Donnerfaust

@scientific: Du hast absolut Recht, ich bin dafür ein gutes Beispiel. Ich habe je nach Stimmung entweder wenige Ä(hm)s ((müde)) bis praktisch gar keine Ä(hm)s ((konzentriert, gut drauf oder Präsentation)), was unter anderem an meiner Sprechweise liegt. Genau wie du es beschreibst ist es, ich setze Pause in der Regel zwischen zwei Sätzen. Da ich in richtiger Stimmung außerdem sehr schnell sehr viel sage kommt es vor, dass ich zurückhaltende Gesprächspartner etwas vergraule. Wobei ich das mittlerweile realisiert habe und somit zunehmend mehr Pausen in den Sätzen einbaue, um nicht den Alleinunterhalter zu spielen. Meine Erfahrung ist auch, dass langsame Sprecher häufiger an der Ähm-itis leiden als schnelle Sprecher, in meinem Fall liegt es etwa an ziemlich schnellen Denken, was jedoch auch sprachabhängig ist (auf Russisch denkt sich schneller als auf Englisch, auf Englisch denkt sich minimal schneller als auf Deutsch). Asiaten dürften da noch GANZ andere Erfahrungen haben, da ihre Denkstrukturen drastische Unterschiede zu jenen von europäischen Sprachen aufweisen.

deine ansprüche scheinen nicht besonders hoch zu sein. Ich stand irgendwie schon immer auf Frauen, die a) hilfsbedürftig sind, b) irgendwelche Probleme haben, c) auf noch so primitive Art und Weise ihren Sexualtrieb inszenieren. Falls das unter "geringe Ansprüche" fällt, umso besser, dann brauche ich keine fiktiven HB9 suchen. Ohne Witz, ich hab mir ihre Videos nochmal angesehen, es IST einfach die Inkarnation meiner Ex-Nachbarin! Unglaublich. Sie ist übrigens der Prototyp der modernen Femme fatale, man achte auf die wundervollen Youtube-Kommentare. Ich zitiere mal, Video: "GINA sucht schwanz" "genau bewerbt euch dan gibts bald wieder ein neues bums tape von der^^" "Ich über das Lied Discoschlampe hierher geleitet worden ... Zufall? Nein. XD" "Mit ihren auftretten wundert es mich nicht das sie keinen Mann findet.Sie ist die Typische Frau die Männer nur ins Bett haben will." "Alle Männer von der ganzen Welt. hahahah. ein schwanz reicht ihr nicht, sie will die ganze welt .." "Ach die fichkt doch jeden tag guckt euch mal ihre Stimme an. Die hat schon ordentlich getrieben. Schlampe wer will schon mit der Leben. Nur Ficken mehr ncht" "du bisst behindert, redest wie ein mann, hasst die stimme eines schornsteins und wenn ich dein mann wäre würde ich dich nur ausnehmen und ausnutzen also bitte nimm mich" "was für ne schlampe ey häng dich auf fotzenkind, nutte schnappt erst marc terenzi,dann die pornos im netz und jetzt nacktbilder, viel spaß im fegefeuer xD" Oh, Assitoni (inkognito?) ist auch am Start? "die kann man nicht lieben nur ficken ich würd sie richtig in den arschficken in den mund auf die tittenspritzen du ehrenlose fotze lutsch mein schwanz" "alter wen ich die dat(((E!))) muss die meinen schwanz lutschen^^" Übrigens bin ich auch ein Fan von wasserstoffblonden Discoschlampen, weißen Stiefeln, gemachten Titten und rotem Lippenstift. Was nicht bedeutet, dass ich natürliche Frauen nicht ebenso attraktiv finde. Ich habe da ein relativ weites Spektrum an Frauentypen, die mich irgendwie anmachen.

