Donnerfaust

Kreuzheben gestreckt am Rack: 90 kgx20 in 2 min Beinpresse 45*: 30x180 kg, +5+5+5+5 Myo-Reps Beincurls sitzend: 26x 55 kg +5+5+5+5 Myo-Reps Wadengerät stehend: 20x 55 kg +5+5+5+5 Myo-Reps Landmines: 20, 12, 12 Wh mit Langhantel+ 20 kg -> danach war Sense, ich hatte einen so krassen Pump im Rückenstrecker, dass ich Schmerzen beim Pissen hatte, wenn ich gerade stehen wollte. Und ich konnte nur im Sitzen etwas aus meiner Trainingstasche holen. Noch nie erlebt sowas - generell waren die Gewichte der ersten drei Übungen etwas zu leicht, aber bei 50% RM in der ersten Woche muss man auch etwas raten. Dafür sind die Steigerungen demnächst dann umso erfreulicher.

Deswegen habe ich die beiden Athleten oben gepostet. Simple Faustegel für genetisches Limit der meisten Menschen: Größe -100 cm auf Wettkampfniveau nach Entwässerung bei ca. 5% KFA. Siehe http://www.leangains.com/2010/12/maximum-m...-potential.html Deswegen können die beiden Athleten auch natural sein-> -97 bei Matthias, -100 bei Armin. Bei entsprechend höherem KFA können natürlich Brustumfang, Oberarme und Oberschenkel deutlich größer sein. Einfach mal den FFMI-Rechner nutzen und etwas herumspielen, bei FFMI 25,4 ist dann für 99% aller Naturalathleten Sense.

Dann mal zwei naturale Ausnahmeathleten . Matthias Krause - 1,86 m, 89 kg Wettkampfgewicht: Armin Memec - 1,85 m, 85 kg Wettkampfgewicht:

Auch passende Klamotten verdecken einen trainierten Körper nicht wirklich. Ich bin nun wirklich kein Brecher, aber schon ein ganz normales Poloshirt mit Größe L von Zara (etwas tailliert, damit es nicht allzu sehr herumschlabbert) verrät dich. Bei nicht allzu stark taillierten Hemden sieht es etwas anders aus. @dummes Klischee: Es hängt immer nur von der Darstellung ab. Ich mache nichts anderes außer Kraftsport, und auch wenn ich in 2-3 Jahren mit 42ern Oberarmen herumlaufe wird sich nichts daran ändern, dass der Ton die Musik macht. Wer auf gut kombinierte ((und nicht hautenge)) Kleidung achtet, ein angenehmer Zeitgenosse ist, auch mal 1-2 Bier zur Betriebsfeier mittrinkt und nicht alle Gespräche mit Bodybuildingthemen zukleistert, wird nur selten schiefe Blicke ernten. Ich kann euch nur die Lektüre von "Der Wille zur Kraft" nahelegen, eine sehr interessante Lebensphilosophie, die aus dem Training auf das restliche Leben abgeleitet wird. In Kurzform: Wer sich nicht selbst Steine in den Weg legt, um sie zu überschreiten, bricht sich irgendwann an einem Kieselstein die Knie.

Kniebeugen: 20x90 kg in 3 Minuten. Und ein paar Isos als Ergänzung.

Meine Erfahrung: Eine einzige besondere Eigenart an der Optik genügt. Bei mir ist es die Lockenpracht. Bei einem anderen ist es der hünenhafte Körperbau. Bei einem Dritten eine gelungene farbliche Kombination der Kleidung. Wenn du von Natur aus keine besondere Eigenart mitbringst, kannst du eben durch Kleidung punkten, sofern du weißt, wie du es umsetzen musst - dazu finden sich in diesem Forum viele Anregungen, wenn man gelegentliche Flamewars unterbelichteter User außen vor lässt. [Gleichzeitig muss man sich in Einzelfällen(!) davor hüten, zu pauschalisieren. Ein extrem breites Kreuz und riesige Oberarme wirken bei einem Outfit aus einem normal geschnittenen Polo in einer gedämpften Farbe, einer beigen Chino und braunen Lederschuhen völlig anders als in einem Ed-Hardy-und-Pornobrille-Outfit mit 5 Fake-Silberketten um den Hals. Das aber nur am Rande... ]

