge sind super. Ohne Geräte kannst du haufenweise Übungen durchführen, konzentriere dich zum Beispiel auf: - Liegestütze, mit Zusatzgewichten durch Rucksack mit Wasserflaschen etc., z.B. variieren durch Position Füße ( )- Dips ( ) oder Bankdips zwischen Stühlen ( ) - Klimmzüge in verschiedenen Variationen - BWE-Rudern ( ).Trainingspläne gibt es auch viele, der einfachste Trainingsplan ist das EDT-Clustering. Wie kombiniert man das Ganze jetzt zu einem reinen Oberkörperprogramm? Geht relativ easy. Einfachste Möglichkeit: EDT-Clustern, hier ein Link: http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont...lclustering.pdf Kurze Zusammenfassung und Klarstellung, wenn du es gelesen und verstanden hast: Funktioniert auch mit anderen Übungen, anderen Muskelpartieaufteilungen (Splits) usw. Quintessenz: Schaffe beim Training in gleicher Zeit heute mehr als vorgestern, übermorgen mehr als heute, in 2 Wochen mehr als diese Woche, und deine Muskeln werden wachsen. Schaue dabei darauf, dass jede Wiederholung ca. 4-5 Sekunden lang ist. Z.B. bei Klimmzügen zügig hoch (1 Sekunde), kurz oben halten (1 Sekunde), langsam runter (3 Sekunden). Oder zügig hoch (1 Sekunde), langsam runter (3 Sekunden), unten kurz pausieren (1 Sekunde). Pi mal Daumen, so vermeidest du schwachsinnige Schwung-Wiederholungen wie hier, die nichts bringen außer dauerhaften Gelenk-, Sehnen- und anderen Strukturschäden: Beispielplan: Du trainierst abwechselnd Trainingseinheit A und Trainingseinheit B. Also Montag = TE A; Mittwoch = TE B; Freitag = TE A; Montag = TE B usw. TE A: Setz die Stoppuhr auf 20 Minuten. Führe dann abwechselnd 1)Dips mit dem Rollator 2)Klimmzüge mit einem Griff deiner Wahl (je enger, desto einfacher und desto mehr Rückenmuskulatur übrigens; Handflächen zu dir = mehr Bizeps, Handflächen von dir weg = mehr Schultern) durch. So viele, wie du Lust hast. Schreibe dir aber JEDE Wiederholung auf. Anschließend 5 Minuten Pause, dann wieder 20 Minuten Stoppuhr: 1)Bankdips 2)BWE-Rows Wieder so viele, wie du Lust hast, alles aufschreiben. Anschließend kannst du noch 3 Sätze Crunches á 8-15 Wiederholungen durchführen, jeweils 4-5 Sekunden pro Wiederholung, 1,5-2 Minuten Satzpausen dazwischen, wenn du Lust hast. Crunches, davon gibt es so viele Variationen, einfach youtube anschmeißen oder selbst experimentieren. Hände hinterm Kopf, Füße hoch oder runter, whatever, einfach testen. Und gerne noch zu Gunsten deiner Schulter 3 Sätze von irgendeiner Übung, die du bei youtube beim Eingeben von „Rotatorentraining“ findest, z.B. etwas aus diesem Video: Schau mal, wie lange dein Training dauert. Du solltest mit 2x20 Minuten, 5 Minuten Pause und etwas Bauch plus Rotatorentraining in einer Stunde fertig sein. Vor dem Training kannst du dich auch mit Hampelmännern, Kniebeugen und (hier ruhig schnellen) Crunches aufwärmen, 5-10 min lang. TE B: Gleicher Spaß wie TE A, diesmal drehst du lediglich die Reihenfolge der Übungen um, so dass Rücken immer vor Brust kommt, also: 20 min lang: 1) BWE-Rows 2) Bankdips 5 min Pause, dann 20 min lang: 3) Klimmzüge mit einem Griff deiner Wahl (je enger, desto einfacher und desto mehr Rückenmuskulatur übrigens; Handflächen zu dir = mehr Bizeps, Handflächen von dir weg = mehr Schultern) 4) Dips mit dem Rollator Anschließend wieder 3 Sätze Crunches und eine andere Übung für die Rotatoren. Das wären dann insgesamt maximal 3 Stunden Zeitaufwand pro Woche. Parallel dazu: ESSEN! FRESSEN, DASS DIE SCHWARTEN KRACHEN! Insbesondere wenn du Fußball spielst - deine besten Freunde heißen Vollmilch und Nüsse. In rauhen Mengen! Je mehr kcal, desto besser. Wenn du nicht auf deine Kalorien kommst, wird du langfristig NICHT aufbauen und deine Ziele nicht erreichen.