05. August 2010: Sehr schlecht geschlafen, muss unbedingt heute früher ins Bett gehen & AUSSCHLAFEN! Ansonsten neben meinem Tanzcardioworkout nichts besonderes angestellt, zwischendurch war ich etwas hungrig, aber keine Schwindelgefühle o.ä.; das Training war auch völlig ok, hab sogar entgegen meinen Gewohnheiten es bei fast allen Sätzen geschafft, kurz vor dem Muskelversagen aufzuhören - darauf bin ich stolz wie Oscar! Oder Oskar. Whey und Maltodextrin aus Andreas Frey´scher Produktion wurden gekauft, jetzt heißt es gleich: 1/4 kg ungekochte Spaghetti kochen, mit Pesto begießen, etwas Wasser dazu, zum Dessert: Laugenstange und Rosinenbrötchen. Damit hätte ich nach dem Training insgesamt 400 g KH reingeballert und kann mich ruhig schlafen legen. Morgen wird GEFRESSEN! Achja, das Training. TENSION WORKOUT, Woche 1 Beinpresse horizontal: 120 kgx12, 140 kgx12 Beincurls liegend: 30 kgx10, 30 kgx7 Beinstrecken sitzend: 60 kgx12, 70 kgx10 Beincurls sitzend: 50 kgx10, 50 kgx7 ((seltsames Gerät, entweder ich hatte den Sitz falsch eingestellt oder der Load war zu hoch?! Optimierbar!)) Wadenmaschine, stehend: 55 kgx12, 60 kgx8, 60 kgx8 Kabelrudern im schulterweiten Obergriff: 50 kgx12, 55 kgx6 Flach-Brustpresse: 45 kgx10, 45 kgx7 Klimmzug parallel: BWEx6 KH-Schrägbankdrücken: 2x20 kgx10 Reverse Fliegende: 2x5 kgx8 Seitheben stehend: 2x5 kgx8, 2x5 kgx6 LH-Curl, Ellenbogen berühren Lat: 27,5 kgx8, 27,5 kgx6 Pushdowns mit Seil, Bein vor: 30 kgx8, 25 kgx7 Crunches, Beine in Luft: BWE+15 kgx12, BWE+15 kgx8, BWE+15 kgx6 --------------------------------------------------------------------------------------- Ich pausierte bei mehreren Sätzen zwischen 1,5 Minuten (Beine, Brust, Rücken) und 1 Minute (Bizeps, Schultern, Waden, Bauch), wie empfohlen ((1-2 Minuten, sagt Lyle)). Bei Einzelsätzen ging ich direkt zur nächsten Übung, nachdem der Atem wieder stabil war. Die Gewichte scheinen gering und ich war schon VIEL stärker (2x35 kg KH-Flachbankdrücken, 5x5xUntergriff-Klimmzüge mit 12,5 kg Zusatzgewicht etc.), allerdings habe ich im Schnitt wirklich saubere 5 sec pro Wiederholung gebraucht, was speziell bein den Beinisos, bei den Klimmzügen und beim Seitheben (sick!) böse, böse, böse reingehauen hat. Übrigens: Das linke Knie war tiptop, hatte bei den Beinpressen schlimme Befürchtungen, aber bei dem langsamen Übungstempo relativiert sich alles; beim Beinstrecken war auch alles bombastisch. Und ich war in 60 Minuten fertig, tadaa. Laktatbrennen war übrigens bei den Beinisos echt bitter, zumal ich fürchterlichen Muskelkater im Beinbizeps und in den Waden hatte. Alter Schwede!

Jo, bin grad zurück vom Training, Drecksbahnfahrten + zu spät aufstehen und so. Fazit: Training war völlig ok, NULL Müdigkeitserscheinungen oder sowas. Direkt vorher (30-60 Minuten ging leider nicht, ab nächster Woche gelobe ich Besserung) ein Whey-/Maltoshake, etwa 40 Minuten nach dem Training (dito) gabs dann (bzw. ich nippe noch dran...) 130 g Maltodextrin mit 60 g Whey plus 5 g Kreatinmonohydrat plus Wasser. Mir ist gerade etwas schlecht, muss ich sagen. Wobei Whey + Malto + Milch um Einiges besser schmecken dürfte. Da es schon so spät ist und ich unbedingt ausschlafen muss (nix mit Wecker stellen, bin schon leicht erkältet vom Schlafmangel!), wird die nächste Ladung direkt mal knapp 250 g KH enthalten. Wie? 250 g Nudeln (mit Pesto blablupp, zählt nicht ). = 912 kcal, 190 g KH (plus Pesto) Rosinenbrötchen, Laugenstange mit Überback-Käse = 209 kcal, 51 g KH Voila, der perfekte Mitternachtsschlemmersnack. Bin mal gespannt, ob ich es auch tatsächlich aufessen kann, digitales Papier ist ja geduldig...