Sicher nicht, ich trainiere mit Gewichten schon seit 25 Jahren, mit Unterbrechungen, manche auch länger. Ich wiege mittlerweile rund 105 kg das gefällt aber auch nicht allen Frauen, ist mir aber egal, weil ich es für mich tue, früher kamen noch Kampf- und Radsport (heute nur noch mäßig) hinzu. Dennoch, was für Frauen zählt, egal ob alt oder jung ist überwiegend Dein sozialer Status und Dein Geld. Was glaubst Du denn wen Frauen im Mittel eher wählen, wenn Erscheinung und Ausstrahlung auf gleichem Niveau sind, denn Müllmann oder den Bänker (nur um mal die Klischees auf die Spitze zu treibe.)? Deine Äußerung zeigt Verbitterung, keine gute Grundlage erfolgreich Frauen erfolgreich abzuschleppen. Das ist ohnehin jedem klar, der sich im PU-Forum aufhält. Was aber hat deine Äußerung im Sportbereich zu suchen? Unser Forum ist ein Schatz auf mehreren Ebenen: Jeder kann auf einem bestimmten Gebiet erfahrene Mitglieder antreffen, die ihm bei seiner persönlichen Entwicklung (ob nun Style, Ansprechangst, berufliche Entscheidungen usw.) weiterhelfen können. Und hier im Sportbereich geht es, nun, um körperliche Weiterentwicklung. Wenn du seit 25 Jahren trainierst, wirst du natürlich keine Trombosestrümpfe brauchen, du Glücklicher. Hat der Kraftsport in irgendeiner Form Einfluss auf dein Leben gehabt? Bei mir schon. Meine Lebenseinstellung spiegelt sich in meinem Trainingsleben wider und umgekehrt, und hier bin ich nicht der einzige. Durchhaltevermögen, stetiges Streben nach höheren Zielen, Schmerztoleranz, das sind Eigenschaften, die nicht nur im Kraftkeller zu gebrauchen sind. [ich lese gerade "Der Wille zur Kraft (http://www.derwillezurkraft.de/content/das-buch), kann ich jedem nur nahelegen, der sich ernsthaft mit Krafttraining und Bodybuilding beschäftigt.] P.S. Im Endeffekt tut man es gerade dann indirekt für die Frauen, wenn man es für sich selbst tut.

Unqualifizierter Mist. Kauf dir ein paar mit Trombosestrümpfe, wirst sie bald brauchen.

Nö, im Optimalfall sind es 2 kg FFM, ansonsten eben weniger und vielleicht mehr Fett. ((Echter Optimalfall wären natürlich 1 kg/FFM pro Monat, ich werde im Mai mal ein BCAA-Loading im Poliquin-Stil ausprobieren, mal sehen, ob es was bringt...))

Mkäj, danke. Ich muss einfach aufpassen, im kommenden 12-Wochen-Zyklus nicht mehr als 1 kg Fett aufzubauen, dann sollte es passen. Anschließend ist eine PSMF-Diät geplant. Ich habe es vorhin ungefähr ausgerechnet - im Optimalfall(!) baue ich 2 kg FFM und 1 kg Fett auf. Momentan wäre ich mit 83 kg auf 1,77m und ca. 17% KFA bei 69 kg FFM und 14 kg Fett; am Zyklusende wären es dann 86 kg auf 1,77m und ca. 17,5% KFA. Als Ziel der 4- bis 5-wöchigen PSMF-Diät setze ich dann einen KFA von rund 12%, das entspricht einem Fettverlust von 4,6 kg, sollte also machbar sein.

Tippe auf 17% oder so. Werde aber aus diversen Gründen erst Ende Juni cutten. Danke im Voraus, Donnerfaust

Hallo Forengemeinde! Dieser Thread wird unseren gemeinsamen Bemühungen zur Verwirklichung unserer Fitnessziele dienen. Die hier beschriebenen Bemühungen werden sich um Intermittent Fasting drehen. Hauptquelle ist hier zu finden: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html Ich wünsche meinem IF-Partner Conv3rge viel Erfolg bei seiner Zielerreichung!

Hast du dir das PDF durchgelesen? Nein! Lyle schreibt: War der 3. Satz sehr hart, gibt es keinen 4. Satz. Hattest du noch Power, auf geht´s. ((Der Unterschied wird ohnehin marginal sein und hängt erheblich mehr von deiner Wiederholungsgeschwindigkeit ab als von 2 läppischen Wiederholungen.)) Gute Bizepsübung: Eigentlich Wumpe, laut Lyle könntest du die Armisos auch weglassen. Viel Gewicht kannst du aber bei stehenden LH- oder SZ-Curls bewältigen, da fallen Steigerungen auch leichter als mit Kurzhanteln ((hol dir trotzdem 0,5 kg Scheiben und vielleicht auch 2x0,25 kg Scheiben)). Für den Trizeps sind Bankdips gut geeignet, sind aber am Ende des Trainings auch recht anstrengend und involvieren zusätzliche Muskeln; du kannst z.B. auch Trizepsextensions am Kabelzug durchführen, Vorteil im Vergleich zur Kurzhantel-Variante: durchgehende Spannung.