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Hier die Fee: http://www.amazon.de/dp/B001IMLAVW/ref=asc...ASIN=B001IMLAVW

Ich samt Team und Praktikanten auf dem Weihnachtsmarkt, bin der lockige Typ in der Hocke- ich weiß, der Pullover war gewagt, aber ich hatte Spaß dran.

Such dir ein paar dieser oft kleinen Zielen und werde glücklich dabei. http://www.listsofbests.com/list/26302-100...you-die?page=20

Blabla. Na und? Soll sie doch. Der Typ hat als heimliche FB vielleicht auch eine Hübschere als seine Freundin.

Hängt sicherlich von den Clubs ab. Geht mal in King´s Cross http://de.wikipedia.org/wiki/Kings_Cross_%28Sydney%29 feiern. Wer einigermaßen tanzen kann und selbstbewusst auf die meist von SEHR gutaussehenden und bis in die Haarspitzen gestylten sportlichen Frauen Tanzflächen stürmt, wird dort nur so belagert. Man wird selbst von Frauengruppen geopened und ein Make-Out mit einem Chick führt nicht zu einem totalen Eifersuchtsdrama, obwohl du ihre Freundinnen nicht einmal mit einem Blick gewürdigt hast, da du sie nicht bemerkt hast (stattdessen gibt es da öfters mal Jubeln und Klatschen, während sich die Frauen einen Wettbewern daraus machen, wer dem nächsten Typen die Zunge in den Hals steckt).

24. Januar 2011, Rücken/Brust 4: LH-Rudern im Untergriff: 55 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 9, 8, 8, 7, 6 <-> Kurzhantel-Bankdrücken, kleine Schräge (1. Loch): 2x22,5 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7 Latziehen im engen Parallelgriff: 55x12, 50x10, 45x8 Anmerkungen: Die 5-kg-Steigerungen waren ein Wagnis, das sich aber lohnte. In TE 5 und TE 6 werde ich versuchen, mich wieder auf 10x10 zu steigern. In TE 7 versuche ich mich dann hoffentlich an der letzten kleinen Steigerung von jeweils 2,5 kg; beim KH-Bankdrücken werde ich dafür eine 1,25 kg Scheibe mit einer Schnur an die Hanteln binden müssen. Handschuhe habe ich mir besorgt, Zughilfen kommen demnächst ebenfalls dazu. Funktionale Kraft hin oder her, bei 100 Ziel-Wh kann man es sich nicht leisten, aufgrund der schwächsten Muskelgruppe seine Hauptmuskulatur nicht zu belasten und zudem den Technikfokus aufgrund der höllischen Unterarmbrände zu verlieren. Am dem 6. Satz werde ich dann die Zughilfen einbauen, das sollte die Unterarme weiterhin ausreichend fordern, zumal sie auch am Armtag bei der negativen Hammerbewegung kämpfen müssen.

Danke für den Tipp, ich werde es beim nächsten Mal ausprobieren! Das besagte Rezept habe ich beim letzten Mal mit Karstadt-Zutaten ausprobiert. Geschmacklich bombig, aber die Kosten waren unmöglich. Natürlich war die frische Pasta für 2,50 pro Packung mit Trockenpasta nicht zu vergleichen - bei der Gelegenheit muss ich unbedingt mein Johann-Lafer-Kochbuch wieder auftreiben, da gab es viele Pastarezepte. Apropos, kennst du ein einfaches Rezept für Pastateig? Ich möchte zu meinem 25. Geburtstag am Samstag die Verköstigung der Gäste komplett selbst übernehmen und frische Pasta wäre natürlich ein Luxus.