Hab eben etwas gewütet im Supermarkt. Gnocchi, Pasta, Milch- und Laugenbrötchen. Brotchips umsonst gekauft, hab den Fettanteil übersehen. Werd gleich im Studio Maltodextrin kaufen, frage mich aber ernsthaft, wie ich 150g kh nach dem Training reinbekomme. Werd zum Pw-Shake wohl eines der Brötchen konsumieren, Weissmehl mit hohem GI sollte schnell reingehen. Ist diese Woche etwas chaotisch, ab morgen hab ich aber mein ganzes Supplementzeug beisammen haben.

Nein, so tief waren sie eben nicht, in der Tiefe ist das alles in Ordnung. Es geht um halbe Kniebeugen bei Disco-Partnertänzen, wenn man gemeinsam die Hüfte schwingt und dabei abwärts geht.

Also dann, 1. Collage, 1. Donnerstag:

Ich werde mal mischen, denke ich. Bagels klingt bombig, Spaghetti in rauen Mengen vertrage ich an sich weniger gut (zumal der Magen sich erst wieder an die Mengen gewöhnen müsste, und er ist nach 3,5 Tagen Depletion ja wieder etwas zusammengezogen)... Aber ich probier alles mal aus.

Du bist nicht ernsthaft in einem Forum für Abschleppkünstler angemeldet, um dir dann von Miss Blauwal einen lutschen zu lassen? P.S. Zum Thema: http://s.fatwallet.com/static/attachments/...ry_fat_girl.jpg P.P.S. Lass vorher noch ein Porträt von ihr anfertigen: http://www.funnyjunk.com/funny_pictures/134539/Fat+girl/ P.P.P.S. Wir reden hier von 1xx Kilo auf 1,6x m? Also sowas? http://images.paraorkut.com/img/funnypics/...oster-12965.jpg (Wobei, hübsches Gesicht, müsste nur abspecken... ) Oder eher die hier? http://4.bp.blogspot.com/_f0bvyZMrZ9k/SfUu...H_fat_girls.jpg

Also die Gina-Lisa ist aber schon eine geile Sau, da kann man sagen, was man will. Nur die Stimme ist halt ätzend... Aber irgendwie... sie erinnert mich SO DERMASSEN an ein Mädel aus meiner Nachbarschaft, das war eine von drei Mädels, die ich mit meinen AFC-Methoden vergraulte. (Das war es dann auch, hatte keinen langen frustrierten AFC-Weg, sondern kurz, knackig und erfolglos. ) Ernsthaft - nur kleiner war sie, etwas kürzere Beine. Gesicht gleich, Haare gleich, Stimme gleich, Titten vergleichbar. Alter...

GOA! Puls nach dem Tanzen in der Mini-Wasserpause: ca. 135. Ich gehe gerade voll steil! Gleich ein paar Schlücke Matetee und es geht weiter! 5-7 Goasongs sollten reichen (sind ca. 40-50 min Tanzzeit plus kleine Pausen). EDIT: 5 lange sinds geworden. WTF? Mein Knie hat sich wieder gemeldet bei den kleinen kniebeugenartigen Tanzeinlagen. Uncool. Ich hatte mal eine Außenbandkapselüberdehnung und es bildete sich eine Art Knorpelklümpchen im linken Knie, die nach 2 Jahren immer noch nicht (trotz Beintraining) verschwunden ist. Muss wohl wieder zum Physio gehen, fuck.