Hi! Ich habe mit verschiedenen KH-Mengen im PWO-Shake experimentiert, wenn ich deutlich über 50 g schnelle KH (Traubenzucker oder Maltodextrin) zuführe, wird mir nach dem Trinken ziemlich schlecht. Anders sieht es aus, wenn ich z.B. 50 g schnelle KH in Pulverform vermengt mit z.B. 40 Whey und Kreatin trinke, und dann 10-15 min später noch eine Banane mampfe. Spricht etwas dagegen, die KH im Shake entsprechend anzupassen? Die üblichen Empfehlungen belaufen sich meistens auf eine KH-Menge, die die Wheymenge deutlich überschreitet. Lg, Donnerfaust

Hi! Ich bin auf folgende Seite gestoßen: http://www.traumfrau-erfolgreich-ansprechen.de/ Dem Gratistext nach zu urteilen, ist das Buch verdammt nah dran an dem, was wir hier tagtäglich praktizieren. Erfreulicherweise mal zur Abwechslung aus Frauensicht geschrieben. Hat sich zufällig jemand das Buch zugelegt, rein aus Interesse? Grüße, Donnerfaust

500 g Huhn in Salz, Muskatnuss und Kräuter der Provence. Dazu "einen Salat". Also zwei ordentliche Salatschüssel voll mit: 1/2 Kopfsalat 3 Tomaten 1 komplette Mango (ohne Schale und Kern, ne? ;) ) 1 Banane 200 g Mozzarella 50 g Walnüsse 2 Gläser Orangensaft zum Runterspülen. Und noch 1-1,5 l Wasser in den nächsten 30 Minuten.

Glaubst du tatsächlich, dass eine Million Internetuser ohne Ahnung, die alle fröhlich nachplappern, der Quell des Wissens sind?... egal... Tatsächlich beuge ich im Moment auch lieber, als Beinpressen durchzuführen, im Plan sind beide Übungen. Und gerade auch Frontkniebeugen! Aber das bedeutet nicht, dass mein Ansatz der einzige richtige wäre; außerdem kann ich mich bei Beinpressen wesentlich besser auf die Beinmuskulatur konzentrieren. EDIT: A pro Rossiju ty mne ne razkazywaj, ja sam Moskwich.

Großartiger Artikel, Shao, man kennt´s ja. Insbesondere verweise ich auf den letzten, leicht erzürnten Kommentar von Lyle: "Ok, everything that need be said in the comments here has been said so I’m closing comments after I make the last one. This whole macho bullethead idea that one MUST squat is simply asinine. It’s a tool, a good tool but just a tool. IF I said you had to run to get into shape, you’d think me mad. If I said you had to ride a bike, you’d think me stupid. It’d be like saying that you MUST eat apples. Or some other random food. As if they held the secret of life and death. It’s idiotic. Yet people seem intent on making exactly that argument. I’d suggest you read The Importance of Context and try to get your head out of your ass. And comments are closed."

ahja und die gründe sin halt nich relevant, kollege. Gironda ist old school pre steroid iso kacke. gehst du auch noch zum fahrenden arzt oder in ein krankenhaus??? Wenn mein fahrender Arzt mich so aussehen lässt, gerne: http://boldanddetermined.com/wp-content/up...nce_gironda.jpg

Hi! Ich verfolge seit ca. 2 Wochen eine sehr fettreiche Ernährung mit reduzierten KH. Typischer Tag: ((KH)) 1-2 Gläser Orangensaft 2 Scheiben VK-Brot 2 Stück Obst ((EW & Fett)) 500 g Huhn/Rind in etwas Butter angebraten 4 Eier in etwas Butter angebraten 100 g Sahne/fettiger Käse 100 g Sprotten oder 125 g Lachs 1 große Portion Salat ((Tomaten, Gurke etc., nach gusto)) mit Olivenöl 50 g Walnüsse 250 g Vollfettquark So in etwa, müssten 3000 kcal sein, wenn ich nichts übersehen habe; etwa 150 g KH, 180-200 g Eiweiß. An Trainingstagen kommt zusätzlich noch ein Eiweißshake mit 40 g Whey und 40 g Malto hinzu. Damit fällt die Ernährung mit einem zugedrückten Auge ((recht viel Fruktose, 2 Scheiben Brot, teilweise Milchprodukte)) in die Paläodiät, zu der es bekanntlich kontroverse Ansichten gibt. Nun habe ich aber nach wie vor ein "mulmiges" Gefühl bei meinem hohen Fettkonsum und würde gerne etwas Literatur abseits von Paläodiätwerken lesen, die mich in meiner Ernährungsform bestätigt. Denn ich habe im Prinzip relativ leichtgläubig die Empfehlungen aus diesem Forum übernommen. Vom Körpergefühl geht es mir aber deutlich besser: Hautbild, Nägel, Haare und Zähne geht es besser als zuvor, kann etwas besser schlafen und habe auch eine gesteigerte Libido; dazu ist mein Magen nie mehr wirklich überfüllt, wie es nach mittelgroßen Portionen von Reis, Nudeln und Kartoffeln der Fall war. Danke im Voraus, Donnerfaust