PASTA LECKA-SCHMECKA: Ihr braucht für 4 Personen: Dazu braucht ihr einen Backofen, einen großen Topf und eine möglichst tiefe und große beschichtete Pfanne. Die Mengenangaben sind dabei als Richtwert zu verstehen, experimentiert aber nicht zu sehr mit Weißwein und Knoblauch, das kann alles zerstören! 1. Backofen auf 150* vorheizen 2. Währenddessen alle Zutaten kleinschneiden, siehe oben. 3. Tomaten in eine Salatschüssel geben, mit einem EL Olivenöl beträufeln und mit einem Löffel aneinander reiben, bis jede Tomate ein wenig Olivenöl abbekommen hat. 4. Ca. 6-8 Minuten im Backofen backen, bis die ersten Tomaten Wellen schlagen - nicht länger, sonst platzen die Tomätchen früher auf, als ihr es wollt! Anschließend salzen und pfeffern, anschließend herausnehmen. 5. Während die Tomaten im Backofen brutzeln, Pfanne mit einem EL Olivenöl auf mittlere Stufe aufheizen. 6. Parallel dazu einen fetten Topf Wasser, locker 3 l oder mehr, erhitzen. Noch kein Salz hinzugeben, dann dauert es länger, bis das Wasser kocht. 7. Salamischeiben pro Seite ca. 30 Sekunden braten, herausnehmen, auf einem Teller platzieren. 8. Knoblauchstückchen in die Pfanne werfen und ca. 1-2 Minuten darin schwenken. Sobald sich die Knoblauchstückchen sichtbar braun färben... 9. ...gewürzte Tomaten in die Pfanne hauen, wieder 2-3 Minuten im angebratenen Knoblauch schwenken. -> Hier sollte das Wasser erfahrungsgemäß die gewünschte Temperatur erreicht haben und kochen. Salz hinzugeben, ca. 1 halben Teelöffel. Anschließend lässt sich immer noch nachsalzen, lieber klein anfangen. Erkennt man unschwer an den sprudelnden Bläschen. Reduziert hier wieder auf eine mittlere Hitze und gebt die Pasta hinein. 10. Anschließend wendet ihr euch wieder der Pfanne zu und gießt den Weißwein vorsichtig hinein. Obacht: es wird evtl. laut und spritzig! Achtet darauf, wie viel Weißwein sich am Anfang in der Pfanne befindet. Sobald sich der Weißwein ca. auf die Hälfte reduziert hat (dauert wieder 4-5 Minuten) und sich nur noch wenig Flüssigkeit in der Pfanne befindet... 11. ...klatscht ihr die Oliven und die Kapern hinein und schwenkt sie in der mittlerweile herrlich duftenden Sauce. 12. Zuletzt rührt ihr die frische gehackte Petersilie hinein und auch die Salamischeibchen. Schaltet nun den Herd aus, die Restwärme ist ausreichend, um die Sauce warmzuhalten. 13. Zu diesem Zeitpunkt sollte die Pasta fertig sein. Falls ihr sichergehen wollt - einfach abschmecken. Bissfest oder weichgekocht, das steht euch frei. Bissfest ist allerdings wesentlich stilvoller. Dauert je nach Pasta ca. 7-9 Minuten. Gießt nun das Wasser ab und rührt einen Teelöffel Olivenöl in die Pasta, um dem Kleben vorzubeugen. 14. Rührt die Pasta nun mit zwei großen Löffeln in die Sauce hinein. Falls ihr keine ausreichend tiefe Pfanne besitzt, könnt ihr optional auch die Sauce aus der Pfanne löffeln und in die Pasta rühren, welche sich im Topf befindet. Achtet in beiden Fällen aber stark darauf, dass ihr möglichst viel Sauce aus der Pfanne in die Pasta quetscht! 15. Nun seid ihr fertig! Serviert die Pasta mit einem simplen Salat aus Kopfsalat, Gurken und etwas frischer Petersilie, mit einem Dressing aus: 3 EL Olivenöl 5 EL Weißweinessig 2 EL Zitronensaft 1 TL Honig oder Zucker Salz und Pfeffer -> Fleißig mit dem Schneebesen rühren, bis eine homogene Flüssigkeit entsteht! Abschmecken. Enjoy!

Hi! Nur so als kleine Abschreckung für alle potentiellen Nichtabgeneigten. Lapapam, der Ninja: Mr. Drumstick: Bad Trip, achtet auf den Blick bei 0:13: http://www.youtube.com/watch?v=MRgF9xr7jjc...feature=related Liebe Grüße und stay clean, Donnerfaust