Jupps, ich weiß, aber ich brauchte ja irgendwelche Ausgangsbilder. Freue mich schon tierisch auf heute Abend. Gleich gibts erstmal 30-60 Minuten Cardio = ich übe meine Elektromoves zu fetter Clubmucke. Mmh, vielleicht ist es einfach sinnvoll, jeweils am Donnerstag (dünnster Tag) UND am Samstag (aufgeladen bei gleichem KFA) Bilder zu schießen, dann hätte ich am Ende eben eine Fotoserie mit 12 Pics. Krieg leider keine gescheiten Rückenpics mit der Handykamera an, aber was soll´s. Ich gehe tatsächlich von ca. 3,5 kg aus -> Wenn ich jetzt bei 12% liege auf 77 kg sind das ja 9,25 kg Fett und ich will bei 8% auf etwa 6,15 kg Fett runter = 3-3,5 kg. Wobei ich noch etwas Fett überm Arsch hab, wenn es also doch 13% sind, müsste ich 3,5-4 kg abnehmen. Sollte in jedem Fall passen mit 6 Wochen.

Ich hab, ich hab, ich hab einen guten Tipp: Schnell etwas anderes reineditieren, bevor es Verwarnungen hagelt.

Bilderchen von heute, Maße kommen noch nicht (Maßband verschollen), werd aber nach dem Carbload am Samstagmorgen alles abmessen, denke ich! 1,77m, 77 kg.

Hi! Ist nicht mein Zimmer, kann man die Handtasche unten links erkennen? Ich seh grad, die Pics sind schon etwas älter, also mal aktuelle von heute, 3. Depletiontag läuft: (Nein, auch ohne Kopf keine Pics in Unterhosen. Die gibt es erst, nach meiner Penis-OP bei Doktor Prügelpeitsch, die mir 15 cm Längen- und 10 cm Umfangszuwachs bescheren wird. Aufgrund der durch meine exorbitante Bestückung geschlagenen Penetrationswunden und der daraus resultierenden ohrenbetäubenden Schmerzensrufe meiner Filmpartnerinnen werde ich fortan in einschlägigen Liebhaberkreisen voller Ehrfucht bloß under Mr. Thunder bekannt sein.) Gewicht liegt etwa bei 77 kg auf 1,77m, bin gespannt, was ich zwischen Donnerstag und Freitag durch den Carbload an Gewicht gewinne. Hab schon richtig böse Pläne für mein KH-Gelage. Lyle empfiehlt ja primär Bagels.

Hey! 5x5 ist ein Witz dagegen, ich hab beides ausprobiert. Das Krasseste waren aber eben Kreuzheben und Frontkniebeugen, da haste mit 20-30 sec Pause am Ende einfach keine Luft mehr bekommen. Aber ja, ich steh schon ein bisschen auf Muskelschmerzen. Ich nehme einfach mal an, dass mein Körper durch meine lange Trainingszeit und meine Tendenz zum Training bis zum MV eine hohe Laktattoleranz entwickelt hat, auch wenn die Aufbauerfolge eher mager sind. Der Punkt ist: Ich muss einfach im JETZT bleiben. Wiederholung für Wiederholung, Satz für Satz. Manchmal hilft auch absichtliches "Verzählen", wenn ich z.B. die letzten 8 Wh beim 8x8 schaffen will, zähle ich die 7. schon als 8. So kann ich dann die "9." durchführen und mein Hirn denkt sich, das wäre schon eine Zusatzleistung. Klingt verdammt dämlich, klappt aber erstaunlicherweise. Oder: Nach den ersten 3-4 8x8-Übungen hätte ich nie gedacht, dass ich noch zwei komplette Durchgänge Waden und Bauch schaffe, aber als ich einfach wieder abschaltete, konnte ich Schritt für Schritt alles durchziehen. Egal, 04. August 2010: So, dritter Depletiontag. Kalorien am Mintag und Dienstag lagen bei 1350-1400, knapp 30 g Fett, 200 g Proteine, etwa 70 g KH. Gut, ich habe einen leichten Schnupfen bekommen. Ansonsten war ich gestern Abend ziemlich hungrig, aber mit ausreichend Tee, 1-2 Kaugummi zwischendurch und eben den ballaststoffreichen Salaten ist das alles ABSOLUT kein Problem. Werde entweder heute Abend oder morgen früh eine Einheit Cardio einbauen. Habe in verschiedenen Threads meinen KFA schätzen lassen, liegt bei ca. 13%, womit ich etwa 4 kg Fett für mein Endziel (etwa 8% KFA) verlieren muss. Bauchmuckis sind eigentlich schon jetzt gut sichtbar und offenbar nicht zu klein, aber ich werde fleißig weiter den Bauch trainieren (Lyle sagt: Bauch kann man problemlos zwischendurch einbauen, kam aber aus irgendwelchen Gründen nicht mehr ins Buch). 8x8 Crunches in ca. 6-7 Minuten mit ausgestreckten Armen und angewinkelten Beinen in der Luft waren ja schon keine schlechte Leistung; aber das alles lässt sich noch steigern. Zuhause habe ich einen Bauchmuskelguide rumfliegen, da schaue ich mal rein, was ich noch so anstellen kann. Depletionworkouts: Da nur jeweils 2 Sätze Crunches bzw. Crunchmaschine. Hypertrophie: Hier etwas Spaßigeres im Bereich von 6-12 Wh. Maximalkraft: Hier vermutlich Beinheben im Hang mit Betonung auf perfekte Technik, besonders viele (4-5?) dürfte ich somit nicht schaffen.