die von dir vorgestellte diät ist für meine begriffe durchaus dauerhaft anwendbar. gesundheitliche probleme kommen tendentiell erst durch die zunahme an fettmasse unabhängig von der zusammensetzung der diät. mit der zufuhr von 150g carbs dürftest du eine ketose weitgehenst vermeiden, wenn du nicht gerade mit german volume training aktiv bist . ketose wäre per se nicht schlecht, als dauerzustand jedoch nicht ausreichend erforscht. ein punkt könnte noch der säure/basenhaushalt sein. ordentlich gemüse/ (evtl obst) um die säurebelastung durch das viele protein abzupuffern könnte eine idee sein, um auf der sicheren seite zu sein. vom lipidprofil werden deine triglyceride sinken, ldl etwas steigen und hdl ebenfalls. was das medizinisch aussagt kommt drauf an welchem lager du glaubst. quellen, die dir eine antwort auf genau deine frage geben, wirst du wenige finden. im prinzip musst du in die gesamte thematik eintauchen und dir am ende selbst ein bild machen. aber nach dem deine ernährung nicht wirklich extrem ist, sehe ich wenig probleme...zu mal sich dein befinden zum besseren bewegt. hoffe ich konnte dir helfen. Vielen Dank für die detaillierte Antwort! Ich werde dann evtl. einfach einen zweiten gemischten Salat täglich konsumieren, das dürfte dann gut funktionieren. Da ich im Mai ohnehin eine Diät starten werde, kann ich die kommenden 5 Wochen weiter dazu nutzen, auf meine physische Verfassung zu hören, bisher gibt es nur positive Effekte. Und danke auch an die Anderen, werde mir etwas Literatur auf die eigene Leseliste setzen.

Schau, wenn ich mich als ernsthafter Eisensportler über Ernährung erkundige, will ich eine Ernährungsform kennen, die ich dauerhaft anwenden kann, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen und ohne meine Fortschritte ((moderater Fettaufbau beim Bulken)) zu behindern. Ich dachte, dass sei irgendwie klar. Bloß hat man verdammt viele unterschiedliche Positionen zum Thema Ernährung und ich möchte nicht meine Gesundheit aufs Spiel setzen, ohne mich gründlich informiert zu haben. Noch ist ja nichts ruiniert.

@Last Action Hero: Ich könnte natürlich die Carbs runterschrauben, WENN es denn tatsächlich sinnvoll wäre; ich suche momentan einfach nach einer Art Ernährungstemplate, das von "Reis mit Pute" abweicht. Die rein subjektiven körperlichen Befindlichkeiten sind in dem kurzen Zeitraum, wie beschrieben, gestiegen; vielleicht hat es mit dem Anstieg des Testosteronsspiegels zu tun, der sich durch erhöhten Fettkonsum ergeben hat ((oder nur Mythos?)), vielleicht ist es nur eine Kopfsache. Ich werde jedenfalls meinem Magen zuliebe auf Milch an sich verzichten, während ich mit Milchprodukten anderer Art kaum Probleme habe; Brot und Nudeln in BB-tauglichen Mengen will ich auch fast komplett streichen, Reis und Kartoffeln gehen in kleinen Mengen gut, in größeren Mengen verstopfen sie mich völlig. Im Prinzip geht es mir um eine langfristige Ernährungsform, die ich zumindest in den nächsten 6 Monaten ((Diät mal ausgeschlossen)) verfolgen kann. @Shao: Gerne Populäres, aber auch Sekundär- und Primärquellen! Falls du mal Zeit und Lust hast, wäre eine kleine Liste nicht schlecht, würde ich dir hoch anrechnen. Im Grunde habe ich Brot nur aus reiner Gewohnheit noch beim Frühstück drin; und auf Malto im Shake will ich ungern verzichten. Wenn es aber kein Problem ist, eine fettreiche Ernährung bei 150 g KH täglich zu nutzen, würde ich gerne weiterhin so verfahren, ansonsten bin ich lernwillig.

Ok, danke! Dann ich werde ich ab Mai eine Runde diäten.

Blablupp. Muskeln wachsen, wenn sie progressiv gereizt werden. Bodybuilder unter Gironda hatten weder reguläre Kniebeugen noch Kreuzheben drin und gehörten zu den besten ihrer Zeit.