Hi! Finde ich super, ich koche seit einiger Zeit auch sehr gerne und beherrsche die Basics, brauche aber nun neue Anregungen. Falls du nichts dagegen hast, ein kleines Rezept von mir (genaugenommen, von einem australischen Fernsehkoch ) PASTA LECKA-SCHMECKA: Ihr braucht für 4 Personen: Dazu braucht ihr einen Backofen, einen großen Topf und eine möglichst tiefe und große beschichtete Pfanne. Die Mengenangaben sind dabei als Richtwert zu verstehen, experimentiert aber nicht zu sehr mit Weißwein und Knoblauch, das kann alles zerstören! 1. Backofen auf 150* vorheizen 2. Währenddessen alle Zutaten kleinschneiden, siehe oben. 3. Tomaten in eine Salatschüssel geben, mit einem EL Olivenöl beträufeln und mit einem Löffel aneinander reiben, bis jede Tomate ein wenig Olivenöl abbekommen hat. 4. Ca. 6-8 Minuten im Backofen backen, bis die ersten Tomaten Wellen schlagen - nicht länger, sonst platzen die Tomätchen früher auf, als ihr es wollt! Anschließend salzen und pfeffern, anschließend herausnehmen. 5. Während die Tomaten im Backofen brutzeln, Pfanne mit einem EL Olivenöl auf mittlere Stufe aufheizen. 6. Parallel dazu einen fetten Topf Wasser, locker 3 l oder mehr, erhitzen. Noch kein Salz hinzugeben, dann dauert es länger, bis das Wasser kocht. 7. Salamischeiben pro Seite ca. 30 Sekunden braten, herausnehmen, auf einem Teller platzieren. 8. Knoblauchstückchen in die Pfanne werfen und ca. 1-2 Minuten darin schwenken. Sobald sich die Knoblauchstückchen sichtbar braun färben... 9. ...gewürzte Tomaten in die Pfanne hauen, wieder 2-3 Minuten im angebratenen Knoblauch schwenken. -> Hier sollte das Wasser erfahrungsgemäß die gewünschte Temperatur erreicht haben und kochen. Salz hinzugeben, ca. 1 halben Teelöffel. Anschließend lässt sich immer noch nachsalzen, lieber klein anfangen. Erkennt man unschwer an den sprudelnden Bläschen. Reduziert hier wieder auf eine mittlere Hitze und gebt die Pasta hinein. 10. Anschließend wendet ihr euch wieder der Pfanne zu und gießt den Weißwein vorsichtig hinein. Obacht: es wird evtl. laut und spritzig! Achtet darauf, wie viel Weißwein sich am Anfang in der Pfanne befindet. Sobald sich der Weißwein ca. auf die Hälfte reduziert hat (dauert wieder 4-5 Minuten) und sich nur noch wenig Flüssigkeit in der Pfanne befindet... 11. ...klatscht ihr die Oliven und die Kapern hinein und schwenkt sie in der mittlerweile herrlich duftenden Sauce. 12. Zuletzt rührt ihr die frische gehackte Petersilie hinein und auch die Salamischeibchen. Schaltet nun den Herd aus, die Restwärme ist ausreichend, um die Sauce warmzuhalten. 13. Zu diesem Zeitpunkt sollte die Pasta fertig sein. Falls ihr sichergehen wollt - einfach abschmecken. Bissfest oder weichgekocht, das steht euch frei. Bissfest ist allerdings wesentlich stilvoller. Dauert je nach Pasta ca. 7-9 Minuten. Gießt nun das Wasser ab und rührt einen Teelöffel Olivenöl in die Pasta, um dem Kleben vorzubeugen. 14. Rührt die Pasta nun mit zwei großen Löffeln in die Sauce hinein. Falls ihr keine ausreichend tiefe Pfanne besitzt, könnt ihr optional auch die Sauce aus der Pfanne löffeln und in die Pasta rühren, welche sich im Topf befindet. Achtet in beiden Fällen aber stark darauf, dass ihr möglichst viel Sauce aus der Pfanne in die Pasta quetscht! 15. Nun seid ihr fertig! Serviert die Pasta mit einem simplen Salat aus Kopfsalat, Gurken und etwas frischer Petersilie, mit einem Dressing aus: 3 EL Olivenöl 5 EL Weißweinessig 2 EL Zitronensaft 1 TL Honig oder Zucker Salz und Pfeffer -> Fleißig mit dem Schneebesen rühren, bis eine homogene Flüssigkeit entsteht! Abschmecken. Enjoy!

Wäre eine Option. Bin aber selbst Russe.

Ärgerlich ist, dass die Beine jetzt nach den Armen trainiert werden müssen. Somit erhält der Oberkörper einen Tag Zusatzpause und kann erst am Dienstag trainiert werden. Suboptimal, aber ich habe ja noch 50% des Programms vor mir!