Danke! 13% wäre ganz cool, auf ca. 78 kg Körpergewicht wären das rein rechnerisch 10,14 kg Körperfett. Ziel meiner Ultimate Diet ist das Erreichen eines einstelligen KFA, optimalerweise 8% -> Rechner sagt: 6,24 kg Körperfett. Ergo: 6-8 Wochen Ultimae Diet, um etwa 4 kg Fett zu verlieren. Habe übrigens ein nettes Bildchen zur KFA-Schätzung gefunden: http://askthetrainer.com/8-percent-body-fat-man.html Scrollt runter.

So, hab mehrere Stunden im Forum verbracht und habe den Entschluss gefasst, das ursprüngliche Programm zu verwenden. Mein 8x8-Experiment war dennoch heute absolut sinnvoll, weil es WESENTLICH härter war und somit das Laktatbrennen des ursprünglichen Programms absolut erträglich sein wird. Zumal ich in etwa meine Gewicht abschätzen kann, ich werde wohl jeweils eine kleine Steigerung zu meinen 8x8-Satzgewichten vornehmen. Der Depletionplan wird so aussehen: Montag – Beinpresse horizontal, 3x15 Beincurls liegend, 3x15 Latziehen eng, 3x15 KH-Schrägbankdrücken, 3x15 Wadenheben sitzend, 3x15 KH-Frontdrücken, 2x15 LH-Curls, 2x15 French Press, 2x15 Crunches, 2x15 (23 Sätze/1 Minute, jeweils 1 Minute Pause -> 46 Minuten plus Übungswechsel -> 55 min) x2 = 110 min. Dienstag – Beinpresse vertikal, 3x15 Beincurls sitzend, 3x15 KH-Schrägbankziehen, 3x15 Horizontale Brustpresse, 3x15 Wadenheben stehend, 3x15 Reverse Fliegende, 2x15 Scottcurlmaschine, 2x15 Pushdowns, 2x15 Crunchmaschine 2x15 (23 Sätze/1 Minute, jeweils 1 Minute Pause -> 46 Minuten plus Übungswechsel -> 55 min) x2 = 110 min. Hypertrophie- und Kraftplan folgen noch. Falls es jemanden interessieren sollte, was ich heute ohne Carbs zustande gebracht habe: Beinpresse horizontal, 8x8 Beincurls liegend 1, 8x8 Hackenschmidtkniebeugenmaschine, 8x8 Beincurls liegend 2, 8x8 Beinstrecken, 8x8 Beincurls sitzend, 8x8 Wadenheben stehend, 8x8 Crunches, 8x8 Wadenheben sitzend, 8x8 Crunchmaschine, 8x8 Das Ganze dauerte ca. 80-90 min.

Hi! Mal zwei Bildchen von mir: Wo seht ihr deutliche Schwächen? Wie hoch schätzt ihr den KFA? (tippe auf 15%) Grüße aus Paderboring!

Hi! Ich möchte mich hier nur ungerne streiten, da es schließlich um meinen eigenen Körper geht. Aber ich zitiere einfach folgende Passage: Was steht hier? " 1) "This gives you enough rest to avoid puking..." -> Grund für seine Satzpausenempfehlung: Vermeiden von Übelkeit 2) "but still lets you elevate lactate/growth hormone levels" -> Es ist immer noch AUSREICHEND, um das Laktatbrennen hochzujagen und den Ausstoß von Wachstumshormonen zu fördern. Ausreichend heißt, man könnte auch kürzere Pausen einbauen, genau DAS wird beim 8x8 oft auch als primärer Wachtumsreiz gesehen. Warum empfiehlt er es nicht? Weil 8x8 prinzipiell nur erfahrenen Athleten zugemutet wird, selbst Gironda nutzte es nur in Einzelfällen. Ich persönlich(!) komme aber damit gut klar, wobei ich die Pausen je nach Übung gestalte, bei der Beinpresse gehe ich durchaus auf 30 sec hoch. Laktat, Wachstumshormone, Satzdauer (= 10-12x 45 sec-60 sec pro Muskelgruppe -> 450 sec bis 720 sec). Darum geht es also. Weiteres Zitat aus dem Buch: Und: Abermals: Beispiel für das Pumptraining ist das GVT (10x10) , Pumptraining = 30-60-sekündige Pausen (Girondas 8x8 als Beispiel für die untere Satzgrenze), Pumptraining erzeugt Laktatbrennen (8x8 erzeugt ein Brennen fernab der Vorstellungskraft eines Trainierenden, der es noch nie ausprobiert hat). Laktatbrennen = Effekt des anabolen Glykogenentleerung. Soweit mein Verständnis. Auch die Dauer der Belastung habe ich mit 8x8 übrigens abgedeckt, Rechnung steht weiter oben. Und jetzt gehe ich kochen, ich werde zu Lyle´s Empfehlung zurückkommen, wenn ich sehe, dass das 8x8 zu hart wird. ;) EDIT: Hab mich aber in Lyle´s Supportforum angemeldet und warte seine Antwort ab.

Hi! Ja, auch ich bin ein ganz normaler Mensch. Aber normalen Menschen wird auch das 2-Stunden-Workout am Montag zugemutet. Ich schneidere mir ansonsten nichts zurecht, jedes Detail wird, so möglich, komplett übernommen (von den Drogen abgesehen! ) Der Grund für das Implementieren des 8x8-Programms ist nicht der Zwang zur Individualisierung, sondern meine persönliche Erfahrung mit dem spürbaren Nachbrenneffekt eines solchen Trainings; der Energieverbrauch ist schlicht unglaublich, das Konzepte ist eben Pumptraining at its best, und ich weiß noch um die positiven Nebeneffekte (mehr Ausdauer, da das Workout Elemente einer Cardioeinheit hat, Schmerztoleranz etc.).

Hey! Wie gesagt, ich hab mir das Buch mehrmals durchgelesen, was er macht, ist ein VORSCHLAG, mit dem er(!) persönlich am besten zurechtkommt. Man muss eben die Mechanismen dahinter verstehen, dann passt das. Notfalls kann ich ab nächster Woche immer noch auf seinen Plan umschalten, die 2 Workouts im 8x8-Stil werden beim Thema Glykogenentleerung sicherlich kein Nachteil gewesen sein. @AmazingSmile: Das ist es, er könnte es auch nicht verantworten, das 8x8 auch nur namentlich zu erwähnen! Beim ersten Durchlauf (vor einem Jahr) miit Oberkörperübungen bin ich praktisch GESTORBEN. Beim ersten Beintraining mit Frontbeugen und Beinstrecken etc. konnte ich 7 Tage nur noch humpeln. Jetzt ist es aber absolut machbar. EDIT: Bei der Rechtfertigung seiner 3 Workouttypen erwähnt er explizit das German Volume Training als Vertreter des "Pump-Ansatzes", den er im Depletionworkout nutzt, hier: (S. 43) Anschließend stellt er ein paar Optionen für Depletionworkouts vor: (S. 57) Sprich, man kann auch 2 h am Montag durchziehen, splitten usw., sein Vorschlag ist nur ein Vorschlag, was er auch verbalisiert; man kann auch das 10x10 wählen, oder eben das eng verwandte 8x8 nach Gironda. So zumindest MEIN Verständnis des Geschriebenen. Im Endeffekt haben wir alle individuelle Körper, im Zweifelsfall kann man den Plan immer noch anpassen; immerhin werde ich die beiden anderen Workouts bs auf 1-2 Übungen (Seitheben raus wegen Schulterproblemen, Dips anstelle von Engbankdrücken) 1:1 übernehmen.

Mehrmals die Woche. Möglich bis wünschenswert. Viel zu viel, ich würde dir empfehlen, so du den Standard-Vorgaben folgst jeweils Donnerstags einBild zu machen, klar jeweils, vorne seite, hinten, vielleicht auch +unangespannt :) Du wirst ja nicht jeden Tag was sehen von den Veränderungen, gib dem ganzen schon etwas mehr Zeit, Erwartungen runterfahren und entspannter sehen, ist so schon...tough genug :) Naja. Ich mag's irgendwie :) Tut mir leid, aber das ist völliger Schwachsinn. Der Trainingsplan funktioniert mit der Diät und umgekehrt,wenn du schon Änderungen durchführst, solltest du wissen worauf's ankommt. Unter anderem, konstante Belastung der Muskeln 30-45 Sekunden, 1 Minute Pause etc.. "depletion" Workout. Wenn du "säufst"; kannst du die Diät gleich stecken.Berkhan hat zwar nette Dinge über den Alkohol geschrieben,aber nicht in _der_ Diät. Könnte hinkommen. Pass mit dem Quark auf, hat gute Kh's :) Olivenöl kannst du beibehalten, Leinöl kannst du knicken,da gezeigt wurde, dass der Körper die für uns wichtigen Stoffe da nicht rauskriegt. Kokosnuss MOUSE ist auch gut. @Brummbaer : "habe dann aber mit Gewichtheben angefangen und da kann ich nicht den Trainingsplan von Lyle machen" Ich auch, aber beides in der Kombi ;) Und ja man kann, es gibt sogar einen Powerlifter (oder ein paar) die sich so vorbereitet haben für die Wettkämpfe,dsh. um in einer niedrigeren Gewichtsklasse zu starten ohne Muskelverlust. Der Rest ist Legende("keine geistig anspruchsvollen.." ), Gewöhnungssache!2-3Wochen,dann passt das.Ich mach meine Depletion mit KBs und BWEs mittlerweile(mit Tabata-Timer :) ), weil ich's geiler finde, als Leg Press,Leg Curl etc.. aber ich misch schön :) Hab ein sehr schönes Depletion Workout und feile an den Details. Hi! Depletion im Buch = Entleeren von Glykogenspeichern durch relativ gleichmäßige, hochvolumige Belastung mit moderaten Gewichten. Erwartetes Gefühl: Böser Pump, Laktatbrennen, 8x8 = Hochvolumige Belastung mit moderaten Gewichten. Gefühl beim Training: Böser Pump, Laktatbrennen. Der Autor schlägt übrigens eine Minute als Satzpause vor, um sich vor Übelkeit zu bewahren, aber ich habe offenbar eine recht hohe Laktattoleranz, ich hatte damit höchstens bei Frontkniebeugen im 8x8-Stil Probleme (da war es aber eher die Pumpe). Hast du schon einmal im 8x8-Stil trainiert? Falls nein, probier es einmal aus, es gibt meiner Meinung nach nichts, was sich besser ins Depletionkonzept einfügen lässt. Einfache Rechnung übrigens: Der Autor geht von 45-60 Sekunden pro Satz aus, 10-12 Sätze pro Muskel(gruppe). -> 450-720 Sekunden unter Belastung zur Leerung der Glykogenspeicher. 8x8 mit Kadenz von ca. 1/3 = 64x4 = 256 Sekunden Belastung; für die großen Muskelgruppen führe ich zwei 8x8-Serien durch = 512 Sekunden. Unter uns: Das Training produziert ein geradezu unmenschliches Hungergefühl...

Hi! Ich bin kein Experte wie Shao oder Kaiserludi, aber dem Autor ging es prinzipiell um bestimmte physiologische Effekte verschiedener Trainingsarten. Du musst im Prinzip nicht alles zu 100% stur übernehmen, denk einfach dran: Montag/Dienstag: Hohe Wh-Zahlen, kurze Satzpausen, Laktatbrennen -> Nimmst du eben leichte Gewichte und führst mehr Sätze durch Donnerstag: Hier wird ein "typisches" Hypertrophietraining im Bereich von 6-12 Wh empfohlen, als Bindeglied zwischen Maximalkraft/Schnellkraft (Samstag?) und den Kraftausdauereinheiten am Wochenanfang. -> Nimm wiederum submaximale Gewichte, erhöhe die Satzpausen auf 2 min o.ä., MV ist beim Gewichtheben ohnehin irrelevant, aber du kannst auf jeden Fall das Training "härter" machen, also näher an muskuläre Grenzen rücken, während es Mo/Di eher um Volumen & Pump ging. Samstag: Maximalkraft und Schnellkraft - tadaa, hier kannst du versuchen, neue Rekorde zu setzen. Je nachdem wie du trainierst, musst du eventuell nichts umstellen. Das wird dann einfach dein Rekordtag/ der schwere Tag. -------------------------> Alles nur als Vorschlag, frage besser Shao! Im Grunde hat Lyle eine starke Orientierung an HST (15-10-5), bloß in verkürzter UND vermengter Form anstelle von linearer Periodisierung.

Hi! Ich trainiere seit einigen Jahren mit Gewichten, allerdings relativ ungeplant (viele Programme ausprobiert, nichts beibehalten). Nun möchte ich gerne demnächst nach Ian King´s Kraftpaket zu trainieren beginnen, das Buch enthält drei durchgeplante Programme zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximal- und Schnellkraft für jeweils 28 Wochen Trainingszeit; ich würde mit dem Programm für Anfänger beginnen, es kann nie schaden, etwas tiefer zu stapeln. Mein Problem: Ich habe zwar laut Bioimpedanzanalyse an der Uni einen KFA von 10%, allerdings stimmt der Wert wahrscheinlich nicht, da ich kein "sauberes" Sixpack habe; ich kann in den nächsten Tagen ein Bild anhängen, tippe auf 13-15% (1,77 m, 78 kg). Jedenfalls fühle ich mich etwas zu "fett" und möchte gerne erst mit einem sauberen Masseaufbau beginnen, wenn ich nicht zwischendurch aufgrund des unvermeidlich steigenden Bauchsansatzes ein schlechtes Gewissen bekomme. Es geht vermutlich um etwa 3-4 kg Fettverlust, die mich - wenn ich von 13-14% KFA ausgehe - von meinem Definitionsziel trennen. Ich bin ohnehin kein Brecher und habe mich innerlich auf einen eventuellen Muskelverlust eingestellt, würde diesen aber gerne so gering wie möglich halten. Im Allgemeinen wird empfohlen, den Trainingsplan, mit dem man am besten aufgebaut hat, auch für die Diät zu verwenden; nur ist in meinem Falle durch das wilde Herumprobieren kein eindeutiger "Masse"plan zu erkennen, ich könnte also alles mögliche testen, bevor ich mein durchgeplantes 6-Monate-Programm beginnen. Kurze Anmerkung zu diesem Programm: Jeweils 4 Phasen zu 6 Wochen Training plus 1 Woche Trainingspause, Phase 1: Ausgleichen von muskulären Dysbalancen und Kraftausdauer, Phase 2: Hypertrophie, Phase 3: zwischen Hypertrophie und Maximalkraft, Phase 4: Maximalkraft, Schnellkraft. Meine Idee war, die erste Phase, in der ich ohnehin keine brachiale Gewichte schwinge, für meine Diät zu verwenden. Alternativvorschläge wären aber willkommen! Danke und lieben Gruß, Donnerfaust